Пет грешки при избор на закуска
Всички сме чували израза " закуската е най-важното хранене за деня ". И това значително е правилно. Но има значение освен дали закусваш, а и какво. В тази публикация ще подчертаем пет постоянно срещани неточности, които хората позволяват при избора си на закуска, с цел да си наясно с тях и да ги избягваш. Така ще можеш да направиш осведомен и здравословен избор за своята.
Грешка 1: Закуска бързо и на крайник
Сутрин е, време е за ставане, алармата звъни… Но вместо да станеш и да приготвиш закуска, натискаш бутона за отсрочване и удряш още една 10-минутна сънливост. А време за закуска не остава…
Затова просто излизаш и напът към отговорностите за деня вземаш нещо бързо и на крайник, било то баничка, кроасан или някоя вафла…
Но има още нещо – скорошно изследване демонстрира, че храненето на крайник, даже да е с качествена храна, крие спомагателни опасности – до момента в който вървим на открито сме подложени на редица разсейващи фактори, които отвличат вниманието ни от храната и това води до прeяждане. Също по този начин неправилното бързото и погрешно дъвчене при храненето на крайник (а и не само) може да докара до храносмилателни проблеми в следствие.
Затова, в случай че по някаква причина не ти остава време за подготвяне на закуската заран, можеш да я приготвиш от миналата вечер. Така ще имаш нещо готово и здравословно, което да хапнеш сутринта, без да отделяш в допълнение време от утринния си режим за приготвянето му.
Грешка 2: Не се одобряват задоволително фибри
Друга постоянно срещана неточност е закусването най-вече с елементарни въглехидрати – важи както за огромна част от упоменатите нагоре модифицирани храни, по този начин и за набиращите все по-голяма известност подготвени зърнени закуски. Някои от които даже настояват, че са " фитнес ".
Истината е, че с цел да бъдат вкусни и примамливи за потребителите, тези закуски съдържат много подсладители – захар, шоколадови късчета, сушени плодове и други сходни в себе си. Консумацията единствено на бързи въглехидрати и модифицирани храни води и до бързо огладняване. Това е по този начин, тъй като тези храни нормално са с висок гликемичен показател – т.е. въздействат мощно на равнищата на кръвна захар, като я подвигат внезапно при приема им, след което се стига и до бърз спад и глада се завръща.
От друга страна, богатата на фибри храна (овесени ядки, пълнозърнести артикули, зеленчуци), има тъкмо противоположния резултат – те са с невисок гликемичен показател, тялото ги разгражда и употребява по-бавно и това обезпечава по-дълго и отмерено разпределяне на сила.
При избора си на закуска, постоянно обръщай внимание на фибрите и се увери, че включваш задоволително от тях в нея.
Грешка 3: Не се одобряват задоволително белтъчини
Трябва да включиш и задоволително белтъчини в закуската си. Те също са от основно значение за засищането на тялото и възобновяване му, а пренебрегването им е неточност, която доста хора вършат в избора си на закуска, тъй като не намират храните, които ги съдържат, за подобаващи за това хранене.
Но това не значи, че безусловно би трябвало да закусваш с месо, риба или протеин на прах… Млечните артикули, яйцата, даже някои зеленчуци и зърнени култури също са положителни източници на протеин, които също по този начин са и подобаващ и апетитен вид за закуска.
Така че може да объркаш богатите на фибри овесени ядки с кисело мляко и с тази елементарна закуска непосредствено да избегнеш 2 от 3-те неточности, които обсъдихме до тук.
Грешка 4: Избягват се мазнините
Мазнините са най-криворазбрания макронутриент и доста хора ги заобикалят освен в закуската си, а като цяло в режима си, когато се пробват да отслабнат, тъй като считат, че мазнините те вършат дебел… Това напълно не е правилно!
Полезните мазнини би трябвало да са неизменима част от твоето меню. Редом с въглехидратите и белтъчините. А закуската би трябвало да съдържа всеки от тези макронутриенти.
Храните, богати на потребни мазнини, са превъзходен източник на Омега 3 и Омега 6 мастни киселини, вършат храната по-вкусна и разнообразна, дават спомагателна сила и даже имат редица здравословни изгоди, като намаление на неприятния LDL холестерол и риска от сърдечно-съдови болести.
