Какво знаем за калориите и килокалориите?
Знаем, че когато одобряваме повече калории, в сравнение с горим, се намираме в калориен остатък и по този начин натрупваме тегло. И противоположното – когато одобряваме по-малко калории и горим повече, в сравнение с одобряваме, се намираме в калориен недостиг и по този начин смъкваме тегло, пише фитнес треньорът и съветник по хранене Страхил Иванов в своя блог Fitbg.net.
А когато одобряваме тъкмо толкоз калории, колкото горим денем, се намираме в калориен оптимум (баланс) и поддържаме тежестта си.
Само че нещата не са толкоз елементарни. Не всеки в действителност схваща смисъла, което стои зад думата " калория ", или по-точното в нашия случай – " килокалория ".
Какво съставляват те и какво е смисъла им в нашата диета – в тази публикация ще отговорим на всички тези въпроси.
Какво представлява калорията?
Калорията е мерна единица за сила. 1 калория е количеството сила, нужна за да се повиши температурата на 1 грам вода с 1 градус по Целзий.
Съответно: 1 килокалория (1000 калории) е количеството сила, нужна с цел да се повиши температурата на 1 кг вода с 1 градус по Целзий.
Друга мерна единица, която се употребява като сурогат на калорията е джаулът:
1 калория (cal) = 4,2 джаули (J); 1 килокалория (kcal) = 4,2 килоджаули (kJ)
Обикновено калориите използваме като мерни единици за енергийната стойност на храните. Но действително калориите не са мерна единица само за силата в храната. Горивото, което наливаме в автомобила си, също съдържа калории. Както и дървата, с които се топлим през зимата.
Например, знаеш ли, че 1 кг дърва за горене съдържа 2500 kcal? Това е съвсем толкоз, колкото съдържа и 1 кг бял самун. Интересен факт, само че сравнението е погрешно, защото питателните калории, които ще обсъдим тук, са по-различни от тези в другите източници на сила.
Да, всички калории са равни, само че не всички са идентични за нас. 1 калория постоянно ще си бъде 1 калория, без значение от източника, само че в това време тези калории, въпреки и равни между тях, не са идентични за нас. Тялото ни би ги възприело и изразходило по друг метод.
Ако това към момента ти звучи объркващо, умерено – до края на публикацията към този момент ще знаеш защо става въпрос.
Калории в храната
Когато става въпрос за калории от храната, в действителност " калориите " са килокалории. Например когато си купим 1 кг ориз, на опаковката ще написа, че съдържа 360 kcal (килокалории), а не 360 000 cal (калории).
Това се е пренесло и в разговорния език. Така че в множеството случаи, когато приказваме за " калории ", в действителност имаме поради " килокалории ". Знам, че не звучи изключително разумно, само че това е общоприетият и най-разпространен стандарт за означаване на енергийната стойност на храните.
Другото общоприето " предписание " е да се дава енергийната стойност на 100 грама артикул. Тоест, тези 360 kcal са енергийната стойност на 100 г ориз, а не на цялата опаковка.
Калориите в храната демонстрират нейната евентуална енергийна стойност. С други думи – какъв брой сила ще почерпи тялото, в случай че консумираш несъмнено количество от тази храна.
Например, в 100 г фъстъци има към 620 kcal. Ако изядеш една опаковка от 50 г тялото ти ще си набави почти 310 kcal сила от нея.
Но тялото не се нуждае просто от калории, а от разнообразни хранителени субстанции, в които се съдържат те. Това са макронутриените – белтъчини, въглехидрати и мазнини, които са извънредно значими за пълноценното действие на организма и естественото протичане на всички процеси в тялото.
Всеки един от тези макронутриенти съдържа несъмнено количество калории за грам:
- В 1 г протеин има 4 kcal.
- В 1 г въглехидрат също има 4 kcal.
- В 1 г мазнини има 9 kcal. Те са най-силно съсредоточеният източник на сила.
Нашата опаковка фъстъци съдържа своите 310 kcal, които обаче са разпределени сред обособените хранителни субстанции в нея. Съответно – 56 kcal от протеин (14 г x 4 kcal); 40 kcal от въглехидрати (10 г x 4 kcal) и 216 kcal от мазнини (24 г x 9 kcal).
