Холинът е хранително вещество, което поддържа важни функции в тялото,

Холинът е хранително вещество, което поддържа значими функционалности в тялото, като улеснение на здравословен метаболизъм и създаване на клетъчни мембрани. Той също по този начин оказва помощ за производството на невротрансмитери - химикали, които разрешават на мозъчните кафези да споделят. Това прави холина от значително значение за здравето на мозъка и нервната система, изключително по време на развиването на плода.

Холинът трябва да идва от хранителни източници. Адекватният хранителен банкет на холин е 425 мг дневно за дамите и 550 мг дневно за мъжете. Хората, които са бременни или кърмят, имат по-високи потребности от холин, написа Health.

Дефицитът на холин е необикновен измежду възрастните, които ядат разнородни храни, само че прибавянето на холин може да се предложи на хора, които са бременни или кърмят.

Повечето хранителни източници на животинска основа съдържат огромни количества холин. Някои храни на растителна основа също съдържат холин, само че в по-малки количества.

1. Меса от органи

Меса от органи като черен дроб, бъбреци, сърце и мозък съдържат огромни количества холин в разнообразни количества.

Телешки бъбрек: 436 мг холин на порция

Телешки мозък: 417 мг холин на порция

Телешки черен дроб: 362 мг холин на порция

Телешко сърце: 195 мг холин на порция 

Повечето холин се намират в бъбреците, които дават отговор на 79% от дневната стойност (DV) за холин.

Органичните меса обезпечават високи равнища на желязо, цинк, мед, селен и фолат, само че също по този начин съдържат огромни количества холестерол. Порция от 3 унции варен телешки бъбрек съдържа 609 мг холестерол, спрямо варено постно говеждо, което съдържа 77 мг.

2. Риба и морски дарове 

Рибата и морските блага съдържат огромни количества холин. Някои богати на холин морски блага включват:

Сьомга: 161 мг холин на половин филе (178 грама) варена сьомга

Херинга: 119 мг холин на филе (143 грама)

Хайвер: 79 мг холин на супена лъжица

Раци: 68 мг холин на 3 унции (85 грама) приготвен рак без черупката

Консервирани стриди: 61 мг холин на 3 унции (69 грама)

Консервирана риба звук: 50 мг холин на консерва (172 грама)

Рибата и морските блага съдържат огромни количества омега-3 мастни киселини, които са потребни за здравето на сърцето, метаболизма, мозъка и имунната система.

Морските блага също са с високо наличие на магнезий и селен. Това е един от дребното хранителни източници на витамин D. Половин филе (178 грама) варена сьомга съдържа 13% от DV за магнезий, 134% за селен и 116% за витамин D.

3. Яйце

Яйчният жълтък е един от най-богатите източници на холин. Един яйчен жълтък съдържа 111 мг холин.Едно огромно твърдо сварено цяло яйце обезпечава 147 мг холин.

Яйцата също съдържат лутеин и зеаксантин, които са свързани с невроразвитието на плода по време на бременност.

Яйцата са доста гъвкави. Ако не харесвате усета на яйцата, можете да ги включите в печени артикули, смутита (използвайки пастьоризирани яйчни жълтъци) и пудинги.

4. Говеждо месо

Три унции (85 грама) сготвено постно говеждо месо съдържат 117 мг холин. Говеждото също е богато на желязо, цинк и селен. Една порция  обезпечава 16% от DV за желязо, 35% за цинк и 51% за селен.

5. Пиле и пуешко

Домашните птици също съдържат холин, като пилешкото и пуешкото оферират най-високи количества.Варени пилешки гърди  съдържат 94 мг холин (17% от DV), до момента в който варени пуешки гърди съдържат 72 мг холин (13% от DV).

Можете да добавите пилешко и пуешко към гювечи, яхнии и супи.