Ходенето може да ви помогне да отслабнете, като изгорите допълнителни

Ходенето може да ви помогне да отслабнете, като изгорите спомагателни калории и да развиете чиста мускулатура. Редовното вървене или осъществяване на извършения може да понижи мазнините по корема и да обезпечи други изгоди за здравето.

За да поддържате своята физическа форма и изцяло богатство, от значително значение е да вършиме постоянни извършения.

Редовната физическа интензивност може да понижи риска от развиване на разнообразни здравословни положения, в това число сърдечни болести, диабет и рак. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

Освен че предизвикват по-дълъг и по-здравословен живот, упражненията могат също да играят решаваща роля в ръководството на тежестта. ( 4 )

Добрата вест е, че ходенето служи като отлична форма на физическа интензивност, която е безвъзмездна, с невисок риск и налична за множеството хора. ( 5 )

Всъщност ходенето предлага повече от изгоди за здравето – то е една от най-простите форми на извършения, които могат елементарно да бъдат включени в всекидневието ви.

Тази публикация преглежда методите, по които увеличението на честотата на вървене може да помогне за намаляване и понижаване на коремните мазнини.

Ходенето гори спомагателни калории

Човешкото тяло се нуждае от калории или сила, с цел да извършва разнообразни съществени функционалности като придвижване, дишане, мислене и изцяло действие.

Въпреки това характерните дневни потребности от калории се разграничават от човек на човек и се въздействат от фактори като възраст, височина, тегло, пол, генетика и равнище на интензивност.

Широко прието е, че с цел да отслабнете, би трябвало да постигнете калориен недостиг, което значи да изразходвате повече калории, в сравнение с приемате. ( 6 )

Освен това хората, които се занимават с по-високи равнища на физическа интензивност, нормално изгарят повече калории спрямо тези, които водят затънал метод на живот. ( 7 ) ( 8 )

Въпреки това, условията на актуалната среда на живот и работа постоянно водят до продължителни интервали на седене, изключително за тези, които работят в офис.

За страдание, заседналият метод на живот освен способства за наддаване на тегло, само че също по този начин покачва риска от разнообразни здравословни проблеми. ( 9 )

Включването на повече вървене в рутината ви може да помогне за увеличение на физическата интензивност, изгаряне на повече калории и намаляване на тези опасности. ( 10 )

Всъщност ходенето на почти 1,6 км може да изгори към 100 калории, макар че точният брой зависи от фактори като пол и тегло. ( 11 )

Проучване, демонстрира разхода на калории сред вървене с бързо движение от 5 км на час и тичане със скорост от 10 км в час. За към 1,6 км се откри, че бързото вървене изгаря приблизително 90 калории. ( 12 )

Въпреки че бягането в действителност докара до доста по-високо изгаряне на калории, разликата беше приблизително единствено към 23 спомагателни калории на миля, което демонстрира, че и двете форми на извършения са съдействали доста за общия разход на калории.

За да увеличите интензивността на ходенето си и в допълнение да подобрите изгарянето на калории, помислете за включване на направления с хълмове или леки наклони в рутинното си вървене. ( 13 )

Помага за опазване на чистата мускулатура

Когато хората понижат приема на калории и изпитат загуба на тегло, всекидневно е да изгубят малко мускулна маса дружно с телесните мазнини.

Това обаче може да има противоположен резултат, защото мускулната тъкан е по-метаболитно дейна от мазнините. С други думи, съществуването на повече мускули оказва помощ да се усили броят на калориите, които изгаряте всеки ден.

Упражнението, като вървене, може да помогне за намаляване на този резултат посредством опазване на чистата мускулна маса по време на загуба на тегло.

Запазването на чиста мускулна маса оказва помощ за минимизиране на спада в скоростта на метаболизма, постоянно следен при намаляване, което улеснява поддържането на вашите резултати във времето. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )

Освен това постоянните извършения могат да оказват помощ за понижаване на свързаната с възрастта загуба на мускулна маса, което ви разрешава да поддържате по-голяма мощ и функционалност, до момента в който остарявате. ( 17 )

Ходенето понижава мазнините по корема

Излишните мазнини към междинната част на тялото се свързва с по-висок риск от болести като диабет вид 2 и сърдечни болести. ( 18 )

Всъщност лица с обиколка на талията над 102 см за мъжете и 88 см за дамите се класифицират като имащи абдоминално затлъстяване, което се смята за нездравословно за здравето.

Участието в постоянни аеробни извършения, като вървене, е един от най-ефективните способи за понижаване на коремните мазнини. ( 19 ) ( 20 )

В малко изследване дами със затлъстяване, които са ходили по 50-70 минути три пъти седмично за интервал от 12 седмици, са имали понижаване на обиколката на талията и телесните мазнини. Както подкожната лой, по този начин и висцералната лой (мазнината в коремната кухина) са доста понижени в групата с извършения спрямо контролната група. ( 21 )

Друго изследване разкри, че хората, които следват диета с следен банкет на калории и включват 1 час вървене пет пъти седмично в продължение на 12 седмици, са съумели да смъкват сантиметри от талията си и да изгубят повече телесни мазнини спрямо тези, които са следвали единствено диетата. ( 22 )

Подобрява настроението ви

Извършването на извършения има позитивен резултат върху настроението ви.

