Полезно! Тренировъчна програма за страдащи от диабет тип 2
Днес ще ви дам малко информация за методите за поддържане на добра физическа форма, ако страдате от диабет вид 2, като нещата, които ще видите тук се отнасят също по този начин и за гестационен диабет (този, който се получава при някои дами по време на бременността им) и за преддиабетните положения.
Диабет вид 2 нормално се получава в по-късен стадий от живота и постоянно се дължи на затлъстяване или на липса на задоволителна физическа интензивност. При него, инсулинът в тялото може да не е задоволителен, или клетките, които одобряват глюкозата са резистентни към действието на инсулина. В последна сметка, резултатът от него може да бъде същият, какъвто е при инсулиновозависимия диабет вид 1 – цялостен отвод на бета-клетките и инсулиновите доставки.
Гестационният диабет от време на време се появява по време на бременност и въпреки и евентуално рисков, нормално е краткотрайно събитие и дамата бързо след раждането се възвръща. Той обаче е сигнал, че съществува неустойчивост към диабета по късно в живота.
Преддиабетът е положение, при което кръвната захар е извънредно висока, само че не чак толкоз, че да се диагностицира диабет вид 2. Ако не се обърне внимание на метода на хранене, отслабването и упражненията, напредъкът към диабет вид 2 е неминуем.
Лайфстайл подходи за ръководство на диабета
Различни изследвания са посочили, че вниманието към метода на живот, храненето и физическите извършения, както и отслабването с от 7 до 10%, могат да преборят преддиабетното положение.
Фитнес тренировките от своя страна оказват помощ и за управление на кръвната захар, като вършат действието на инсулина по-ефикасно и като усъвършенстват съхранението на кръвна захар в мускулите, с което се понижава нейното равнище в кръвта.
Силовите тренировки могат да изградят спомагателна мускулна маса и по този метод да се усили потенциала за предпазване на глюкозата. Този аспект е доста значим, защото с остаряването и при понижена физическа интензивност, мускулната маса стартира да понижава.
Как да упражняват хората с диабет и в преддиабетно положение?
Първото нещо, което би трябвало да извършите, в случай че сте били диагностицирани с диабет или преддиабетно положение, или имате наднормено тегло, затънал метод на живот или други маркери, които демонстрират риск от настъпване на диабет или метаболитен синдром, като висок холестерол и високо кръвно налягане, е да получите позволение от лекуващия ви доктор за започване на тренировки, наред с хранителния режим.
Ако сте инсулиново подвластни или пиете хапчета за намаление на захарта, добре е да се консултирате със експерт по диабета, който има опит и с тренировките за диабетици. Това е по този начин, тъй като кръвната захар може да реагира по друг метод при вас, в опитите ви да се натоварите във фитнеса.
В Съединени американски щати са правени голям брой опити с диабетици, при тях са употребявани и оценени силови тренировки с тежести, кардио, високоинтензивни извършения, като се открива мнението, че нито едни от тях нямат преимущество пред останалите, всички си имат мощни и слаби страни и по тази причина е добре да се комбинират. Ето и някои насоки:
Цялостна стратегия за тренировки при диабет и преддиабетно положение
Седмичната стратегия включва композиция от аеробни и силови извършения. Не се изисква преди този момент да сте упражнявали. Комбинацията от аеробни и силови тренировки е идеалната композиция за диабетици, само че за най-хубави резултати би трябвало да следите измененията, които настъпват с тялото ви.
Ден1: Аеробни (кардио) извършения
Те могат да бъдат вървене и тичане, като можете да ги изпълнявате както на открито, по този начин и на пътечка за тичане у дома или във фитнес залата. Изпълняват се за 30 минути с умерена активност, която се равнява на 50-70% от оптималния ви сърдечен темп за вашата възраст (темпото е такова, че да можете да говорите релативно без доста задъхване). Колоезденето и плуването също са доста положителни разновидности на кардио тренировката, само че те имат по-ниско влияние върху костите и няма да ви оказват помощ да ги уплътните и заздравите. Степ аеробиката също е превъзходен вид, правете тези извършения, които са най-близки до вашата същина!
Ден 2: Тренировка с тежести
По-надолу ще ви покажа упражненията, с които да подобрите силата и мускулната си маса. Можете да изпълнявате упражненията във фитнес залата, само че доста от упражненията могат да се вършат и в домашни условия, за тях са ви нужни единствено двойка дъмбели. Някои от вас имат желания към избрана мускулна група, само че тук е значимо да работите за цялото тяло, в това число горна и долна част на краката, ръцете, раменете, гърба, гърдите, корема и седалищните мускули. Причината за това е, че колкото повече мускулна маса имате, толкоз повече ще се усилят и местата за предпазване на глюкоза.
