Когато стартирах моето фитнес пътешествие, бях мотивиран за действие и

Когато стартирах моето фитнес странствуване, бях стимулиран за деяние и за резултати, само че най-голямото предизвикателство беше да отсея безкрайната спорна информация.

Какви дейности да подхваща, когато даже 5% от всички материали в интернет пространството свързани с фитнес не бяха единомислещи по съответен въпрос?

В подобен миг има два метода за деяние:

• Проба-грешка – безплатен вид, само че изисква извънредно доста време и усилия;
• Експертно мнение – по-скъп вид, само че икономисва извънредно доста време и старания.

Смятам, че и двата метода имат своите изгоди, както и на какво да ни научат.

Първата алтернатива съумя да ме направи борбен и макар неналичието на съществени резултати за дълго време, не спирах да диря разнообразни разновидности и да тествам нови неща. Това е метод, който може да те направи несломим освен в постигането на фитнес цел, само че и в бизнеса и в построяването на взаимоотношения с ценните за теб хора!

Имам спомен за съответна обстановка: След 4 години тренировки, съученик от учебно заведение ме попита: „ Защо отделяш толкоз доста време на нещо, в което очевидно не си добър и в никакъв случай няма да постигнеш резултати “.

Нямах отговор.

Впоследствие осъзнах значимостта от това да общуваш с хора, които са минали по пътя, по който вървиш и са постигнали резултатите, които ти желаеш да постигнеш.

Започнах да се свързвам с хора, към които имах почитание във фитнес средите, с вярата да науча нещо ново и новаторско, което да ми помогне да се измъкна от ситуацията, в което се намирах няколко години – цялостна липса на развиване.

В тази част съм изброил 11 неточности, които е значимо да знаете преди да започнете с фитнес тренировки и здравословно хранене, за да спестите доста напразни старания положени в неверна посока.

Ако знаех всичко по-долу разказано, щях да спестя години блуждаене и сигурно да напредвам в пъти по-бързо.

Интересен факт: Според множеството спортисти на високо равнище, личен треньор е есенциална потребност за реализиране на резултати. Например в баскетбола, Леброн Джеймс споделя неведнъж по какъв начин треньорът му е най-важният човек, който му е оказал помощ да вникне в тънкности и елементи на играта, с цел да бъде по-добър спортист.

В бодибилдинга, Фил Хийт многократно загатва своя треньор Хани Рамбод за главен отговорник за триумфа си.

Грешка #1:  Брой хранения дневно и време за банкет

Една от най-обсъжданите тематики във фитнес средите от 2005-та година насам е какъв брой хранения дневно е най-оптимално да одобряваме и кога на деня да са те.

Съществува следната наклонност:

• Начинаещи: Отделят голямо внимание на това кога на деня се хранят и какъв брой на брой хранения имат;
• Средно напреднали: Разбират, че не това е най-важното и стартират да поучават свои другари и познати, че брой хранения и време за банкет са изцяло незначителни фактори и не е належащо да се обръща каквото и да е внимание;
• Напреднали и фитнес експерти*: Отделят внимание на безусловно всеки подробност, само че имат дисциплината да създадат приоритет най-важното, а не най-удобното.

Моето умозаключение? Ако желаете да работите допустимо най-ефективно за реализиране на дадена фитнес цел, даже най-малкият подробност е от голяма важност.

Но в случай че може да извършите единствено част от всичко предложено, то бъдете сигурни, че първо покривате основата и най-важното, а по-късно всичко в допълнение.

В случая в основата на отслабване, повишаване на мускулна маса или оптимизация в композицията на тялото постоянно ще е общият брой признати против изразходени калории.

Ако желаеме да понижим тежестта си е належащо да одобряваме по-малко калории, по отношение на изразходените и да сме в калориен недостиг.

Ако желаеме да повишим тежестта си е належащо да одобряваме по-голям брой калории, по отношение на изразходените и да сме в калориен остатък.

Брой хранения и време за банкет са от второстепенно значение, само че също значим аспект за усъвършенстване на енергийни равнища през целия ден, хормонална реакция, регулиране на вкус, отбягване на тежест в стомаха и други фактори, които косвено могат да създадат фитнес проект сполучлив или несполучлив.

Най-честа процедура за банкет на хранения за човек, който работи от 09 до 17 е: закуска, междинно хранене, обяд, междинно хранене, вечеря.