Всъщност е потвърдено, че физическата интензивност усъвършенства настроението и понижава възприятието на стрес, меланхолия и тревога. Това се реализира посредством увеличение на чувствителността на мозъка към серотонин и норепинефрин, хормони, които облекчават депресията и провокират освобождението на ендорфини, които предизвикват възприятието на благополучие. ( 23 ) ( 24 )

Подобряването на настроението единствено по себе си е доста преимущество. Също по този начин чувството за повишение на настроението посредством постоянно вървене може да улесни поддържането на навика. ( 25 )

Освен това изследванията демонстрират, че в случай че харесвате избрана физическа интензивност, е по-вероятно да продължите да се занимавате с нея. Хората са склонни да бъдат по-малко поредни в упражненията, когато не им харесват, постоянно заради прекомерно интензивните физически натоварвания. ( 26 ) ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )

В това отношение ходенето се оказва отличен избор, защото попада в категорията на упражненията с умерена активност.

Ходенето може да ви помогне да отслабнете

Много хора, които сполучливо отслабват, постоянно се борят с възобновяване на тежестта.

Независимо от това, постоянните извършения играят решаваща роля за поддържане на загуба на тегло. ( 30 )

Участието в постоянни извършения, като вървене, освен усилва ежедневния ви разход на сила, само че също по този начин подкрепя развиването на чиста мускулатура, което води до нараснало изгаряне на калории даже по време на интервали на отмора.

Освен това, включването на поредни извършения с умерена активност, като вървене, може да има позитивно влияние върху настроението ви, насърчавайки дълготрайно придържане към деен метод на живот.

Според обзор, с цел да поддържате устойчиво тегло, се предлага да правите най-малко 150 минути вървене на седмица. ( 31 )

Въпреки това, в случай че сте изгубили доста количество тегло, може да се наложи да увеличите продължителността на упражненията до над 200 минути на седмица, с цел да предотвратите възобновяване на тежестта. ( 32 ) ( 33 )

Всъщност изследванията демонстрират, че хората, които спортуват повече, имат по-голям триумф в поддържането на загубата на тегло, до момента в който тези, които спортуват по-малко, са по-склонни да възвърнат изгубеното тегло. ( 34 )

Като включите повече вървене в всекидневието си, можете да повишите общото си равнище на физическа интензивност и да допринесете за реализиране на ежедневните си цели за интензивност.

Как да включите повече вървене в метода си на живот

Участието в постоянна физическа интензивност предлага голям брой преимущества с изключение на загуба на тегло, в това число:

• Подобрено въодушевление
• Намален риск от разнообразни болести
• Подобрен външен тип
• Повишена възможност за по-дълъг, по-здравословен живот

За да се възползват от тези изгоди, се предлага хората да вземат участие в най-малко 150 минути извършения с умерена активност на седмица.

По отношение на ходенето, това значи почти 2,5 часа на седмица, като всяка сесия продължава най-малко 10 минути и се поддържа бързо движение. Надхвърлянето на тази целесъобразна дълготрайност може в допълнение да усъвършенства вашето здраве и да способства за контролиране на тежестта, като в същото време понижи риска от заболяване.

Има няколко метода да включите повече вървене в рутината си и да постигнете тази цел. Обмислете следните хрумвания:

• Създайте си табиет да вършиме бързи разходки по време на обедната отмора или след вечеря.
• Поканете другар да се причисли към вас за вечерна разходка.
• Планирайте фамилни излети или прекарайте качествено време с децата си, като се разхождате дружно.
• Използвайте фитнес тракер, с цел да наблюдавате стъпките си и да се мотивирате да се движите повече. ( 35 )
• Превърнете разходката на кучето си в ежедневна активност или придружете другар на разходките му.
• Провеждайте срещи с сътрудници, до момента в който ходите, вместо да седите на бюрата си.
• Ходете, когато водите децата си на учебно заведение или отидете до магазина пешком.
• Ходете до работа пешком, в случай че е допустимо, или като опция паркирайте колата си по-далече или слезте от публичния превоз няколко спирки по-рано и изминете остатъка от пътя пешком.
• Изследвайте нови и предизвикателни направления, с цел да извършите разходките си забавни.

Не забравяйте, че всяко малко изпитание е от голяма важност, тъй че започнете с малко и последователно увеличавайте количеството вървене, което правите всеки ден.

Заключение

Ходенето е форма на умерено интензивно упражнение, което може безпроблемно да се интегрира в всекидневието ви.

Като просто включите повече вървене в всекидневието си, можете дейно да насърчите загубата на тегло и да намалите мазнините по корема. Освен това тази активност предлага разнообразни други забележителни преимущества за здравето, като понижаване на риска от болести и възстановяване на настроението ви.

Струва си да се означи, че ходенето на 1,6 км може да изгори почти 100 калории.

За тези, които се стремят да ръководят тежестта си по-ефективно, комбинирането на нараснала физическа интензивност посредством вървене със здравословно хранене, богато на хранителни субстанции, съставлява оптималният метод за реализиране на мечтаната цел.