Леща – Ползи, хранителна стойност и как да се приготвя
Лещата е част от фамилията на бобовите растения и съдържа обилни количества витамини от група В, фолат, желязо и калий. Освен това е богата както на протеини, по този начин и на фибри.
Лещата предлага комфортен и бюджетен източник на отличен протеин, като също по този начин е лесна за подготвяне.
Тя е съществена храна в разнообразни страни, в това число България, Йордания, Мароко и Тунис, само че най-голямото произвеждане на леща през днешния ден е в Канада. ( 1 ) ( 2 )
Тази публикация дава изчерпателна информация за лещата, включваща нейната хранителна стойност, изгоди за здравето и способи на готвене.
Различни типове леща
Лещата нормално се отличава по цвета, обхващащ набор от жълто и алено до зелено, кафяво или черно.
Ето някои от най-разпространените типове леща:
- Кафява: Това е най-често употребяваният вид, прочут със земния си усет, способността да резервира формата си по време на готвене и е подобаващ за яхнии и супи.
- Зелена : Тази леща се предлага в разнообразни размери.
- Петниста, сиво-зелена „ Puy “: Произхождаща от френския район Le Puy, тази леща доста наподобява на зелена леща на цвят, само че е почти една трета от размера и има пиперлив усет.
- Жълта и алена: Тази леща се готви бързо и е отлична за подготвяне на дал, като предлага леко сладостен и орехов усет.
- дребна черна леща „ Белуга “ : Тази дребна черна леща доста наподобява на хайвер и служи като идеална основа за топли салати.
Силно питателна
Лещата постоянно се подценява, макар че е рентабилно средство за набиране на необятен набор от съществени хранителни субстанции.
Например, тя е богата на витамини от група В, магнезий, цинк и калий.
Лещата, съдържаща над 25% протеин, служи като великолепен сурогат на месото и предлага скъп източник на желязо, минерал, който от време на време липсва във вегетарианската диета. ( 3 )
Докато точното наличие на хранителни субстанции може да варира леко при другите типове леща, една чаша (198 грама) варена леща нормално обезпечава следното: ( 4 )
- Калории: 230
- Въглехидрати: 39,9 грама
- Протеин: 17,9 грама
- Мазнини: 0,8 грама
- Диетични фибри: 15,6 грама
- Тиамин: 28% от целесъобразен дневен банкет (ПДП)
- Ниацин: 13% от ПДП
- Витамин B6: 21% от ПДП
- Фолат: 90% от ПДП
- Пантотенова киселина: 25% от ПДП
- Желязо: 37% от ПДП
- Магнезий: 17% от ПДП
- Фосфор: 28% от ПДП
- Калий: 16% от ПДП
- Цинк: 23% от ПДП
- Мед: 55% от ПДП
- Манган: 43% от ПДП
Лещата има високо наличие на фибри, което улеснява постоянното изхождане и предизвиква растежа на потребните чревни бактерии. Диетичните варива, в това число лещата, са богати на протеини от растителни храни, които са обогатени с стимулиращи чревното здраве биоактивни субстанции, като несмилаеми въглехидрати и фенолни съединения. ( 5 )
Освен това лещата съдържа необятен набор от потребни растителни съединения, известни като фитохимикали, доста от които оферират отбрана против хронични болести като сърдечни болести и диабет вид 2.
Полифенолите в лещата могат да имат мощни изгоди за здравето
Лещата съдържа богата централизация на полифеноли, група фитохимикали, известни със своите подобряващи здравето свойства.
Специфични полифеноли, открити в лещата, като процианидин и флаваноли, са приети за своите мощни антиоксидантни, противовъзпалителни и невропротективни резултати. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )
В лабораторни условия тези полифеноли показват способността да инхибират растежа на раковите кафези, изключително тези, свързани с рак на кожата.
Въпреки че точните механизми остават неразбираеми, полифенолите от леща също могат да допринесат за възстановяване на равнищата на кръвната захар. ( 9 ) ( 10 )
Проучване върху животни демонстрира, че потреблението на леща води до намалени равнища на кръвната захар, като изгодите не се дължат само на наличието на въглехидрати, протеини или мазнини. ( 11 )
Важно е, че удобните за здравето свойства на полифенолите от леща не наподобява да понижават след готвене.
Важно е обаче да се признае, че тези открития са получени само от лабораторни проучвания и проучвания върху животни. Необходими са всеобхватни проучвания върху хора, с цел да се създадат съответни изводи по отношение на тези евентуални изгоди за здравето.