Хранене наоколо до сън не се свързва с непосредствено повишаване на килограми и мазнини.

В непосредственост до хранене е целесъобразно да се заобикалят храни и питиета, които могат да покачат кръвната захар.

Повишаване на кръвна захар се свързва с угнетяване в отделянето на хормона на растежапрез нощта, който спомага доста в регулирането на мастния продан (изгарянето на мазнини).

* Цитирани са Neil Hill и AJ Sims

Грешка #2: За да постигнете тялото, което желаете е наложително да гладувате

Не е нужен сериозен апетит за реализиране на намаляване.

Глад в действителност е доста по-лесният метод да се намаляване, само че не и най-здравословният, нито този, който ще помогне за реализиране на най-хубави резултати.

Причината е, че когато се гладува се губи скъпа мускулна маса, която новак има в минимално количество.

Балансът сред количество мускулна маса и количество мазнини прави тялото да наподобява плътно, тонизирано и завършено.

Интересен факт: Дори минимални тренировки с тежести може да способстват доста за опазване на мускулна маса и затова за предварителна защита в образуването на целулит, отпусната кожа и други при режим за намаляване.

Може да изтеглите безвъзмездни разновидности на тренировъчна стратегия за фитнес зала от тук (линк) или за домашни условия от тук (линк).

Грешка #3: Прием на огромен брой калории от течности

Прием на калории от питиета като овкусено кафе, фреш, натурални сокове и други са провалили огромен брой опити за съблюдаване на диета.

Причината?

Всички изброени съдържат захар, глюкозо-фруктозен сироп или различен подсладител.

Малко количество захар е нужда, само че непрекъснат банкет ще дава на тялото леснодостъпна сила, която първо е належащо да бъде изразходена, с цел да имаме късмет да достигнем до към този момент насъбран ресурс (мазнини) с фитнес извършения или друга физическа интензивност.

В същото време, неналичието на протеини, въглехидрати, потребни мазнини и фибри, прави калориите лесноусвоими и надлежно налични за потребление като сила единствено за къс интервал от време.

Важен фактор е, че предоставената сила на тялото, която не може да бъде употребена дейно се складира още веднъж като ресурс.

Прием основно на вода е от огромно значение за контролиране на вкус за нездравословни храни и калорични питиета, повече тонус и сила през целия ден, а като сложен резултат – по-лесно изгаряне на мазнини и поддържане на доста по-добра фигура.

От какъв брой вода се нуждаем

Въпреки, че отговорът варира по отношение на персоналното тегло, възрастта, физическата интензивност и ред други фактори, добър образец би бил: Ако тежите 70 кг, то здравословното количество вода би било сред 2,5 – 4 литра вода дневно.

При установяването коя граница да изберете вземете поради: климата, физическата интензивност и потенето.

Стана ясно, че калории от течности пречат на отслабването, само че те могат да са толкоз нездравословни и когато целим повишаване на мускулна маса.

Ако непрекъснато одобряваме натурални сокове или газирани питиета, сигурно ще изпитаме доста по-големи усложнения в приема на нужните количества храна за задачата.

Също по този начин, хората, които споделят, че не могат да закусват заран нормално са тези, които са привикнали да стартират деня си с кафе или сок.

Грешка #4: Прием на прекомерно доста здравословни храни

Само тъй като огромна част от храните, които консумирате са в категорията здравословни храни или био храни, това не значи, че може да консумирате несъобразени количества, без това да има своето въздействие.

Ако приемате прекомерно доста калории, по отношение на тези, които изразходвате, то ще предоставяте на тялото непотребна сила, която няма да бъде употребена дейно и надлежно ще бъде складирана като мазнини.

Здравословните избори са значими, само че в това време би трябвало да следите най-малко ориентировъчно общия брой признати калории, тъй като това е главният фактор дали ще покачите, загубите или поддържате килограми.

Най-честа неточност, която следя тук е приемът на огромни количества плодове.

Плодовете са потребни, съдържат витамини, минерали, фибри, само че в това време и фруктоза – тип захар.

Тялото ни е способно да обработи единствено несъмнено количество захар и заради тази причина когато целим намаляване, редуцирането на плодове до 1-3 на ден е мощно целесъобразно.

Замяната на плодове със зеленчуци е превъзходен метод да се набави това, което дават плодовете, само че без количествата захар, които ги съпровождат.

