Експерти обясняват кое е по-добро за отслабване – ходенето или джогингът
Ако се колебаете сред вървене и джогинг за намаляване, ето положителната вест: специалистите по физическа интензивност настояват, че и двете са отлични форми на придвижване. Независимо дали предпочитате енергична разходка из квартала или по-дълго тичане с умерено движение, и двата разновидността са потребни както за сърдечносъдовото, по този начин и за психологичното ви здраве.
Експертите:
Кейли Рей е сертифициран от ACSM физиолог на упражненията и треньор по тичане с магистърска степен по биомеханика.
Микел Даниелс е сертифициран ортопед-подиатър, президент и основен медицински шеф на WeTreatFeet Podiatry.
Джордан Лангхоу е сертифициран персонален треньор, регистриран диетолог и притежател на JL Nutrition and Movement.
Джош Шлотман е сертифициран персонален треньор и треньор по силова подготовка.
Но в случай че се питате кое от двете е по-добро за намаляване, отговорът е малко по-сложен. „ И бягането, и ходенето могат да подкрепят отслабването. Макар бягането да изгаря повече калории за минута, то носи и по-висок риск от контузии, което може да провали програмата за редукция на тежестта “, споделя Кейли Рей, сертифициран физиолог на упражненията и треньор по тичане.
По-долу ще намерите цялата нужна информация за изгодите от ходенето и бягането, по какъв начин да започнете стратегия с вървене, по какъв начин да преминете от вървене към тичане и кой от двата разновидността е по-ефективен за намаляване.
Ползи от ходенето
Достъпно е.
„ Винаги стартирам с това, че ходенето е една от най-достъпните и щадящи ставите физически интензивности “, споделя Микел Даниелс, сертифициран подиатър и основен медицински шеф на WeTreatFeet Podiatry. Нужно ви е единствено комфортни обувки, а в случай че сте на открито – и уместно за климата облекло. Можете да се разхождате в квартала, в непосредствен парк или даже на закрито – разходките в молове са известни с причина. Възможно е също да ходите на пътека или специфична платформа за вървене.
Намалява риска от редица болести.
Според проучване, оповестено през 2023 година, ходенето по 30 минути дневно, пет дни в седмицата, понижава риска от сърдечносъдови болести, диабет вид 2, когнитивни нарушавания и деменция.
Може да понижи признаците на меланхолия и тревога.
Метаанализ на 75 научни проучвания демонстрира, че постоянното вървене – изключително с умерена активност – води до понижаване на признаците на меланхолия и тревога.
Подобрява костната компактност.
Според изследване от 2022 година дами в пременопауза, които са ходили пламенно по 30 минути дневно три или повече пъти седмично, са имали по-висока костна минерална компактност спрямо контролна група. Ако увеличението на костната компактност е значима цел за вас, можете да употребявате и жилетка с тежести по време на вървене.
Ползи от джогинга (лекото бягане)
Изгаря повече калории от ходенето
„ Тъй като бягането е форма на придвижване с по-висок удар и по-висока активност, то изгаря повече калории за минута спрямо ходенето “, споделя Джордан Лангхоу, регистриран диетолог и сертифициран персонален треньор.
Според калкулатор на Американския съвет по физически извършения, 30 минути тичане с движение от 12 минути на миля изгарят към 272 калории, до момента в който 30 минути пламенно вървене изгарят към 129 калории.
Може да ви помогне да живеете по-дълго
Натрупването на километри в действителност си заслужава. Изследване, оповестено през 2017 година, открива, че бегачите имат с 25% до 40% по-нисък риск от преждевременна гибел и живеят приблизително с към три години по-дълго от хората, които не тичат.
Подобрява настроението и изпълнителните функционалности
Проучване от 2021 година, оповестено в Scientific Reports, демонстрира, че даже 10 минути тичане с умерена активност водят до усъвършенствано въодушевление и нараснали изпълнителни функционалности (като централизация, обмисляне и взимане на решения).
По-бърз метод за намаляване
Ако главната ви цел е намаляване, джогингът ще ви помогне да свалите килограми по-ефективно.
„ Бягането построява устойчивост, укрепва костите и подкрепя контрола на тежестта по-ефективно от ходенето “, споделя Даниелс. „ Това е изключително значимо, в случай че разполагате с лимитирано време. “
Как да започнете с вървене или джогинг
Множество специалисти акцентират, че най-важното при започване на табиет за вървене или тичане е да се стартира последователно.
„ Поставете си реалистична цел “, поучава Лангхоу. „ Поставете последователността над интензивността. Именно тя ще ви помогне да продължите. Ако започнете прекомерно внезапно или прекомерно бързо, евентуално ще се почувствате схванати или даже ще се контузите. “
Джош Шлотман, сертифициран персонален треньор и силов кондиционен треньор, предлага да си поставяте съответни, постижими цели и да ги записвате.
„ Например: ще ходите по 30 минути, 5 пъти тази седмица “, споделя той. Той също по този начин поучава да планирате тренировките си и да ги третирате като срещи, които не могат да бъдат пропуснати.
След това е значимо да определите базовото си фитнес равнище. Добър ориентир е времето, за което изминавате една миля пешком или тичайки. Оттам можете доста последователно да увеличавате интензивността или продължителността на тренировките.
„ Много постоянно хората стартират прекомерно интензивно първоначално, когато са стимулирани, само че това нормално приключва с контузии или прегаряне “, предизвестява Шлотман.
Даниелс предлага да поддържате мотивацията си, като изберете нещо, което ви носи наслаждение.
„ Независимо дали става дума за хубав парк, обичана плейлиста или разходка с другар – направете го прелестно занятие и си осигурете премия по-късно (например смути). “
Ако елементарното вървене ви стане скучно, можете да включите извършения за вървене, които построяват мускули – като вървене обратно, подскоци или странично вървене.
Как да преминете от вървене към джогинг
Кейли Рей, сертифициран физиолог на упражненията и треньор по тичане, споделя, че преди да включите джогинг в тренировките си, е значимо да имате подобаваща екипировка.
„ Обувките за вървене не всеки път са подобаващи за тичане “, отбелязва тя.
„ За да надградите рутината си, предлагам да започнете с шпации от 30 секунди до 1 минута тичане “, споделя Рей. „ Дори единствено три до пет такива интервала, включени в нормалната ви разходка, са добра първа стъпка. Ако 30 секунди ви се костват прекалено много, умерено можете да започнете с 10–15 секунди тичане. “
Тя също по този начин поучава да не бягате всеки ден, а да започнете с два до три джогинга седмично. Ако желаете да увеличите честотата, изчакайте, до момента в който настоящето ви натоварване не ви изтощава изцяло.
„ Това значи, че тренировките ви би трябвало да стават по-леки с времето и да усещате прогрес от седмица на седмица. “ Когато стигнете до такава степен, можете да започнете да бягате по-често.
По-добро ли е ходенето или джогингът за намаляване?
„ Когато става дума за намаляване, джогингът нормално има преимущество, тъй като изгаря повече калории за минута “, споделя Даниелс. „ Но има и друга страна – ходенето е по-устойчиво в дълготраен проект. “
Той споделя, че е имал пациенти, които са почнали с мудна разходка към квартала и с времето са отслабнали устойчиво и са задържали тежестта си, тъй като са съумели да се придържат към режима.
„ На доктрина джогингът е по-ефективен, само че при него хората по-лесно се изтощават или контузват. За множеството хора ходенето е по-разумният и дълготраен избор. “
Четете още: Експерт по здраве и уелнес разкрива фитнес тренда на 2026: „ Упражненията от Зона Нула ще бъдат от значително значение “
