15 храни, които са богати на витамин B12
За крепко тяло, би трябвало да консумирате витамин B. Въпреки че като цяло е много елементарно да снабдявате организма си с множеството витамини от B-групата, като консумирате уравновесени храни с доста пресни артикули и пълнозърнести храни, витамин B12 е друг.
Витамин B12—който оказва помощ на тялото ви да създава ДНК и червени кръвни кафези, поддържа имунната система и предизвиква здравословно действие на нервната система—присъства естествено единствено в скотски източници.
Това значи, че хората, които не употребяват месо или млечни артикули, имат усложнения с достигането на дневната целесъобразна доза от 2.4 микрограма (mcg) витамин B12 (2.6 микрограма, в случай че сте бременни, и 2.8 микрограма, в случай че кърмите). Хората с храносмилателни проблеми от рода на целиакия и тези над 50-годишна възраст също са изложени на риск от дефицит на B12 поради проблеми с усвояването му, които водят до уязвимост, безсилие и зашеметяване. (Ако консумирате храните по-долу и въпреки всичко имате признаци на дефицит на витамин B12, посетете персоналния си доктор.)
Със сигурност обаче ще си осигурите богато на B12 хранене, в случай че консумирате най-малко някои от тези 15 храни.
Миди
Витамин B12: 84.1 mcg в 85 г варени миди (1402% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Не единствено че мидите имат най-голяма централизация на витамин B12 спрямо другите храни, само че и са богати на калий. 85 г консервирани или пресни миди съдържат 534 мг калий, 15% от целесъобразната дневна доза.
Най-добрите способи да ги консумирате: Мидите са вкусни в ястия с паста или яхнии, от рода на чиопино или манхатънски миден чаудър. Пригответе ги на пара, до момента в който черупките не се отворят, или ги варете към 5 минути след отварянето на черупките.
Стриди
Витамин B12: 21.84 mcg в 85 г варени стриди (364% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Стридите съдържат повече цинк от всяка друга храна — цели 32 мг в шест сурови стриди, 400% от целесъобразната дневна доза. Крайно нужният минерал поддържа имунната система, като спомага за оправянето с настинки.
Друго преимущество? Цинкът предизвиква образуването на тестостерон, което усъвършенства либидото и спомага женските яйчници да остават здрави.
Най-добрите способи да ги консумирате: Лекарят и диетолог Синтия Сас предлага да консумирате стридите като разядка или в яхния с морски артикули.
Морски миди
Витамин B12: 20.4 mcg в 85 г варени миди (338% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Освен витамин B12, мидите са и добър източник на протеини, калий, витамин C и омега-3 мастни киселини.
Най-добрите способи да ги консумирате: “Пригответе ги на пара като предястие, или ги поднасяйте в яхния от морски артикули,” споделя Сас.
Раци
Витамин B12: 10.3 mcg в 85 г (171% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Месото от раци съдържа витамини A, B и C, както и магнезий. Подобно на стридите, те изобилстват и от цинк: една консерва месо от наследник рак съдържа 4.7 mg, или 58% от целесъобразната дневна доза цинк.
Най-добрите способи да го консумирате: Направете рачешки рулца като предястие, или прибавете месото им към чаудър с морски артикули, или в салата.
Сардини
Витамин B12: 7.6 mcg в 85 г (126% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Ще се изненадате да научите, че тези дребни рибки изобилстват от калций — 85 г оферират толкоз калций, колкото и 250 мл мляко.
Сардините съдържат и витамин D и омега-3 мастни киселини. Ако ги купувате консервирани в лой, излейте мазнината преди готвене, с цел да се отървете от съдържащата се в нея спомагателна сол.
Най-добрите способи да ги консумирате: “Сардините са чудесни в сос маринара върху спагети,” споделя Сас. За да придадете на соса спомагателна питателност, прибавете в него и каквито останали зеленчуци имате в хладилника.
Пъстърва
Витамин B12: 5.4 mcg в 85 г дива дъгова пъстърва (90% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Мазните риби като пъстървата са отличен източник на витамин D и омега-3 мастни киселини, които покрепят мозъчните функционалности и работят противовъзпалително.
