Ако попитате жените, кои са областите, които най-много искат да

5 лесни упражнения за тонизиране на дупето и бедрата

Ако попитате дамите, кои са областите, които най-вече желаят да поправят в тялото си, сигурно огромна част от отговорите ще са – дупето, краката и бедрата. За цялостния тип на тялото няма по-хубаво от плътно дупе и крайници.

Укрепването на задните елементи и бедрата може да понижи болката в гърба, да усъвършенства позата, да укрепи таза и да понижи напрежението в коленете и глезените. Включването на извършения, които са ориентирани към долната част на тялото, също по този начин усилва цялостната мощ на тялото и функционалността за поддържане на ежедневните придвижвания, като прегъване, повдигане, извъртане и придвижване.

Упражненията, които сме избрали, са фантастични за стягане и довечера може да ги извършите в уютния си дом. Не е нужна фитнес зала! Можете да употребявате личното си телесно тегло, само че когато придобиете опит, може да желаете да включите някои леки тежести (можете да ги купите или даже да употребявате консерви от консервирани домати да вземем за пример или напълнени бутилки с вода).Има ли тонизирана, изваяна дупе в листата ви с стремежи? Ключът към повдигането, тонизирането и оформянето на дупето е обвързвано с осъществяването на целенасочени извършения за глутеус два до три пъти седмично. Днес ви демонстрираме пет от най-хубавите придвижвания за хубав (и мощен!) тил.

И в случай че имате потребност от повече тласък да работите с тази задница, знайте, че тези придвижвания също изгарят тонове калории! Това е по този начин, тъй като работата на мускулите на долната част на тялото – като краката и дупето – употребява повече сила, с цел да ви помогне да изхвърлите мазнините от главата до петите. Опитайте тези извършения за дупе вкъщи и се пригответе да покажете тонизираните си, изваяни тела.

5 лесни извършения за тонизиране на дупето и бедрата

1. Клек с гири

Това упражнение извайва задната част на бедрата, като в същото време повдига и тонизира дупето. Ще се насочите също към раменете и бицепсите си.Дръжте гиря или 15-килограмов дъмбел пред себе си с крайници, по-широки от ширината на бедрата. Клекнете надолу и обратно (помислете за седене на утопичен стол зад вас) и докоснете лакти до коленете.

Опитайте се да поставите бедрата си успоредни на земята и насочете тежестта си към петите. Изправете се в изправено състояние, до момента в който вдигате тежестта нагоре и над главата. Повторете 15 пъти.

2. Откат при сгънат крайник

Това упражнение повдига долната част на дупето и тонизира бедрата.

Започнете в горна позиция на маса на колене с предмишници надолу. Включете тези седалищни мускули, до момента в който повдигате десния си крайник право обратно и нагоре към небето, стъпалото е огънато.

Спуснете се надолу с надзор и повторете 20 пъти. Сменете страните.

3. Утежнени магарешки ритници

Това упражнение повдига задните елементи като нищо друго!

Започнете в позиция на маса с колене на земята и ръце тъкмо под раменете. Поставете тежест от пет кг зад дясното коляно, като държите крайници под ъгъл от 90 градуса, до момента в който го повдигате право нагоре.

Помислете за тракане с крайник към небето, до момента в който вдигате. Изпълнете 10 повторения и сменете страните. Можете също по този начин да завършите това придвижване без тежестта, в случай че ви се коства прекомерно мъчно. Това упражнение ще ви стегне бедрата.

4. Еднокрак мост

Това упражнение оформя дупето и тонизира бедрата ви.

Започнете в позиция на мост с тил върху постелката и свити крайници на 90 градуса. Поставете дъмбел от два до пет кг над лявото си бедро и повдигнете този крайник право нагоре.

Повдигнете дупето си, като избутате дясната си пета, до момента в който държите противоположния крайник във въздуха. Повторете 10 пъти и сменете страните.

5. Отварачки за коленете с мини лента

Това упражнение стяга външната част на дупето и бедрата. Наистина ще усетите изгарянето!

Поставете мини съпротивителната лента над коленете си (това придвижване може да се направи и без съпротивителната лента).

Легнете на дясната си страна, коленете са свити обратно, стъпалата са събрани, като тялото ви се опира на десния лакът. Дръжте краката си допрени, до момента в който повдигате горното коляно нагоре и обратно. Спуснете и повторете 20 повторения. Сменете страните.