Изпълнявайте от 8 до 10 извършения на подготовка, всяко по 3 серии с по 8-12 повторения. Изберете такива тежести, с които да съумеете да завършите всички серии, само че при постигане на последното повтаряне, да кажем десетото, то би трябвало да се извършва със усложнение! След привършване на сериите от обещано упражнение, направете отмора от 2 до 5 минути, преди да преминете към идващото!
Веднъж почнали тренировката, доста значимо е да не се претоварвате прекомерно. При здравите трениращи интензивността е целесъобразно да е висока, само че не и при страдащите от диабет. Ако видите, че тежестта ви идва прекомерно огромна, намалете я, по-важно е да извършите сериите и повторенията на всичко извършения. Ако с по-малката тежест имате сили да извършите още няколко спомагателни повторения, направете ги, въпреки всичко за растежа на мускулите е нужно те да бъдат уплашени, а не да им се основава комфорт. Ако обаче имате сили да извършите 20 повторения, значи прекомерно доста сте понижили тежестта на уреда, това е неефикасно, няма да получите мускулна маса и мощ, а по-скоро единствено устойчивост и вероятно по-добър релеф.
Ето и самата подготвителна стратегия:
Упражнение
Серии
Повторения
Почивка сред сериите / сред упражненията
Загрявка (ходене, леко бягане, крос тренажор, велоергометър)
-
5 минути
Клекове или лег преси
3
8-12
45 сек. / 2-5 минути
Вдигане на щанга от лежанка или гръдни преси на машина
3
8-12
45 сек. / 2-5 минути
Мъртва двигателна сила
3
8-12
45 сек. / 2-5 минути
Коремни преси
3
8-12
45 сек. / 2-5 минути
Гребане на низък скрипец от седеж
3
8-12
45 сек. / 2-5 минути
Трицепс екстензии на горен скрипец с въже
3
8-12
45 сек. / 2-5 минути
Придърпване на горен скрипец с полуширок надхват пред гърди
3
8-12
45 сек. / 2-5 минути
Раменни преси с щанга или дъмбели
3
8-12
45 сек. / 2-5 минути
Бицепс прегъване с дъмбели или щанга
3
8-12
45 сек. / 2-5 минути
Охлаждане на мускулите с леко тичане, последвано от разтягащи извършения
-
10-15 минути
Ден 3: Кардио подготовка като Ден 1
Ден 4: Кардио подготовка като Ден 1
Ден 5: Силова подготовка като Ден 2
Ден 6: Кардио подготовка като Ден 1
Ден 7: Почивка
С подобряването на физическата ви кондиция, вие можете да увеличите интензивността и размера на тренировките си. Ето няколко съвета по какъв начин да го извършите:
Увеличете интензивността на кардио тренировките от предходните малко над 70% от оптималния ви сърдечен темп за вашата възраст (220 – годините ви)! При това натоварване, би трябвало да изпитвате леки усложнения при говоренето и да започнете все по-често да се задъхвате.
Увеличете времето за подготовка от 30 на 45 минути!
Включете шпации във вашата подготовка с вървене или тичане, като на всеки 5 минути обикновено вървене / тичане, правете по 1 минута с увеличение на темпото до доста бързо вървене / тичане!
Постепенно увеличете употребяваните тежести в силовите тренировки, откакто усетите, че силата ви се е повишила. Това значи, че в последните 2-3 повторения на третата серия, вие би трябвало да изпитвате много огромни компликации. Не увеличавайте броя на сериите и повторенията, когато се почувствате по-силни. Можете да измененията някои от упражненията, само че не забравяйте да ги подберете по този начин, че да се работи още веднъж за всички мускулни групи.
Добавете трета силова подготовка, като тя ще бъде на мястото на кардиото, а не е за сметка на почивния ден.
Бъдете наясно с болките в мускулите и ставите и когато усещате такива, избягвате тренировката, до момента в който не се възстановите. Внимавайте най-вече с болките в раменете, изключително в по-напреднала възраст!
Всеки месец заделяйте по 3 следващи дни за цялостна отмора, без никакви тренировки, с цел да дадете опция на тялото ви да се възвърне.
Много значимо е да обсъдите физическите натоварвания с лекар, който е наясно с диабета и тренировките. Това важи с още по-голяма мощ при някои необикновени положения, в това число:
Неконтролируеми равнища на кръвната захар – доста високи или доста ниски
Неконтролируемо високо кръвно налягане
Нестабилен сърдечен темп, в това число сърдечни аритмии
Ретинопатия
Периферна невропатия (включително увреждане на нервите на крайниците, приемане на язви по краката и т.н.)
