Забрави за протеина – вероятно ти липсва това
Докато протеините са звездите на модерното хранене, една доста по-скромна, само че извънредно значима съставна част постоянно остава на назад във времето – фибрите. Макар и лишени от славата на протеина, те играят основна роля за поддържането на положително храносмилане, постоянни енергийни равнища, сияйна кожа и вътрешно чувство за лекост. Според последни данни над 90% от хората не одобряват задоволително фибри в всекидневието си, а това води до поредност от здравословни и естетически несъответствия.
Защо фибрите са толкоз значими
Фибрите съставляват тип въглехидрати, които не се разграждат от храносмилателната система. Именно това ги прави толкоз потребни – те поддържат чревната моторика, контролират равнищата на кръвната захар, хранят потребните бактерии в микробиома и вземат участие в процесите на естествена детоксикация през черния дроб и червата. От позиция на нутрицистите, фибрите не са просто добавка – те са основа. Доброто храносмилане стартира с тях, а когато тялото е в баланс, кожата, силата и даже настроението се усъвършенстват осезаемо.
iStock
Двата типа фибри и потребността от тях
Фибрите се разделят на два съществени вида – разтворими и неразтворими. Разтворимите се свързват с водата и образуват гелообразна текстура, която забавя храносмилането и подкрепя салдото на кръвната захар. Те се срещат най-често в овеса, лененото семе и част от плодовете. Неразтворимите, от своя страна, не се разтварят, само че спомагат за размера на храната и улесняват напредването ѝ през храносмилателната система. Този вид се среща в пълнозърнестите култури, зеленчуците, ядките и бобовите.
Колко фибри са задоволителни
На национално равнище се предлага дневен банкет от най-малко 30 грама фибри за възрастни. За съпоставяне – една ябълка съдържа към 3-4 грама, купичка овесени ядки – към 7 грама, а консерва нахут – над 15 грама. Според функционалната медицина обаче, оптималното количество е сред 35 и 50 грама на ден, изключително в случай че задачата е усъвършенстване на чревното здраве, хормонален баланс или надзор върху кръвната захар. Макар и предизвикателна, тази цел е изцяло постижима при хранене, богато на растителни артикули, варива, семена и зърна.
Какво се случва, в случай че не приемаш задоволително фибри
Ако не следиш умишлено храненето си, има възможност да не приемаш задоволително фибри. Тялото обаче има способи да изпрати предупредителни сигнали. Един от първите признаци е нередовното изхождане или запек, съпроводен от чувство за отичане след хранене. Освен това, внезапните спадове в силата, честите захарни гладове и нестабилното въодушевление също могат да бъдат знак, че микробиомът ти страда. Кожата става по-реактивна, храносмилането се забавя, а общият тонус понижава.
Как да увеличиш фибрите още през днешния ден
Повишаването на дневния банкет на фибри не изисква коренна смяна в метода на живот. Може да стартира с дребни, устойчиви стъпки – да вземем за пример подмяна на белия самун с пълнозърнест, прибавяне на лъжица ленено или чиа семе към закуската, включване на нахут или леща в обяда или вечерята. Важно е и разнообразието – задачата е да се доближат най-малко 30 разнообразни растителни храни седмично, което предизвиква положителния микробиом и усъвършенства усвояването на хранителни субстанции. Ако обичаш смутита, можеш да добавиш малко псилиум хуск или инулин, които са отличен източник на фибри и подкрепят храносмилането, без да трансформират усета.
Защо фибрите са толкоз значими
Фибрите съставляват тип въглехидрати, които не се разграждат от храносмилателната система. Именно това ги прави толкоз потребни – те поддържат чревната моторика, контролират равнищата на кръвната захар, хранят потребните бактерии в микробиома и вземат участие в процесите на естествена детоксикация през черния дроб и червата. От позиция на нутрицистите, фибрите не са просто добавка – те са основа. Доброто храносмилане стартира с тях, а когато тялото е в баланс, кожата, силата и даже настроението се усъвършенстват осезаемо.
iStock Двата типа фибри и потребността от тях
Фибрите се разделят на два съществени вида – разтворими и неразтворими. Разтворимите се свързват с водата и образуват гелообразна текстура, която забавя храносмилането и подкрепя салдото на кръвната захар. Те се срещат най-често в овеса, лененото семе и част от плодовете. Неразтворимите, от своя страна, не се разтварят, само че спомагат за размера на храната и улесняват напредването ѝ през храносмилателната система. Този вид се среща в пълнозърнестите култури, зеленчуците, ядките и бобовите.
Колко фибри са задоволителни
На национално равнище се предлага дневен банкет от най-малко 30 грама фибри за възрастни. За съпоставяне – една ябълка съдържа към 3-4 грама, купичка овесени ядки – към 7 грама, а консерва нахут – над 15 грама. Според функционалната медицина обаче, оптималното количество е сред 35 и 50 грама на ден, изключително в случай че задачата е усъвършенстване на чревното здраве, хормонален баланс или надзор върху кръвната захар. Макар и предизвикателна, тази цел е изцяло постижима при хранене, богато на растителни артикули, варива, семена и зърна.
Какво се случва, в случай че не приемаш задоволително фибри
Ако не следиш умишлено храненето си, има възможност да не приемаш задоволително фибри. Тялото обаче има способи да изпрати предупредителни сигнали. Един от първите признаци е нередовното изхождане или запек, съпроводен от чувство за отичане след хранене. Освен това, внезапните спадове в силата, честите захарни гладове и нестабилното въодушевление също могат да бъдат знак, че микробиомът ти страда. Кожата става по-реактивна, храносмилането се забавя, а общият тонус понижава.
Как да увеличиш фибрите още през днешния ден
Повишаването на дневния банкет на фибри не изисква коренна смяна в метода на живот. Може да стартира с дребни, устойчиви стъпки – да вземем за пример подмяна на белия самун с пълнозърнест, прибавяне на лъжица ленено или чиа семе към закуската, включване на нахут или леща в обяда или вечерята. Важно е и разнообразието – задачата е да се доближат най-малко 30 разнообразни растителни храни седмично, което предизвиква положителния микробиом и усъвършенства усвояването на хранителни субстанции. Ако обичаш смутита, можеш да добавиш малко псилиум хуск или инулин, които са отличен източник на фибри и подкрепят храносмилането, без да трансформират усета.
Източник: edna.bg
КОМЕНТАРИ