Най-полезните десет храни за спортистите
В изискванията на изолираност заради пандемията от ковид, опциите за тренировки са лимитирани, а множеството надпреварите са отсрочени за по-добри времена.
Активните спортисти поддържат форма у дома, на двора или по стълбите на жилищни блокове, а някой навъртат и километри на бягащата пътечка вкъщи.
Храненето също си остава главен фактор за поддържане на положителната форма и кондиция, която ще ни потрябва след възобновяване на противоречивия календар.
„ Стандарт “ пуска препоръките на известния специалист Боян Ив. Бойчев. Той ни дава топ 10 на най-полезните храни за спортистите и освен.
Яжте това, което изразходвате!
Сигурно мнозина от Вас познават детското филмче за Попай моряка, в което Попай придобива изключителна мощ, когато отваря кутия със спанак и бързо хапва от него. След това анимационният воин е кадърен на всевъзможни подвизи. Едва ли има храни, които в действителност имат такова чудодейно деяние. Дори тези под формата на таблетки, които се одобряват тайно… Но въпреки всичко е належащо да знаем какво чакаме да получим от храната, която поемаме ежедневно и дали не можем да я нагласим съгласно нашите потребности.
Усещате тежест още на загрявката, тренировката Ви изчерпва изцяло, чувствате се вяли и отпаднали. Не е належащо да спазвате супер диети, а просто регулирайте дневния си режим, като приемате не това, което Ви се яде сега, а което следва да ядете. По-нататък сме показали няколко храни, които ние одобряваме, без да се замисляме, само че дали ги одобряваме, когато би трябвало. Съобразете храненето с Вашите тренировки и няма да сбъркате.
1. Кафето.
Повечето хора стартират деня си с чашка кафе. Нашият съвет е да съобразите приема на кафе с тренировката или надпреварата. Британски учени са създали проучване измежду бегачи на междинни дистанции. Тези състезатели, които са пили 2 чаши кафе ( съдържащи към 3 мг кофеин ) преди старта, са постигнали по-високи резултати на 1500 м., в сравнение с тези, които не са пили изобщо. Доказано е, че е по-добре кафето да бъде разграничено на две порции, а не да бъде изпито едновременно. Това са две огромни чаши от 250 мл. шварц или две кафени чашки еспресо, от кафениче или кафеварка.Изпийте първото кафе 2 часа преди старта, а второто 1 ½ преди старта, наложително с чаша вода, с цел да се предпазите от обезводняване на организма. Избягвайте едновременния банкет с креатин, тъй като кофеинът понижава действието му.
·
2. Портокалите.
Изключително потребен плод, богат на Витамин С. Един приблизително огромен портокал съдържа 75 мг. витамин С. Портокаловият сок е положително средство за възобновяване на загубите от течности след подготовка, само че по-добре е да ядете портокали в натуралния им тип, тъй като при изстискването се губи до 30 % витамин С. Сокът е за предпочитане преди подготовка, по този начин няма заплаха целулозата да Ви сътвори стомашни проблеми.
3.Фъстъченото масло.
Продукт, който не е доста известен в България. Богато на Витамин Е, фъстъчено масло е за предпочитане преди дълго тичане или по-изтощителна подготовка. Ако става дума за мазнини, това е едно от най-сполучливите решения. Осигурява на тялото муден източник на сила. Препечени филийки с 2 чаени лъжички фъстъчено масло е добра закуска. Може да се употребява независимо или в композиция с мед или конфитюр. Друг сходен артикул е сусамовият тахан, който има и доста положително деяние върху стомаха.
4. Изварата
След по-къса интервална подготовка, тичане против надолнище или фитнес Вие се нуждаете освен от въглехидрати, само че и от белтъчини за възобновяване и създаване на мускула. Изварата е най-хубавото решение. Бедна на мазнини, тя е превъзходен източник на белтъчини и калций. Може да я приготвите по Ваш усет – солена или сладка. Например, може да я смесите с малини, ягоди, къпини или боровинки, да я подсладите с мед и да я разредите малко с вода. Не подценявайте киселото мляко. Сиренето също е нещо доста хубаво, само че изварата е по-диетичният артикул.
