Яжте по-често спанак! 6 важни причини да го направите
От всички зеленолистни зеленчуци, спанакът е един от най-универсалните. Можете да го добавите към смутита, да му се насладите в салата, да го приготвите на пара и да го задушите като гарнитура, да го добавите към пържени ястия и даже да го смесите в печива, като брауни.
Спанакът има и няколко изгоди за здравето. Съдържа витамини и антиоксиданти, които защищават от хронични болести и подкрепят здравето на мозъка, сърдечно-съдовата система и очите. И можете елементарно да добавите спанак към ястията си, с цел да увеличите оптимално тези преимущества.
Ето шест изгоди за здравето от потреблението на това мощно растение.
Пълно е с хранителни субстанции
Три чаши недопечен спанак обезпечават почти 20 калории, по-малко от един грам мазнини, два грама протеин, три грама въглехидрати и два грама фибри.
Въпреки че има малко калории, спанакът е цялостен с хранителни субстанции. Порция от три чаши обезпечава над 300% от междинната дневна стойност на витамин К. Зеленолистният зарзават също обезпечава над 160% и 40% от междинните дневни стойности надлежно на витамин А и витамин С. Според Националната библиотека по медицина витамините К и А поддържат здрави кости, а витамин С оказва помощ за заздравяването на рани.
Спанакът също по този начин съдържа 45% от междинната дневна стойност на фолат, витамин В, който оказва помощ за образуването на червени кръвни кафези и ДНК. Той също по този начин доставя желязо, магнезий, калий, калций и дребни количества други витамини от група В.
Има високо наличие на антиоксиданти
В допълнение към многото си витамини и минерали, спанакът обезпечава антиоксиданти, които са свързани с противовъзпалителни и предпазващи от заболявания.
Някои антиоксиданти в спанака включват кемпферол, кверцетин, мирицетин и изорамнетин – известни също като флавоноиди. Флавоноидите са съединения, които могат да ви оказват помощ да се предпазите от рак, както и от сърдечно-съдови и възпалителни болести.
Помага за предотвратяване от заболявания
В изследване, оповестено през 2016 година в списание Food & Function, откривателите обобщават защитните резултати на спанака. Те декларират, че съединенията, открити в спанака, могат да понижат оксидативния стрес. Те също въздействат позитивно на генната експресия - или " включването " на избрани гени - в метаболизма и възпалението. Освен това, тези съединения провокират освобождението на хормони на ситостта, които ви карат да се чувствате сити и удовлетворени след ястие на спанак.
Поради тези аргументи откривателите заключават, че яденето на повече спанак може да помогне за ограничение на хроничните болести - в това число сърдечни болести, рак, диабет вид 2 и затлъстяване.
Поддържа здравето на мозъка
Противовъзпалителните резултати на спанака го вършат основен кандидат за отбрана на мозъка - изключително във връзка с стареенето.
В изследване, оповестено през 2015 година в списание Alzheimer's & Dementia, откривателите наблюдават моделите на хранене и когнитивните качества на повече от 900 възрастни на възраст от 58 до 98 години за към пет години. Те следят доста понижаване на степента на когнитивен спад измежду тези, които употребяват по-големи количества листни зелени зеленчуци от останалите.
Данните също по този начин демонстрират, че хората, които ядат една до две порции от тези зеленчуци на ден, имат същите когнитивни качества като тези, които са почти 7,5 години по-млади от действителната си възраст.
Помага за управление на кръвното налягане
Спанакът също е източник на нитрати, които са естествено срещащи се химикали. Нитратите отварят или уголемяват кръвоносните съдове. Това усъвършенства притока на кръв и облекчава напрежението върху сърцето.
В изследване, оповестено през 2016 година в Journal of Nutrition, група от седем дами и 11 мъже са консумирали четири богати на нитрати питиета, в това число напитка от спанак. Изследователите открили, че равнищата на нитрати в кръвта на участниците се покачват след консумация на напитките. 6
Спаначената напитка, както и напитките от сок от алено цвекло и рукола също понижавали кръвното. Диастоличното кръвно налягане - най-долното число при отчитане на кръвното налягане, което демонстрира количеството на налягането в артериите ви сред ударите на сърцето - остава ниско в продължение на пет часа след потреблението на напитките със спанак и рукола.
Може да помогне за здравето на очите
Един от антиоксидантите в спанака, лутеинът, може да понижи риска от обвързвана с възрастта недъгавост на макулата (AMD). Според Националния очен институт AMD е очно заболяване, което може да замъгли острото централно зрение, което е от значително значение за четене и шофиране. Това е водеща причина за загуба на зрение при хора на възраст над 55 години. Превенцията е основна, тъй като няма лекуване за AMD. 7
В едно изследване, оповестено през 2016 година в списанието Nippon Ganka Gakkai Zasshi [Journal of the Japanese Ophthalmological Society], откривателите са изследвали очите на 11 участници, които са консумирали 75 грама замразен спанак, съдържащ 10 мг лутеин на ден в продължение на два месеца. Приемът на богат на лутеин спанак покачва равнищата на лутеин в кръвта на участниците и усилва измерванията на оптичната компактност на макулния пигмент (MPOD). 8
Макулният пигмент работи като вътрешни слънчеви очила за отбрана на очите. Ниската или понижена MPOD е рисков фактор за AMD. Изследването демонстрира, че потреблението на спанак може да помогне за ограничение на риска от AMD.