Най-добрите способи да я консумирате: " Пъстървата е чудесна на грил с малко зехтин екстра върджин” разяснява Сас. “Поднесете я със сотирана с чесън спанак и варени сладки картофи.”
Сьомга
Витамин B12: 4.8 mcg в 85 г алена сьомга (80% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Подобно на пъстървата, сьомгата е богат източник на протеини и потребни за сърцето омега-3 мастни киселини. Освен това едно 85-грамово филе от сьомга съдържа над 100% от целесъобразната дневна доза витамин D.
Най-добрите способи да го консумирате: За да употребявате оптимално потребните свойства на сьомгата, специалистите предлагат да я печете във фурната или да я приготвите на грил, вместо да я консумирате пържена, сушена или осолена. “Препоръчвам сьомга на грил със салата с авокадо и бейби грах,” разяснява Сас.
Риба звук
Витамин B12: 2.5 mcg в 85 г консервирана риба звук (42% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Рибата звук е богата на витамин D (85 г съдържат към 150 единици от витамина, 25% от целесъобразната дневна доза). Подобно на сьомгата и пъстървата, тонът също изобилства от omega-3 мастни киселини, в това число ейкосапентапеларгонова киселина (EPA) и докосахексапеларгонова киселина (DHA), за които се смята, че усъвършенстват настроението и физическата форма.
Най-добрите способи да консумирате: Когато купувате консервирана риба звук, съгласно Сас за предпочитане е да търсите късчета “лек” звук във вода. Ако приготвяте салата с риба звук, пропуснете майонезата: “Смесете консервиран звук с дижонска горчица, балсамов оцет, лимонен сок и италиански билков сос, с цел да получите разхлаждаща салата с звук,” разяснява тя.
Треска
Витамин B12: 1.8 mcg в 85 г тресчица (30% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Въпреки че съдържа по-малко омега-3 мастни киселини от по-мазните риби като сьомгата, треската въпреки всичко е отличен нискомазнинен източник на протеини. Тя е и добър избор, в случай че сте загрижени за равнищата на живак в организма: треската съдържа по-малко от това вещество спрямо други риби като звук и камбала.
Най-добрите способи да я консумирате: Печете треската във фурната с елементарни подправки от рода на лимон и пресни билки. Или пригответе на грил филета от тресчица и ги поднесете на хлебче, като по-здравословна опция на бургерите.
Телешко
Витамин B12: 1.3 mcg в 85 г печено на скара телешко филе (23% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Телешкото е следващ превъзходен източник на цинк, съдържайки 7 мг в 85 г месо. То изобилства още от протеин и витамина от B-групата рибофлавин, за който се смята, че облекчава признаците не предменструален синдром (PMS).
Най-добрите способи да го консумирате: “Стремете се да е не-мазно”, споделя Сас. “Съчетайте телешкото със зеленчуци, пълнозърнести храни и положителни мазнини, да вземем за пример стир фрай с джинджифил и телешко върху кафяв ориз.”
Внимавайте да не прекалявате с него: аленото месо е богато на холестерол, и преяждането с него може да усили риска от сърдечни болести.
Мляко
Витамин B12: 1.2 mcg в една чаша нискомаслено мляко (18% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Не единствено че то е добър източник на калций и витамин D, само че и млякото може да помогне на някои дами да избегнат признаците на PMS, твърди скорошно проучване на университета “Амхърст” в Масачузетс.
Пълномасленото мляко предлага спомагателни изгоди: друго проучване открива, че дамите, които употребяват повече от една порция пълномаслено мляко всекидневно, са изложени на 25% по-малък риск от проблеми с овулацията.
Най-добрите способи да го консумирате: “Има премного здравословни способи да включите млякото в диетата си,” споделя Сас. “Mожете да вземем за пример да приготвите смути с мляко, замразени плодове, бадемово масло, джинджифил и канела.”
Йогурт
Витамин B12: 1.1 mcg в 85 г нискомаслен йогурт (18% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Йогуртът е отличен източник на калций, магнезий и протеини. Изследванията демонстрират, че постоянната му консумация може да предотврати диабета и да ви помогне да избегнете високо кръвно налягане.
Благодарение на многочислени потребни пробиотици, йогуртът подкрепя и храносмилането, балансирайки микрофлората в чревния тракт и облекчавайки признаците на чревни конвулсии.