Подходящи източници на потребни мазнини за закуска са храни като: авокадо, ядки, ядкови масла, семена като чиа и ленено семе и други
Грешка 5: Закуската е прекомерно дребна
В резултат на описаните до тук неточности, доста хора в действителност не закусват задоволително добре, като се изключи че не одобряват верните храни, те като цяло не одобряват и задоволително калории за това толкоз значимо хранене.
А изобилната, засищата закуска е доста добър и здравословен старт на деня – тя ще забърза метаболизма и ще те зареди с сила за идните задания, също така ще държи тялото решето през съвсем половината ден, до момента в който не пристигна време за междинно хранене или обяд. А това смъква риска от бързо похапване на крайник и отрицателните му последици до най-малко.
Но въпреки всичко, има случаи, в които може да се приема по-малка закуска. Ако си измежду хората с уморителен ден и тежка работа, ще имаш потребност от повечко сила (калории) вечер и защото би трябвало да приемеш една концепция по-обилна вечеря, може да намалиш калориите в закуската за сметка на нея, с цел да не прехвърлиш цялостния си заложен калориен банкет за деня.
Колко изобилна да е закуската? На този въпрос не може да се отговори еднопосочно, тъй като по принцип това ще зависи от твоя повсеместен калориен банкет за деня, който е друг за всеки.
Но има постоянно срещан, въпреки и не доста прецизен, ориентир за това: Закуската би трябвало да съдържа сред 1/4 и 1/3 от калориите ти за деня. В взаимозависимост, още веднъж, от това с какъв брой калории разполагаш в своя хранителен режим и на какъв брой хранения са разпределени те денем ти, това може да значи закуска от 300 до 500-700 калории.
Относно макронутриентите в нея: към 40-50% от тези калории би трябвало да идват от въглехидрат, 30-40% от протеин и 10-20% от мазнини.
В заключение…
Закуската в действителност е едно от най-важните хранения и качеството й не би трябвало да се подценява. За да си осигуриш нужната сила за пълностоен старт на деня, би трябвало да включиш в нея задоволително протеин, въглехидрат (част от който фибри) и мазнини и да я направиш задоволително изобилна, с цел да те засити и зареди добре.
Освен това й отдели нужното време и внимание за подготвяне – в случай че не сутринта, то най-малко миналата вечер. За да избегнеш нездравословното хранене в придвижване и риска от напълняване, поради потреблението на модифицирани храни.
Грешка 1: Закуска бързо и на крайник
Сутрин е, време е за ставане, алармата звъни… Но вместо да станеш и да приготвиш закуска, натискаш бутона за отсрочване и удряш още една 10-минутна сънливост. А време за закуска не остава…
Затова просто излизаш и напът към отговорностите за деня вземаш нещо бързо и на крайник, било то баничка, кроасан или някоя вафла…
Но има още нещо – скорошно изследване демонстрира, че храненето на крайник, даже да е с качествена храна, крие спомагателни опасности – до момента в който вървим на открито сме подложени на редица разсейващи фактори, които отвличат вниманието ни от храната и това води до прeяждане. Също по този начин неправилното бързото и погрешно дъвчене при храненето на крайник (а и не само) може да докара до храносмилателни проблеми в следствие.
Затова, в случай че по някаква причина не ти остава време за подготвяне на закуската заран, можеш да я приготвиш от миналата вечер. Така ще имаш нещо готово и здравословно, което да хапнеш сутринта, без да отделяш в допълнение време от утринния си режим за приготвянето му.
Грешка 2: Не се одобряват задоволително фибри
Друга постоянно срещана неточност е закусването най-вече с елементарни въглехидрати – важи както за огромна част от упоменатите нагоре модифицирани храни, по този начин и за набиращите все по-голяма известност подготвени зърнени закуски. Някои от които даже настояват, че са " фитнес ".
Истината е, че с цел да бъдат вкусни и примамливи за потребителите, тези закуски съдържат много подсладители – захар, шоколадови късчета, сушени плодове и други сходни в себе си. Консумацията единствено на бързи въглехидрати и модифицирани храни води и до бързо огладняване. Това е по този начин, тъй като тези храни нормално са с висок гликемичен показател – т.е. въздействат мощно на равнищата на кръвна захар, като я подвигат внезапно при приема им, след което се стига и до бърз спад и глада се завръща.
