Коляното е една от най-големите и сложни стави в тялото,

Коляното е една от най-големите и комплицирани стави в тялото, което прави болката в коляното постоянно срещан проблем. Дейностите от всекидневието могат да се отразят на коленете ви. Ходенето натоварва коленете ви с напън, еднакъв на един и половина пъти телесното ви тегло, до момента в който слизането надолу по стълбите основава напън, еднакъв на два до три пъти телесното ви тегло. Не е чудно, че болката в коляното е причина за до 40% от визитите при физиотерапевт.

Често болките в ставите са резултат от стареенето и остеоартрит, само че хора от всички възрасти могат да получат болки в коляното. Слабите мускули, стегнатите мускули или мускулният дисбаланс могат да причинят болежка към и под капачката на коляното, постоянно наричана болежка в предната част на коляното. Възпалените сухожилия също могат да причинят болежка в коленете, написа Тialoto.bg.

Упражненията са най-хубавото лекуване за множеството артритни болки в коляното. Може да помогне и при други типове болки в коляното. Не бива да се пробвате да коригирате болката в коляното си с извършения, в случай че сте получили пукане в коляното. Други признаци, че би трябвало да посетите доктор, включват коляно, което се подува, извива се или блокира.

Най-добрите извършения за болки в коляното

Упражнения с ниско натоварване като разпъване, плуване и водна аеробика са положителни за лекуване на болки в коляното. Използването на велоергометър или елиптичен тренажор също може да помогне. Освен това, пробвайте тези лечебни извършения, които можете да вършиме вкъщи:

Миди

Това упражнение е елементарно за осъществяване, само че може да донесе огромни дивиденти. С укрепването си, ускорете това упражнение, като употребявате ластик за противодействие тъкмо над коленете.

Стъпка 1: Легнете встрани с успоредни бедра и комфортно свити колене.

Стъпка 2: Държейки краката си дружно, повдигнете горното коляно нагоре, имитирайки придвижването на отваряне на мида.

Стъпка 3: Задръжте позицията за няколко секунди, след което постепенно спуснете коляното назад надолу.

Повторете това 15-20 пъти от всяка страна.

Повдигане с прави крайници

Изпълнявайте това упражнение на пода, а не на легло или друга мека повърхнина.

Стъпка 1: Легнете по тил с единия крайник, сгънат под ъгъл от към 90 градуса, и другия крайник, изправен.

Стъпка 2: Със стегнати мускули на бедрата, повдигнете правия крайник на към 30 см от земята и задръжте.

Стъпка 3: След няколко секунди постепенно спуснете крайници назад на пода.

Стъпка 4: Направете няколко повторения със същия крайник, преди да преминете на другата страна.а

 

Седене/стоене

Не забравяйте да употребявате здрав стол за това упражнение.

Стъпка 1: Седнете леко напред на стол с крайници на ширината на раменете.

Стъпка 2: Бавно се изправете, без да употребявате ръцете си.

Стъпка 3: Обърнете придвижването и седнете.

Стъпка 4: Повторете колкото пъти можете.

Опитайте да извършите три серии от това упражнение.

Стъпки напред

Това упражнение изисква нещо, върху което да се стъпи. Трябва да започнете със стъпка от към 20 см. Ако нямате ходило, можете да употребявате нещо уместно.

Стъпка 1: Застанете пред платформата и поставете единия крайник крепко върху нея.

Стъпка 2: Качете се на платформата и оставете другия крайник да се отлепи от земята и да виси свободно.

Стъпка 3: Спуснете висящия крайник на земята и стъпете надолу.

Стъпка 4: Повторете с другия крайник, след което сменете страните, до момента в който не завършите стремежи брой повторения.

Когато можете да изпълнявате това упражнение елементарно, можете да го извършите по-трудно, като държите дребни тежести в ръцете си.

Глутеални мостове

Глутеусите са група мускули в седалището, които въздействат на придвижването на коляното. Глутеалният мост е отлично упражнение, което е ориентирано към седалищните мускули, само че включва и други мускули на крайници.

