Кое е най-полезното упражнение от древността до днес?
Когато става въпрос за сърдечносъдови извършения , бягането е независим клас . Това е спорт, който е оживял през хилядолетията - най-старото и в миналото само олимпийско съревнование е било спринтът , само че практическите му изгоди датират от праисторически времена, заяви National Geographic.
" За да ловуват и да оцеляват, хората е трябвало да развият способността да тичат преди милиони години, тъй че това е вкоренено в същността ни като тип ", споделя Алиса Оленик, физиолог по физическо натоварване в медицинския кампус " Аншуц " към Университета на Колорадо.
" През вековете то се е трансформирало в един от най-популярните и налични спортове в международен мащаб както за елитни спортисти, по този начин и за елементарните хора ", сподели тя.
Днес към 50 милиона американци постоянно се занимават с тази активност, която подхожда както на остарели, по този начин и на младежи и е съвсем толкоз известна измежду дамите, колкото и измежду мъжете.
" Във всички възрастови групи бягането спомага за възстановяване на сърдечносъдовата физическа форма и понижаване на общата смъртност, за контролиране на тежестта, за възстановяване на костната компактност, мускулната мощ и координацията, както и за понижаване на напрежението и възстановяване на психологичното здраве ", споделя Даниел Понцио, ортопед в Университетската болница " Томас Джеферсън " във Филаделфия и съавтор на проучвания, свързани с бягането.
Въпреки че бягането не е за всеки - хората с избрани болести може да се наложи да вършат извършения, които не са свързани с натоварване, като да вземем за пример плуване - това е спорт, който носи изгоди на участниците в него през днешния ден, както би оказал помощ на бегачите в древността.
Безпрецедентни изгоди за сърдечно-съдовата и дихателната система
Най-последователно изследваната изгода от бягането е подобряването на здравето на сърцето. Това се реализира частично посредством превръщането на сърцето в " по-силна и по-ефективна помпа ", споделя Алисън Зелински, кардиолог в болница Northwestern Memorial и съдиректор на програмата по спортна кардиология в Northwestern Feinberg School of Medicine. Тя изясни, че по-силната сърдечна мускулатура усъвършенства сърдечния дебит - научна мярка за това какъв брой кръв може да изпомпва сърцето за една минута, която се употребява от здравните служащи, с цел да оценят силата и успеваемостта на сърдечносъдовата система на пациента.
Зелински добави, че бягането въздейства и на самостоятелната нервна система - телесната мрежа, виновна за регулирането на неволеви физиологични процеси като храносмилане и дишане, като понижава сърдечната периодичност неподвижен. Това е значимо, защото изследванията демонстрират, че всяко нарастване на сърдечната периодичност неподвижен с 10 удара в минута е обвързвано с 16-процентно нарастване на риска от смъртност.
Подобни усъвършенствания в работата на сърдечносъдовата система са измежду аргументите, заради които Центърът за надзор и предварителна защита на болесттите в Съединени американски щати признава бягането за активност с " висока активност " - най-високата оценка на аеробните извършения, която здравната организация прави.
Доказано е също, че бягането усъвършенства кръвообращението, като провокира " удобни промени в кръвоносните съдове, в това число увеличение на плътността на капилярите и възстановяване на ендотелната реактивност - нещо, известно като вазодилатация ", изясни Зелински.
Проучванията демонстрират, че бягането усъвършенства и потенциала и продуктивността на белите дробове. Това се реализира частично посредством възстановяване на оптималната скорост, с която човек може да употребява О2 - индикатор, прочут като VO2max. Това премерване отразява оптималното количество богата на О2 кръв, която човек може да изпомпва от сърцето си и да доставя на мускулите си, с цел да задвижва придвижването, сподели Оленик.
По-дълъг и по-добър живот
Това има директна връзка с подобряването на смъртността от всички аргументи, защото " даже малко нарастване на VO2max може да докара до значими усъвършенствания в дълготрайното здраве ", твърди Оленик. Но това е единствено един от многото маркери за дългоденствие, свързани с бягането.
