9 упражнения за укрепване на коленете
9 извършения за подсилване на коленете, показаха специалисти. За да се отървете от болката в коленете, пробвайте този набор от извършения, които можете да вършиме вкъщи.
Специалните извършения за коленете са част от рехабилитационната стратегия след пострадвания, фрактури, артрит, за възобновяване на подвижността и силата на мускулите, които обезпечават флексия и екстензия на краката в коляното. Ако не сте имали пострадвания, само че коленете ви са почнали да пукат или изпитвате болежка в тях, тогава би трябвало да извършите загрявка преди подготовка или сутринта, откакто се разсъните. Всички извършения за стави могат да се вършат вкъщи. Уверете се, че в стаята няма течение. Коленете не би трябвало да се подлагат даже на краткотрайна хипотермия.
Ето комплекса от извършения за подсилване на коленете:
Упражнение 1
Заемете изходна позиция: коленичите, опрете ръцете си на пода пред вас, седнете на петите си. Повдигате задните елементи и отблъсквайки пръстите от пода, повдигаме краката. Отново сядате на петите си. Повтаряте няколко пъти.
Упражнение 2
Заемете изходна позиция: изправени, единият крайник е издигнат нагоре в случайна стойка, почти на равнището на долната част на гърба. Ръцете се издигат над главата, горната част на тялото се обръща към опорния крайник и се навежда към него, до момента в който ръката допре пръстите на крайници. Тялото още веднъж се изправя и се навежда към другия крайник, също до момента в който ръката допре пръстите на крайници. По време на упражнението коленете би трябвало да са изправени. Повторете упражнението 10 пъти на всеки крайник.
Упражнение 3
Заемете изходна позиция: изправени, краката един до различен, ръцете са свободно спуснати около тялото. Леко огънете коленете си и ги хванете с ръце. Избутайте коленете си обратно с ръце, тъй че да са изцяло изправени. Движението се повтаря 10 пъти.
Упражнение 4
Заемете изходна позиция: седнете на ръба на леглото, краката висят свободно от коленете. Краката се местят поредно напред и обратно. По време на противоположното придвижване мускулите са напрегнати. Изпълнете 30 пъти.
Упражнение 5
Заемете изходна позиция: изправени, ръцете са свободно спуснати. Поставяте левия крайник напред, прегънат в коляното, а десният крайник е изправен обратно. Бавно се отпускате напред, като натискате с две ръце коляното на левия крайник и се пробвате да го огънете колкото е допустимо повече. Изпълнявате четири пъти и сменяте краката. Общият брой придвижвания е 30.
Упражнение 6
Заемете изходна позиция: седнали на пода, с кръстосани крака; бедрата са разтворени. Свързвате ръцете пред гърдите, до момента в който лактите допират вътрешните повърхности на коленните стави. Накланяте горната част на тялото напред, тъй че задните елементи да се отделят от пода. След това се връщате в изходна позиция. Повтаряте 10 пъти.
Упражнение 7
Заемете изходна позиция: изправени, ръцете са свободно спуснати. Вдигнете ръцете си над главата и се завъртете колкото е допустимо повече надясно, по-късно наляво. Повтаряте няколко пъти.
Упражнение 8
Заемете изходна позиция: изправени, коленете едно до друго, леко приклекнали сте, тялото е наклонено напред под ъгъл от 45°, ръцете се опират на коленете. Извършвате кръгови придвижвания в коленете по посока на часовниковата стрелка, след което променяте посоката на въртене. Задните елементи би трябвало да останат в централна позиция. Глезенните стави се движат дружно с коленете. Изпълнете по 15 пъти във всяка посока.
Упражнение 9
Заемете изходна позиция: изправени, необятно разтворени крайници, ръце свободно спуснати около тялото. Бавно клякате, огъвате коленете си под ъгъл от 90°, бедрата са успоредни на пода. Протягате ръце напред. Когато правите придвижванията, не огъвайте долната част на гърба. Коленете не би трябвало да излизат напред отвън линията на пръстите на краката. Гледайте право напред. Пребройте до 70, след което се върнете в изходна позиция. Повтаряте няколко пъти.