Спанакът има и няколко изгоди за здравето. Съдържа витамини и антиоксиданти, които защищават от хронични болести и подкрепят здравето на мозъка, сърдечно-съдовата система и очите. И можете елементарно да добавите спанак към ястията си, с цел да увеличите оптимално тези преимущества.
Ето шест изгоди за здравето от потреблението на това мощно растение.
Пълно е с хранителни субстанции
Три чаши недопечен спанак обезпечават почти 20 калории, по-малко от един грам мазнини, два грама протеин, три грама въглехидрати и два грама фибри.
Въпреки че има малко калории, спанакът е цялостен с хранителни субстанции. Порция от три чаши обезпечава над 300% от междинната дневна стойност на витамин К. Зеленолистният зарзават също обезпечава над 160% и 40% от междинните дневни стойности надлежно на витамин А и витамин С. Според Националната библиотека по медицина витамините К и А поддържат здрави кости, а витамин С оказва помощ за заздравяването на рани.
Спанакът също по този начин съдържа 45% от междинната дневна стойност на фолат, витамин В, който оказва помощ за образуването на червени кръвни кафези и ДНК. Той също по този начин доставя желязо, магнезий, калий, калций и дребни количества други витамини от група В.
Има високо наличие на антиоксиданти
В допълнение към многото си витамини и минерали, спанакът обезпечава антиоксиданти, които са свързани с противовъзпалителни и предпазващи от заболявания.
Някои антиоксиданти в спанака включват кемпферол, кверцетин, мирицетин и изорамнетин – известни също като флавоноиди. Флавоноидите са съединения, които могат да ви оказват помощ да се предпазите от рак, както и от сърдечно-съдови и възпалителни болести.
Помага за предотвратяване от заболявания
В изследване, оповестено през 2016 година в списание Food & Function, откривателите обобщават защитните резултати на спанака. Те декларират, че съединенията, открити в спанака, могат да понижат оксидативния стрес. Те също въздействат позитивно на генната експресия - или " включването " на избрани гени - в метаболизма и възпалението. Освен това, тези съединения провокират освобождението на хормони на ситостта, които ви карат да се чувствате сити и удовлетворени след ястие на спанак.
Поради тези аргументи откривателите заключават, че яденето на повече спанак може да помогне за ограничение на хроничните болести - в това число сърдечни болести, рак, диабет вид 2 и затлъстяване.
Поддържа здравето на мозъка
Противовъзпалителните резултати на спанака го вършат основен кандидат за отбрана на мозъка - изключително във връзка с стареенето.
В изследване, оповестено през 2015 година в списание Alzheimer's & Dementia, откривателите наблюдават моделите на хранене и когнитивните качества на повече от 900 възрастни на възраст от 58 до 98 години за към пет години. Те следят доста понижаване на степента на когнитивен спад измежду тези, които употребяват по-големи количества листни зелени зеленчуци от останалите.
Данните също по този начин демонстрират, че хората, които ядат една до две порции от тези зеленчуци на ден, имат същите когнитивни качества като тези, които са почти 7,5 години по-млади от действителната си възраст.
Помага за управление на кръвното налягане
Спанакът също е източник на нитрати, които са естествено срещащи се химикали. Нитратите отварят или уголемяват кръвоносните съдове. Това усъвършенства притока на кръв и облекчава напрежението върху сърцето.
В изследване, оповестено през 2016 година в Journal of Nutrition, група от седем дами и 11 мъже са консумирали четири богати на нитрати питиета, в това число напитка от спанак. Изследователите открили, че равнищата на нитрати в кръвта на участниците се покачват след консумация на напитките. 6
Спаначената напитка, както и напитките от сок от алено цвекло и рукола също понижавали кръвното. Диастоличното кръвно налягане - най-долното число при отчитане на кръвното налягане, което демонстрира количеството на налягането в артериите ви сред ударите на сърцето - остава ниско в продължение на пет часа след потреблението на напитките със спанак и рукола.
Може да помогне за здравето на очите
Един от антиоксидантите в спанака, лутеинът, може да понижи риска от обвързвана с възрастта недъгавост на макулата (AMD). Според Националния очен институт AMD е очно заболяване, което може да замъгли острото централно зрение, което е от значително значение за четене и шофиране. Това е водеща причина за загуба на зрение при хора на възраст над 55 години. Превенцията е основна, тъй като няма лекуване за AMD. 7
В едно изследване, оповестено през 2016 година в списанието Nippon Ganka Gakkai Zasshi [Journal of the Japanese Ophthalmological Society], откривателите са изследвали очите на 11 участници, които са консумирали 75 грама замразен спанак, съдържащ 10 мг лутеин на ден в продължение на два месеца. Приемът на богат на лутеин спанак покачва равнищата на лутеин в кръвта на участниците и усилва измерванията на оптичната компактност на макулния пигмент (MPOD). 8
Макулният пигмент работи като вътрешни слънчеви очила за отбрана на очите. Ниската или понижена MPOD е рисков фактор за AMD. Изследването демонстрира, че потреблението на спанак може да помогне за ограничение на риска от AMD.
Източник: hera.bg
КОМЕНТАРИ