Едно удивително 15-годишно изследване, оповестено в Journal of the American College of Cardiology, да вземем за пример открива, че бягането даже за 5 до 10 минути дневно води до увеличение на междинната дълготрайност на живота с три години. Дък-Чул Лий, съавтор на проучването и професор по епидемиология на физическата интензивност в Колежа по филантропични науки към Държавния университет в Айова, споделя, че тези изгоди се реализират частично тъй като " бягането понижава риска от доста болести и положения, в това число коронарна болест на сърцето и диабет вид 2 ".
Друго надлъжно изследване открива, че смъртността при бегачите е с 39% по-ниска и те имат по-малко физически увреждания от тези, които не бягат. Бягането се свързва и с понижаване на равнищата на LDL холестерола и възстановяване на кръвното налягане.
Дейността е потребна за растежа на мускулите и за увеличение на костната компактност, което е изключително значимо за по-възрастните хора.
" С напредването на възрастта сме склонни да губим мускулна маса и костна компактност ", сподели Понцио, " а упражненията като бягането са ефикасен метод да се противодейства на тези загуби. "
Всъщност едно изследване демонстрира, че бягането на дълги дистанции в частност усилва биологичните маркери за формиране на костна тъкан.
Поради тези и други свързани с тях изгоди " бягането може да понижи риска от развиване на остеопороза и артрит ", съобщи Остин " Ози " Гонтанг, клиничен психотерапевт и шеф на клиниката за маратон в Сан Диего, Калифорния.
Здравословното ръководство на тежестта е друго преимущество на качеството на живот, обвързвано с бягането. Една от аргументите за това е, че бягането даже с умерено движение от пет благи в час (много бегачи бягат с над 12 благи в час) изгаря 590 калории на час при 154-килограмов човек, което е повече от всяка друга физическа интензивност, в това число от плуване, повдигане на тежести, колоездене или игра на баскетбол.
В тази връзка е потребно и това, че бягането усилва разхода на сила и форсира метаболизма, като оказва помощ на тялото да метаболизира мазнините и въглехидратите " както по време на подготовка, по този начин и след хранене ", споделя сподели.
Доказано е, че по сходен метод бягането оказва помощ и за здравословното контролиране на кръвната захар.
Предимства за психологичното здраве
Плюсовете на бягането за психологичното здраве са не по-малко завладяващи. " Бягането може да се прави независимо, само че постоянно има и обществен съставен елемент, без значение дали става дума за тичане с другар или за присъединяване в клуб по тичане или виртуална общественост ", съобщи Кармел Чой, клиничен психолог в Масачузетската обща болница и Харвардското здравно учебно заведение.
" Това способства за прочувствените изгоди, като понижава изолацията и усилва възприятието за поддръжка и мотивация ", добави Чой.
Активността може да бъде потребна и при меланхолия. Чой показва скорошно изследване, което открива, че хората с меланхолия, които са почнали да тичат постоянно, " се възвръщат в сходни темпове с тези, които одобряват антидепресанти ". Тя разгласява подкрепящи проучвания и отбелязва, че екипът ѝ пресмята, че в случай че някой размени единствено 15 минути седене за 15 минути бягане всеки ден, може да " понижи риска от меланхолия с цели 26% ". Част от повода за това е, че бягането освобождава " хормони на положителното въодушевление като ендорфини и допамин, които са свързани с по-добро въодушевление, понижаване на напрежението и даже с " възторга на бегача ", изяснява Чой.
Освен че оказва помощ на индивида да се усеща по-добре, бягането се свързва с възстановяване на когнитивните функционалности. " Бягането може да подтиква мозъчната функционалност, като усъвършенства паметта и способността за учене ", твърди Гонтанг. Той споделя, че това се случва, защото бягането усилва притока на кръв към мозъка и подтиква производството на молекула, известна като невротрофичен фактор, получен от мозъка (BDNF), " който подкрепя растежа на нови неврони и пази съществуващите мозъчни кафези ".