Най-добрите способи да го консумирате: Сас предлага да избирате нискомаслени или обезмаслени органични йогурти. “Йогуртът е изключително подобаващ за разтрошаване в смутита или разбъркан с овесени ядки, плодове, ядки и билки от рода на прясна мента,” споделя тя.
Яйца
Витамин B12: 0.6 mcg в едно огромно твърдо сварено яйце (10% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Яйцата са отличен източник на протеини и витамин D, които са значими за усвояването на калция от тялото и запазването на костите здрави.
Най-добрите способи да го консумирате: Твърдо сварено, рохко, поширано, бъркано — както и да го приготвите, няма да сбъркате. “Добра концепция е омлет със зеленчуци и авокадо, комбиниран с пресни плодове,” разяснява Сас. “Или яйца в салата с нарязани зеленчуци, песто и киноа.”
Ако следите равнищата си на холестерол, внимавайте за размерите на порциите: един яйчен жълтък съдържа към 60% от дневната доза диетичен холестерол.
Пилешко месо
Витамин B12: 0.3 mcg в 85 г печени пилешки гърди (5% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Пилешкото е не-мазен протеин, което го прави отлична храна за изгаряне на мазнини (с висок термогенен резултат, което значи, че тялото ви изгаря към 30% от калориите в него още по време на храносмилането).
Най-добрите способи да го консумирате: Има безчет здравословни способи да консумирате пилешко, без значение дали го предпочитате на грил, печено на шиш или във фурната.
Пуешко месо
Витамин B12: 0.3 mcg в 85 г (5% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Дори и единствено една порция от не-мазно пуешко съдържа близо половината от целесъобразната дневна доза селен, минерал, който ускорява имунната система. Плюс това пуешкото съдържа триптофан, химическо вещество, което спомага за по-добър сън през нощта.
Най-добрите способи да го консумирате: “Печени във фурната пуешки гърди са съвършени с градинска салата с брюкселско зеле и бейби картофки,” разяснява Сас. “ Нарязано на ситно или смляно пуешко месо може да се готви и в сос маринара и да се сервира със спагети.” Избирайте бяло пуешко месо (най-добре от гърдите) и пропуснете кожата, която съдържа повече наситени мазнини.
Витамин B12—който оказва помощ на тялото ви да създава ДНК и червени кръвни кафези, поддържа имунната система и предизвиква здравословно действие на нервната система—присъства естествено единствено в скотски източници.
Това значи, че хората, които не употребяват месо или млечни артикули, имат усложнения с достигането на дневната целесъобразна доза от 2.4 микрограма (mcg) витамин B12 (2.6 микрограма, в случай че сте бременни, и 2.8 микрограма, в случай че кърмите). Хората с храносмилателни проблеми от рода на целиакия и тези над 50-годишна възраст също са изложени на риск от дефицит на B12 поради проблеми с усвояването му, които водят до уязвимост, безсилие и зашеметяване. (Ако консумирате храните по-долу и въпреки всичко имате признаци на дефицит на витамин B12, посетете персоналния си доктор.)
Със сигурност обаче ще си осигурите богато на B12 хранене, в случай че консумирате най-малко някои от тези 15 храни.
Миди
Витамин B12: 84.1 mcg в 85 г варени миди (1402% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Не единствено че мидите имат най-голяма централизация на витамин B12 спрямо другите храни, само че и са богати на калий. 85 г консервирани или пресни миди съдържат 534 мг калий, 15% от целесъобразната дневна доза.
Най-добрите способи да ги консумирате: Мидите са вкусни в ястия с паста или яхнии, от рода на чиопино или манхатънски миден чаудър. Пригответе ги на пара, до момента в който черупките не се отворят, или ги варете към 5 минути след отварянето на черупките.
Стриди
Витамин B12: 21.84 mcg в 85 г варени стриди (364% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Стридите съдържат повече цинк от всяка друга храна — цели 32 мг в шест сурови стриди, 400% от целесъобразната дневна доза. Крайно нужният минерал поддържа имунната система, като спомага за оправянето с настинки.
Друго преимущество? Цинкът предизвиква образуването на тестостерон, което усъвършенства либидото и спомага женските яйчници да остават здрави.
