Има много храни богати на Омега-3 мастни киселини. Диета с

Има доста храни богати на Омега-3 мастни киселини. Диета с високо наличие на избрани риби, семена и ядки може да ви помогне да получите повече от задоволително омега-3.

Омега-3 мастните киселини имат разнообразни изгоди за вашето тяло и мозък.

Различни здравни организации предлагат възрастните да употребяват минимум 250–500 мг докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA) дневно. Можете да достигнете това количество, като ядете два пъти мазна риба на седмица. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

Адекватният банкет на омега-3 (алфа-линоленова киселина – ALA) е 1600 мг за мъже и 1100 мг за дами. ( 4 )

Вижте 15-те храни богати на омега-3, които ще задоволят потребностите ви.

1. Скумрия

Скумрията е мазна риба, която добре позната у нас от години.

Наред с омега-3, скумрията е храна богата на витамин В-12 и селен.

Съдържание на омега-3: 4 580 мг в 100 грама.

2. Сьомга

Сьомгата е една от най-богатите на хранителни субстанции храни на планетата.

Съдържа първокачествен протеин и многообразие от хранителни субстанции, в това число огромни количества витамин D, селен и витамини от група В. ( 6 ) ( 7 )

Проучванията демонстрират, че хората, които постоянно ядат мазна риба като сьомга, имат по-нисък риск от меланхолия, сърдечни болести и деменция. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )

Съдържание на омега-3: 2150 мг в 100 грама. ( 11 )

3. Лаврак

Докато всички риби са отлични висококачествени протеинови варианти, тези с най-високи количества омега-3 мастни киселини са цялостни с най-вече изгоди за сърцето, мозъка, очите и цялостното здраве.

Ползите за здравето от лаврак и сладководен лаврак са доста. Независимо дали ядете морски или сладководен лаврак, една порция е с ниско наличие на калории и е отличен източник на протеин, селен и есенциални омега-3 мастни киселини.

Съдържание на омега-3: 650 мг в 100 грама.

4. Херинга

Херингата е приблизително огромна мазна риба и част от потребните храни богати на омега-3. Често е студено пушено, мариновано или авансово приготвено и по-късно се продава като консервирана.

Пушената херинга е известна храна за закуска в страни като Англия, където се сервира с яйца.

Една порция херинга от 100 грама съдържа съвсем 100% от ПДП (препоръчителен дневен прием) за селен и 779% от ПДП за витамин B12 ( 12 )

Съдържание на омега-3: 2150 мг в 100 грама

5. Сардини

Сардините дребни риби, които нормално се употребяват като предястие или деликатес.

Те са доста питателни, изключително когато се ядат цели. Те съдържат съвсем всички хранителни субстанции, от които тялото ви се нуждае.

Една порция от 100 грама отцедени сардини обезпечава повече от 370% от ПДП за витамин B12, 24% за витамин D и 96% за селен. ( 13 )

Съдържание на омега-3: 1463 мг на 149 грама консервирани атлантически сардини или 982 мг на 100 грама

6. Аншоа

Аншоата е мазна риба, която постоянно се купува сушена или консервирана.

Обикновено се яде на доста дребни порции, аншоа може да се цялостни с маслини или да се употребява като гарнитура за пица и салата.

Поради острия си усет те се употребяват и за овкусяване на доста ястия и сосове и дресинг Цезар.

Аншоата е превъзходен източник на ниацин, селен и порядъчен източник на калций. ( 14 )

Съдържание на омега-3:  2053 мг 100 грама

7. Пъстърва

Дъговата пъстърва е измежду най-популярните и здравословни типове риби.

В допълнение към омега-3, пъстървата е добър източник на протеини, калий и витамин D.

Съдържание на омега-3: 880 мг 100 грама

8. Рибено масло от черен дроб на тресчица

Рибеното масло от тресчица е по-скоро добавка, в сравнение с храна.

Както подсказва името, това е масло, извлечено от черния дроб на рибата, наречена тресчица.

Това масло е освен с високо наличие на омега-3 мастни киселини, само че също по този начин е заредено с витамини D и A, като една супена лъжица обезпечава 170% и 453% от ПДП. ( 15 )

Следователно, приемането на единствено 1 супена лъжица масло от черен дроб на треска повече от задоволява потребността ви от три необикновено значими хранителни субстанции.

Въпреки това, не приемайте повече от 1 супена лъжица едновременно, защото прекалено много витамин А може да бъде нездравословно.

Съдържание на омега-3: 2438 мг на супена лъжица

9. Хайвер

Широко считан за първокласен хранителен продукт, хайверът най-често се употребява в дребни количества като предястие или гарнитура.

Хайверът е добър източник на холин и богат източник на омега-3 мастни киселини. ( 16 )

Съдържание на омега-3: 1 046 мг на супена лъжица или 6 540 мг на100 грама

10. Семена от чиа

Семената от чия са необикновено потребни и храна са богата на магнезий, манган, селен и няколко други хранителни субстанции. ( 17 )

Порция от 28 грама семена от чиа съдържа 5 грама протеин, в това число всичките осем незаменими аминокиселини.