Автоимунна невропатия (включително увреждане на нервите на вътрешните органи)
Микроалбуминурия или нефропатия (увреждане на функционалностите на бъбреците)
Източник: Фрамар.бг
Диабет вид 2 нормално се получава в по-късен стадий от живота и постоянно се дължи на затлъстяване или на липса на задоволителна физическа интензивност. При него, инсулинът в тялото може да не е задоволителен, или клетките, които одобряват глюкозата са резистентни към действието на инсулина. В последна сметка, резултатът от него може да бъде същият, какъвто е при инсулиновозависимия диабет вид 1 – цялостен отвод на бета-клетките и инсулиновите доставки.
Гестационният диабет от време на време се появява по време на бременност и въпреки и евентуално рисков, нормално е краткотрайно събитие и дамата бързо след раждането се възвръща. Той обаче е сигнал, че съществува неустойчивост към диабета по късно в живота.
Преддиабетът е положение, при което кръвната захар е извънредно висока, само че не чак толкоз, че да се диагностицира диабет вид 2. Ако не се обърне внимание на метода на хранене, отслабването и упражненията, напредъкът към диабет вид 2 е неминуем.
Лайфстайл подходи за ръководство на диабета
Различни изследвания са посочили, че вниманието към метода на живот, храненето и физическите извършения, както и отслабването с от 7 до 10%, могат да преборят преддиабетното положение.
Фитнес тренировките от своя страна оказват помощ и за управление на кръвната захар, като вършат действието на инсулина по-ефикасно и като усъвършенстват съхранението на кръвна захар в мускулите, с което се понижава нейното равнище в кръвта.
Силовите тренировки могат да изградят спомагателна мускулна маса и по този метод да се усили потенциала за предпазване на глюкозата. Този аспект е доста значим, защото с остаряването и при понижена физическа интензивност, мускулната маса стартира да понижава.
Как да упражняват хората с диабет и в преддиабетно положение?
Първото нещо, което би трябвало да извършите, в случай че сте били диагностицирани с диабет или преддиабетно положение, или имате наднормено тегло, затънал метод на живот или други маркери, които демонстрират риск от настъпване на диабет или метаболитен синдром, като висок холестерол и високо кръвно налягане, е да получите позволение от лекуващия ви доктор за започване на тренировки, наред с хранителния режим.
Ако сте инсулиново подвластни или пиете хапчета за намаление на захарта, добре е да се консултирате със експерт по диабета, който има опит и с тренировките за диабетици. Това е по този начин, тъй като кръвната захар може да реагира по друг метод при вас, в опитите ви да се натоварите във фитнеса.
В Съединени американски щати са правени голям брой опити с диабетици, при тях са употребявани и оценени силови тренировки с тежести, кардио, високоинтензивни извършения, като се открива мнението, че нито едни от тях нямат преимущество пред останалите, всички си имат мощни и слаби страни и по тази причина е добре да се комбинират. Ето и някои насоки:
Цялостна стратегия за тренировки при диабет и преддиабетно положение
Седмичната стратегия включва композиция от аеробни и силови извършения. Не се изисква преди този момент да сте упражнявали. Комбинацията от аеробни и силови тренировки е идеалната композиция за диабетици, само че за най-хубави резултати би трябвало да следите измененията, които настъпват с тялото ви.
Ден1: Аеробни (кардио) извършения
Те могат да бъдат вървене и тичане, като можете да ги изпълнявате както на открито, по този начин и на пътечка за тичане у дома или във фитнес залата. Изпълняват се за 30 минути с умерена активност, която се равнява на 50-70% от оптималния ви сърдечен темп за вашата възраст (темпото е такова, че да можете да говорите релативно без доста задъхване). Колоезденето и плуването също са доста положителни разновидности на кардио тренировката, само че те имат по-ниско влияние върху костите и няма да ви оказват помощ да ги уплътните и заздравите. Степ аеробиката също е превъзходен вид, правете тези извършения, които са най-близки до вашата същина!
Ден 2: Тренировка с тежести
По-надолу ще ви покажа упражненията, с които да подобрите силата и мускулната си маса. Можете да изпълнявате упражненията във фитнес залата, само че доста от упражненията могат да се вършат и в домашни условия, за тях са ви нужни единствено двойка дъмбели. Някои от вас имат желания към избрана мускулна група, само че тук е значимо да работите за цялото тяло, в това число горна и долна част на краката, ръцете, раменете, гърба, гърдите, корема и седалищните мускули. Причината за това е, че колкото повече мускулна маса имате, толкоз повече ще се усилят и местата за предпазване на глюкоза.