Най-добрите способи да ги консумирате: Лекарят и диетолог Синтия Сас предлага да консумирате стридите като разядка или в яхния с морски артикули.
Морски миди
Витамин B12: 20.4 mcg в 85 г варени миди (338% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Освен витамин B12, мидите са и добър източник на протеини, калий, витамин C и омега-3 мастни киселини.
Най-добрите способи да ги консумирате: “Пригответе ги на пара като предястие, или ги поднасяйте в яхния от морски артикули,” споделя Сас.
Раци
Витамин B12: 10.3 mcg в 85 г (171% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Месото от раци съдържа витамини A, B и C, както и магнезий. Подобно на стридите, те изобилстват и от цинк: една консерва месо от наследник рак съдържа 4.7 mg, или 58% от целесъобразната дневна доза цинк.
Най-добрите способи да го консумирате: Направете рачешки рулца като предястие, или прибавете месото им към чаудър с морски артикули, или в салата.
Сардини
Витамин B12: 7.6 mcg в 85 г (126% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Ще се изненадате да научите, че тези дребни рибки изобилстват от калций — 85 г оферират толкоз калций, колкото и 250 мл мляко.
Сардините съдържат и витамин D и омега-3 мастни киселини. Ако ги купувате консервирани в лой, излейте мазнината преди готвене, с цел да се отървете от съдържащата се в нея спомагателна сол.
Най-добрите способи да ги консумирате: “Сардините са чудесни в сос маринара върху спагети,” споделя Сас. За да придадете на соса спомагателна питателност, прибавете в него и каквито останали зеленчуци имате в хладилника.
Пъстърва
Витамин B12: 5.4 mcg в 85 г дива дъгова пъстърва (90% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Мазните риби като пъстървата са отличен източник на витамин D и омега-3 мастни киселини, които покрепят мозъчните функционалности и работят противовъзпалително.
Най-добрите способи да я консумирате: " Пъстървата е чудесна на грил с малко зехтин екстра върджин” разяснява Сас. “Поднесете я със сотирана с чесън спанак и варени сладки картофи.”
Сьомга
Витамин B12: 4.8 mcg в 85 г алена сьомга (80% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Подобно на пъстървата, сьомгата е богат източник на протеини и потребни за сърцето омега-3 мастни киселини. Освен това едно 85-грамово филе от сьомга съдържа над 100% от целесъобразната дневна доза витамин D.
Най-добрите способи да го консумирате: За да употребявате оптимално потребните свойства на сьомгата, специалистите предлагат да я печете във фурната или да я приготвите на грил, вместо да я консумирате пържена, сушена или осолена. “Препоръчвам сьомга на грил със салата с авокадо и бейби грах,” разяснява Сас.
Риба звук
Витамин B12: 2.5 mcg в 85 г консервирана риба звук (42% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Рибата звук е богата на витамин D (85 г съдържат към 150 единици от витамина, 25% от целесъобразната дневна доза). Подобно на сьомгата и пъстървата, тонът също изобилства от omega-3 мастни киселини, в това число ейкосапентапеларгонова киселина (EPA) и докосахексапеларгонова киселина (DHA), за които се смята, че усъвършенстват настроението и физическата форма.
Най-добрите способи да консумирате: Когато купувате консервирана риба звук, съгласно Сас за предпочитане е да търсите късчета “лек” звук във вода. Ако приготвяте салата с риба звук, пропуснете майонезата: “Смесете консервиран звук с дижонска горчица, балсамов оцет, лимонен сок и италиански билков сос, с цел да получите разхлаждаща салата с звук,” разяснява тя.
Треска
Витамин B12: 1.8 mcg в 85 г тресчица (30% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Въпреки че съдържа по-малко омега-3 мастни киселини от по-мазните риби като сьомгата, треската въпреки всичко е отличен нискомазнинен източник на протеини. Тя е и добър избор, в случай че сте загрижени за равнищата на живак в организма: треската съдържа по-малко от това вещество спрямо други риби като звук и камбала.
Най-добрите способи да я консумирате: Печете треската във фурната с елементарни подправки от рода на лимон и пресни билки. Или пригответе на грил филета от тресчица и ги поднесете на хлебче, като по-здравословна опция на бургерите.