За повишаване на мускулна маса също е належащо ограничение в приема на плодове, защото те ще попречат да се одобряват комплицирани въглехидрати, които имат по-голямо приложение за задачата, а именно овесени ядки, ориз, пълнозърнеста паста и други

Грешка #5: Засищане на вкус с неверните храни

Какво е първото нещо, което се сещате да хапнете когато огладнеете и не е пристигнало време за идващото хранене?

Най-често отговорът когато спазвате хранителен режим е плод, а когато не спазвате нищо – сладко.

За страдание и двете не са най-подходящи варианти поради нагоре описаните аргументи.

В същото време малко хора осъзнават, че изчистено месо (200 грама количество) с огромна порция овкусена салата или зеленчуци ще ви даде към 250 калории.

1/2 шоколад ще ви даде 250-300 калории.

Кое ще ви засити повече, за по-дълго време и ще е по-добра алтернатива за реализиране на мечтаната от вас цел?

Има хора, които осъзнават разликата, само че още веднъж мъчно вършат смяната.

Първата алтернатива е в пъти по-лесна по отношение на втората, само че като хора ни е мъчно да се откажем от удобството.

Подобни верни избори в границите на седмица или месец постоянно е това, което прави огромната разлика и дефинира дали човек ще е сполучлив, или несполучлив в реализиране на фитнес цел.

Грешка #6: Отслабване и Покачване на Мускулна Маса по едно и също време

Повечето хора, които се заемат с фитнес са наясно, че им е належащо освен да отслабнат, само че и да повишат мускулна маса, с цел да реализиран резултатите във външен тип, които желаят.

В идеалния случай и двете се случват по едно и също време – комбинираме спорт и здравословно хранене, а като резултат получаваме изчистване на тялото от мазнини и повишаване на мускулна маса, която да ни стегне и оформи.

За страдание, за намаляване и изгаряне на мазнини е належащо да предоставим на телата си избрани условия, а за повишаване на мускулна маса – други.

Има някои изключения, които биха разрешили да се реализиран и двете цели по едно и също време. Например, в случай че човек без опит започне интензивна подготвителна програма и стриктен хранителен режим.

Най-често, в случай че се опитате да извършите и двете по едно и също време, няма да можете да работите дейно нито за едната цел, нито за другата и има огромен късмет да загубите времето си.

Моята рекомендация е да изберете една съответна цел и да вложите оптимални старания за избран интервал от време, да вземем за пример 1-3 месеца.

1 месец не би трябвало да се регистрира като извънредно дълъг интервал от време, изключително когато се вземе поради обстоятелството какъв брой време лишава на човек „ да стартира “ със спорт и здравословно хранене или какъв брой време не е бил деен като цяло.

Започвал съм работа с клиенти, които не са спортували през последните 20 години. Този образец демонстрира какъв брой незначителни може да са 1 или 2 месеца на фона на по-обща картинка.

Грешка #7: Бързо намаляване или повишаване на мускулна маса

Много е елементарно да си сложим цел и въодушевени от новото, да се опитаме да я реализираме за допустимо най-кратък интервал от време.

Проблемът е, че хората, които си задават съответна цел под формата на време и числа, нормално са тези, които се отхвърлят и най-бързо.

Причината се крие в това, че заложена цел от минус 15 кг за интервал от 2 месеца не дава отговор нито на физическите благоприятни условия на множеството фитнес запалянковци, нито на теоретичната им подготовка.

След къс интервал от време се открива, какви дейности са нужни за реализиране на тази цел и най-често, вместо смяна, се избира по-лесната стъпка – отричане.

За да може да се сложи такава цел и да се следва по здравословен метод е нужен опит, както с тренировки, по този начин и с диети.

Много по-разумно е да се слагат цели, свързани с дейности, а не с резултати.

Примери:

• Вместо 1 литър вода на ден, ще увелича водата с 200-300 мл. на всеки 2-3 дни, до момента в който не доближи най-малко 50 мл. на кг персонално тегло;
• Ще заменя калорични питиета с вода и натурален зелен чай.
• Ще участват протеини и зеленчуци към всяко мое главно хранене;
• Ще спортувам най-малко 20 минути незабавно след пробуждане, 3 пъти в седмицата;

Концентрацията върху събития, които зависят от нас, постоянно ще е най-разумната инвестиция на време и старания.

Така при липса на резултати, няма да има кого да обвиним, с изключение на себе си и ще е доста по-лесно да създадем позитивна смяна, с цел да се озовем в по-добро състояние, а не непосредствено да се откажем.