5. Спагетите
Мама миа! Най-невероятната храна за бегача. Задължителна като вечеря преди маратон или дълъг пробег. Приготвени с доматен сос със шунка, филе или постно месо и поръсени с кашкавал или сирене, те обезпечават нужното въглехидратно гориво на организма. Внимавайте с мазнините – до момента в който приготвяте соса, да не Ви се отплесне ръката! Една чаена лъжичка олио е изцяло задоволителна, като имате поради, че месото, колкото и постно да е, съдържа наложително мазнини, както и кашкавалът. Салатата съгласно сезона е наложителна. Подправяте я с 1 супена лъжица зехтин ( на една огромна купа салата е задоволително ), лимонен сок, подправки и сол на усет. Понеже маратонът или дългият пробег лишават много време и изтощават организма, с цел да преодолеете възприятието на апетит и да не се тъпчете преди старта, може да прибавите към салатата нарязани на кубчета шунка, варено пилешко месо, сирене или попарени соеви кълнове. Така на сутринта няма да усещате апетит.
6. Риба звук
Рибата е доста належащо ядене за бегача. Посочваме риба звук, тъй като нейното месо прилича телешкото, а някои не обичат присъщата за рибите миризма на море. Но вие умерено може да изберете която и да е друга риба. Приготвена на скара или запечена във фурната, тя е богато на белтъчини и фосфор ядене. Неведнъж сме казвали, че въглехидратите са главната храна на бегача. Но би трябвало да се знае, че бегачите се нуждаят сред 70 и 50 % повече белтъчини, нужни за построяването и възобновяване на мускулите, спрямо лежащия пред тв приемника и затлъстяващ приблизително статистичен българин. Една 100 гр. порция риба обезпечава 20 гр. белтъчини.
7. Медът
Наречен още безконечната храна. Необходима преди и след съревнование за зареждане и възобновяване на гликогена в мускулите. Древните римляни са употребявали като съществена храна за легионите преди борба и по време на дълги преходи топчета от надробен сусам и мед. А мед с орехи се смята за класика в жанра. Американски учени са създали опит с група колоездачи, които са консумирали мед преди 60 км пробег, както и по една чаена лъжичка, разтворена в 200 мл вода на всеки 15 км. Състезателите са посочили по-добри резултати и равнището на гликоген в мускулите е останало непрекъснато. Това виждане опонира на друго, съгласно което мед би трябвало да се яде вечерта преди надпреварата и една лъжичка не по-късно от 2 часа преди старта. Причината е, че медът е доста мощна и богата на микроелементи храна, която се усвоява мъчно от организма и лишава сили, нужни за надпреварата. Препоръчва се глюкоза и електролитни питиета на всеки 20 – 30 минути от натоварването.
8. Макарони с миди, скариди или други морски блага
Ето Ви една добра концепция за първото главно ястие след съревнование. Вие към този момент сте хапнали плодове, мед, въглехидратни блокчета и други сходни, с които сте възстановили първоначално част от изразходваните витамини, минерални соли, въглехидрати и течности. Два – три часа след финала идва времето за главното ястие. Мидите, както и множеството морски блага, са богати на цинк и желязо, които сте изразходвали по време на надпреварата. Имунната отбрана също е отслабнала. Морските блага са мощна и съсредоточена храна. Приготвени с доматен сос, те чудесно се комбинират с макароните. Желязото ускорява изтощения организъм, а цинкът възвръща травмираните по време на надпреварата мускулни нишки. Освен това цинкът има основна роля при образуването на тестостерона. Разбира се, може да не приемете нашия съвет, само че добре помислете какво ще ядете, а не карайте през пръсти – надпреварата свърши, в този момент ще му отпусна края!
9. Месото
Основната храна през седмицата след надпреварата е печеното постно месо. Мускулите се нуждаят от белтъчини за възобновяване. Имунната система също е отслабнала и рискувате да Ви подгонят настинките. Затова увеличете дозата на месото, соята и млечните артикули във Вашата диета. Задължително ги комбинирайте с доста и разнородни зеленчуци: зеле моркови, цвекло, ряпа, броколи, карфиол, чушки, домати, както и листни.
10. Глюкоза и желатин
Освен че възвръща изпразнените мускулни депа, глюкозата спомага за излекуването на контузиите и успокоява болката. Прибавете 150 грама глюкоза към Вашата ежедневна диета, до момента в който признаците отшумят. Подобен резултат има и желатинът, са потвърдили немски лекари. Така че купете си желирани бонбончета и си дъвчете. За по-претенциозните има петифури с желирани плодове.
Разбира се, някои от тези предписания са малко шокиращи, само че всеки може самичък да направи своя избор и да ги размени със свои. Спазвайте главното предписание: яжте толкоз, колкото изразходвате. Към него можем да прибавим и идващото от него: яжте това, което сте изразходвали. И запомнете, че рационалният хранителен режим е значимо изискване за положителни тренировки и сполучливи надпревари.
