)
Стегнато тяло без изтощение: Какво наистина работи Здраве
Десетилетия наред ни убеждаваха, че с цел да свалим мазнини, би трябвало да увеличим кардиото. Да бягаме повече. Да горим повече калории. Да се потим повече. Но в случай че в миналото сте добавяли тренировки към седмицата си и все пак резултатите са били минимални, или сте стигали до плато, не си въобразявате.
Физиотерапевтът Шанън Ричи изяснява за какво кардиото не е инструментът за намаляване, за какъвто сме го приемали и какво в действителност стои зад трайната смяна в телесната рекомпозиция. Истинският мотор на смяната: хранене и мускулна маса Ако кардиото не е водещият фактор, кой е?
Според Ричи, храненето има най-голямо значение, изключително достатъчният банкет на протеин и уравновесената калорийност. Протеинът е основен за опазване и създаване на чиста мускулна маса, която непосредствено въздейства на метаболизма и телесния състав. Без него тялото мъчно възвръща тъканите, не се приспособява добре към тренировки и губи мускул, до момента в който топи мазнини.
Силовите тренировки допълват този развой. За разлика от кардиото, тренировките с тежест изпращат сигнал към тялото да резервира мускула. Това е значимо, тъй като мускулната тъкан изразходва повече сила неподвижен и усъвършенства инсулиновата сензитивност.
Когато човек разчита единствено на кардио, тежестта може да намалее, само че постоянно за сметка на мускулната маса. Резултатът е по-бавен метаболизъм, „ по-мек “ външен тип и застой. Комбинацията от силови тренировки и съответен протеин води до същинска рекомпозиция: повече мускул, по-малко мазнини. Правилният баланс сред силово, кардио и хранене Това не значи, че кардиото е неефикасно. То просто би трябвало да заеме вярната роля.
Ричи предлага силовите тренировки да бъдат основата на всяка стратегия за смяна в телесния състав. Храненето и изключително протеинът подкрепя възобновяване и изгарянето на мазнини. Кардиото идва като допълнение.
По-нискоинтензивното кардио като вървене и тренировки в „ зона 2 “ са чудесни за сърцето и възобновяване, без да пречат на силовия напредък. Интервалните тренировки също имат място, само че тук повече не значи по-добре. Един-два къси HIIT сеанса седмично са изцяло задоволителни при силова основа.
В центъра е устойчивостта. Когато тренировките ни изтощават непрекъснато, тялото стопира да прогресира. Когато храненето и почивката са синхронизирани, акомодацията е по-бърза и по-ефективна. Какво можем да използван незабавно Същественото обръщение е, че мускулът и протеинът са по-важни от изтощението и часовете на пътеката. Когато тялото има запас да се възвръща, то се трансформира по-дълбоко и трайно. Този образцов проект е насочен към дами, които желаят по-стегнат контур, по-добра сила и трайна смяна в телесния състав - без претрениране и без изтощителни диети. Той може да се приспособява към разнообразни равнища на опит и цели. Понеделник - Силова подготовка (долна част) Фокус върху бедра, седалище и задни бедра. Тежестите и размерът се избират по отношение на опциите. След подготовка - протеин и отмора.
Вторник - Ходене или зона 2 45–60 минути бързо вървене или леко колело. Интензитетът е подобен, че може да се води диалог. Целта е усъвършенствано възобновяване, а не безсилие. Сряда - Силова подготовка (горна част) Фокус върху тил, плещи, гърди, ръце. Движения с надзор и добър обсег. След подготовка - протеин + въглехидрати за по-добро възобновяване. Четвъртък - Почивка или разпъване Йога, подвижност или цялостна отмора. Сънят и възобновяване са част от режима, а не „ премия “. Петък - Цялостна силова подготовка или пилатес с тежести Фокус върху непоклатимост, промяна на стойката и мускулен тонус. Не се гони безсилие. Събота - HIIT (по желание) или зона 2 Ако има сила: 10–15 минути шпации (кратки, само че силни). Ако не: 45 минути вървене. Целта е баланс. Неделя - Почивка Сън, разходка, природа, невисок стрес. Това е денят, който „ запечатва “ резултатите. Кардиото не е изверг, само че и не е магическото решение, което години наред ни продаваха. Трайното намаляване идва от комбинацията сред силови тренировки, вярно хранене и възобновяване. Когато тези детайли работят дружно, тялото става по-силно, по-ефективно и по-способно да се трансформира.
