Как изолиращите движения във фитнеса могат да ви бъдат по-полезни?
Защо прогресията при изолиращи извършения е по-трудна и по какъв начин това може да бъде променено, ни споделя през днешния ден нашият гост-автор Страхил Иванов от
Често предлагам многоставните , изключително при начинаещи. Но не би трябвало да забравяме, че изолиращите извършения, които ги допълват, също имат своята роля в една пълноценна подготвителна стратегия и не би трябвало да се подценяват.
И въпреки при започване на подготвителния опит или след дълга пауза от тренировки прогресията да е относително бърза и лесна при всички извършения, когато нещата се задълбочат и минем към графата „ напреднали “, нещата стават по-бавни и пипкави… без значение какъв брой и креатин приемате.
Защо прогресията при изолиращи извършения е по-трудна?
Причината съгласно мен е чисто техническа – при тях се таргетира единствено един съответен мускул или дребна част от мускулна група, работим с доста по-малък размер мускулна маса за превъзмогване на тежестта, по тази причина и прогресията е по-бавна.
Друга пречка, на която постоянно се натъкваме при прогресирането, в тази ситуация е тежестта, с която би трябвало да работим. Работата с дребен размер мускулна маса изисква и дребни прогресии в тежестта , която поемаме, само че за жалост, в множеството фитнес зали най-малките тежести са от порядъка на 2.5 или 5 кг и сме принудени да вършим огромни скокове от тежест до тежест. Това значи или да упражняваме дълго време с тежести, които не ни натоварват оптимално, или да прогресираме, минавайки на тежест, която е прекалено тежка за нашите качества, и да влошим формата на осъществяване и напредъка си след това.
Тези и някои други проблеми, заобикалящи прогресията в, ме подтикнаха да потърся и събера в къс, само че разказвателен лист няколко практични съвета, които да ви оказват помощ сполучливо да подобрите представянето си в залата.
Как да прогресирате успешно при изолиращите извършения?
Използвайте двойна градация! Тя се назовава по този начин, тъй като последователно прогресирате както с повторенията, по този начин и с размера тежест, която поемате.
При начинаещите и тези с дълга отмора от тренировки работи и елементарното линейно прогресивно натоварване – т.е. тренирате в избран диапазон от повторения (напр. 8 – 10 на серия) и последователно вдигате тежестта – всяка седмица или всеки месец и така нататък, запазвайки същия брой повторения на серия.
Този метод работи до един миг, само че в последна сметка ще стигнете етап, в който не можете просто да добавяте още тежест, поддържайки същия брой повторения с нея.
Затова преминавате към двойното напредване. Конкретен образец: упражнението е бицепсово прегъване. Изпълнявате го на 3 серии по 8 –10 повторения с 15 кг и искате да прогресирате. В случая – първо, увеличавате тежестта и започвате да правите упражнението със 17,5 кг. Но по-тежката тежест оказва въздействие и броя повторения, които можете да направите с нея пада на 6 – 8 на серия. И по този начин, поддържате това натоварване, до момента в който последователно не започнете да правите без проблем и по 8 – 10 повторения с новата тежест при всичките 3 серии… Така сте прогресирали освен с тежестта, само че и с повторенията.
Колко бързо ще се случи тази, е релативно – от няколко седмици до 1 – 2 месеца, според от доста самостоятелни фактори.
Използвайте микротежести! Вече загатнах, че наличните тежести в множеството зали ни принуждават да прогресираме на прекомерно огромни стъпки в тежестта – нормално минималното тегло на тежестите е 2,5 или 5 кг, а това забавя напредъка в изолиращите извършения.
Най-доброто решение в тази ситуация е да си набавите микротежести. Това е комплект от дребни железни дискове или пясъчни торбички за ръце/крака, тежащи от 0,25 до 1,5 кг, които разрешават доста точно и гладко нарастване на поетото натоварване. Комбинирайте микротежестите с двойна градация и бързо ще забравиште за застоя в изолиращите извършения.
Увеличете броя серии на упражнение! Ефективен вид за струпване на мощ и мускулен напредък е да увеличите обема натоварване с нарастването на броя серии в упражненията… стига да са с тежест, която ви натоварва добре.
При многоставните извършения, където упражняваме с много по-сериозна тежест, този метод не е най-благоприятен, тъй като с нарастването на сериите бързо се усилва и умората в тялото при всяка последваща серия, което води до утежняване на формата, нараснал риск от контузии и неефективно натоварване.
Но това не е необикновен проблем при изолиращите извършения. Ако вземем за образец едно многоставно и едно изолиращо упражнение – 4-та серия при мъртва двигателна сила е доста по-трудна и изтощаваща за осъществяване по отношение на миналата, само че 4-та серия при кик-бек с дъмбел няма да изисква кой знае какъв брой повече старания от вас, по отношение на миналата.
Причината е, че изолиращите извършения просто задействат доста по-малък размер мускулна маса от многоставните, а и тя не изисква чак толкоз сила и старания от тялото за осъществената работа.
