Какво е маниока? Ползи за здравето и как да го приготвим
Маниока ( Manihot esculenta, cassava ) е кореноплоден зарзават, необятно употребяван в доста страни по света.
Той обезпечава доста значими хранителни субстанции, в това число стабилно нишесте, което може да има изгоди за здравето.
Въпреки това, както при всички храни, би трябвало да се употребява умерено. Това е изключително правилно, като се има поради, че е много калоричен и съдържа евентуално нездравословни химикали.
Тази публикация преглежда неповторимите свойства на маниока, с цел да дефинира дали е здравословно и безвредно консумация.
Какво е маниока?
Маниока е кореноплоден зарзават (грудка) с усет на ядки. Родом от Южна Америка, той е главен източник на калории и въглехидрати за хората в доста страни. Нигерия, Тайланд и Индонезия са най-големите производители на маниока в света. ( 1 )
Отглежда се в тропически региони по целия свят заради способността му да устоя на сложни условия на развъждане. Всъщност това е една от най-устойчивите на суша култури. ( 2 )
Въпреки че се оферират както сладки, по този начин и горчиви разновидности на маниока, сладката маниока е по-разпространена и се назовава Юка.
Най-често употребяваната част от растението маниока е коренът. Можете да го ядете цялостен, настърган или надробен на брашно, с цел да го употребявате в изработката на самун и бисквити.
Коренът от маниока също се употребява за произвеждане на тапиока, тип нишесте.
Хората с хранителни алергии могат да се възползват от потреблението на корен от маниока при готвене и печене, защото не съдържа глутен, зърнени храни и ядки.
Важно е да се означи, че би трябвало да готвите корен от маниока, преди да го консумирате, защото може да бъде токсичен, в случай че се употребява недопечен.
Хранителни субстанции
Една порция сварен корен от маниока от 100 грама съдържа 191 калории. Около 84% от тях идват от въглехидрати, до момента в който останалите идват от протеини и мазнини.
Една порция също по този начин обезпечава малко фибри и няколко витамини и минерали.
Следните хранителни субстанции се намират в 100 грама варена маниока ( 3 ):
- Калории: 191
- Протеин: 1,5 грама
- Мазнини: 3 грама
- Въглехидрати: 40 грама
- Фибри: 2 грама
- Витамин С: 18.2 мг
- Витамин B6: 0.09 мг
- Калий: 282 мг
- Калций: 17 мг
- Магнезий: 22 мг
- Натрий: 146 мг
- Мед: 0,104 мг
Коренът на маниока е изключително богат на витамин С, значим витамин, който работи като антиоксидант, подкрепя производството на колаген и покачва имунитета, наред с други преимущества. ( 4 )
Освен това е богат на мед, минерал, нужен за синтеза на невротрансмитери, производството на сила, метаболизма на желязото и други. ( 5 )
Ползи за здравето
Маниоката може да предложи няколко евентуални изгоди за здравето.
Съдържа стабилно нишесте
Този корен е с високо наличие на стабилно нишесте, тип нишесте, което заобикаля храносмилането и има свойства, сходни на тези на разтворимите фибри.
Консумирането на храни с високо наличие на стабилно нишесте може да е от изгода за здравето ви по няколко метода. ( 6 )
Първо, резистентното нишесте подхранва потребните бактерии в червата и може да помогне за понижаване на възпалението и поощряване на здравето на храносмилането. ( 7 )
Второ, устойчивото нишесте е изследвано за способността му да усъвършенства метаболитното здраве и да понижава риска от затлъстяване и диабет вид 2. Тези изгоди евентуално са свързани с усъвършенствано ръководство на кръвната захар, нараснало възприятие на задоволеност и понижен вкус. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )
Струва си да се означи, че модифицираните артикули от маниока като тапиока са склонни да съдържат по-малко стабилно нишесте от варения корен от маниока. Интересно е, че охлаждането на варения корен от маниока може в допълнение да усили наличието му на стабилно нишесте. ( 12 ) ( 13 )
Добър източник на витамин С
Този чудноват корен съдържа изобилна доза витамин С, 18.2 мг на порция от 100 грама.
Витамин С играе основна роля в доста аспекти на здравето, в това число имунитета.
Всъщност проучванията демонстрират, че витамин С може да помогне за отбрана против оксидативен стрес и да поддържа функционалността на имунните кафези в тялото ви. ( 14 )
Витамин С също по този начин защищава от увреждане на кожата и подтиква производството на колаген, тип протеин, който се намира в тялото ви в костите, кожата, мускулите и ставите. ( 15 )
Минуси
Въпреки че има някои преимущества от прибавянето на маниока към вашата диета, има и дефекти, които би трябвало да имате поради.
С високо наличие на калории
Маниоката съдържа 191 калории на порция от 100 грама, което е високо спрямо други кореноплодни зеленчуци.
За съпоставяне, същия размер на порция сладки картофи има 90 калории, до момента в който същото количество моркови има единствено 35 калории. ( 16 ) ( 17 )
Високото му калорично наличие е това, което го прави толкоз значима съществена просвета в доста страни.
Въпреки това, имайте поради, че консумирането на повече калории, в сравнение с изгаряте, може да способства за увеличение на тежестта с течение на времето. ( 18 )
Поради тази причина е най-добре да се наслаждавате на маниока в умерени количества като част от уравновесена диета. Като цяло, пробвайте се да се придържате към към 1/3–1/2 чаша (73–113 грама) на порция.
