Как да се подготвим за първият си маратон: Наръчник за трениране, хранене и подготовка
Може и да не сте в стегнатата форма на Елиуд Кипчоге, само че пътят към първия маратон стартира с една-единствена крачка. А след нея - още към 55 000. Звучи безумно, нали? Особено в случай че се задъхвате единствено до момента в който гоните рейса.
Истината е, че подготовката за маратон няма доста общо с присъщ гений или с това да сте като кенийските бегачи, които като че ли летят по трасетата на Лондон, Берлин или Чикаго. Тайната е в умното подхождане към тренировките. Тялото може да понесе повече, в сравнение с допускате - стига да му дадете време и подобаващи условия.
В това управление ще откриете по какъв начин да упражнявате, да се храните и подготвяте организма си месеци преди да застанете на старта на своя първи маратон.
Разработване на график за тренировки
Ако в миналото е имало подобаващ миг да имате проект, то това е в този момент. Повечето стратегии за начинаещи маратонци не престават сред 16 и 20 седмици - задоволително време, с цел да свикне организмът Ви с натоварването, без да рискувате претоварване от тренировки.
Понеделник - ден за отмора
Няма по-добър лек против „ синдрома на понеделника " от това да го превърнете в ден за цялостна отмора пред тв приемника или под някой от вашите. Тялото ще Ви бъде признателно.
Вторник и четвъртък - тичане в умерено движение
Това са дните за постоянни, само че не прекомерно тежки пробягвания. Темпото може да бъде малко по-бързо от съботните дълги бягания, с цел да поддържате темп и да изграждате устойчивост.
Сряда и петък - кръстосани тренировки
Велосипед, плуване, йога или нещо друго, което Ви носи наслаждение. Кръстосаните тренировки поддържат сърдечно-съдовата форма и дават на мускулите, натоварвани при тичане, късмет за дейна отмора.
Събота - денят за дългото тичане
Тя е сърцето на подготовката. Започнете с дистанции, които Ви се костват по силите, и увеличавайте последователно всяка седмица. Не се подвеждайте от първите еуфорични чувства - дългото тичане е игра на самообладание, не на подтик.
Неделя - възстановително тичане
Седмицата приключва с леко, умерено тичане. Дръжте дистанцията къса, а темпото прелестно постепенно..
Наръчник за тренировки - препоръки по какъв начин да упражнявате мъдро, а не неразумно
Тук множеството начинаещи маратонци позволяват една и съща неточност - имат вяра, че „ повече " постоянно значи „ по-добре ". Истината е противоположната: верният метод е салдото.
Съвет №1 - Дръжте множеството бягания леки
По време на подготовка би трябвало да можете да си говорите умерено с сътрудник, без да се задъхвате. Ако диалогът се трансформира в битка за въздух - намалете темпото. С времето даже лекото Ви тичане ще стане по-бързо.
Съвет №2 - Включвайте бързи прави с мярка
Един път седмично прибавете - няколко интервала или движение тичане са изцяло задоволителни. Те ще подобрят формата Ви, без да доведат до безсилие или ненужни контузии.
Съвет №3 - Слушайте тялото си
Умората е сигнал, който не трябва да игнорирате. Ако се чувствате изцедени - позволете си спомагателен ден за отмора. А при остра болежка, която не отминава, пропуснете бягането и потърсете доктор. По-добре е да се явите на старта с не толкоз пълноценна подготовка, в сравнение с контузени.
Хранителни препоръки за подготовка за първия Ви маратон
Това, което слагате в чинията си по време на подготовката, е не по-малко значимо от километража, който натрупвате. Храната е горивото, което ще Ви изведе до финала.
Въглехидратите би трябвало да заемат централно място в менюто Ви - те са главният енергиен източник за дългите бягания. Заложете на овесени ядки, пълнозърнест самун, ориз, паста, както и доста плодове и зеленчуци.
Протеинът е другият основен детайл. След всяка подготовка мускулите Ви имат потребност от възобновяване и създаване. Избирайте чисти източници - пилешко месо, риба, яйца, бобови храни, кисело мляко.
Хидратацията е незаменима част от подготовката. Един елементарен ориентир: урината Ви би трябвало да е светложълта. Ако е тъмна - тялото Ви желае повече вода. При дълги пробягвания би трябвало да възстановявате и електролитите, които губите посредством потта. Спортните питиета правят работа, само че също и вода с щипка сол и парче плод.