Съдържание на омега-3: 5050 мг на 28 грама

11. Соеви зърна

Соевите зърна са част от потребните храни богати на фибри и растителни протеини.

Те също са добър източник на други хранителни субстанции, в това число фолиева киселина, витамин К, рибофлавин, магнезий и калий. ( 18 )

Соевите зърна също са с доста високо наличие на омега-6 мастни киселини. Но учените допускат, че яденето на прекалено много омега-6 може да аргументи инфектиране. ( 19 )

Съдържание на омега-3: 670 мг 1/2 чаша сухи печени соеви зърна или 1440 мг на 100 грама

12. Ленено семе

Тези дребни кафяво-жълти семена постоянно се смилат или пресоват преди приложимост.

Те са най-богатият пълностоен хранителен източник на омега-3 мазнини алфа-линоленова киселина (ALA). Ето за какво лененото масло постоянно се употребява като добавка с омега-3.

Лененото семе също е добър източник на фибри, магнезий и други хранителни субстанции. Семената имат страхотно съотношение на омега-6 към омега-3 спрямо множеството други растителни семена. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )

Съдържание на омега-3: 2350 мг на супена лъжица цели семена или 7260 мг на супена лъжица масло

13. Орехи

Орехите са доста питателни и богати на фибри. Те също по този начин съдържат огромни количества мед, манган и витамин Е, както и значими растителни съединения. ( 23 )

Не премахвате кожата, защото тя съдържа множеството фенолни антиоксиданти на орехите, които оферират значими изгоди за здравето. ( 24 )

Съдържание на омега-3: 2570 мг на 28 грама

14. Конопени семена

Конопените семена съдържат 2,605 гр ALA на 3 супени лъжици.

Те също по този начин са богати на доста хранителни субстанции, в това число:

• протеин
• магнезий
• желязо
• цинк

Изследванията демонстрират, че конопените семена са потребни за сърцето, храносмилането и кожата на човек.

Конопените семена са леко сладки и са отлична добавка към мюсли, овесени ядки, салати и смутита.

15. Водорасли

Спирулина, нори и хлорела са разнообразни форми на водорасли, които дават големи изгоди за здравето.

Водораслите са значими източници на омега-3 завсеки веган и вегетарианец, защото те са една от дребното растителни групи, които съдържат DHA и EPA.

Съдържанието на омега-3 (DHA и EPA) варира според от типа на водораслите и съответния артикул.

Има доста способи да включите тези храни в диетата. Например:

• Нори е водораслото, което множеството хора употребяват за увиване на суши.
• Морските водорасли са вкусна закуска.
• Хлорела и спирулина са здравословно допълнение към смутита или овесени ядки.

Морските водорасли също са богати напротеин, а може и да има антидиабетни, антиоксидантни и антихипертензивни свойства. ( 25 ) ( 26 )

храни богати на омега-3  Таблица

Съдържанието на омега-3 в рибата варира в необятни граници. Студеноводните мазни риби, като сьомга, скумрия, риба звук, херинга и сардини, съдържат огромни количества омега-3, до момента в който рибите с по-ниско наличие на мазнини, като лаврак, тилапия и тресчица, както и мидите съдържат по-ниски равнища.

Съдържанието на омега-3 в рибата зависи и от състава на храната, която рибата употребява.

Таб.1 (храни богати на омега-3 мастни киселини)

Колко Омега-3 би трябвало да приемате дневно?

Различните здравни организации разгласиха свои лични експертни отзиви, само че те се разграничават доста.

Като цяло множеството от тези организации предлагат най-малко 250–500 мг комбинирани EPA и DHA всеки ден за здрави възрастни. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )

Въпреки това, по-високи количества постоянно се предлагат за избрани здравословни положения.

Препоръчителният дневен банкет (ПДП) за алфа-линоленова киселина (ALA) е 1,6 грама дневно за мъже и 1,1 грама дневно за дами ( 5 ).

Таб.2 (ПДП от храни богати на омега-3)

*Общо омега-3
**Само ALA

Към днешна дата няма публична целесъобразна дневна доза за EPA и DHA. Въпреки това, множеството здравни организации са съгласни, че 250–500 mg комбинирани EPA и DHA са задоволителни за възрастните, с цел да поддържат цялостното си здраве.

Заключение

Както можете да видите, доста здравословни храни съдържат огромни количества омега-3.

Омега-3 обезпечават множество ползи за здравето, като да вземем за пример оказват помощ за попречване на възпаления и сърдечни болести.

Разнообразие от рибни, вегетариански и вегански източници могат да оказват помощ на хората да усилят потреблението на храни богати на омега-3, а също по този начин се оферират и омега-3 добавки.

Въпреки че не са с толкоз високо наличие на омега-3, колкото храните нагоре, доста други храни съдържат прилични количества.

Те включват пасирани яйца, месо и млечни артикули от животни, хранени с трева, конопени семена и зеленчуци като спанак, брюкселско зеле и тученица.