Може да отбрани сърцето ви
Включването на леща във вашата диета е обвързвано с понижен общ риск от сърдечни болести, като предлага позитивни резултати върху разнообразни рискови фактори. ( 12 )
Проучване, включващо 39 лица с наднормено тегло или затлъстяване и диабет вид 2, демонстрира, че потреблението на 1/3 чаша (60 грама) леща на ден в продължение на 8 седмици води до нараснали равнища на HDL (добър) холестерол, като в същото време доста понижава равнищата на LDL (лош) холестерол и триглицериди. ( 13 )
Лещата също демонстрира капацитет за събаряне на високо кръвно налягане. В съпоставяне с грах, нахут или фасул, плъховете, хранени с леща, са имали по-значително намаляване на кръвното налягане. ( 14 )
Този резултат може да се отдаде на протеините в лещата, които могат да блокират ангиотензин I-конвертиращия ензим, който е причина за стесняване на кръвоносните съдове и високо кръвно налягане. ( 15 ) ( 16 )
Повишените равнища на хомоцистеин съставляват различен рисков фактор за сърдечни болести, който може да възникне при непълен хранителен банкет на фолат. Лещата, като отличен източник на фолат, може да помогне за попречване на натрупването на остатък от хомоцистеин в тялото.
Освен това лещата може да способства за ръководство на тежестта и намаляване при хора с наднормено тегло или затлъстяване. Тя е мощно засищаща и има стабилизиращ резултат върху равнищата на кръвната захар. ( 17 ) ( 18 )
Антинутриентите могат да нарушат усвояването на хранителни субстанции
Лещата съдържа антинутриенти, които могат да повлияят на усвояването на други хранителни субстанции.
Инхибитори на трипсина
Лещата съдържа инхибитори на трипсин, които могат да попречат на производството на ензима, виновен за разграждането на питателните протеини.
Въпреки това лещата нормално има минимални количества от тези инхибитори и е малко евентуално трипсинът, намиращ се в лещата, да повлияе доста на храносмилането на протеините. ( 19 )
Лектини
Лектините, устойчиви на мелене, могат да се прикрепят към други хранителни субстанции, възпрепятствайки тяхното асимилиране.
Освен това, когато се употребяват прекалено, лектините имат капацитета да се свързват с въглехидратите на чревната стена, което евентуално предизвиква разрушение на чревната преграда и повишение на чревната пропускливост, постоянно наричана пропускливо черво. ( 20 )
Има спекулации, че несъразмерният банкет на лектини в диетата може да увеличи вероятността от развиване на автоимунно положение, макар че наличните доказателства в поддръжка на това разбиране са лимитирани.
Освен това се счита, че лектините имат свойства, които могат да бъдат потребни против рак и бактерии. ( 21 ) ( 22 )
Ако се стремите да намалите наличието на лектин във вашата диета, помислете дали да не накиснете лещата за една нощ и по-късно да изхвърлите водата, преди да я сготвите.
Танини
Лещата има танини, които имат способността да се свързват с протеините и да попречват приема на характерни хранителни субстанции. ( 23 )
Има характерни опасения по отношение на това по какъв начин танините могат да повлияят на усвояването на желязото, макар че изследванията демонстрират, че танините от диетата нормално не въздействат доста на равнищата на желязото.
Интересното е, че танините са богати на антиоксиданти, които поддържат цялостното здраве. ( 24 )
Фитинова киселина
Фитиновите киселини или фитатите могат да свързват минерали като желязо, цинк и калций, намалявайки тяхното асимилиране. ( 25 )
Въпреки това се оповестява също, че фитиновата киселина има мощни антиоксидантни и противоракови свойства. ( 26 )
Въпреки че лещата, както всички бобови растения, съдържа някои антинутриенти, обелването и готвенето на зърната доста понижава наличието на антинутриенти.
Най-добрият метод за готвене на леща
Лещата е бобово растение, което се подготвя бързо. За разлика от доста други, те не се нуждаят от накисване и стават подготвени за по-малко от 30 минути. Консервирана леща също е вид.
Преди готвене е целесъобразно да ги изплакнете, с цел да отстраните всички замърсявания.
За да я приготвите, поставете щещата в тенджера, покрийте с вода и щипка сол, оставете да заври и ги оставете да врят 20–30 минути. ( 27 )
Можете да изберете степента на сваряване, която предпочитате – леко хрупкава или мека. След като се свари, отцедете и изплакнете със студена вода, с цел да спрете процеса на готвене.
За улеснение можете да сготвите огромно количество леща и да я съхранявате в хладилника до 5 дни. Това ви разрешава да я употребявате за разнообразни ястия през цялата седмица.
Готвенето също доста понижава наличието на антинутриенти в лещата. Ако желаете, можете в допълнение да намалите това, като ги накиснете за една нощ.
Заключение
Лещата се предлага в разнообразни цветове, в това число кафяво, зелено, жълто, алено и черно. Тя е нискокалорична, богата на протеини храна и съдържа още положителни количества желязо и фолат.
Освен това лещата съдържа потребни полифеноли и може да помогне за понижаване на няколко рискови фактора за сърдечни болести. Готвенето и единствено за 5–30 минути, както и накисването, понижават наличието на антинутриенти.
