Можем ли да си добавим достатъчно желязо без да ядем

Можем ли да си прибавим задоволително желязо без да ядем месо?

Желязото е незаместим минерал за живота. Вижте от кои растителни храни можете да си го набавите и по какъв начин ви оказва помощ.

Желязото е главен минерал, с който подобаващата храна може да ни достави. Основната му цел е да създава хемоглобин за преместване на О2 от белите дробове до другите тъкани. Храните от скотски генезис са тези, които обезпечават най-вече желязо. Въпреки това, някои богати на желязо плодове би трябвало да бъдат включени в диетата ни, в случай че желаеме да увеличим стойностите му.

В взаимозависимост от източника на храна и успеваемостта на усвояването има два типа желязо: хемово желязо, което се усвоява във висока пропорция; и нехемово желязо, от растителен генезис.

Функции на желязото:

В допълнение към образуването на хемоглобин в кръвта за превозване на О2 до разнообразни кафези в тялото, има и други функционалности от огромно значение, които ще забележим по-долу:

• Осигурява сила: Когато потребностите от желязо не са задоволени в диетата, се усещаме слаби и изтощени.
• Предотвратява безсънието: Sleep Foundation оповестява, че измежду аргументите за бодърствуване, изключително при дамите, може да се уточни нарушаване в регулирането на желязото.
• Оксигенира мускулите: Той също е част от миоглобина, протеин, който придвижва О2 до мускулите.
• Поддържа здрава коса, нокти и кожа: Кератинът, който е част от тези тъкани, се нуждае от оптимални равнища на желязо, с цел да действа.
• Подкрепя когнитивното здраве: Постоянното доставяне на мозъка с О2 е от основно значение за попречване на когнитивни разстройства.
• Балансира хормоните: По време на менструалния цикъл дамите губят желязо, тъй че би трябвало да се компенсира.
• От значително значение по време на бременност: Препоръчва се да се съблюдава богатият на желязо банкет по време на бременност и, в случай че е допустимо, да се одобряват добавки.
• Укрепва имунната система: желязото е значим минерал за поддържане на защитните сили дейни. Много пъти неговият недостиг, както при възрастните хора, визира клетъчния имунитет.

От какъв брой желязо се нуждаем?

Необходимото количество желязо варира според от възрастта и пола. Всекидневните ни хранителни привички оказват голямо въздействие оказват въздействие. Приема на повече скотски храни е по-вероятно да обезпечи нужните ни количества.

За разлика от това, строгите вегани се нуждаят от съвсем два пъти повече от предложеното количество. Желязото, което одобряват веганите се всмуква  слабо. Ето за какво е значимо да изберете зеленчуци и плодове с най-високо наличие.

Подрастващите се нуждаят от 11 до 15 мг. Възрастни мъже 8 мг и дами 18 мг. Бременността изисква 27 мг желязо, а кърмещите майки 10 мг.

Най- богатите на желязо плодове са:

Въпреки че експертите по хранене знаят, че плодовете не са богати на желязо, тъй като са растителни тъкани, ето някои, които съдържат най-вече желязо. В допълнение, те са значими, с цел да обезпечат положително асимилиране на този минерал от други източници.

Кокосов орех

Този съответен другоземен плод освен освежава и хидратира, само че има и други свойства, като източник на калий, фосфор и желязо. Според боливийското министерство на опазването на здравето и спорта 100 грама (4 унции) кокосова каша обезпечават към 4 мг желязо.

Разбира се, високата му стойност на калории, фибри и мазнини може да аргументи слабително деяние и да усили общите калории в диетата. Въпреки това, към 2 супени лъжици кокос дневно могат да обезпечат 1,2 мг нехемово желязо.

Касис

Касис (Phyllantus acidus L.) са дребни плодове с диаметър към 1 сантиметър. Те са месести, сочни и имат кисел усет. За всеки 100 грама  от ядливата част те съдържат 3 мг желязо.

В допълнение, този плод обезпечава и 17,7 мг витамин С, който подкрепя усвояването на този минерал на стомашно-чревно.

  Стафиди

Стафидите са сушени плодове, които съдържат доста хранителни субстанции. Те обезпечават доста положителни стойности на разтворими и неразтворими фибри за възстановяване на чревния пренос.

Витамин С се губи по време на сушене, само че стойностите на желязото са 1,5 мг на 100 грама (4 oz) грозде. Трябва обаче да се внимава с количествата, които би трябвало да се одобряват заради слабителното им деяние и високата им енергийна стойност, защото естествените им захари също са съсредоточени. Препоръчва се порция от 40 грама, която обезпечава към 0,6 мг нехемово желязо.

Нара е доста богат на желязо

Дървото от нар или Punica granatum L.  се среща в сухи и полусухи региони. Консумира се прясно и една от най-често срещаните му форми е сокът.

Експерти писаха за нара неотдавна, че неговите стойности на желязо като 3 мг на литър сок от нар.

Малини, къпини, ягоди: са измежду най- богатите на желязо плодове

Тези горски плодове не са единствено източник на мощни антиоксиданти, като антоцианините, които им придават отличителния им червен до виолетов цвят. Те също по този начин са източник на витамин С, който улеснява усвояването на желязото, което се съдържа в тях.

Има 0,7 мг желязо на 100 грама от тези вкусни плодове. Не забравяйте да ги ядете цели, с цел да не губите витамин С.

Смокини

120 грама смокини обезпечават 0,6 мг желязо. Тази стойност се усилва доста, когато смокинята е изсушена. Също и нейната калорична стойност.

Гуава

Това е тропически плод, който се среща в южна америка и не присъщ за нашите географски ширини. Стойността му на желязо е малко по-ниска, защото единствено 0,26 мг от минерала се намират в 100 грама (4 oz) от този плод. Въпреки това, той е един от плодовете с най-високо наличие на витамин С, защото цената му е 6 пъти по-висока от тази на портокалите и други цитрусови плодове.

Стойността на този витамин е над 300 мг на 100 грама (4 oz) гуава. Без подозрение това е плод, който би трябвало да бъде включен в нашата диета, в случай че желаеме да се възползваме по-добре от желязото. Може да се комбинира и с други в салати или смутита.

Инфо: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/disignforhealth/blog https://pixabay.com/bg/