Как да прогресираш при изолиращите упражнения
Често предлагам многоставните базови извършения, изключително при начинаещи. Но не би трябвало да забравяме, че изолиращите извършения, които ги допълват, също имат своята роля в една пълноценна подготвителна стратегия и не би трябвало да се подценяват.
И въпреки при започване на подготвителния опит или след дълга пауза от тренировки прогресията да е относително бърза и лесна при всички извършения, когато нещата се задълбочат и минем към графата „ напреднали “, нещата стават по-бавни и пипкави… без значение какъв брой протеин и креатин пиеш.
Защо прогресията при изолиращи извършения е по-трудна?
Причината съгласно мен е чисто техническа – при тях се тартегира единствено един съответен мускул или дребна част от мускулна група, работим с доста по-малък размер мускулна маса за превъзмогване на тежестта, по тази причина и прогресията е по-бавна.
Друга пречка, на която постоянно се натъкваме при прогресирането в тази ситуация е тежестта, с която би трябвало да работим. Работата с дребен размер мускулна маса изисква и дребни прогресии в тежестта, която поемаме, само че за жалост в множеството фитнес зали най-малките тежести са от порядъка на 2.5 или 5 кг и сме принудени да вършим огромни скокове от тежест до тежест. Това значи или да упражняваме дълго време с тежести, които не ни натоварват оптимално, или да прогресираме, минавайки на тежест прекомерно тежка за нашите качества и да влошим формата на осъществяване и напредъкът си в последствие…
Тези и някои други проблеми, заобикалящи прогресията в изолиращите извършения ме подтикнаха да потърся и събера в къс, само че разказвателен лист няколко практични съвета, които да ти оказват помощ сполучливо да подобриш представянето си в залата.
Как да прогресираш сполучливо при изолиращите извършения?
1. Използвай двойна градация
Двойната градация се назовава по този начин, тъй като последователно прогресираш както с повторенията, по този начин и с размера тежест, която поемаш.
При начинаещите и тези с дълга отмора от тренировки работи и елементарното линейно прогресивно натоварване – т.е. тренираш в избран диапазон от повторения (пр. 8-10 на серия) и последователно вдигаш тежестта – всяка седмица или всеки месец и така нататък, запазвайки същия брой повторения на серия.
Този метод работи до един миг, само че в последна сметка ще стигнеш стадий, в който не можеш просто да добавяш още тежест, поддържайки същия брой повторения с нея.
Затова преминаваш към двойното напредване.
Конкретен образец: Упражнението е бицепсово прегъване. Изпълняваш го на 3 серии по 8-10 повторения с 15 кг и искаш да прогресираш. В случая – първо усилваш тежестта и започваш да правиш упражнението със 17,5 кг. Но по-тежката тежест оказва въздействие и броя повторения, които можеш да направиш с нея пада на 6-8 на серия. И по този начин, поддържаш това натоварване, до момента в който последователно не започнеш да правиш без проблем и по 8-10 повторения с новата тежест при всичките 3 серии… по този начин си прогресирал освен с тежестта, само че и с повторенията.
Колко бързо ще се случи тази градация е релативно – от няколко седмици до 1-2 месеца, според от доста самостоятелни фактори.
2. Използвай микротежести
Вече загатнах, че наличните тежести в множеството зали ни принуждават да прогресираме на прекомерно огромни стъпки в тежестта - нормално минималното тегло на тежестите е 2,5 или 5 кг, а това забавя напредъкът в изолиращите извършения.
Най-доброто решение в тази ситуация е да си набавиш микротежести. Това е комплект от дребни железни дискове или пясъчни торбички за ръце/крака, тежащи от 0,25 до 1,5 кг, които разрешават доста точно и гладко нарастване на поетото натоварване.
Комбинирай микротежестите с двойна градация и бързо ще забравиш за застоя в изолиращите извършения.
