Правилата за наистина здравословно готвене
Здравословно готвене е значимо решение, което ще предотврати доста хронични болести и дисфункции, както и ще ви накара да се почувствате и да наподобява най-добре. Ключовете за здравословно хранене и готвене включват потребление на пресни съставки и избор на подобаващи пропорции на здравословни храни като плодове и зеленчуци.
1. Включете плодове в менюто си
Дори и сурови – те са вкусни. Могат да се прибавят и в разнообразни ястия и питиета. Използвайте пресни, локални плодове, които са присъщи за дадения сезон. Готвене с цитрусови плодове напролет, сезонни плодове - през лятото, и ябълки и тиква през есента. Избягвайте да добавяте захар в плодовите ястия. Вместо това изберете здравословни способи да подобрите усета на плодовете в готвенето. Например - сервирайте печени ябълки със замразено кисело мляко, канела, орехи и сушени боровинки; или прибавете балсамов оцет към ягоди, с цел да изведете естествената им наслада.
Не забравяйте, че може да консервирате плодовия сок или да извършите сушени плодове. Плодовият сок и сушените плодове, когато се употребяват умерено, са здравословно допълнение към доста ястия. Пригответе ядене като мароканско пиле със сушени сливи, с цел да увеличите наличието на фибри в съда, или използвайте прясно изцеден портокалов сок за салатен дресинг.
Използвайте плодови пюрета вместо лой при печене. Ябълков сок е превъзходен сурогат на растителното масло в кифли, мъфини и предписания за самун. Ще би трябвало да извършите някои проучвания, с цел да изчислите какъв брой мазнини можете да замените с плодове в предписания, само че плодовете могат да прибавят същата влага към вашите ястия, без да вършиме пръстите си мазни, тъй че си заслужава.
2. Консумирайте и зеленчуци
Едно от най-важните умения в арсенала на здравия готвач е умеенето да се подготвят зеленчуци по апетитен метод, без да се лишавате от всичките им хранителни субстанции в процеса на готвене.
Купете пресни зеленчуци, присъщи за сезона. Аспержите, спанакът и кестените са най-хубави напролет. Много зеленчуци като домати, тиква и спанак са положителни през лятото. Кореновите зеленчуци като жълъд или тиква придават топлота на всяка есенна маса. И в случай че живеете в топъл климат, можете да проучите опциите за обработване на личните си зеленчукови градини, с цел да получите най-хубавата селекция въз основа на вашия усет.
Изберете здравословен метод на готвене, като подготвите зеленчуците. Приготвянето им с разнообразни типове лой прибавя доста спомагателни калории без прибавяне на хранителна стойност. Опитайте на пара или печене с малко зехтин.
Макар че прекалено много мазнини не са от изгода, прибавянето на някои растителни мазнини като маслиново масло към вашите зеленчуци (като листни зеленчуци, броколи и брюкселско зеле) в действителност оказва помощ на тялото ви да всмуква повече от техните хранителни субстанции.
Не забравяйте замразяването като алтернатива. Замразяването на зеленчуците през сезона и тяхното предпазване за бъдеща приложимост е елементарен метод да получите аромата на реколтата през цялата година. За бързи ястия изберете замразени авансово нарязани зеленчуци.
3. Изберете семена/ ядки
Избягвайте рафинирани въглехидрати. Например, изберете да замените белия самун с пшеничен или ръжен. Гответе с пълнозърнести храни. Опитайте нещо ново. Научете се да готвите с киноа, лимец или кускус, тъй че да можете да си починете от ориз и макаронени произведения.
4. Изберете богати на протеини храни в верните пропорции
В доста семейства едно огромно парче месо има наклонност да господства в чинията. Избирането на по-здравословни протеини и здравословен размер на порциите ще ви разреши да се насладите на белтъчините.
Изберете протеини с високо наличие на омега-3 мастни киселини. Храни като сьомга и обогатени с омега-3 яйца са чудесни източници на омега-3 мастни киселини. Тези хранителни субстанции насърчават здравословната мозъчна функционалност, както и сърдечносъдовото здраве. Също може да си набавите нужните протеини, като консумирате фасул и тофу.
Гледайте размера на порцията си. Добро предписание е да не забравяте, че размерът на протеините е към размера на тесте с карти. Обикновено парче месо или различен протеин не би трябвало да бъде по-голямо или по-дебело от дланта ви.
5. Включете млечни артикули
Калций и витамин D от млечните артикули са съществени хранителни субстанции, само че потреблението на доста млечни артикули обезпечава нездравословна доза мазнини. Научете се да готвите с нискомаслени млечни артикули. В доста предписания тежък крем или пълномаслено мляко може да бъде сменено с нискомаслено или обезмаслено мляко.
Фокусирайте се върху усета вместо върху количеството, когато готвите със сирене. Ако купувате висококачествено ароматно сирене, можете да употребявате по-малко сирене.
6. Консумация на мазнини
Здравословните мазнини са значими както за нашето здраве, по този начин и за засищане. Гответе със здравословни мазнини умерено. Изберете масла и мазни храни, които са с ниско наличие на наситени мазнини.
Маслиновото масло и рапичното масло са най-здравословните масла, които можете да употребявате при готвенето. Други масла от ядки и семена също вършат здравословен избор. Пригответе риби като сьомга или скумрия вместо говеждо месо. Авокадото също е отличен източник на здравословни мазнини.
Избягвайте трансмазнините. Трансмазнини се намират в храни, които са били хидрогенирани, тъй че да могат да поддържат стабилността си при стайна температура. Тези мазнини се смятат за неприятни за вашето здраве и се крият тук-там, които не бихте очаквали. Избягвайте потреблението на маргарин.
Не забравяйте, че качеството може да понижи количеството. Инвестирането в отличен зехтин за готвене ви разрешава да вкарате повече от усета му в храната, даже когато употребявате по-малко количество.
Вижте и нашите вкусни оферти от здравословната кухня:
- здравословен хляб;
- здравословни палачинки;
- здравословни бисквити;