А вместо да преследваме безсилие, изборът на по-осъзнат метод може да се окаже най-голямото фитнес надграждане, което можем да си подарим.
Физиотерапевтът Шанън Ричи изяснява за какво кардиото не е инструментът за намаляване, за какъвто сме го приемали и какво в действителност стои зад трайната смяна в телесната рекомпозиция. Истинският мотор на смяната: хранене и мускулна маса Ако кардиото не е водещият фактор, кой е?
Според Ричи, храненето има най-голямо значение, изключително достатъчният банкет на протеин и уравновесената калорийност. Протеинът е основен за опазване и създаване на чиста мускулна маса, която непосредствено въздейства на метаболизма и телесния състав. Без него тялото мъчно възвръща тъканите, не се приспособява добре към тренировки и губи мускул, до момента в който топи мазнини.
Силовите тренировки допълват този развой. За разлика от кардиото, тренировките с тежест изпращат сигнал към тялото да резервира мускула. Това е значимо, тъй като мускулната тъкан изразходва повече сила неподвижен и усъвършенства инсулиновата сензитивност.
Когато човек разчита единствено на кардио, тежестта може да намалее, само че постоянно за сметка на мускулната маса. Резултатът е по-бавен метаболизъм, „ по-мек “ външен тип и застой. Комбинацията от силови тренировки и съответен протеин води до същинска рекомпозиция: повече мускул, по-малко мазнини. Правилният баланс сред силово, кардио и хранене Това не значи, че кардиото е неефикасно. То просто би трябвало да заеме вярната роля.
Ричи предлага силовите тренировки да бъдат основата на всяка стратегия за смяна в телесния състав. Храненето и изключително протеинът подкрепя възобновяване и изгарянето на мазнини. Кардиото идва като допълнение.
По-нискоинтензивното кардио като вървене и тренировки в „ зона 2 “ са чудесни за сърцето и възобновяване, без да пречат на силовия напредък. Интервалните тренировки също имат място, само че тук повече не значи по-добре. Един-два къси HIIT сеанса седмично са изцяло задоволителни при силова основа.
В центъра е устойчивостта. Когато тренировките ни изтощават непрекъснато, тялото стопира да прогресира. Когато храненето и почивката са синхронизирани, акомодацията е по-бърза и по-ефективна. Какво можем да използван незабавно Същественото обръщение е, че мускулът и протеинът са по-важни от изтощението и часовете на пътеката. Когато тялото има запас да се възвръща, то се трансформира по-дълбоко и трайно. Този образцов проект е насочен към дами, които желаят по-стегнат контур, по-добра сила и трайна смяна в телесния състав - без претрениране и без изтощителни диети. Той може да се приспособява към разнообразни равнища на опит и цели. Понеделник - Силова подготовка (долна част) Фокус върху бедра, седалище и задни бедра. Тежестите и размерът се избират по отношение на опциите. След подготовка - протеин и отмора.
Вторник - Ходене или зона 2 45–60 минути бързо вървене или леко колело. Интензитетът е подобен, че може да се води диалог. Целта е усъвършенствано възобновяване, а не безсилие. Сряда - Силова подготовка (горна част) Фокус върху тил, плещи, гърди, ръце. Движения с надзор и добър обсег. След подготовка - протеин + въглехидрати за по-добро възобновяване. Четвъртък - Почивка или разпъване Йога, подвижност или цялостна отмора. Сънят и възобновяване са част от режима, а не „ премия “. Петък - Цялостна силова подготовка или пилатес с тежести Фокус върху непоклатимост, промяна на стойката и мускулен тонус. Не се гони безсилие. Събота - HIIT (по желание) или зона 2 Ако има сила: 10–15 минути шпации (кратки, само че силни). Ако не: 45 минути вървене. Целта е баланс. Неделя - Почивка Сън, разходка, природа, невисок стрес. Това е денят, който „ запечатва “ резултатите. Кардиото не е изверг, само че и не е магическото решение, което години наред ни продаваха. Трайното намаляване идва от комбинацията сред силови тренировки, вярно хранене и възобновяване. Когато тези детайли работят дружно, тялото става по-силно, по-ефективно и по-способно да се трансформира.
А вместо да преследваме безсилие, изборът на по-осъзнат метод може да се окаже най-голямото фитнес надграждане, което можем да си подарим.
Източник: woman.bg
КОМЕНТАРИ