Може да бъде нездравословно, в случай че се употребява сурово
Коренът може да бъде рискова, в случай че се употребява сурова, в огромни количества или в случай че е приготвена погрешно.
Суровата маниока съдържа химикали, наречени цианогенни гликозиди. Ако се ядат, те могат да отделят цианид в тялото ви. ( 19 ) ( 20 )
Редовната консумация на цианогенни гликозиди или потреблението им в огромни количества усилва риска от отравяне с цианиди. Отравянето с цианиди се свързва с нарушена функционалност на щитовидната жлеза и нервите, парализа, увреждане на органите и даже гибел. ( 21 ) ( 22 )
Тъй като протеинът оказва помощ да се освободи тялото от цианид, тези, които имат изцяло неприятно хранене и невисок банкет на протеин, са по-склонни да изпитат тези признаци. ( 23 )
Накисването и готвенето на маниока понижава наличието на тези нездравословни химикали. Плюс това, съчетаването на кореноплодни зеленчуци с добре завършена диета, която е с високо наличие на протеини, може да понижи риска от неподходящи последствия за здравето.
Обработените корени може да са с по-ниско наличие на хранителни субстанции
Обработката на маниока посредством белене, нарязване и готвене доста понижава наличието на витамини, минерали, фибри и стабилно нишесте. И въпреки всичко, готвенето на корена преди консумация е належащо, с цел да се избегнат странични резултати. ( 24 )
Някои по-стари изследвания са открили, че вареният корен от маниока резервира повече хранителни субстанции спрямо други способи за готвене като печене или пържене. Изключение прави витамин С, който е сензитивен към топлота и елементарно се измива във вода.
Освен това, заслужава да се означи, че някои известни, модифицирани форми на маниока, в това число тапиока и гари, имат лимитирана хранителна стойност.
Например, перлите от тапиока, като тези, които постоянно се употребяват в чая с мехурчета, са с високо наличие на калории, само че им липсват фибри и други значими микроелементи. ( 25 )
Ето за какво е най-добре да се придържате към по-малко обработени сортове маниока, когато е допустимо, и да изберете варени ястия, с цел да увеличите оптимално хранителната стойност.
Как да приготвим маниока?
Маниоката нормално се смята за безвредна, когато е приготвена вярно и се употребява с умерени количества.
Докато случаите на отравяне с цианид, свързани с този корен, са редки, въпреки всичко е значимо да го приготвите вярно, с цел да предотвратите нежелани странични резултати. ( 22 )
Ето няколко метода, по които можете да извършите маниоката безвредна за ястие ( 22 ) ( 23 ):
- Обелете го. Кората на корена на маниока съдържа множеството от съединенията, произвеждащи цианид, тъй че е добра концепция да я изхвърлите преди готвене и ястие на зеленчука.
- Накиснете го. Накисването на маниока посредством потапяне във вода за 48-60 часа преди готвене може да понижи наличието на нездравословни химикали.
- Сгответе го. Тъй като в суровата маниока се намират нездравословни химикали, е значимо да я приготвите усърдно преди ястие, да вземем за пример посредством варене или печене.
- Консумирайте го с храни, богати на протеин. Яденето на протеин дружно с маниока може да бъде от изгода, защото този макронутриент оказва помощ да се освободи тялото ви от отровен цианид.
- Поддържайте уравновесена диета. Можете да предотвратите неподходящите резултати от маниоката, като включите разнородни храни за едно удобно здравословно хранене, вместо да разчитате на нея като главен източник на хранене.
Има доста способи да включите маниока във вашата диета.
Например, можете да го употребявате за подготвяне на закуски и гарнитури. Обикновено се нарязва на филийки и по-късно се пече, сходно на това по какъв начин приготвяте картофи.
Освен това можете да го пасирате или да го добавите към пържени картофи, омлети и супи. Също по този начин от време на време се смила на брашно и се употребява в самун без зърно, бисквити, тортили и палачинки.
Освен това можете да му се насладите под формата на тапиока, нишестето, извлечено от корена посредством развой на измиване и варене. Тапиоката нормално се употребява като сгъстител за пудинги, пайове и супи.
Други известни ястия, които включват маниока, включват:
- Торта от маниока: филипински десерт, подготвен с настърган корен от маниока
- Фарофа: бразилска гарнитура, която употребява препечено брашно от маниока
- Фуфу: храна, сходна на тесто, яде се в доста африкански страни, направена от ферментирала и пюрирана маниока
- Тапай: ферментирала храна, която постоянно се употребява в Югоизточна Азия, приготвена от маниока, ориз или други нишестета
- Кабкаб: традиционна филипинска вафла, направена от смляна маниока
Имайте поради, че продуктите, направени от корена, като брашно от маниока и тапиока, съдържат малко или никакви съединения, предизвикващи цианид, и са безвредни за консумация.
Заключение
Маниоката е тип кореноплоден зарзават. Счита се за съществена храна в доста страни с помощта на неповторимата си дарба да устоя на сложни условия на развъждане и релативно висока калорична компактност.
Освен че е повсеместен, той е добър източник на стабилно нишесте и витамин С.
Това обаче изисква вярна подготовка, с цел да се избегнат неподходящи последствия за здравето. По-специално, избягвайте да го ядете сурово. Също по този начин си коства да се означи, че модифицираните сортове като тапиока може да са с по-ниско наличие на значими микроелементи.
Все отново коренът от маниока е отлично допълнение към пържени картофи, супи, печени произведения и десерти и постоянно се включва в обичайните ястия по целия свят.