Може би най-убедителното от всичко е, че има доста ниски разноски и съвсем никакви бариери за нахлуване, свързани с присъединяване в този спорт. " Бягането може да наподобява плашещо, тъй като от време на време наподобява, че хората се нуждаят от всички най-нови часовници, екипировка, принадлежности или обувки, с цел да вземат участие, само че хората могат просто да стартират с път или пътека наоколо до тях, а постоянно и с неща, които към този момент имат ", съобщи Оленик.
За да започнете, започнете постепенно и по-късно се стремете към все по-високи равнища на физическа подготовка.
" Опитайте се да улесните увеличението на физическата интензивност в всекидневието си и в подтекста на ежедневните действия, които към този момент правите, като да вземем за пример да паркирате малко по-далеч от магазина за хранителни артикули или да се качвате по стълбите на работа ", предлага Раджеш Ведантан, доктор и академик в региона на здравето на популацията в NYU Langone Health в Ню Йорк. Оттам нататък той предлага да се разхождате бързо към квартала, преди да опитате да тичате и по-късно да бягате.
Дори откакто свикнете с придвижването, Лий предлага да редувате обиколките с вървене или джогинг. Препоръчва се и възприемането на вярна форма и стойка. " Дръжте главата си изправена и гледайте напред, до момента в който тичате, с цел да изравните гръбначния си дирек ", предлага Гонтанг. Той споделя също, че е значимо да държите раменете отпуснати, лактите да са на 90 градуса и " да избягвате препускането ".
Разработването на график за тичане, намирането на приятел за тичане (семейното куче се брои!) и слагането на реалистични и измерими цели са спомагателни способи да запазите мотивацията си и да се отчитате. " Правилният вид и форма на обувките също са значими ", поучава Понцио.
Тя предлага да се вслушвате в тялото си, да избягвате да вършиме прекалено много и прекомерно бързо, както и да променяте ситуацията, терена и дестинацията. " В последна сметка се запишете за някои надпревари, защото адреналинът от това да си част от нещо по-голямо с общественост от съидейници е в действителност толкоз специфичен ", споделя тя. " Това кара бегачите да се връщат за още ".
Всеки миг е значим! Последвайте ни в и , с цел да сте в крайник с тематиките на деня
" За да ловуват и да оцеляват, хората е трябвало да развият способността да тичат преди милиони години, тъй че това е вкоренено в същността ни като тип ", споделя Алиса Оленик, физиолог по физическо натоварване в медицинския кампус " Аншуц " към Университета на Колорадо.
" През вековете то се е трансформирало в един от най-популярните и налични спортове в международен мащаб както за елитни спортисти, по този начин и за елементарните хора ", сподели тя.
Днес към 50 милиона американци постоянно се занимават с тази активност, която подхожда както на остарели, по този начин и на младежи и е съвсем толкоз известна измежду дамите, колкото и измежду мъжете.
" Във всички възрастови групи бягането спомага за възстановяване на сърдечносъдовата физическа форма и понижаване на общата смъртност, за контролиране на тежестта, за възстановяване на костната компактност, мускулната мощ и координацията, както и за понижаване на напрежението и възстановяване на психологичното здраве ", споделя Даниел Понцио, ортопед в Университетската болница " Томас Джеферсън " във Филаделфия и съавтор на проучвания, свързани с бягането.
Въпреки че бягането не е за всеки - хората с избрани болести може да се наложи да вършат извършения, които не са свързани с натоварване, като да вземем за пример плуване - това е спорт, който носи изгоди на участниците в него през днешния ден, както би оказал помощ на бегачите в древността.
Безпрецедентни изгоди за сърдечно-съдовата и дихателната система
Най-последователно изследваната изгода от бягането е подобряването на здравето на сърцето. Това се реализира частично посредством превръщането на сърцето в " по-силна и по-ефективна помпа ", споделя Алисън Зелински, кардиолог в болница Northwestern Memorial и съдиректор на програмата по спортна кардиология в Northwestern Feinberg School of Medicine. Тя изясни, че по-силната сърдечна мускулатура усъвършенства сърдечния дебит - научна мярка за това какъв брой кръв може да изпомпва сърцето за една минута, която се употребява от здравните служащи, с цел да оценят силата и успеваемостта на сърдечносъдовата система на пациента.
