Във форма само за месец: Постигнете желаните резултати с ходене
Ходенето от време на време се подценява, защото не е толкоз натоварващо, спрямо бягането или повдигането на тежести във фитнеса.
В реалност тази активност изразходва доста количество калории, което от своя страна може да повлияе позитивно на здравето. Дори се счита за допустимо да отслабнете, когато вървите и се храните вярно. В тази публикация ще ви предложим едномесечен проект за реализиране на това.
Начинаещи: Тези, които не упражняват постоянно.
Напреднали: Тези, които имат табиет да спортуват.
Първа седмица
Ден 1
Начинаещи: 30 минути с леко движение (5 км/ч), разрешени са леки почивки.
Разширено: 15 минути леко, 15 бързо (6-7 км/ч) и 15 отново леко, без отмора.
Ден 2
Начинаещи: 20 минути непрестанно с бързо движение (6-7 км/ч).
Напреднали: 10 минути леко за загрявка, по-късно направете пет серии, редуващи една минута леко и 4 бързо, за край 5 минути леко ходене.
Ден 3
Начинаещи: 30 минути с леко движение.
Разширено: 20 минути леко, 15 бързо (6-7 км/ч) и 15 леко.
Ден 4
За всички: Активна отмора. Могат да се вършат подготвителни сесии за ръце, тил и корем за 30 минути.
Ден 5
Начинаещи: 30 минути с леко движение.
Разширено: 15 минути леко, 15 бързо и 15 още по-бързо. За край 5 минути леко вървене.
Ден 6
Начинаещи: 2 серии от 20 до 30 минути с леко движение, с 3 минути отмора.
Напреднали: 5 минути елементарно, 5 умерено и 25 по-бързо, 5 умерено, 5 елементарно.
Ден 7
За всички: 45 до 60 минути непрестанно с леко движение.
Втора седмица
Ден 8
Начинаещи: 3 серии по 15 минути с леко движение (5 км/ч), с 2 минути отмора сред всяка.
Напреднали: 10 минути умерено вървене, 25 бързо (6-7 км/ч), 10 умерено и 5 леко, без отмора
Ден 9
Начинаещи: 20 минути с леко движение, 20 минути с бързо, 5 минути с леко.
Напреднали: 5 минути леко вървене за загряване, 35 с промени в темпото (3 бързи минути, 2 леки) и 5 леки за край.
Ден 10
Начинаещи: 35 минути с леко движение, плюс силови извършения (пр. клек).
Напреднали: 10 минути вървене с умерено движение, 30 бързо, 10 умерено и 5 леко за край.
Ден 11
За всички: Можете да плувате или да карате колело за половин час.
Ден 12
Начинаещи: 35 минути вървене с леко движение + едно силово упражнение.
Напреднали: 5 минути леко вървене за загрявка, 35 с промени в темпото (3 бързи минути, 2 леки) и 5 леки за край.
Ден 13
Начинаещи: Две серии от 30 минути с леко движение, с петминутна отмора.
Напреднали: 5-10 минути лека загрявка, 30 минути вървене под надолнище (за облекчение на бягаща пътека). За край 5 минути леко вървене.
Ден 14
За всички: 90 минути с леко движение.
Трета седмица
Ден 15
Начинаещи: Четири серии от по 15 минути с леко движение, двуминутни почивки сред всяка.
Напреднали: 10 минути леко, 15 бързо, 10 умерено, 15 бързо, 5 минути леко.
Ден 16
Начинаещи: 30 минути с умерено движение, 30 минути с леко движение.
Напреднали: 10 минути умерено, 40 с промени в темпото (две минути и половина леко, две минути и половина бързо), 10 минути леко.
Ден 17
Начинаещи: 40 минути с умерено движение + извършения за крайници.
Напреднали: 10 минути умерено, 15 бързо, 10 умерено, 10 бързо, 5 умерено, 5 постепенно.
Ден 18
За всички: Активна отмора. Можете да тренирате гърди.
Ден 19
Начинаещи: 30 минути бързо движение + силови извършения.
Напреднали: 20 минути умерено, 20 бързо, 10 умерено, 10 леко.
Ден 20
Начинаещи: Две серии от 45 минути леко вървене.
Напреднали: 10 минути леко, 50 с промени в темпото, 10 леко.
Ден 21
За всички: 90 минути с умерено движение.
Четвърта седмица
Ден 22
Начинаещи: Четири серии по 20 лесни минути леко вървене.
Напреднали: 25 минути умерено, 35 бързо, 10 леко.
Ден 23
Начинаещи: Четири серии от 15 минути умерено вървене, с почивки по две минути.
Напреднали: 25 минути умерено, 35 бързо, 10 леко.
Ден 24
Начинаещи: 40 минути с умерено движение, 30 минути с леко движение.
Напреднали: 10 минути леко, 50 с промени в темпото, 10 леко.
Ден 25
За всички: Почивка.
Ден 26
Начинаещи: 40 минути с умерено движение + упражнение за крайници.
Напреднали: 10 минути умерено, 50 минути с смяна в темпото, 10 минути леко.
Ден 27
Начинаещи: Две серии по 60 минути с леко движение.
Напреднали: 40 минути умерено, 20 бързо, 10 леко.
Ден 28
Начинаещи: 1 час и 45 минути леко вървене без отмора.
Напреднали: 2 часа умерено вървене.
Последни дни:
Ден 29
Начинаещи: Четири серии по 20 минути леко вървене.
Напреднали: 25 минути умерено, 35 бързо, 10 леко.
Ден 30
Начинаещи: Две серии по 30 минути с умерено движение.