Има още...
Често предлагам многоставните , изключително при начинаещи. Но не би трябвало да забравяме, че изолиращите извършения, които ги допълват, също имат своята роля в една пълноценна подготвителна стратегия и не би трябвало да се подценяват.
И въпреки при започване на подготвителния опит или след дълга пауза от тренировки прогресията да е относително бърза и лесна при всички извършения, когато нещата се задълбочат и минем към графата „ напреднали “, нещата стават по-бавни и пипкави… без значение какъв брой и креатин приемате.
Защо прогресията при изолиращи извършения е по-трудна?
Причината съгласно мен е чисто техническа – при тях се таргетира единствено един съответен мускул или дребна част от мускулна група, работим с доста по-малък размер мускулна маса за превъзмогване на тежестта, по тази причина и прогресията е по-бавна.
Друга пречка, на която постоянно се натъкваме при прогресирането, в тази ситуация е тежестта, с която би трябвало да работим. Работата с дребен размер мускулна маса изисква и дребни прогресии в тежестта , която поемаме, само че за жалост, в множеството фитнес зали най-малките тежести са от порядъка на 2.5 или 5 кг и сме принудени да вършим огромни скокове от тежест до тежест. Това значи или да упражняваме дълго време с тежести, които не ни натоварват оптимално, или да прогресираме, минавайки на тежест, която е прекалено тежка за нашите качества, и да влошим формата на осъществяване и напредъка си след това.
Тези и някои други проблеми, заобикалящи прогресията в, ме подтикнаха да потърся и събера в къс, само че разказвателен лист няколко практични съвета, които да ви оказват помощ сполучливо да подобрите представянето си в залата.
Как да прогресирате успешно при изолиращите извършения?
Използвайте двойна градация! Тя се назовава по този начин, тъй като последователно прогресирате както с повторенията, по този начин и с размера тежест, която поемате.
При начинаещите и тези с дълга отмора от тренировки работи и елементарното линейно прогресивно натоварване – т.е. тренирате в избран диапазон от повторения (напр. 8 – 10 на серия) и последователно вдигате тежестта – всяка седмица или всеки месец и така нататък, запазвайки същия брой повторения на серия.
Този метод работи до един миг, само че в последна сметка ще стигнете етап, в който не можете просто да добавяте още тежест, поддържайки същия брой повторения с нея.
Затова преминавате към двойното напредване. Конкретен образец: упражнението е бицепсово прегъване. Изпълнявате го на 3 серии по 8 –10 повторения с 15 кг и искате да прогресирате. В случая – първо, увеличавате тежестта и започвате да правите упражнението със 17,5 кг. Но по-тежката тежест оказва въздействие и броя повторения, които можете да направите с нея пада на 6 – 8 на серия. И по този начин, поддържате това натоварване, до момента в който последователно не започнете да правите без проблем и по 8 – 10 повторения с новата тежест при всичките 3 серии… Така сте прогресирали освен с тежестта, само че и с повторенията.
Колко бързо ще се случи тази, е релативно – от няколко седмици до 1 – 2 месеца, според от доста самостоятелни фактори.
Използвайте микротежести! Вече загатнах, че наличните тежести в множеството зали ни принуждават да прогресираме на прекомерно огромни стъпки в тежестта – нормално минималното тегло на тежестите е 2,5 или 5 кг, а това забавя напредъка в изолиращите извършения.
Най-доброто решение в тази ситуация е да си набавите микротежести. Това е комплект от дребни железни дискове или пясъчни торбички за ръце/крака, тежащи от 0,25 до 1,5 кг, които разрешават доста точно и гладко нарастване на поетото натоварване. Комбинирайте микротежестите с двойна градация и бързо ще забравиште за застоя в изолиращите извършения.
Увеличете броя серии на упражнение! Ефективен вид за струпване на мощ и мускулен напредък е да увеличите обема натоварване с нарастването на броя серии в упражненията… стига да са с тежест, която ви натоварва добре.
При многоставните извършения, където упражняваме с много по-сериозна тежест, този метод не е най-благоприятен, тъй като с нарастването на сериите бързо се усилва и умората в тялото при всяка последваща серия, което води до утежняване на формата, нараснал риск от контузии и неефективно натоварване.
Но това не е необикновен проблем при изолиращите извършения. Ако вземем за образец едно многоставно и едно изолиращо упражнение – 4-та серия при мъртва двигателна сила е доста по-трудна и изтощаваща за осъществяване по отношение на миналата, само че 4-та серия при кик-бек с дъмбел няма да изисква кой знае какъв брой повече старания от вас, по отношение на миналата.
Причината е, че изолиращите извършения просто задействат доста по-малък размер мускулна маса от многоставните, а и тя не изисква чак толкоз сила и старания от тялото за осъществената работа.
Има още...
Източник: momichetata.com
КОМЕНТАРИ