Активните спортисти поддържат форма у дома, на двора или по стълбите на жилищни блокове, а някой навъртат и километри на бягащата пътечка вкъщи.
Храненето също си остава главен фактор за поддържане на положителната форма и кондиция, която ще ни потрябва след възобновяване на противоречивия календар.
„ Стандарт “ пуска препоръките на известния специалист Боян Ив. Бойчев. Той ни дава топ 10 на най-полезните храни за спортистите и освен.
Яжте това, което изразходвате!
Сигурно мнозина от Вас познават детското филмче за Попай моряка, в което Попай придобива изключителна мощ, когато отваря кутия със спанак и бързо хапва от него. След това анимационният воин е кадърен на всевъзможни подвизи. Едва ли има храни, които в действителност имат такова чудодейно деяние. Дори тези под формата на таблетки, които се одобряват тайно… Но въпреки всичко е належащо да знаем какво чакаме да получим от храната, която поемаме ежедневно и дали не можем да я нагласим съгласно нашите потребности.
Усещате тежест още на загрявката, тренировката Ви изчерпва изцяло, чувствате се вяли и отпаднали. Не е належащо да спазвате супер диети, а просто регулирайте дневния си режим, като приемате не това, което Ви се яде сега, а което следва да ядете. По-нататък сме показали няколко храни, които ние одобряваме, без да се замисляме, само че дали ги одобряваме, когато би трябвало. Съобразете храненето с Вашите тренировки и няма да сбъркате.
1. Кафето.
Повечето хора стартират деня си с чашка кафе. Нашият съвет е да съобразите приема на кафе с тренировката или надпреварата. Британски учени са създали проучване измежду бегачи на междинни дистанции. Тези състезатели, които са пили 2 чаши кафе ( съдържащи към 3 мг кофеин ) преди старта, са постигнали по-високи резултати на 1500 м., в сравнение с тези, които не са пили изобщо. Доказано е, че е по-добре кафето да бъде разграничено на две порции, а не да бъде изпито едновременно. Това са две огромни чаши от 250 мл. шварц или две кафени чашки еспресо, от кафениче или кафеварка.Изпийте първото кафе 2 часа преди старта, а второто 1 ½ преди старта, наложително с чаша вода, с цел да се предпазите от обезводняване на организма. Избягвайте едновременния банкет с креатин, тъй като кофеинът понижава действието му.
·
2. Портокалите.
Изключително потребен плод, богат на Витамин С. Един приблизително огромен портокал съдържа 75 мг. витамин С. Портокаловият сок е положително средство за възобновяване на загубите от течности след подготовка, само че по-добре е да ядете портокали в натуралния им тип, тъй като при изстискването се губи до 30 % витамин С. Сокът е за предпочитане преди подготовка, по този начин няма заплаха целулозата да Ви сътвори стомашни проблеми.
3.Фъстъченото масло.
Продукт, който не е доста известен в България. Богато на Витамин Е, фъстъчено масло е за предпочитане преди дълго тичане или по-изтощителна подготовка. Ако става дума за мазнини, това е едно от най-сполучливите решения. Осигурява на тялото муден източник на сила. Препечени филийки с 2 чаени лъжички фъстъчено масло е добра закуска. Може да се употребява независимо или в композиция с мед или конфитюр. Друг сходен артикул е сусамовият тахан, който има и доста положително деяние върху стомаха.
4. Изварата
След по-къса интервална подготовка, тичане против надолнище или фитнес Вие се нуждаете освен от въглехидрати, само че и от белтъчини за възобновяване и създаване на мускула. Изварата е най-хубавото решение. Бедна на мазнини, тя е превъзходен източник на белтъчини и калций. Може да я приготвите по Ваш усет – солена или сладка. Например, може да я смесите с малини, ягоди, къпини или боровинки, да я подсладите с мед и да я разредите малко с вода. Не подценявайте киселото мляко. Сиренето също е нещо доста хубаво, само че изварата е по-диетичният артикул.