От друга страна, богатата на фибри храна (овесени ядки, пълнозърнести артикули, зеленчуци), има тъкмо противоположния резултат – те са с невисок гликемичен показател, тялото ги разгражда и употребява по-бавно и това обезпечава по-дълго и отмерено разпределяне на сила.
При избора си на закуска, постоянно обръщай внимание на фибрите и се увери, че включваш задоволително от тях в нея.
Грешка 3: Не се одобряват задоволително белтъчини
Трябва да включиш и задоволително белтъчини в закуската си. Те също са от основно значение за засищането на тялото и възобновяване му, а пренебрегването им е неточност, която доста хора вършат в избора си на закуска, тъй като не намират храните, които ги съдържат, за подобаващи за това хранене.
Но това не значи, че безусловно би трябвало да закусваш с месо, риба или протеин на прах… Млечните артикули, яйцата, даже някои зеленчуци и зърнени култури също са положителни източници на протеин, които също по този начин са и подобаващ и апетитен вид за закуска.
Така че може да объркаш богатите на фибри овесени ядки с кисело мляко и с тази елементарна закуска непосредствено да избегнеш 2 от 3-те неточности, които обсъдихме до тук.
Грешка 4: Избягват се мазнините
Мазнините са най-криворазбрания макронутриент и доста хора ги заобикалят освен в закуската си, а като цяло в режима си, когато се пробват да отслабнат, тъй като считат, че мазнините те вършат дебел… Това напълно не е правилно!
Полезните мазнини би трябвало да са неизменима част от твоето меню. Редом с въглехидратите и белтъчините. А закуската би трябвало да съдържа всеки от тези макронутриенти.
Храните, богати на потребни мазнини, са превъзходен източник на Омега 3 и Омега 6 мастни киселини, вършат храната по-вкусна и разнообразна, дават спомагателна сила и даже имат редица здравословни изгоди, като намаление на неприятния LDL холестерол и риска от сърдечно-съдови болести.
Подходящи източници на потребни мазнини за закуска са храни като: авокадо, ядки, ядкови масла, семена като чиа и ленено семе и други
Грешка 5: Закуската е прекомерно дребна
В резултат на описаните до тук неточности, доста хора в действителност не закусват задоволително добре, като се изключи че не одобряват верните храни, те като цяло не одобряват и задоволително калории за това толкоз значимо хранене.
А изобилната, засищата закуска е доста добър и здравословен старт на деня – тя ще забърза метаболизма и ще те зареди с сила за идните задания, също така ще държи тялото решето през съвсем половината ден, до момента в който не пристигна време за междинно хранене или обяд. А това смъква риска от бързо похапване на крайник и отрицателните му последици до най-малко.
Но въпреки всичко, има случаи, в които може да се приема по-малка закуска. Ако си измежду хората с уморителен ден и тежка работа, ще имаш потребност от повечко сила (калории) вечер и защото би трябвало да приемеш една концепция по-обилна вечеря, може да намалиш калориите в закуската за сметка на нея, с цел да не прехвърлиш цялостния си заложен калориен банкет за деня.
Колко изобилна да е закуската? На този въпрос не може да се отговори еднопосочно, тъй като по принцип това ще зависи от твоя повсеместен калориен банкет за деня, който е друг за всеки.
Но има постоянно срещан, въпреки и не доста прецизен, ориентир за това: Закуската би трябвало да съдържа сред 1/4 и 1/3 от калориите ти за деня. В взаимозависимост, още веднъж, от това с какъв брой калории разполагаш в своя хранителен режим и на какъв брой хранения са разпределени те денем ти, това може да значи закуска от 300 до 500-700 калории.
Относно макронутриентите в нея: към 40-50% от тези калории би трябвало да идват от въглехидрат, 30-40% от протеин и 10-20% от мазнини.
В заключение…
Закуската в действителност е едно от най-важните хранения и качеството й не би трябвало да се подценява. За да си осигуриш нужната сила за пълностоен старт на деня, би трябвало да включиш в нея задоволително протеин, въглехидрат (част от който фибри) и мазнини и да я направиш задоволително изобилна, с цел да те засити и зареди добре.
Освен това й отдели нужното време и внимание за подготвяне – в случай че не сутринта, то най-малко миналата вечер. За да избегнеш нездравословното хранене в придвижване и риска от напълняване, поради потреблението на модифицирани храни.
Източник: cross.bg
КОМЕНТАРИ