Също по този начин е значимо да се посочи, че бързо намаляване и бързо повишаване на мускулна маса не са еквивалент на добре изглеждащо тяло, а тъкмо противоположното.

Пример 1: Бързо намаляване

Както беше упоменато, при бързо свалени килограми се губи мускулна маса.

Загубата на мускулна маса е причина за поява на стрии, целулит, отпусната кожа.

При качване на кантара ще има задоволство от смяната, защото с години е налагано от хора, които не схващат, че с цел да изглеждаме добре е належащо просто да отслабнем.

В същото време обаче, когато се погледнем в огледалото или се наложи да се съблечем, визията която сме желали да реализираме ще ни се коства още по-далечна, даже по отношение на времето преди да стартираме да поставяме старания за постигането ѝ.

Много чест нежелателен резултат от диети като 90 дневната диета.

Поради тази причина, моята рекомендация е гладко намаляване с 1-2 кг на седмица и прецизно следене и записване на килограми, талия и ханш.

Много постоянно след тази рекомендация идва въпросът: 1-2 кг на седмица, не е ли прекомерно малко?

Продължаваме диалога с: „ Колко беше отслабването през последните 12 седмици независимо? “ и нормално това е задоволително, с цел да преминем на единомислещо мнение.

Пример 2: Бързо повишаване на мускулна маса

Бързо повишаване на маса също има своите дефекти.

Препоръката ми е за 0,5-1 кг на седмица или даже на две седмици, според от редица фактори. Някои от тях са седмична физическа интензивност, моментна форма, какъв брой подкожни мазнини сме подготвени да покачим за интервал от време и други

По-бързо движение в покачването на килограми ще има своите изгоди за повишаване на мускулна маса, само че в това време има не дребен късмет да повлияем отрицателно върху хормонални равнища, метаболизъм, % подкожни мазнини и други

Като максимален минус, който регистрират фитнес специалисти е компликацията да се смъкват насъбраните мазнини когато пристигна време за този интервал.

Колкото повече мазнини имаме да почистим, толкоз повече мускулна маса ще загубим в процеса.

Поради тази причина е значим салдото сред покачени мускулна маса и покачени мазнини за интервал от време.

Все отново е значимо да се означи, че един организъм ще се повлияе по-добре от различен при избрани условия, по тази причина постоянно предлагам допитване до разнообразни източници, както и персонален опит със прецизно следене.

Грешка #8: Приемане мнението на всеки за чиста монета

Както във фитнес залите, по този начин и в интернет ще се натъквате на разнообразни инструктори, гурута, фитнес запалянковци, които следват чудноват подготвителен сплит или хранителен режим.

Разглеждайте информация от разнообразни места, само че използвайте единствено 1-2 източника, на които да отдадете доверието си и за които смятате, че схващат от това, което вършат.

Обикновено, в случай че нещо ви се коства прекомерно необичайно или елементарно, с цел да е истина, то нормално е по този начин и не заслужава внимание или полагане на старания за тестване.

Грешка #9: Грешно систематизиране на тренировки 

Всички сме виждали видеоклипове на експерти, които отделят цяла подготовка единствено за една част от тялото.

Звучи забавно и занимателно да упражняваме мускулните групи, които ни харесват, само че това сигурно не е най-ефективно. Особено за начинаещи.

Тренирането на мускулна група няколко пъти в седмицата ще разреши доста по-оптимално натоварване и по-добър напредък.

Има и теоретична поддръжка за подготовка на една мускулна група повече от един път в седмицата, която е обвързвана с увеличение на протеиновия синтез.

За начинаещи, тренировка за цяло тяло или систематизиране сред горна и долна част постоянно е най-оптимален старт.

Впоследствие (обикновено след интервал от 1-3 месеца) може да се премине към подготвителен сплит.

Грешка #10: Възнаграждаване с несъответствуващи храни – „ Мръсно хранене “

Мръсните хранения определено имат своето място в хранителен режим, без значение дали задачата е повишаване на мускулна маса или намаляване.

Проблемът идва от там, че когато не се употребяват вярно, единственото, с което способстват е малко психическо разтоварване.

В същото време се пропуща голяма опция за напредък, следвайки няколко елементарни правила.

Най-удачно е мръсни хранения да се концентрират към тренировките (след или най-малко в деня на) за мускулните групи, на които има предпочитание да се акцентира.