Зелински добави, че бягането въздейства и на самостоятелната нервна система - телесната мрежа, виновна за регулирането на неволеви физиологични процеси като храносмилане и дишане, като понижава сърдечната периодичност неподвижен. Това е значимо, защото изследванията демонстрират, че всяко нарастване на сърдечната периодичност неподвижен с 10 удара в минута е обвързвано с 16-процентно нарастване на риска от смъртност.
Подобни усъвършенствания в работата на сърдечносъдовата система са измежду аргументите, заради които Центърът за надзор и предварителна защита на болесттите в Съединени американски щати признава бягането за активност с " висока активност " - най-високата оценка на аеробните извършения, която здравната организация прави.
Доказано е също, че бягането усъвършенства кръвообращението, като провокира " удобни промени в кръвоносните съдове, в това число увеличение на плътността на капилярите и възстановяване на ендотелната реактивност - нещо, известно като вазодилатация ", изясни Зелински.
Проучванията демонстрират, че бягането усъвършенства и потенциала и продуктивността на белите дробове. Това се реализира частично посредством възстановяване на оптималната скорост, с която човек може да употребява О2 - индикатор, прочут като VO2max. Това премерване отразява оптималното количество богата на О2 кръв, която човек може да изпомпва от сърцето си и да доставя на мускулите си, с цел да задвижва придвижването, сподели Оленик.
По-дълъг и по-добър живот
Това има директна връзка с подобряването на смъртността от всички аргументи, защото " даже малко нарастване на VO2max може да докара до значими усъвършенствания в дълготрайното здраве ", твърди Оленик. Но това е единствено един от многото маркери за дългоденствие, свързани с бягането.
Едно удивително 15-годишно изследване, оповестено в Journal of the American College of Cardiology, да вземем за пример открива, че бягането даже за 5 до 10 минути дневно води до увеличение на междинната дълготрайност на живота с три години. Дък-Чул Лий, съавтор на проучването и професор по епидемиология на физическата интензивност в Колежа по филантропични науки към Държавния университет в Айова, споделя, че тези изгоди се реализират частично тъй като " бягането понижава риска от доста болести и положения, в това число коронарна болест на сърцето и диабет вид 2 ".
Друго надлъжно изследване открива, че смъртността при бегачите е с 39% по-ниска и те имат по-малко физически увреждания от тези, които не бягат. Бягането се свързва и с понижаване на равнищата на LDL холестерола и възстановяване на кръвното налягане.
Дейността е потребна за растежа на мускулите и за увеличение на костната компактност, което е изключително значимо за по-възрастните хора.
" С напредването на възрастта сме склонни да губим мускулна маса и костна компактност ", сподели Понцио, " а упражненията като бягането са ефикасен метод да се противодейства на тези загуби. "
Всъщност едно изследване демонстрира, че бягането на дълги дистанции в частност усилва биологичните маркери за формиране на костна тъкан.
Поради тези и други свързани с тях изгоди " бягането може да понижи риска от развиване на остеопороза и артрит ", съобщи Остин " Ози " Гонтанг, клиничен психотерапевт и шеф на клиниката за маратон в Сан Диего, Калифорния.
Здравословното ръководство на тежестта е друго преимущество на качеството на живот, обвързвано с бягането. Една от аргументите за това е, че бягането даже с умерено движение от пет благи в час (много бегачи бягат с над 12 благи в час) изгаря 590 калории на час при 154-килограмов човек, което е повече от всяка друга физическа интензивност, в това число от плуване, повдигане на тежести, колоездене или игра на баскетбол.
В тази връзка е потребно и това, че бягането усилва разхода на сила и форсира метаболизма, като оказва помощ на тялото да метаболизира мазнините и въглехидратите " както по време на подготовка, по този начин и след хранене ", споделя сподели.
Доказано е, че по сходен метод бягането оказва помощ и за здравословното контролиране на кръвната захар.
