Какво е циклична кето диета? Всичко, което трябва да знаете
Кетогенната диета, макар репутацията си на рестриктивна диета, предлага разнообразни разновидности.
Въпреки че общоприетата кето диета е необятно практикувана, има и други подходи за приемане на този модел на хранене с ниско наличие на въглехидрати и високо наличие на мазнини, като да вземем за пример цикличната кетогенна диета.
Цикличната кето диета включва периодично повтаряне на интервали на прецизно придържане към хранителен проект с високо наличие на мазнини и ниско наличие на въглехидрати и интервали на по-висок банкет на въглехидрати.
В тази публикация ще откриете преимуществата, минусите и главните правила на цикличната кетогенна диета.
Какво съставлява цикличната кето диета?
Кетогенната диета се характеризира с високо наличие на мазнини и доста ниско наличие на въглехидрати.
Когато следвате кетогенна диета, типичният банкет на въглехидрати е стеснен до под 50 грама дневно. ( 1 ) ( 2 )
Чрез доста понижаване на приема на въглехидрати, тялото навлиза в положение на кетоза, където разчита на мазнини, а не на глюкоза за сила. Кетоните, създадени от черния дроб по време на разграждането на мазнините, служат като различен източник на сила. ( 3 )
Въпреки че цикличната кетогенна диета е вид на общоприетата кетогенна диета, има забележителни разлики сред двата метода.
При циклична кетогенна диета хората се придържат към общоприетия кетогенен протокол за 5-6 дни седмично и по-късно имат 1-2 дни на по-висока консумация на въглехидрати.
Тези дни с по-високо наличие на въглехидрати, известни като „ дни за презареждане “, имат за цел да попълнят изчерпаните ресурси от глюкоза в тялото.
По време на дните за възобновяване, хората краткотрайно излизат от кетоза, с цел да се възползват от преимуществата на приема на въглехидрати.
Цикличната кетогенна диета е желана от тези, които търсят мускулен напредък и усъвършенствана продуктивност при извършения.
Въпреки че научните доказателства в поддръжка на тези изказвания са лимитирани, някои хора спекулират, че цикличният метод може да предложи превъзходни резултати във връзка с силата и развиването на мускулите.
Как да я следваме
Цикличната кетогенна диета няма закрепен набор от насоки.
Независимо от това, хората, които желаят да възприемат този метод, нормално се придържат към общоприета кетогенна диета за 5-6 дни всяка седмица и включват 1-2 дни нараснала консумация на въглехидрати.
Следвайте общоприета кето диета 5-6 дни в седмицата
В общоприетите дни на кето е значимо да се употребяват сред 20 и 50 грама въглехидрати дневно.
По време на тази фаза, по-голямата част от вашия калориен банкет би трябвало да идва от здравословни мазнини, които би трябвало да съставляват към 65-90% от общите ви калории.
Някои образци за благоприятни условия за здравословни мазнини включват яйца, авокадо, пълномаслени млечни артикули, ядки и семена с ниско наличие на въглехидрати, ядково масло, тлъсти меса и MCT масло.
Протеините би трябвало да съставляват към 10-30% от общия ви банкет на калории, до момента в който потреблението на въглехидрати нормално е лимитирана до по-малко от 5%. ( 4 )
Не забравяйте да се придържате към общоприетата кетогенна диета за 5-6 дни в седмицата.
Увеличете потреблението на въглехидрати 1-2 дни в седмицата
По време на втората фаза на цикличната кето диета ще изберете 1-2 дни седмично, с цел да „ подхранвате “ запасите си от гликоген посредством увеличение на приема на въглехидрати.
В тези дни за зареждане се предлага да коригирате съотношенията на вашите макронутриенти, както следва:
- Въглехидратите би трябвало да съставляват към 60-70% от общия ви банкет на калории.
- Протеинът би трябвало да съставлява почти 15-20% от общия ви банкет на калории.
- Мазнините би трябвало да съставляват единствено 5-10% от общия ви банкет на калории.
Въпреки че задачата на етапа на зареждане е да се усили потреблението на въглехидрати, значимо е да се концентрирайте върху качеството на въглехидратите, които избирате.
Вместо да разчитате на нездравословни източници като бял самун и печени произведения, дайте приоритет на питателните, комплицирани въглехидрати. Примерите включват сладки картофи, тиквички, кафяв ориз, овесени ядки, киноа, макаронени произведения от пълнозърнесто брашно или кафяв ориз, фасул и леща.
Тези типове въглехидрати са богати на фибри, витамини и минерали, осигурявайки главно гориво за тялото ви, като в същото време оказват помощ за стабилизиране на равнищата на кръвната захар.
Избягвайте храни и питиета с високо наличие на захар, като бонбони, сокове, сода и сладкиши, защото им липсват хранителни субстанции и могат да причинят съмнения на кръвната захар, което води до нараснал апетит и нервност. ( 5 ) ( 6 )
Бързо връщане към кетоза
За да се форсира връщането към кетоза след дни на банкет на въглехидрати, включването на фастинг (периодично гладуване) може да бъде от изгода.
Най-популярната форма на от време на време недояждане включва недояждане в продължение на 16 часа всеки ден, което разрешава 8-часов прозорец за хранене.
В допълнение към периодическото недояждане, ангажирането с високоинтензивни тренировки в дните след повторното хранене може да помогне за ускорение на прехода към кетоза, като в същото време предизвиква мускулния напредък.
