Ако мъжете отслабват по-бързо, това рядко се дължи на повишена

Ако мъжете отслабват по-бързо, това рядко се дължи на нараснала дисциплинираност. Хормоните, менструалните цикли и метаболизмът карат женското тяло да реагира по друг метод.

Същата диета, същата дисциплинираност, разнообразни резултати: Когато една двойка желае да отслабне дружно, капацитетът за отчаяние е висок.

Три седмици без вино вечер, бягане, едни и същи порции. Неговите панталони стават осезаемо по-хлабави, нейните съвсем не се разхлабват. Това, което първоначално наподобява като неприятен шанс или своенравие, има солидни биологични аргументи.

Жените отслабват доста по-бавно от мъжете, когато вършат същите промени в диетата си. Изследванията към този момент познават аргументите за това много тъкмо. Три от тях са изключително настоящи.

Причина 1: Тялото пресмята по друг метод

Средно мъжете имат към 38% мускулна маса по отношение на телесното си тегло, до момента в който дамите имат към 31%. Това е потвърдено от ЯМР изследване на 468 възрастни, оповестено от Янсен и сътрудници в  Journal of Applied Physiology  . Разликата се дължи основно на хормона тестостерон, който предизвиква по-силно мускулния напредък при мъжете.

Повече мускулна маса значи по-голям разход на сила неподвижен. По-конкретно, мъжете, заради по-голямата си мускулна маса, изгарят доста повече сила от дамите със сравнимо тегло. Поради тази причина, загубата на тегло при дамите е по-бавна, от чисто статистическа позиция.

Женският хормон естроген също играе роля. Той кара тялото да складира мазнини най-вече в региона на ханша, седалището и бедрата, форма, известна още като крушовидна (гиноидна) форма. Тези мастни ресурси са еволюционно проектирани като енергиен запас за бременност и кърмене. Тялото не е склонно да ги освобождава, изключително при по-младите дами. Мъжете, въпреки това, са склонни да складират мазнини по-често в коремната област, форма, известна още като ябълковидна (андроидна) форма, където те се активизират доста по-бързо при положение на калориен недостиг.

След менопаузата това се обръща. Нивата на естроген при дамите спадат, коремните мазнини се усилват, само че бедрата стават по-слабо обрисувани. Това обаче не улеснява отслабването.

Причина 2: Менструалният ви цикъл се трансформира всеки месец

Докато равнищата на мъжките хормони остават значително непроменени през целия месец, тялото на дамата минава през нещо като влакче на ужасите. През втората половина на цикъла равнищата на прогестерон се покачват, базалният метаболизъм се усилва леко и по едно и също време с това апетитът и задържането на вода се ускоряват. Колебанията в тежестта до два кг са естествени през тази фаза и нямат нищо общо със складирането на мазнини.

Всеки, който тази седмица огледа кантара с отчаяние и види не мазнини, а вода, постоянно се усеща като неуспех, като промени в диетата или диети, които пренебрегват сходни съмнения.

Стресът също въздейства по друг метод на дамите и мъжете. Хронично нарасналите равнища на кортизол изместват мазнините особено в коремната област и могат трайно да намалят базалния метаболизъм. При дамите хормоналният баланс постоянно е по-чувствителен към продължителен стрес, а неналичието на сън в допълнение изостря този резултат.

Причина 3: Червата забавят процесите

Човешките вътрешности съдържат почти 38 трилиона бактерии. Това е почти същият брой, колкото клетките в тялото. Те играят роля в определянето на това какъв брой калории абсорбираме от храната и въздействат на това какъв брой сити се усещаме.

Група бактерии, наречени Firmicutes, е гореща тематика на проучвания. Метаболитно изследване от Националните здравни институти ( Jumpertz et al., American Journal of Clinical Nutrition 2011  ) допуска, че в случай че везните са наклонени в интерес на Firmicutes – с нарастване от към 20% и надлежно понижение на Bacteroidetes – слабите възрастни всмукват към 150 повече калории дневно от храната.

