Храните, които всеки над 50 трябва да включи в седмичния

Храните, които всеки над 50 би трябвало да включи в седмичния си пазар.

След навършване на 50 години спазването на хранителен режим е от основно значение – ето кои храни ще ви оказват помощ да се предпазите от обвързваните с възрастта болести.

Когато навлезем в междинната възраст, храните, които обичаме, не постоянно ни отвръщат с обич.

Храната за у дома в петък вечер седи малко по-тежко в корема, а сладките лакомства, които хапваме в придвижване, могат да ни накарат да се усещаме отпаднали.

Биологичен факт е, че питателните ни потребности се трансформират с възрастта. С намаляването на мускулната маса (състояние, известно като саркопения) освен понижава силата ни, само че и способността ни да усвояваме питателните субстанции. Резултатът? Изборът на богати на хранителни субстанции пълноценни храни – изключително такива, които съдържат здравословни мазнини, небогати протеини, фибри и основни микроелементи, от които се нуждаем, с цел да остаряваме добре, като витамини от група В, витамин D и калций – е най-хубавият метод да се оправим с този проблем.

Ето всекидневни храни, които дават отговор на всички хранителни условия, и няколко бързи метода да им се насладите:

Яйца за поддържане на мускулната маса

Включете яйцата в менюто си на междинна възраст – споделя Сюзън Сондърс, здравен инструктор и създател, който оказва помощ на хора над 50 години да понижат риска от развиване на деменция. Яйцата освен съдържат витамини от група В, които оказват помощ за намаление на равнищата на хомоцистеин (аминокиселина, чиито високи равнища са свързани с утежняване на когнитивните способности), само че са и отличен източник на постни протеини, които са от основно значение за попречване на загубата на мускулна маса, обвързвана с възрастта.
През 2020 година изследване на университета в Шефилд прави оценка храненето на 256 възрастни хора и открива, че повече от половината от интервюираните не употребяват задоволително протеини, което води до загуба на хранителни субстанции и усилва риска от понижаване на мускулната маса. Протеинът от скотски източници, като яйцата, съдържа всички 9 съществени аминокиселини, от които тялото ни се нуждае, с цел да се развива.

Други съществени източници са киселото мляко, рибата и нетлъстото месо, да вземем за пример пилешко или пуешко. Повечето растителни протеини, в това число фасул, ориз, ядки и семена, са непълноценни (не съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини) и по тази причина би трябвало да се употребяват в композиция. Изключение вършат соята, семената от чиа и киноата.

Сардини за предотвратяване от утежняване на когнитивните качества

Един от основните хранителни детайли на междинна възраст, що се отнася до здравето на мозъка, са омега-3 мастните киселини, съдържащи се в мазните риби, които поддържат и укрепват кръвно-мозъчната преграда, с цел да защищават от деменция.
За благополучие мазната риба съдържа и витамин D, който Сондърс предлага в междинна възраст за поддържане на когнитивните функционалности. В мозъка има доста рецептори на витамин D, които имат невропротективно деяние, като да вземем за пример изчистване на амилоидните плаки – признак на заболяването на Алцхаймер. Сардини. Те са освен евтини и устойчиви, само че можете да ги ядете цели, в това число костите, които са богати на калций (витамин D и калцият са от решаващо значение за плътността на костите, която се утежнява с възрастта). Това е печеливша композиция, като се има поради, че съгласно изчисленията всяка пета жена и всеки двадесети мъж над 50 години страдат от остеопороза.

Домати за положително здраве на простатата

Приблизително 1 от 8 мъже се разболяват от рак на простатата през живота си, като множеството диагнози се оповестяват след 50-годишна възраст. Диетологът Роб Хобсън предлага спазването на средиземноморската диета за здравето на простатата, която включва доста блестящо оцветени зеленчуци, в това число домати, цвекло и червени чушки, с цел да се набави мощно количество от антиоксиданта ликопен. Проучванията свързват приема на ликопен в храната с понижен риск от развиване на рак. Все повече доказателства сочат, че той може да играе роля в предварителната защита и възможното лекуване на рака на простатата. Струва си да се означи, че модифицираните домати, като да вземем за пример доматеното пюре, консервираните нарязани домати и варените домати, съдържат по-високи равнища на ликопен.

Боб за възстановяване на здравето на сърцето

Бобът е на ниска цена източник на фибри.

Сърдечните заболявания към момента са водещата причина за гибел при мъжете над 50 години, а рискът от сърдечни проблеми при дамите внезапно се усилва след менопаузата заради намаляването на равнищата на естроген, което може да докара до струпване на мазнини в артериите. Фибрите играят значима роля в предварителната защита на сърдечните проблеми и множеството от нас не си ги набират задоволително с напредването на възрастта.

Хобсън изяснява: „ Фибрите спомагат за извеждането на холестерола от организма и са потвърдили, че оказват помощ за понижаване на кръвното налягане и за контролиране на тежестта, както и за понижаване на риска от рак на дебелото черво. “

източник – The Tlegraph/Превод:SafeNews