5. Спагетите
Мама миа! Най-невероятната храна за бегача. Задължителна като вечеря преди маратон или дълъг пробег. Приготвени с доматен сос със шунка, филе или постно месо и поръсени с кашкавал или сирене, те обезпечават нужното въглехидратно гориво на организма. Внимавайте с мазнините – до момента в който приготвяте соса, да не Ви се отплесне ръката! Една чаена лъжичка олио е изцяло задоволителна, като имате поради, че месото, колкото и постно да е, съдържа наложително мазнини, както и кашкавалът. Салатата съгласно сезона е наложителна. Подправяте я с 1 супена лъжица зехтин ( на една огромна купа салата е задоволително ), лимонен сок, подправки и сол на усет. Понеже маратонът или дългият пробег лишават много време и изтощават организма, с цел да преодолеете възприятието на апетит и да не се тъпчете преди старта, може да прибавите към салатата нарязани на кубчета шунка, варено пилешко месо, сирене или попарени соеви кълнове. Така на сутринта няма да усещате апетит.
6. Риба звук
Рибата е доста належащо ядене за бегача. Посочваме риба звук, тъй като нейното месо прилича телешкото, а някои не обичат присъщата за рибите миризма на море. Но вие умерено може да изберете която и да е друга риба. Приготвена на скара или запечена във фурната, тя е богато на белтъчини и фосфор ядене. Неведнъж сме казвали, че въглехидратите са главната храна на бегача. Но би трябвало да се знае, че бегачите се нуждаят сред 70 и 50 % повече белтъчини, нужни за построяването и възобновяване на мускулите, спрямо лежащия пред тв приемника и затлъстяващ приблизително статистичен българин. Една 100 гр. порция риба обезпечава 20 гр. белтъчини.
7. Медът
Наречен още безконечната храна. Необходима преди и след съревнование за зареждане и възобновяване на гликогена в мускулите. Древните римляни са употребявали като съществена храна за легионите преди борба и по време на дълги преходи топчета от надробен сусам и мед. А мед с орехи се смята за класика в жанра. Американски учени са създали опит с група колоездачи, които са консумирали мед преди 60 км пробег, както и по една чаена лъжичка, разтворена в 200 мл вода на всеки 15 км. Състезателите са посочили по-добри резултати и равнището на гликоген в мускулите е останало непрекъснато. Това виждане опонира на друго, съгласно което мед би трябвало да се яде вечерта преди надпреварата и една лъжичка не по-късно от 2 часа преди старта. Причината е, че медът е доста мощна и богата на микроелементи храна, която се усвоява мъчно от организма и лишава сили, нужни за надпреварата. Препоръчва се глюкоза и електролитни питиета на всеки 20 – 30 минути от натоварването.
8. Макарони с миди, скариди или други морски блага
Ето Ви една добра концепция за първото главно ястие след съревнование. Вие към този момент сте хапнали плодове, мед, въглехидратни блокчета и други сходни, с които сте възстановили първоначално част от изразходваните витамини, минерални соли, въглехидрати и течности. Два – три часа след финала идва времето за главното ястие. Мидите, както и множеството морски блага, са богати на цинк и желязо, които сте изразходвали по време на надпреварата. Имунната отбрана също е отслабнала. Морските блага са мощна и съсредоточена храна. Приготвени с доматен сос, те чудесно се комбинират с макароните. Желязото ускорява изтощения организъм, а цинкът възвръща травмираните по време на надпреварата мускулни нишки. Освен това цинкът има основна роля при образуването на тестостерона. Разбира се, може да не приемете нашия съвет, само че добре помислете какво ще ядете, а не карайте през пръсти – надпреварата свърши, в този момент ще му отпусна края!
9. Месото
Основната храна през седмицата след надпреварата е печеното постно месо. Мускулите се нуждаят от белтъчини за възобновяване. Имунната система също е отслабнала и рискувате да Ви подгонят настинките. Затова увеличете дозата на месото, соята и млечните артикули във Вашата диета. Задължително ги комбинирайте с доста и разнородни зеленчуци: зеле моркови, цвекло, ряпа, броколи, карфиол, чушки, домати, както и листни.
10. Глюкоза и желатин
Освен че възвръща изпразнените мускулни депа, глюкозата спомага за излекуването на контузиите и успокоява болката. Прибавете 150 грама глюкоза към Вашата ежедневна диета, до момента в който признаците отшумят. Подобен резултат има и желатинът, са потвърдили немски лекари. Така че купете си желирани бонбончета и си дъвчете. За по-претенциозните има петифури с желирани плодове.
Разбира се, някои от тези предписания са малко шокиращи, само че всеки може самичък да направи своя избор и да ги размени със свои. Спазвайте главното предписание: яжте толкоз, колкото изразходвате. Към него можем да прибавим и идващото от него: яжте това, което сте изразходвали. И запомнете, че рационалният хранителен режим е значимо изискване за положителни тренировки и сполучливи надпревари.
Източник: standartnews.com
КОМЕНТАРИ