Предимства за психологичното здраве
Плюсовете на бягането за психологичното здраве са не по-малко завладяващи. " Бягането може да се прави независимо, само че постоянно има и обществен съставен елемент, без значение дали става дума за тичане с другар или за присъединяване в клуб по тичане или виртуална общественост ", съобщи Кармел Чой, клиничен психолог в Масачузетската обща болница и Харвардското здравно учебно заведение.
" Това способства за прочувствените изгоди, като понижава изолацията и усилва възприятието за поддръжка и мотивация ", добави Чой.
Активността може да бъде потребна и при меланхолия. Чой показва скорошно изследване, което открива, че хората с меланхолия, които са почнали да тичат постоянно, " се възвръщат в сходни темпове с тези, които одобряват антидепресанти ". Тя разгласява подкрепящи проучвания и отбелязва, че екипът ѝ пресмята, че в случай че някой размени единствено 15 минути седене за 15 минути бягане всеки ден, може да " понижи риска от меланхолия с цели 26% ". Част от повода за това е, че бягането освобождава " хормони на положителното въодушевление като ендорфини и допамин, които са свързани с по-добро въодушевление, понижаване на напрежението и даже с " възторга на бегача ", изяснява Чой.
Освен че оказва помощ на индивида да се усеща по-добре, бягането се свързва с възстановяване на когнитивните функционалности. " Бягането може да подтиква мозъчната функционалност, като усъвършенства паметта и способността за учене ", твърди Гонтанг. Той споделя, че това се случва, защото бягането усилва притока на кръв към мозъка и подтиква производството на молекула, известна като невротрофичен фактор, получен от мозъка (BDNF), " който подкрепя растежа на нови неврони и пази съществуващите мозъчни кафези ".
Може би най-убедителното от всичко е, че има доста ниски разноски и съвсем никакви бариери за нахлуване, свързани с присъединяване в този спорт. " Бягането може да наподобява плашещо, тъй като от време на време наподобява, че хората се нуждаят от всички най-нови часовници, екипировка, принадлежности или обувки, с цел да вземат участие, само че хората могат просто да стартират с път или пътека наоколо до тях, а постоянно и с неща, които към този момент имат ", съобщи Оленик.
За да започнете, започнете постепенно и по-късно се стремете към все по-високи равнища на физическа подготовка.
" Опитайте се да улесните увеличението на физическата интензивност в всекидневието си и в подтекста на ежедневните действия, които към този момент правите, като да вземем за пример да паркирате малко по-далеч от магазина за хранителни артикули или да се качвате по стълбите на работа ", предлага Раджеш Ведантан, доктор и академик в региона на здравето на популацията в NYU Langone Health в Ню Йорк. Оттам нататък той предлага да се разхождате бързо към квартала, преди да опитате да тичате и по-късно да бягате.
Дори откакто свикнете с придвижването, Лий предлага да редувате обиколките с вървене или джогинг. Препоръчва се и възприемането на вярна форма и стойка. " Дръжте главата си изправена и гледайте напред, до момента в който тичате, с цел да изравните гръбначния си дирек ", предлага Гонтанг. Той споделя също, че е значимо да държите раменете отпуснати, лактите да са на 90 градуса и " да избягвате препускането ".
Разработването на график за тичане, намирането на приятел за тичане (семейното куче се брои!) и слагането на реалистични и измерими цели са спомагателни способи да запазите мотивацията си и да се отчитате. " Правилният вид и форма на обувките също са значими ", поучава Понцио.
Тя предлага да се вслушвате в тялото си, да избягвате да вършиме прекалено много и прекомерно бързо, както и да променяте ситуацията, терена и дестинацията. " В последна сметка се запишете за някои надпревари, защото адреналинът от това да си част от нещо по-голямо с общественост от съидейници е в действителност толкоз специфичен ", споделя тя. " Това кара бегачите да се връщат за още ".
Всеки миг е значим! Последвайте ни в и , с цел да сте в крайник с тематиките на деня
Източник: dariknews.bg
КОМЕНТАРИ