Може да успеете да спрете нощното хранене, като имате чести

Може да съумеете да спрете нощното хранене, като имате чести проекти за хранене, закусвате, променяте това, което ядете денем и практикувате техники за понижаване на напрежението, наред с други.

Може да откриете, че ядете късно през нощта, даже и да не сте гладни. Нощното хранене може да ви накара да приемате повече калории, в сравнение с са ви нужни, което може да затрудни ръководството на тежестта ви.

Ето 10 неща, които можете да извършите, с цел да спрете да ядете късно вечер или през нощта.

1. Идентифицирайте повода

Храненето през нощта може да е резултат от дневни привички като досада или прекомерно ограничение на приема на храна. Тези две разстройства се характеризират с разнообразни модели на хранене и държание, само че могат да имат идентични негативни резултати върху вашето здраве. Хората с BED нормално ядат огромни количества храна едновременно и се усещат отвън надзор, до момента в който ядат. За NES хората пасат през цялата вечер и се разсънват през нощта, с цел да ядат. Те също по този начин употребяват минимум 25% от дневните си калории след вечеря. И в двете може да употребявате храна, с цел да ограничите страсти като горест, яд или отчаяние. Можете също по този начин да ядете, даже когато не сте гладни.

2. Идентифицирайте вашите тригери

Може да ви е потребно да потърсите съответен модел от събития, които нормално провокират държанието ви при нощно ядене. Например, може да откриете, че употребявате храна, с цел да задоволите прочувствена потребност, а не физически апетит. К

От друга страна, може да се храните през нощта, тъй като тялото ви е привикнало да употребява калории по това време. Вашите модели на хранене през нощта могат да бъдат повлияни от неналичието на апетит денем. Един ефикасен метод да идентифицирате аргументите за вашето нощно хранене е да водите дневник за храната. Проследяването на вашите хранителни и физически привички дружно с вашите усеща може да ви помогне да идентифицирате модели. Това може да ви разреши да работите върху спирането на всички отрицателни цикли на държание.

3. Използвайте рутина

Ако преяждате през нощта, тъй като не ядете задоволително денем, установяването на рутина може да бъде потребно. Структурираното време за хранене и сън може да помогне за контролиране на вашия циркаден темп. Това може да ви помогне да разпределите приема на храна денем, което може да понижи глада ви през нощта.

Храненето по-късно през нощта също е обвързвано с по-висок калориен банкет и диети с неприятно качество. С течение на времето това може да усили риска от развиване на болести като: затлъстяване диабет вид 2 хипертония сърдечно-съдови болести Установяването на избрани часове за хранене и сън може да ви помогне да разделите двете действия, изключително в случай че се разсъните, с цел да ядете през нощта.

4. Планирайте храненията си

Планирането на хранене може също да ви помогне да се придържате към рутина, да разпределите храната си денем и да управлявате тежестта си. Планирането на вашите хранения и здравословни закуски може да ви помогне да намалите възможностите си да ядете импулсивно. Импулсивното хранене е обвързвано с по-висок банкет на калории, леки закуски и здравословни проблеми като затлъстяване. Наличието на проект за хранене също може да понижи всяко безпокойствие по отношение на това какъв брой ядете. Говорете със здравен експерт по какъв начин да разработите проект за хранене, който е най-подходящ за вашите хранителни потребности.

5. Потърсете прочувствена поддръжка

Говорете с приближен другар, член на фамилията или здравен експерт, в случай че се борите с нощното хранене. Лекар може да ви насочи към експерт по психологично здраве, който може да ви помогне да разработите проект за лекуване. Това може да включва разнообразни типове психотерапия, за които е потвърдено, че оказват помощ при доста хранителни разстройства.

6. Де-стрес

Безпокойството и стресът са две постоянно срещани аргументи хората да ядат, когато не са гладни. Изследванията демонстрират, че техниките за релаксация могат да оказват помощ за справяне с хранителни разстройства като NES и BED. Някои техники за релаксация, които може да намерите за потребни, включват: дихателни извършения медитация горещи вани йога нежно упражнение разпъване

7. Включете протеини във всяко хранене

Различните храни могат да имат друг резултат върху апетита ви. Добавянето на протеини към всяко хранене и по-честото хранене денем може да помогне за понижаване на вечерното хранене и да помогне за контролиране на тежестта. Това е по този начин, тъй като протеинът може да ви помогне да се чувствате сити и задоволени за по-дълго време. 

8. Запасете се със здравословни закуски, които са елементарно налични

Ограничаването на потреблението на храни с високо наличие на мазнини, захар и модифицирани храни е значимо за ръководството на тежестта и цялостното здраве. Ако закуските с ниска хранителна стойност не са елементарно налични, е по-малко евентуално да ги ядете. Опитайте да промените нездравословните храни със здравословни, богати на хранителни субстанции храни, като да вземем за пример: плодове ядки зеленчуци чист йогурт извара

9. Разсейвайте се

Ако сте заети с мисли за храна заради досада, намерете нещо друго, което ви харесва да вършиме вечер.

Някои нощни действия, които можете да опитате, включват: разходка четене йога водене на дневник Те могат да ви оказват помощ да заемете мозъка си и даже да подобрите съня си, поучава actualno.com.