Дали обаче този резултат се трансформира в измеримо наддаване на тегло в дълготраен проект е предмет на настоящи проучвания. Обзорна публикация на Магне и сътрудници в списание Nutrients (2020) заключава, след разбор на наличните проучвания, че съотношението Firmicutes-Bacteroidetes понастоящем не е благонадежден маркер за затлъстяване, защото резултатите са прекомерно спорни.

Други бактерии, като Akkermansia muciniphila или Bifidobacteria, работят в противоположна посока. Те подкрепят изгарянето на мазнини, стабилизират кръвната захар и подтикват производството на хормона на ситостта GLP-1, тъкмо същият хормон, който се имитира и в добре познатите GLP-1 медикаменти или „ инжекции за намаляване “.

Жените нямат повече чревни бактерии от мъжете, само че чревната им флора е по-разнообразна. Този състав, от своя страна, варира заради хормонални въздействия. Естрогенът, да вземем за пример, въздейства върху това кои бактериални варианти процъфтяват, а съставът също се трансформира през менструалния цикъл. Честите диети и хроничният стрес могат в допълнение да нарушат този внимателен баланс. Резултатът постоянно е по-ниско възприятие за задоволеност и повече насъбрани калории.

Какво можеш да направиш?

Генетиката и полът не могат да бъдат изменени, само че червата могат. Четири лоста са се потвърдили като изключително ефикасни:

Повече фибри, по-дълго възприятие за задоволеност: Германското  дружество  по хранене  препоръчва възрастните да употребяват най-малко 30 грама фибри дневно от бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, плодове и зеленчуци. В Германия дамите употребяват приблизително единствено 18 грама, а мъжете към 19 – и двете доста под целесъобразното количество.

Но всяка спомагателна порция си заслужава: Фибрите забавят времето за прекосяване на храната през стомашно-чревния тракт, тъй че се чувствате сити за по-дълго време. Те също по този начин предизвикват по-доброто чревно прекосяване. А високият банкет на фибри е потвърдено, че понижава риска от сърдечно-съдови болести, диабет вид 2, затлъстяване и рак на дебелото черво и гърдата. Увеличавайте приема на фибри последователно, в противоположен случай червата ви може да стачкуват с отичане на корема. Важно е също да пиете задоволително течности.

Картофен трик:  Оставете сварените картофи да се охладят за една нощ; това трансформира структурата на нишестето им. Образува се стабилно нишесте, което бактериите трансформират в бутират, вещество, което укрепва чревната лигавица. Ефектът работи и с ориз и паста, като част от него се резервира даже когато се затоплят деликатно.

Ферментирали храни вместо скъпи капсули:  Натуралното кисело мляко, кефирът, киселото зеле, кимчито или мисото съдържат живи бактериални култури, които постоянно са по-ефективни от скъпите пробиотични добавки. Млечнокиселите бактерии, които съдържат, укрепват чревната преграда и потискат нездравословните микроби.

Разнообразието е по-важно от дисциплината:  Американският  проект за червата  , най-голямото световно изследване на микробиома досега, демонстрира, че хората, които ядат повече от 30 разнообразни растителни типа седмично, имат доста по-разнообразна чревна флора от тези, които ядат по-малко от 10. И това е правилно, без значение дали диетата е вегетарианска, веганска или смесена. Колкото по-цветна е чинията, толкоз по-разнообразен е микробиомът.

И един съвет с изключение на храната: Сънят и упражненията са подценявани лостове. Седем до осем часа сън стабилизират както хормоналните равнища, по този начин и микробиома, а единствено 30 минути бързо вървене дневно предизвикват бактериалното многообразие и намаляват кортизола.

Различно не значи по-лошо.

Жените отслабват по друг метод. Разбирането за какво женското тяло реагира по-бавно ви разрешава да спрете да се сравнявате с темпото на колегата си или с мъжките индикатори. Вместо непрекъснато да проверявате кантара, си коства да се концентрирайте върху факторите, които в действителност имат значение. Един от тях се намира тъкмо в корема и е изненадващо кооперативен, откакто го храните вярно, написа.

trud.bg