И най-важното - тренирайте и с храненето за спортния ден. Каквото и да планирате да приемате по време на маратона (гелчета, напитки), пробвайте го авансово по време на дългите тренировки. Никога не експериментирайте за първи път в деня на старта.
Подготовка за спортния ден
Изградете явен проект за самия ден. Пристигнете рано на мястото, с цел да имате време за тоалетна, загрявка и няколко минути успокоение преди старта.
Пазете движение още от първата крачка. Изкушението да тръгнете бързо е огромно, само че цената идва към 32-ия километър, когато силите внезапно понижават.
Придържайте се към хранителната тактика, която сте тествали. Ако сте привикнали да взимате енергиен гел на всеки 45 минути, направете го и в деня на маратона. Не пропускайте пунктовете за вода единствено тъй като се чувствате добре първоначално.
Ако имате GPS часовник - наблюдавайте пулса си. Когато стартира да се повишава извънредно, забавете и се фокусирайте върху дишането. Запомнете: същинският маратон стартира след 30-ия километър. Оставете си сила за последните решаващи метри.
Финални линии - не забравяйте да се възнаграждавате по пътя
Никой маратонец няма да го признае намерено, само че в един миг и тялото, и мозъкът се изтощават. Особено в случай че просто отброявате километри и зачертавате дни в календара си. Нужно е нещо, което да поддържа искрата жива - дребни награди, които да Ви стимулират да продължите.
Може да вземем образец от бизнеса: бонусите за нови чиновници, промоциите в банките или. Всички те имат една цел - да Ви накарат да се почувствате ценени още през цялото време и да останете лоялни. По същия метод работи и мотивацията при маратонската подготовка.
Започнете с дребни жестове към себе си. След първото 8-километрово тичане си подарете чифт нови чорапи за бягане. До четвъртата седмица към този момент сте заслужили обичаното си здравословно ядене. Когато стигнете до 16 километра, помислете за масаж или спа процедура.
На половината от програмата може да се възнаградите с нова екипировка или друго, което Ви носи наслада. А когато преминете финалната линия на маратона - тогава е моментът за цялостна седмица отмора и даже за къса почивка. Защото дано си го кажем почтено: Вие преди малко пробягахте 42,195 километра. И това е достижение, което заслужава овации.
*Изображение:
Истината е, че подготовката за маратон няма доста общо с присъщ гений или с това да сте като кенийските бегачи, които като че ли летят по трасетата на Лондон, Берлин или Чикаго. Тайната е в умното подхождане към тренировките. Тялото може да понесе повече, в сравнение с допускате - стига да му дадете време и подобаващи условия.
В това управление ще откриете по какъв начин да упражнявате, да се храните и подготвяте организма си месеци преди да застанете на старта на своя първи маратон.
Разработване на график за тренировки
Ако в миналото е имало подобаващ миг да имате проект, то това е в този момент. Повечето стратегии за начинаещи маратонци не престават сред 16 и 20 седмици - задоволително време, с цел да свикне организмът Ви с натоварването, без да рискувате претоварване от тренировки.
Понеделник - ден за отмора
Няма по-добър лек против „ синдрома на понеделника " от това да го превърнете в ден за цялостна отмора пред тв приемника или под някой от вашите. Тялото ще Ви бъде признателно.
Вторник и четвъртък - тичане в умерено движение
Това са дните за постоянни, само че не прекомерно тежки пробягвания. Темпото може да бъде малко по-бързо от съботните дълги бягания, с цел да поддържате темп и да изграждате устойчивост.
Сряда и петък - кръстосани тренировки
Велосипед, плуване, йога или нещо друго, което Ви носи наслаждение. Кръстосаните тренировки поддържат сърдечно-съдовата форма и дават на мускулите, натоварвани при тичане, късмет за дейна отмора.
Събота - денят за дългото тичане
Тя е сърцето на подготовката. Започнете с дистанции, които Ви се костват по силите, и увеличавайте последователно всяка седмица. Не се подвеждайте от първите еуфорични чувства - дългото тичане е игра на самообладание, не на подтик.
Неделя - възстановително тичане
Седмицата приключва с леко, умерено тичане. Дръжте дистанцията къса, а темпото прелестно постепенно..