Изпълнявайте от 8 до 10 извършения на подготовка, всяко по 3 серии с по 8-12 повторения. Изберете такива тежести, с които да съумеете да завършите всички серии, само че при постигане на последното повтаряне, да кажем десетото, то би трябвало да се извършва със усложнение! След привършване на сериите от обещано упражнение, направете отмора от 2 до 5 минути, преди да преминете към идващото!
Веднъж почнали тренировката, доста значимо е да не се претоварвате прекомерно. При здравите трениращи интензивността е целесъобразно да е висока, само че не и при страдащите от диабет. Ако видите, че тежестта ви идва прекомерно огромна, намалете я, по-важно е да извършите сериите и повторенията на всичко извършения. Ако с по-малката тежест имате сили да извършите още няколко спомагателни повторения, направете ги, въпреки всичко за растежа на мускулите е нужно те да бъдат уплашени, а не да им се основава комфорт. Ако обаче имате сили да извършите 20 повторения, значи прекомерно доста сте понижили тежестта на уреда, това е неефикасно, няма да получите мускулна маса и мощ, а по-скоро единствено устойчивост и вероятно по-добър релеф.
Ето и самата подготвителна стратегия:
Упражнение
Серии
Повторения
Почивка сред сериите / сред упражненията
Загрявка (ходене, леко бягане, крос тренажор, велоергометър)
-
5 минути
Клекове или лег преси
3
8-12
45 сек. / 2-5 минути
Вдигане на щанга от лежанка или гръдни преси на машина
3
8-12
45 сек. / 2-5 минути
Мъртва двигателна сила
3
8-12
45 сек. / 2-5 минути
Коремни преси
3
8-12
45 сек. / 2-5 минути
Гребане на низък скрипец от седеж
3
8-12
45 сек. / 2-5 минути
Трицепс екстензии на горен скрипец с въже
3
8-12
45 сек. / 2-5 минути
Придърпване на горен скрипец с полуширок надхват пред гърди
3
8-12
45 сек. / 2-5 минути
Раменни преси с щанга или дъмбели
3
8-12
45 сек. / 2-5 минути
Бицепс прегъване с дъмбели или щанга
3
8-12
45 сек. / 2-5 минути
Охлаждане на мускулите с леко тичане, последвано от разтягащи извършения
-
10-15 минути
Ден 3: Кардио подготовка като Ден 1
Ден 4: Кардио подготовка като Ден 1
Ден 5: Силова подготовка като Ден 2
Ден 6: Кардио подготовка като Ден 1
Ден 7: Почивка
С подобряването на физическата ви кондиция, вие можете да увеличите интензивността и размера на тренировките си. Ето няколко съвета по какъв начин да го извършите:
Увеличете интензивността на кардио тренировките от предходните малко над 70% от оптималния ви сърдечен темп за вашата възраст (220 – годините ви)! При това натоварване, би трябвало да изпитвате леки усложнения при говоренето и да започнете все по-често да се задъхвате.
Увеличете времето за подготовка от 30 на 45 минути!
Включете шпации във вашата подготовка с вървене или тичане, като на всеки 5 минути обикновено вървене / тичане, правете по 1 минута с увеличение на темпото до доста бързо вървене / тичане!
Постепенно увеличете употребяваните тежести в силовите тренировки, откакто усетите, че силата ви се е повишила. Това значи, че в последните 2-3 повторения на третата серия, вие би трябвало да изпитвате много огромни компликации. Не увеличавайте броя на сериите и повторенията, когато се почувствате по-силни. Можете да измененията някои от упражненията, само че не забравяйте да ги подберете по този начин, че да се работи още веднъж за всички мускулни групи.
Добавете трета силова подготовка, като тя ще бъде на мястото на кардиото, а не е за сметка на почивния ден.
Бъдете наясно с болките в мускулите и ставите и когато усещате такива, избягвате тренировката, до момента в който не се възстановите. Внимавайте най-вече с болките в раменете, изключително в по-напреднала възраст!
Всеки месец заделяйте по 3 следващи дни за цялостна отмора, без никакви тренировки, с цел да дадете опция на тялото ви да се възвърне.
Много значимо е да обсъдите физическите натоварвания с лекар, който е наясно с диабета и тренировките. Това важи с още по-голяма мощ при някои необикновени положения, в това число:
Неконтролируеми равнища на кръвната захар – доста високи или доста ниски
Неконтролируемо високо кръвно налягане
Нестабилен сърдечен темп, в това число сърдечни аритмии
Ретинопатия
Периферна невропатия (включително увреждане на нервите на крайниците, приемане на язви по краката и т.н.)
Автоимунна невропатия (включително увреждане на нервите на вътрешните органи)
Микроалбуминурия или нефропатия (увреждане на функционалностите на бъбреците)
Източник: Фрамар.бг
Източник: marica.bg
КОМЕНТАРИ