Не се чудете защо няма резултати във фитнеса: Правите една съществена грешка
Когато става дума за създаване на мощ, постоянно се фокусираме единствено върху мускулите. Но зад всяко мощно придвижване се крие мрежа от съединителни тъкани: връзките (лигаменти), сухожилията и ставите, които поддържат тялото ни в придвижване. Независимо дали вдигате щанга, бягате или заемате йога поза, тези подмолни играчи са жизненоважни за всяко придвижване, което вършим, казва Джесика Улк, състезателен физиотерапевт, персонален треньор и управител в Academy Medtech Ventures.
" Връзките и сухожилията са типове съединителна тъкан, които играят основна роля в поддържането, закрепването и свързването на разнообразни структури в тялото “, казва Кай Ю Хо, доцент по интегрирани здравни грижи в Университета в Невада, Лас Вегас. Ако нямате непоклатимост в тези съединителни тъкани, вие се излагате на риск от положения като тендинит (възпаление на сухожилията), разкъсвания или проблеми със ставите.
Но освен спортистите би трябвало да се тревожат за здравето на ставите и съединителната тъкан; всеки е предразположен, споделя Улк. С напредването на възрастта рискът от пострадвания на сухожилията, разпъване на връзки и хронични болести на ставите нараства доста. Проучване от 2023 година открива, че тези положения засягат близо 25% от възрастните.
Разбирането по какъв начин тези съединителни тъкани действат и се приспособяват е от основно значение, с цел да ги поддържате здрави и устойчиви. Ето какво би трябвало да знаете.
Защо сухожилията и връзките се приспособяват по друг метод от мускулите
Лигаментите са фиброзни ленти, които свързват кост с кост в ставите, като да вземем за пример предната кръстна връзка (ACL), която свързва бедрената кост с пищяла в коляното. " Те обезпечават непоклатимост и оказват помощ за попречване на прекалено придвижване на ставата “, споделя Хо.
Междувременно сухожилията " са същинските мотори на придвижването “, казва Джон Хинсън, хирург ортопед в Ортопедичния институт в Палм Бийч. Те свързват мускула с костта - сходно на ахилесовото сухожилие, което свързва мускула на прасеца с костта на петата - и разрешават придвижвания посредством предаване на силата, генерирана от мускулните контракции, към костите.
Една основна разлика сред мускулите и съединителните тъкани е по какъв начин те реагират на стрес и се възвръщат. " Като цяло съединителните тъкани не укрепват по същия метод, както мускулите, само че те могат да се приспособяват към напрежението, като стават по-плътни и по-устойчиви с течение на времето “, споделя Хо. Сухожилията, да вземем за пример, се втвърдяват в отговор на механично натоварване, което им разрешава да се оправят с по-големи сили. Силовите тренировки могат да увеличат съдържанието на колаген и да подобрят клетъчната организация, намалявайки болката и подобрявайки устойчивостта.
Този развой на акомодация обаче лишава време. За разлика от мускулите, които се възвръщат и порастват относително бързо с помощта на богатото си кръвоснабдяване, връзките и сухожилията имат по-малко кровоносни съдове, което прави времето за възобновяване по-бавно, споделя Улке, съобщи nationalgeographic.bg. Прекалено мощното и прекомерно бързото натискане – без значение дали посредством внезапно увеличение на натоварването при подготовка или осъществяване на повтарящи се движения като тичане – може да пренапрегне тези тъкани, което води до пострадвания с висок риск от наново пострадване.
" Важно е постепенно да си проправяте път към подготвителните стратегии “, споделя Хинсън.
За задачата Хинсън предлага добре структурирана подготвителна стратегия, която дава приоритет на постепенната градация и възобновяване, с цел да ви помогне да извършите вашите съединителни тъкани и стави по-здрави. " Добрите следени силови тренировки са извънредно значим метод за попречване на някои от тези пострадвания на ставите “, споделя Хинсън.
Кои са най-хубавите извършения за здравето на ставите и сухожилията
Два стратегически метода за подсилване на сухожилията са изометричните извършения - придвижвания, които може към този момент да са във вашата подготвителна стратегия, и ексцентричните извършения – придвижвания, които удължават мускула напрегнат, като да вземем за пример втурване в клек или втурване от покачване на прасеца.
Изометричните извършения изискват задържане на позиция под напрежение, като планк или задържане на клекнала позиция за нескончаем интервал от време. В тези позиции мускулите ви работят, само че вие работите и върху центрирането на ставата и сухожилието, с цел да задържите тази позиция, споделя Улк. Хо прибавя, че до момента в който сухожилията и ставите механически не могат да бъдат тренирани непосредствено, вие можете да поддържате тяхното здраве посредством подсилване на близките мускули и поощряване на верни модели на придвижване.
Улке постоянно основава подготвителни стратегии с комплекс от цели за своите спортисти: " високи “ дни за развиване на мускулите и силата и " ниски “ дни, фокусирани върху изометричните извършения и подвижността. Но множеството хора нямат задоволително време за обособени дни за взаимна работа. Вместо това пробвайте да интегрирате тези придвижвания в съществуващите си силови тренировки. Помислете за прибавяне на няколко серии изометрични арестувания по време на загряването или като завършък.
По време на вашите тренировки се концентрирайте върху ексцентричната фаза на вашите придвижвания. Забавете и поддържайте надзор по време на упражнението, с цел да ви помогне да осигурите вярна форма. Можете също по този начин да употребявате повече повторения и по-ниско тегло, с цел да намалите риска от пресилване на съединителната тъкан.