Пример: Ако желаете да наблегнете на долна част на тялото, то приемайте мръсното хранене директно след тренировката за долна част.

Ако желаете да редуцирате размери в горна част, да вземем за пример ръце или тил, то може да имате ден с банкет на по-малко калории или по-точно въглехидрати, когато спортувате за горна част.

Примери за подобаващи и несъответствуващи мръсни хранения:

Най-чести, само че не толкоз подобаващи избори:

• Пица и други тестени;
• Шоколад и други сладки;
• Газирани питиета със захар или фруктоза;
• Други модифицирани храни без действителна хранителна стойност;
• Комбинация сред алкохол и изброените нагоре.

Подходящи избори:

• Суши;
• Бургери с качествено месо;
• Различни типове BBQ;
• По-тежки готвени ястия – мусака, миш-маш и други
• Напитки с 0 калории.

Грешка #11: Ще реализира задачата си и ще се върна към остарялото хранене / физическа интензивност

Истината е, че човек, който стартира с фитнес, в никакъв случай не реализира на 100% това, което желае.

Често първичната сложена цел се развива и еволюира в нещо по-голямо.

Когато прогресираме, постоянно желаеме още малко и още малко.

Винаги ще има още малко мазнини за изчистване, малко мускулна маса за повишаване, последни 1-2 кг за събаряне от избрани места и прочие.

Също по този начин мотивацията идва и си отива.

Ще има интервали, в които сте извънредно стимулирани да упражнявате и да спазвате диета, само че и други, в които времето прекарано в тренировки и здравословно хранене ще е същинско тестване.

Такива моменти са изцяло естествени. Важно е когато сте мощно стимулирани да се раздавате на най-много, а когато не се чувствате в най-оптимална кондиция, да се опитате да избутате до миг, в който още веднъж сте стимулирани.

Все отново тази мотивация няма да пристигна от единствено себе си и е значимо непрекъснато да се търсят способи – мотивационни видеа, подготвителен сътрудник, нова подготвителна стратегия или други

Често в допълнение разпределяне в сходна обстановка ще се изрази в спомагателна загуба на реализирани резултати и редом с това, загуба на спомагателна мотивация.

Един от обичаните ми цитати може да е потребен тук: „ Няма да постигнеш доста, в случай че правиш нужното единствено когато имаш предпочитание “

Не забравяйте, че това е дълготрайна цел и е изцяло обикновено да има върхове и спадове, както всяко нещо в живота.

Някои неща, които работят при мен и при мои клиенти:

#1: Мотивационни видеа, фотоси, общественост

Следване на хора в YouTube и Инстаграм, които вършат същото, което се пробвам да направя и аз.

За мотивация преди подготовка постоянно ми оказват помощ видеата на Greg Plitt.

За наличие обвързвано с тренировки и здравословно хранене, може да последвате Инстаграм профила ми (линк).

За фитнес общественост, в която може да споделяте мнение или да потърсите такова, може да се присъедините към фейсбук групата ми:  Здравословно хранене, спорт, мотивация и взаимна поддръжка.

#2: Полагане на старания за реализиране на съответна цел

Конкретна цел, била тя изчистване от мазнини, повишаване на мускулна маса, възстановяване на здравословно положение и полагане на старания всеки ден, е нещо, което ми оказва помощ да запазя мотивацията си.

Когато се влагат доста време и средства в дадена тенденция, човек е податлив да продължи макар компликациите.

Често съм чувал следния изказ: „ Вложил съм толкоз доста старания, пари, време, другояче да съм се отказал “.

#3: Отчетност

Ако имате опция да споделяте резултати или да работите дружно с другар или треньор, това ще е едно от най-големите ви преимущества.

Основната услуга, която предлагам – индивидуални хранителен режим и подготвителна стратегия, включва и следене на резултати.

Над 90% от клиентите споделят, че не са предполагали какъв брой огромна стойност има тази част от комплексната ми стратегия.

Често при предпочитание за клатушкане от хранителен режим или за пропускане на тренировки ми е споделяно, че са се сещали за таблицата, която е належащо да ми изпратят след няколко дни и надлежно не са желали да ме разочароват със слаби резултати.

Този аспект липсва изцяло когато вършиме всичко независимо.

Заключение

Към коя фитнес неточност припознавате себе си или собствен другар? Изпратете му публикацията, в случай че сметнете, че може да е потребна, или я споделете в обществените си мрежи.

Автор: Станимир Михов