Какви са ползите от водата? Добрата хидратация е едно от

Какви са изгодите от водата? Добрата хидратация е едно от най-хубавите неща, които можете да извършите за цялостното си здраве. Поддържането на хидратация може да подкрепи физическото показване, да предотврати главоболие и запек и доста други.

Човешкото тяло се състои от към 60% вода.

Обикновено се предлага да пиете осем чаши вода от 240 мл дневно. Въпреки че има малко изследвания зад това съответно предписание, поддържането на хидратация е значимо.

Тази публикация преглежда 7 доказателства за изгодите от водата.

1. Помага за нараснало физическо показване

Лошата хидратация може да повлияе на физическото показване, изключително по време на интензивни извършения или при високи температури.

Ако не сте хидратирани, физическото ви показване може да се утежни. Това е изключително значимо по време на интензивни извършения или високи температури.

Дехидратацията може да има видим резултат, в случай че загубите единствено 2% от наличието на вода в тялото си. Въпреки това не е извънредно спортистите да губят до 6–10% от водното си тегло посредством пот. ( 1 ) ( 2 )

Възможно е това да докара до промени в телесната температура, нараснала отмалялост и понижена мотивация. Освен това може да направи тренировките доста по-трудни, както физически, по този начин и душевен. ( 3 )

Доказано е, че оптималната хидратация предотвратява това да се случи и даже може да понижи оксидативния стрес, който поражда по време на извършения с висока активност. Това не е изненадващо, като вземете поради, че мускулите са към 80% вода. ( 4 ) ( 5 )

Ако упражнявате интензивно и сте склонни да се потите, поддържането на хидратация може да ви помогне да се визиите най-добре.

2. Подобрява енергийните равнища и мозъчната функционалност

Вашият мозък се въздейства доста повлиян от хидратацията.

Проучванията демонстрират, че даже лека дехидратация, като загуба на 1-3% от телесното тегло, може да повлияе негативно на разнообразни аспекти на мозъчната функционалност.

В изследване, включващо млади дами, откривателите означават, че загубата на течности от 1,4% след подготовка утежнява както настроението, по този начин и концентрацията и усилва честотата на главоболието. ( 6 )

Подобно изследване, извършено с млади мъже от членове на същия проучвателен екип, откри, че загубата на течности от 1,6% има нездравословно влияние върху паметта и нараснало възприятие на тревога и отмалялост. ( 7 )

Загуба на течности от 1–3% е еквивалентна на към 0,5–2 кг загуба на телесно тегло за човек с тегло 68 кг. Такава дехидратация може елементарно да настъпи при естествени ежедневни действия, камо ли по време на подготовка или при висока температура.

Многобройни изследвания, включващи субекти от разнообразни възрастови групи, от деца до по-възрастни, демонстрират, че леката дехидратация може да утежни настроението, паметта и цялостната мозъчна работа. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )

3. Може да помогне за попречване на главоболие

Дехидратацията има капацитет да провокира главоболие и мигрена при избрани човеци. ( 14 ) ( 15 )

Проучванията демонстрират, че главоболието е измежду най-честите признаци на дехидратация.

Освен това проучванията демонстрират, че питейната вода може да бъде ефикасна за облекчение на главоболие за тези, които постоянно го изпитват.

В изследване, включващо 102 мъже, потреблението на спомагателни 1,5 литра вода дневно докара до обилни усъвършенствания на качеството на живот при хора с мигрена.

Интересното е, че 47% от мъжете, които са нараснали приема на вода, оповестяват за усъвършенстване на главоболието, в съпоставяне със единствено 25% в контролната група. ( 16 )

Въпреки това, има известно противоречие сред изследванията и откривателите подчертаха нуждата от повече висококачествени проучвания, с цел да потвърдят въздействието на нарасналата хидратация върху признаците и честотата на главоболието. ( 17 )

4. Може да помогне за облекчение на запек

Запекът е постоянно срещан проблем, който се характеризира с редки придвижвания на червата и затруднено изхождане.

Увеличаваният банкет на течности постоянно се предлага като част от лекуването и има някои доказателства в поддръжка на това.

Ниската консумация на вода наподобява е рисков фактор за запек както при по-млади, по този начин и при по-възрастни човеци. ( 18 ) ( 19 )

Повишаването на хидратацията може да помогне за понижаване на запека.

Минералната вода може да бъде изключително потребна напитка за хора със запек.

Проучванията демонстрират, че минералната вода, която е богата на магнезий и натрий, усъвършенства честотата и консистенцията на изхожданията при хора със запек. ( 20 ) ( 21 )

5. Може да помогне за лекуване на камъни в бъбреците

Камъните нормално се образуват в пикочната система, като камъните в бъбреците са най-разпространеният вид.

Ограничени данни сочат, че съответният банкет на вода може да помогне за попречване на повторната поява на камъни в бъбреците при лица с анамнеза за такива камъни. ( 22 ) ( 23 )

Повишеният банкет на течности способства за по-голям размер на урината, преминаваща през бъбреците. Това разреждане на минералната централизация прави по-малко евентуално минералите да кристализират и да образуват бучки.

Въпреки че водата може също да играе роля в предотвратяването на първичното формиране на камъни, са нужни спомагателни изследвания, с цел да се удостовери този евентуален предпазен резултат.

6. Помага за попречване на махмурлук

Махмурлукът, характеризиращ се с неприятни признаци след консумация на алкохол, е обвързван с разнообразни фактори.