И най-после, Хинсън предлага включването на извършения с ниско влияние като вървене, колоездене, пилатес, водни спортове и йога. “Грижата и подобряването на структурите, които вършат ставите по-здрави и по-гъвкави – това в действителност носи големи дивиденти и изцяло се отплаща в бъдеще. "
" Връзките и сухожилията са типове съединителна тъкан, които играят основна роля в поддържането, закрепването и свързването на разнообразни структури в тялото “, казва Кай Ю Хо, доцент по интегрирани здравни грижи в Университета в Невада, Лас Вегас. Ако нямате непоклатимост в тези съединителни тъкани, вие се излагате на риск от положения като тендинит (възпаление на сухожилията), разкъсвания или проблеми със ставите.
Но освен спортистите би трябвало да се тревожат за здравето на ставите и съединителната тъкан; всеки е предразположен, споделя Улк. С напредването на възрастта рискът от пострадвания на сухожилията, разпъване на връзки и хронични болести на ставите нараства доста. Проучване от 2023 година открива, че тези положения засягат близо 25% от възрастните.
Разбирането по какъв начин тези съединителни тъкани действат и се приспособяват е от основно значение, с цел да ги поддържате здрави и устойчиви. Ето какво би трябвало да знаете.
Защо сухожилията и връзките се приспособяват по друг метод от мускулите
Лигаментите са фиброзни ленти, които свързват кост с кост в ставите, като да вземем за пример предната кръстна връзка (ACL), която свързва бедрената кост с пищяла в коляното. " Те обезпечават непоклатимост и оказват помощ за попречване на прекалено придвижване на ставата “, споделя Хо.
Междувременно сухожилията " са същинските мотори на придвижването “, казва Джон Хинсън, хирург ортопед в Ортопедичния институт в Палм Бийч. Те свързват мускула с костта - сходно на ахилесовото сухожилие, което свързва мускула на прасеца с костта на петата - и разрешават придвижвания посредством предаване на силата, генерирана от мускулните контракции, към костите.
Една основна разлика сред мускулите и съединителните тъкани е по какъв начин те реагират на стрес и се възвръщат. " Като цяло съединителните тъкани не укрепват по същия метод, както мускулите, само че те могат да се приспособяват към напрежението, като стават по-плътни и по-устойчиви с течение на времето “, споделя Хо. Сухожилията, да вземем за пример, се втвърдяват в отговор на механично натоварване, което им разрешава да се оправят с по-големи сили. Силовите тренировки могат да увеличат съдържанието на колаген и да подобрят клетъчната организация, намалявайки болката и подобрявайки устойчивостта.
Този развой на акомодация обаче лишава време. За разлика от мускулите, които се възвръщат и порастват относително бързо с помощта на богатото си кръвоснабдяване, връзките и сухожилията имат по-малко кровоносни съдове, което прави времето за възобновяване по-бавно, споделя Улке, съобщи nationalgeographic.bg. Прекалено мощното и прекомерно бързото натискане – без значение дали посредством внезапно увеличение на натоварването при подготовка или осъществяване на повтарящи се движения като тичане – може да пренапрегне тези тъкани, което води до пострадвания с висок риск от наново пострадване.
" Важно е постепенно да си проправяте път към подготвителните стратегии “, споделя Хинсън.
За задачата Хинсън предлага добре структурирана подготвителна стратегия, която дава приоритет на постепенната градация и възобновяване, с цел да ви помогне да извършите вашите съединителни тъкани и стави по-здрави. " Добрите следени силови тренировки са извънредно значим метод за попречване на някои от тези пострадвания на ставите “, споделя Хинсън.
Кои са най-хубавите извършения за здравето на ставите и сухожилията
Два стратегически метода за подсилване на сухожилията са изометричните извършения - придвижвания, които може към този момент да са във вашата подготвителна стратегия, и ексцентричните извършения – придвижвания, които удължават мускула напрегнат, като да вземем за пример втурване в клек или втурване от покачване на прасеца.
Изометричните извършения изискват задържане на позиция под напрежение, като планк или задържане на клекнала позиция за нескончаем интервал от време. В тези позиции мускулите ви работят, само че вие работите и върху центрирането на ставата и сухожилието, с цел да задържите тази позиция, споделя Улк. Хо прибавя, че до момента в който сухожилията и ставите механически не могат да бъдат тренирани непосредствено, вие можете да поддържате тяхното здраве посредством подсилване на близките мускули и поощряване на верни модели на придвижване.
Улке постоянно основава подготвителни стратегии с комплекс от цели за своите спортисти: " високи “ дни за развиване на мускулите и силата и " ниски “ дни, фокусирани върху изометричните извършения и подвижността. Но множеството хора нямат задоволително време за обособени дни за взаимна работа. Вместо това пробвайте да интегрирате тези придвижвания в съществуващите си силови тренировки. Помислете за прибавяне на няколко серии изометрични арестувания по време на загряването или като завършък.
По време на вашите тренировки се концентрирайте върху ексцентричната фаза на вашите придвижвания. Забавете и поддържайте надзор по време на упражнението, с цел да ви помогне да осигурите вярна форма. Можете също по този начин да употребявате повече повторения и по-ниско тегло, с цел да намалите риска от пресилване на съединителната тъкан.
И най-после, Хинсън предлага включването на извършения с ниско влияние като вървене, колоездене, пилатес, водни спортове и йога. “Грижата и подобряването на структурите, които вършат ставите по-здрави и по-гъвкави – това в действителност носи големи дивиденти и изцяло се отплаща в бъдеще. "
Източник: varna24.bg
КОМЕНТАРИ