Напреднали: 20 минути умерено, 30 минути бързо, 10 умерено.
В реалност тази активност изразходва доста количество калории, което от своя страна може да повлияе позитивно на здравето. Дори се счита за допустимо да отслабнете, когато вървите и се храните вярно. В тази публикация ще ви предложим едномесечен проект за реализиране на това.
Начинаещи: Тези, които не упражняват постоянно.
Напреднали: Тези, които имат табиет да спортуват.
Първа седмица
Ден 1
Начинаещи: 30 минути с леко движение (5 км/ч), разрешени са леки почивки.
Разширено: 15 минути леко, 15 бързо (6-7 км/ч) и 15 отново леко, без отмора.
Ден 2
Начинаещи: 20 минути непрестанно с бързо движение (6-7 км/ч).
Напреднали: 10 минути леко за загрявка, по-късно направете пет серии, редуващи една минута леко и 4 бързо, за край 5 минути леко ходене.
Ден 3
Начинаещи: 30 минути с леко движение.
Разширено: 20 минути леко, 15 бързо (6-7 км/ч) и 15 леко.
Ден 4
За всички: Активна отмора. Могат да се вършат подготвителни сесии за ръце, тил и корем за 30 минути.
Ден 5
Начинаещи: 30 минути с леко движение.
Разширено: 15 минути леко, 15 бързо и 15 още по-бързо. За край 5 минути леко вървене.
Ден 6
Начинаещи: 2 серии от 20 до 30 минути с леко движение, с 3 минути отмора.
Напреднали: 5 минути елементарно, 5 умерено и 25 по-бързо, 5 умерено, 5 елементарно.
Ден 7
За всички: 45 до 60 минути непрестанно с леко движение.
Втора седмица
Ден 8
Начинаещи: 3 серии по 15 минути с леко движение (5 км/ч), с 2 минути отмора сред всяка.
Напреднали: 10 минути умерено вървене, 25 бързо (6-7 км/ч), 10 умерено и 5 леко, без отмора
Ден 9
Начинаещи: 20 минути с леко движение, 20 минути с бързо, 5 минути с леко.
Напреднали: 5 минути леко вървене за загряване, 35 с промени в темпото (3 бързи минути, 2 леки) и 5 леки за край.
Ден 10
Начинаещи: 35 минути с леко движение, плюс силови извършения (пр. клек).
Напреднали: 10 минути вървене с умерено движение, 30 бързо, 10 умерено и 5 леко за край.
Ден 11
За всички: Можете да плувате или да карате колело за половин час.
Ден 12
Начинаещи: 35 минути вървене с леко движение + едно силово упражнение.
Напреднали: 5 минути леко вървене за загрявка, 35 с промени в темпото (3 бързи минути, 2 леки) и 5 леки за край.
Ден 13
Начинаещи: Две серии от 30 минути с леко движение, с петминутна отмора.
Напреднали: 5-10 минути лека загрявка, 30 минути вървене под надолнище (за облекчение на бягаща пътека). За край 5 минути леко вървене.
Ден 14
За всички: 90 минути с леко движение.
Трета седмица
Ден 15
Начинаещи: Четири серии от по 15 минути с леко движение, двуминутни почивки сред всяка.
Напреднали: 10 минути леко, 15 бързо, 10 умерено, 15 бързо, 5 минути леко.
Ден 16
Начинаещи: 30 минути с умерено движение, 30 минути с леко движение.
Напреднали: 10 минути умерено, 40 с промени в темпото (две минути и половина леко, две минути и половина бързо), 10 минути леко.
Ден 17
Начинаещи: 40 минути с умерено движение + извършения за крайници.
Напреднали: 10 минути умерено, 15 бързо, 10 умерено, 10 бързо, 5 умерено, 5 постепенно.
Ден 18
За всички: Активна отмора. Можете да тренирате гърди.
Ден 19
Начинаещи: 30 минути бързо движение + силови извършения.
Напреднали: 20 минути умерено, 20 бързо, 10 умерено, 10 леко.
Ден 20
Начинаещи: Две серии от 45 минути леко вървене.
Напреднали: 10 минути леко, 50 с промени в темпото, 10 леко.
Ден 21
За всички: 90 минути с умерено движение.
Четвърта седмица
Ден 22
Начинаещи: Четири серии по 20 лесни минути леко вървене.
Напреднали: 25 минути умерено, 35 бързо, 10 леко.
Ден 23
Начинаещи: Четири серии от 15 минути умерено вървене, с почивки по две минути.
Напреднали: 25 минути умерено, 35 бързо, 10 леко.
Ден 24
Начинаещи: 40 минути с умерено движение, 30 минути с леко движение.
Напреднали: 10 минути леко, 50 с промени в темпото, 10 леко.
Ден 25
За всички: Почивка.
Ден 26
Начинаещи: 40 минути с умерено движение + упражнение за крайници.
Напреднали: 10 минути умерено, 50 минути с смяна в темпото, 10 минути леко.
Ден 27
Начинаещи: Две серии по 60 минути с леко движение.
Напреднали: 40 минути умерено, 20 бързо, 10 леко.
Ден 28
Начинаещи: 1 час и 45 минути леко вървене без отмора.
Напреднали: 2 часа умерено вървене.
Последни дни:
Ден 29
Начинаещи: Четири серии по 20 минути леко вървене.
Напреднали: 25 минути умерено, 35 бързо, 10 леко.
Ден 30
Начинаещи: Две серии по 30 минути с умерено движение.
Напреднали: 20 минути умерено, 30 минути бързо, 10 умерено.
Източник: vesti.bg
КОМЕНТАРИ