Както виждаш, калориите от мазнини доминират доста. Затова в случай че изготвяш своя хранителен режим, фъстъците биха участвали в него като възможен източник на мазнини.
Искам да уточня, че математиката не е доста точна, защото калориите не постоянно идват единствено от макронутриентите, а и доста от сметките на всички места биват закръглени за по-лесно обрисуване и схващане. Но разликите са пренебрежимо дребни.
Еднакви ли са всички калории?
Тялото ни се нуждае от това многообразие на хранителни субстанции в състава на храната, с цел да зареди пълноценно своите потребности, като усвои калориите от другите макронутриенти и ги изпрати за поддържане на различни процеси.
И тук още веднъж се връщам към изказванието, че не всички калории са идентични, тъй като според дали ги получаваме от белтъчини, въглехидрати или мазнини, ние ги усвояваме по друг метод.
За да усвои калориите от храната, тялото разгражда макронутриентите до техните съставни елементи благодарение на ензими:
- Белтъчините се разграждат до съставните им аминокиселини, всяка от които подкрепя разнообразни процеси в тялото, в това число създаване на нови тъкани, възобновяване на развалени такива и превръщане на питателните субстанции в сила.
- Въглехидратите се разграждат до глюкоза и други елементарни захари, които се употребяват като бързодостъпни източници на сила и медиатори за обмяната на веществата.
- Мазнините се разграждат до разнообразни типове мастни киселини, които се употребяват като " гориво " или ресурс за тялото, само че вземат участие и в други значими процеси.
Получените от разграждането на питателните субстанции молекули се транспортират през кръвта към клетките, откъдето изходите за тях главно са два:
- Или се всмукват незабавно за поддържане на процесите в тялото, в които взе участие всяка една от тях.
- Или се изпращат до крайния стадий на метаболизма, в който се окисляват с О2, с цел да освободят силата си. Именно по този начин тялото " гори " калориите.
Както виждаш, според от това в какво хранително вещество се съдържат калориите, те биват употребявани по друг метод и с друга цел. Ето за какво, с цел да се храниш здравословно и пълноценно, не е задоволително единствено да си набавяш някакви калории – било то в баланс, недостиг или остатък. Важно е от кое място идват тези калории и съотношението сред техните източници, които приемаш в режима си.
От какъв брой калории се нуждаеш на ден?
Трудно е да се отговори на този въпрос, тъй като отговорът зависи от доста фактори – пол, възраст, телосложение, физическа интензивност и сложени цели. Все отново, като насочна точка постоянно се дава един целесъобразен хранителен банкет от 2500 kcal дневно за мъжете и към 1900-2000 kcal дневно за дамите.
Но аз те поучавам да подминеш тази рекомендация с щипка подозрение и да изчислиш своите съответни енергийни потребности, като вземеш поради всички фактори, които загатнах одеве. За това ще ти помогне идната точка от публикацията.
Как да сметнеш калорийните си потребности за деня?
Да изчислиш калориите, които са ти нужни за съблюдаване на хранителен режим, както и да определиш какъв тъкмо калориен недостиг или калориен остатък ще ти е необходим, според от задачата ти – намаляване или качване на мускулна маса, не е лесна задача.
Но за благополучие в днешно време има интернет и можеш просто да използваш подготвен онлайн калориен калкулатор, който ще пресметна твоя калориен оптимум, както и авансово заложен от теб калориен недостиг или остатък.
Какво съставляват " празните " калории?
Това са калории, които набират на тялото сила, само че имат ниска хранителна стойност откъм микронутриенти (антиоксиданти, фитонутриенти, витамини, минерали и други).
" Празни " калории ще открием под една или друга форма в съвсем всички преработени храни. При процеса на термична и механична обработка се губят скъпите витамини, минерали, фибри и други нутриенти. Примери за такива храни са бялото брашно, бялата захар, всевъзможен тип бърза храна, маргарин, сладкиши,газирани питиета, алкохол и тъй наречените
В умозаключение
Както виждаш, калориите са доста повече от една цифра в твоя хранителен режим, много подценено в диети като 90 дневна диета. Те са главният източник на сила за нашето тяло и в случай че желаеме то да бъде крепко и да действа вярно, би трябвало да съобразим както количеството, по този начин и качеството на калориите, които одобряваме посредством храната.
Защото не всички калории са идентични!
Автор: Страхил Иванов