Стъпка 1: Легнете по тил със свити колене и стъпала на ширината на раменете. Отпуснете ръцете си в профил с длани нагоре.

Стъпка 2: Бавно повдигнете бедрата си от пода и ги избутайте нагоре, до момента в който тялото ви образува права линия от коленете до раменете.

Стъпка 3: Задръжте позицията за няколко секунди и по-късно постепенно спуснете бедрата си към пода.

Добрата форма е значима за това упражнение. Не извивайте и не закръглявайте гърба си. Дръжте бедрата, коленете и стъпалата си в една линия.

Глутеалните мостове натоварват седалищните ви мускули и други мускули на краката. Укрепването на тези мускули може да ви помогне да движите коленете си по-добре. 

Упражнения за разпъване при болки в коляното

Специфичните разтягания могат да оказват помощ за облекчение на болката в коляното. Разтягането може да е ориентирано към мускулни несъответствия, които водят до болки в коляното. Може да се наложи да разтегнете зоните към коляното си, с цел да се почувствате по-добре. Опитайте тези способи, с цел да намалите болката си:

Разтягане на подколенните сухожилия

Стъпка 1: Легнете по тил и изпънете краката си право пред себе си. Спуснете ръцете си в профил.

Стъпка 2: Хванете се за единия крайник зад бедрото си и го повдигнете във въздуха със свито ходило. Изправете крайници си колкото е допустимо повече, без да заключвате коляното си.

Стъпка 3: След като задържите това разпъване, върнете се в изходна позиция и повторете това с другия си крайник.

Разтягане на квадрицепсите

Стъпка 1: Застанете изправени с крайници на ширината на раменете. Уверете се, че краката ви са компактно опрени на пода.

Стъпка 2: Сгънете едното си коляно и преместете петата си към дупето. Дръжте крайници си с ръка.

Стъпка 3: Задръжте това разпъване и по-късно постепенно спуснете крайници си на пода. Направете същото придвижване с другия си крайник.

Разтягане на прасците

Стъпка 1: Изправете се и се хванете за облегалката на здрав стол за опора.

Стъпка 2: Преместете крайници си изправен обратно и притиснете петата си към пода, като сгънете коляното на другия си крайник.

Стъпка 3: Задръжте разтягането и по-късно се върнете в естествена стойка. Повторете това с другия си крайник.

Тези извършения за коляното са елементарни и безвредни за множеството хора. Някои други извършения, като клекове и напади, могат да създадат коленете мощни, само че в случай че не се извършват вярно, те също могат да причинят пострадване.

Когато вършиме извършения за колене, започнете с няколко повторения и последователно увеличавайте броя им. Ако усетите болежка при всяко придвижване, спрете. Ако подготвителната ви стратегия ви кара да се чувствате прекомерно мъчително, с цел да се движите на идващия ден, значи прекалявате. Лекото разпъване след подготовка ще ви помогне да поддържате мускулите си гъвкави.

Често задавани въпроси за извършения за болки в коляното

Кое упражнение е най-хубаво за болки в коляното?

Упражненията с ниско натоварване, като разпъване, плуване или потребление на елиптичен тренажор, могат да оказват помощ за подсилване на мускулите към коляното и да подобрят гъвкавостта ви. За разлика от други варианти, придвижванията с ниско натоварване не натоварват доста коленете ви.

Как да укрепите едва коляно?

Правенето на извършения с ниско натоварване може да помогне за подсилване на мускулите на краката, без да наранява коленете ви.

Коя е неточност номер едно, която утежнява проблемите с коленете?

Ако изцяло избягвате придвижване, ще загубите мощ, което може да докара до вдървеност и болежка. Бъдете умни с избора си на извършения, само че останете дейни, с цел да подобрите коленете си.

Кой е най-бързият метод за облекчение на болката в коляното?

Най-добрите неща, които можете да извършите незабавно откакто забележите болежка в коляното, включват отмора, използване на лед върху коляното, потребление на обезболяващи без рецепта и поддържане на краката повдигнати. Това ще помогне за понижаване на възпалението и болката.