Потенциални изгоди
Проучванията върху цикличната кето диета са доста лимитирани. Все отново диетата може да обезпечи някои преимущества.
Може да подкрепи за струпване на мускули
Диетите с доста ниско наличие на въглехидрати като кето диетата могат да подтиснат хормоните за създаване на мускули като инсулина. ( 7 ) ( 8 )
Инсулинът играе решаваща роля в регулирането на мускулния напредък, като улеснява навлизането на аминокиселини и глюкоза в мускулните кафези, предизвиква синтеза на протеини и понижава разграждането на протеини в мускулите. ( 9 )
Чрез използването на цикличната кето диета можете стратегически да увеличите равнищата на инсулин в избрани дни, като евентуално употребявате неговите анаболни резултати за подкрепяне на мускулния напредък.
Важно е да се означи, че са нужни повече изследвания, с цел да се разбере изцяло и удостовери успеваемостта на този метод.
Може да увеличи представянето при спортисти
Елитните спортисти, които се придържат към диети с доста ниско наличие на въглехидрати, могат да се възползват от включването на интервали на висок банкет на въглехидрати.
Проучване, включващо 29 елитни състезатели, открива, че спортистите, които са получавали периодически храни с високо наличие на въглехидрати преди подготовка, демонстрират видимо усъвършенстване в представянето. Важно е да се означи, че това изследване не изследва особено цикличната кето диета. ( 10 )
Констатациите демонстрират, че спортистите, които включват постоянна консумация на въглехидрати, са имали усъвършенствания в продуктивността, до момента в който тези, които прецизно следват кето диета, не са следили същите изгоди.
Намалява страничните резултати, свързани с кето
Кето грип е термин, употребен за разказване на набор от неприятни странични резултати, които могат да зародят при започване на кетогенна диета.
Честите признаци на кето грип включват гадене, отмалялост, главоболие, запек, уязвимост, затруднено заспиване и нервност. ( 11 )
Тези признаци пораждат, когато тялото се приспособява да употребява кетоните като главен източник на сила.
Включването на цикъл на въглехидрати, при който консумирате въглехидрати за 1-2 дни седмично, може да помогне за понижаване на появяването на тези признаци.
Приемате повече фибри
Много хора изпитват запек, когато в началото одобряват кетогенна диета.
Това постоянно се дължи на компликации при приемане на задоволително диетични фибри, до момента в който следвате проект за хранене с високо наличие на мазнини и ниско наличие на въглехидрати.
Въпреки че е допустимо да се покрият потребностите от фибри при общоприета кетогенна диета, прекосяването към циклична кетогенна диета може да улесни този развой.
В дните на въглехидрати е позволено включването на храни с високо наличие на фибри като овес, сладки картофи, фасул и киноа, което може да помогне за облекчение на запека.
По-лесна за съблюдаване
Кетогенната диета е обвързвана с няколко преимущества за здравето, в това число загуба на тегло, контролиране на кръвната захар и понижен риск от сърдечни болести. Въпреки това, придържането към тази диета за нескончаем интервал може да бъде предизвикателство. ( 12 )
Поради строгото въглехидратно ограничаване, належащо за реализиране на кетоза, доста питателни храни с високо наличие на въглехидрати не са позволени.
Чрез включването на цикличната кето диета имате опция да консумирате богати на въглехидрати храни в избрани дни за наново хранене, което може да усъвършенства дълготрайната резистентност на диетата.
Въпреки това, защото има лимитирани налични проучвания за дълготрайните резултати от цикличната кето диета, нейните разширени изгоди остават несигурни.
Потенциални дефекти
Тъй като има лимитирани налични изследвания върху цикличната кето диета, нейните евентуални странични резултати не са добре разбрани.
Докато не бъдат извършени цялостни изследвания, е мъчно да се дефинира цялостното влияние на тази диета върху здравето.
Важно е да имате поради, че някои хора могат да употребяват несъразмерни калории в дните за наново хранене, което може да анулира изгодите от загуба на тегло, свързани със общоприетата кето диета.
Освен това, прекосяването от общоприета към циклична кето диета може да докара до краткотрайно наддаване на тегло заради задържане на вода вследствие на консумация на храни с високо наличие на въглехидрати. Всеки грам въглехидрати, съхранявани в мускулите, съдържа минимум 3 грама вода. ( 13 )
Въпреки че остава нестабилно дали цикличната кето диета е по-ефективна от общоприетата версия за мускулен напредък и спортни достижения, съществуващите проучвания поддържат потреблението на общоприетата кето диета за тези цели. Следователно приемането на цикличната кето диета само за тези изгоди може да не е належащо.
Заключение
Цикличната кетогенна диета се състои от следване на общоприета кето диета през по-голямата част от седмицата и по-късно включване на по-висок банкет на въглехидрати за 1-2 дни.
Привържениците на тази диета настояват, че тя може да понижи признаците на кето грип, да усъвършенства спортните достижения и да подкрепи растежа на мускулите. Има обаче лимитирани налични изследвания, които да потвърдят тези изказвания или да разпознават евентуални дефекти.
Независимо от съответния метод на кето диета, който следвате, от решаващо значение е да дадете приоритет на здравословните и богати на хранителни субстанции храни, с цел да постигнете мечтаните резултати.