Телешко
Витамин B12: 1.3 mcg в 85 г печено на скара телешко филе (23% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Телешкото е следващ превъзходен източник на цинк, съдържайки 7 мг в 85 г месо. То изобилства още от протеин и витамина от B-групата рибофлавин, за който се смята, че облекчава признаците не предменструален синдром (PMS).
Най-добрите способи да го консумирате: “Стремете се да е не-мазно”, споделя Сас. “Съчетайте телешкото със зеленчуци, пълнозърнести храни и положителни мазнини, да вземем за пример стир фрай с джинджифил и телешко върху кафяв ориз.”
Внимавайте да не прекалявате с него: аленото месо е богато на холестерол, и преяждането с него може да усили риска от сърдечни болести.
Мляко
Витамин B12: 1.2 mcg в една чаша нискомаслено мляко (18% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Не единствено че то е добър източник на калций и витамин D, само че и млякото може да помогне на някои дами да избегнат признаците на PMS, твърди скорошно проучване на университета “Амхърст” в Масачузетс.
Пълномасленото мляко предлага спомагателни изгоди: друго проучване открива, че дамите, които употребяват повече от една порция пълномаслено мляко всекидневно, са изложени на 25% по-малък риск от проблеми с овулацията.
Най-добрите способи да го консумирате: “Има премного здравословни способи да включите млякото в диетата си,” споделя Сас. “Mожете да вземем за пример да приготвите смути с мляко, замразени плодове, бадемово масло, джинджифил и канела.”
Йогурт
Витамин B12: 1.1 mcg в 85 г нискомаслен йогурт (18% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Йогуртът е отличен източник на калций, магнезий и протеини. Изследванията демонстрират, че постоянната му консумация може да предотврати диабета и да ви помогне да избегнете високо кръвно налягане.
Благодарение на многочислени потребни пробиотици, йогуртът подкрепя и храносмилането, балансирайки микрофлората в чревния тракт и облекчавайки признаците на чревни конвулсии.
Най-добрите способи да го консумирате: Сас предлага да избирате нискомаслени или обезмаслени органични йогурти. “Йогуртът е изключително подобаващ за разтрошаване в смутита или разбъркан с овесени ядки, плодове, ядки и билки от рода на прясна мента,” споделя тя.
Яйца
Витамин B12: 0.6 mcg в едно огромно твърдо сварено яйце (10% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Яйцата са отличен източник на протеини и витамин D, които са значими за усвояването на калция от тялото и запазването на костите здрави.
Най-добрите способи да го консумирате: Твърдо сварено, рохко, поширано, бъркано — както и да го приготвите, няма да сбъркате. “Добра концепция е омлет със зеленчуци и авокадо, комбиниран с пресни плодове,” разяснява Сас. “Или яйца в салата с нарязани зеленчуци, песто и киноа.”
Ако следите равнищата си на холестерол, внимавайте за размерите на порциите: един яйчен жълтък съдържа към 60% от дневната доза диетичен холестерол.
Пилешко месо
Витамин B12: 0.3 mcg в 85 г печени пилешки гърди (5% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Пилешкото е не-мазен протеин, което го прави отлична храна за изгаряне на мазнини (с висок термогенен резултат, което значи, че тялото ви изгаря към 30% от калориите в него още по време на храносмилането).
Най-добрите способи да го консумирате: Има безчет здравословни способи да консумирате пилешко, без значение дали го предпочитате на грил, печено на шиш или във фурната.
Пуешко месо
Витамин B12: 0.3 mcg в 85 г (5% от целесъобразната дневна доза)
Други потребни свойства за тялото: Дори и единствено една порция от не-мазно пуешко съдържа близо половината от целесъобразната дневна доза селен, минерал, който ускорява имунната система. Плюс това пуешкото съдържа триптофан, химическо вещество, което спомага за по-добър сън през нощта.
Най-добрите способи да го консумирате: “Печени във фурната пуешки гърди са съвършени с градинска салата с брюкселско зеле и бейби картофки,” разяснява Сас. “ Нарязано на ситно или смляно пуешко месо може да се готви и в сос маринара и да се сервира със спагети.” Избирайте бяло пуешко месо (най-добре от гърдите) и пропуснете кожата, която съдържа повече наситени мазнини.
Източник: cross.bg
КОМЕНТАРИ