Наръчник за тренировки - препоръки по какъв начин да упражнявате мъдро, а не неразумно
Тук множеството начинаещи маратонци позволяват една и съща неточност - имат вяра, че „ повече " постоянно значи „ по-добре ". Истината е противоположната: верният метод е салдото.
Съвет №1 - Дръжте множеството бягания леки
По време на подготовка би трябвало да можете да си говорите умерено с сътрудник, без да се задъхвате. Ако диалогът се трансформира в битка за въздух - намалете темпото. С времето даже лекото Ви тичане ще стане по-бързо.
Съвет №2 - Включвайте бързи прави с мярка
Един път седмично прибавете - няколко интервала или движение тичане са изцяло задоволителни. Те ще подобрят формата Ви, без да доведат до безсилие или ненужни контузии.
Съвет №3 - Слушайте тялото си
Умората е сигнал, който не трябва да игнорирате. Ако се чувствате изцедени - позволете си спомагателен ден за отмора. А при остра болежка, която не отминава, пропуснете бягането и потърсете доктор. По-добре е да се явите на старта с не толкоз пълноценна подготовка, в сравнение с контузени.
Хранителни препоръки за подготовка за първия Ви маратон
Това, което слагате в чинията си по време на подготовката, е не по-малко значимо от километража, който натрупвате. Храната е горивото, което ще Ви изведе до финала.
Въглехидратите би трябвало да заемат централно място в менюто Ви - те са главният енергиен източник за дългите бягания. Заложете на овесени ядки, пълнозърнест самун, ориз, паста, както и доста плодове и зеленчуци.
Протеинът е другият основен детайл. След всяка подготовка мускулите Ви имат потребност от възобновяване и създаване. Избирайте чисти източници - пилешко месо, риба, яйца, бобови храни, кисело мляко.
Хидратацията е незаменима част от подготовката. Един елементарен ориентир: урината Ви би трябвало да е светложълта. Ако е тъмна - тялото Ви желае повече вода. При дълги пробягвания би трябвало да възстановявате и електролитите, които губите посредством потта. Спортните питиета правят работа, само че също и вода с щипка сол и парче плод.
И най-важното - тренирайте и с храненето за спортния ден. Каквото и да планирате да приемате по време на маратона (гелчета, напитки), пробвайте го авансово по време на дългите тренировки. Никога не експериментирайте за първи път в деня на старта.
Подготовка за спортния ден
Изградете явен проект за самия ден. Пристигнете рано на мястото, с цел да имате време за тоалетна, загрявка и няколко минути успокоение преди старта.
Пазете движение още от първата крачка. Изкушението да тръгнете бързо е огромно, само че цената идва към 32-ия километър, когато силите внезапно понижават.
Придържайте се към хранителната тактика, която сте тествали. Ако сте привикнали да взимате енергиен гел на всеки 45 минути, направете го и в деня на маратона. Не пропускайте пунктовете за вода единствено тъй като се чувствате добре първоначално.
Ако имате GPS часовник - наблюдавайте пулса си. Когато стартира да се повишава извънредно, забавете и се фокусирайте върху дишането. Запомнете: същинският маратон стартира след 30-ия километър. Оставете си сила за последните решаващи метри.
Финални линии - не забравяйте да се възнаграждавате по пътя
Никой маратонец няма да го признае намерено, само че в един миг и тялото, и мозъкът се изтощават. Особено в случай че просто отброявате километри и зачертавате дни в календара си. Нужно е нещо, което да поддържа искрата жива - дребни награди, които да Ви стимулират да продължите.
Може да вземем образец от бизнеса: бонусите за нови чиновници, промоциите в банките или. Всички те имат една цел - да Ви накарат да се почувствате ценени още през цялото време и да останете лоялни. По същия метод работи и мотивацията при маратонската подготовка.
Започнете с дребни жестове към себе си. След първото 8-километрово тичане си подарете чифт нови чорапи за бягане. До четвъртата седмица към този момент сте заслужили обичаното си здравословно ядене. Когато стигнете до 16 километра, помислете за масаж или спа процедура.
На половината от програмата може да се възнаградите с нова екипировка или друго, което Ви носи наслада. А когато преминете финалната линия на маратона - тогава е моментът за цялостна седмица отмора и даже за къса почивка. Защото дано си го кажем почтено: Вие преди малко пробягахте 42,195 километра. И това е достижение, което заслужава овации.
*Изображение:
Източник: cross.bg
КОМЕНТАРИ