Алкохолът работи като диуретик, причинявайки нараснала загуба на вода. Този диуретичен резултат способства за дехидратация. ( 24 ) ( 25 ) ( 26 )

Въпреки че дехидратацията не е единствената причина за махмурлука, тя може да докара до признаци като жадност, отмалялост, главоболие и сухота в устата.

За да смекчите махмурлука, целесъобразно е да изпиете чаша вода сред алкохолните питиета и да изпиете най-малко една огромна чаша вода преди лягане.

7. Може да помогне за намаляване

Пиенето на задоволително количество вода може да способства за намаляване посредством усилване на възприятието за задоволеност и забързване на метаболизма ви.

Някои проучвания демонстрират, че увеличението на приема на вода може да подкрепи загубата на тегло посредством умерено усилване на метаболизма, което води до увеличение на дневния разход на калории.

Осемседмично изследване от 2013 година, включващо 50 млади дами с наднормено тегло, показва, че потреблението на спомагателни 500 мл вода три пъти на ден преди хранене води до видимо понижаване на телесното тегло и телесните мазнини. ( 27 )

Моментът на ползване на вода е от решаващо значение. Консумацията на вода почти 30 минути преди хранене се оказа най-ефективна за предизвикателство на чувство за задоволеност, което евентуално води до консумация на по-малко калории. ( 28 ) ( 29 )

В изследване, тези които употребяват 0,5 литра вода преди хранене, са имали 44% по-голяма загуба на тегло за интервал от 12 седмици спрямо тези, които не пият вода преди хранене. ( 30 )

Какво се случва, в случай че пиете прекалено много вода?

Докато водата е от значително значение за вярната телесна функционалност, потреблението на несъразмерни количества прекомерно бързо може да докара до съществени здравословни проблеми.

Бъбреците могат да обработят единствено 0,8 до 1,0 литра вода на час, а извънредно високият банкет на вода може да наруши електролитния баланс на тялото.

Симптомите на интоксикация с вода са общи и могат да включват комплициране, дезориентация, гадене и повръщане. В редки случаи интоксикацията с вода може да докара до отичане на мозъка и да стане съдбовно.

Какво е интоксикация с вода?

Интоксикацията с вода, известна още като водно отравяне, поражда, когато човек изпие прекалено количество вода, което води до нарушение на мозъчната функционалност. ( 31 )

Този несъразмерен банкет на вода усилва наличието на вода в кръвта, разреждайки електролитите, изключително натрия.

Когато равнищата на натрий паднат под 135 милимола на литър (mmol/l), това се назовава хипонатриемия. ( 32 )

Натрият е от решаващо значение за поддържане на салдото на течности вътре и отвън клетките. Прекомерната консумация на вода намалява равнищата на натрий, което води до пренасяне на течности извън към вътрешността на клетките, което води до отичане на клетките.

Това отичане, изключително в мозъчните кафези, може да бъде рисково и даже животозастрашаващо.

Опасности от пиенето на прекалено много вода

Консумирането на прекалено количество вода може да докара до отичане на клетките в мозъка, което води до нараснало налягане вътре в черепа.

Първоначалните признаци на интоксикация с вода включват:

• главоболие
• гадене
• повръщане

В тежки случаи могат да се проявят по-сериозни признаци, в това число:

• унесеност
• мускулна уязвимост
• крампи
• нараснало кръвно налягане
• двойно виждане
• комплициране
• некадърност за обработка на сензорна информация

Критичен резултат от интоксикация с вода е церебрален оток, характеризиращ се с струпване на течност в мозъка, което може да повлияе на мозъчния дънер и да докара до дисфункция в централната нервна система.

В тежки случаи водната интоксикация може да предизвика гърчове, да аргументи увреждане на мозъка, да провокира кома и в най-екстремните случаи да докара до гибел.

Колко е прекалено много?

Свръххидратацията и водната интоксикация се случват, когато човек пие повече вода, в сравнение с бъбреците му могат да отделят посредством урината.

Количеството вода не е единственият фактор – времето също играе роля.

Според данни от изследване извършено през 2013 година, бъбреците могат да отстраняват към 20-28 литра вода дневно, само че те могат да отстранен не повече от 0,8 до 1,0 литра на час. ( 33 )

За да избегнете хипонатриемия, значимо е да не пиете повече вода, в сравнение с бъбреците могат да отстраняват.

Авторите на проучването оповестяват, че признаците на хипонатриемия могат да се развият, в случай че човек изпие 3-4 литра вода за къс интервал от време, само че не дават съответна прогноза за времето.

Според един случай, бойци са развили признаци след консумация на минимум 1,9 литра вода на час. ( 34 )

Друг отчет разказва развиването на хипонатриемия след изпиване на повече от 5 литра за няколко часа. ( 35 )

Водна интоксикация и продължителна хипонатриемия се следят и при другояче здрав 22-годишен пандизчия, който изпива 6 литра вода за 3 часа. ( 36 )

И най-после, съгласно един отчет, 9-годишно момиче е развило водна интоксикация, откакто е изпило 3,6 литра вода за 1-2 часа. ( 37 )

Заключение

Дори леката дехидратация може да ви засегне душевен и физически.

Уверете се, че приемате задоволително вода всеки ден, без значение дали персоналната ви цел е 1,9 литра или друго количество. Това е едно от най-хубавите неща, които можете да извършите за цялостното си здраве.

Пиенето на прекалено много вода обаче може да докара до водна интоксикация. Това е рядко положение и има наклонност да се развива измежду спортисти и бойци.

Няма публични насоки за това какъв брой вода да се пие. За да избегнете интоксикация с вода, някои източници предлагат да пиете не повече от 0,8 до 1,0 литра вода на час.