Полезните мазнини и защо не трябва да ги избягваш
Всички храни съдържат мазнини - даже някои зеленчуци, като морковите и марулите, имат дребно количество в себе си. Но не всички мазнини са идентични - някои са по-добри за теб от други. Всъщност, някои мазнини са извънредно потребни за здравето ти и е значимо да ги включиш в своята диета.
В 1 грам мазнини има 9 kcal, тъй че в случай че, да вземем за пример, си на режим с 2000 kcal на ден, то към 500 от тях ще са от мазнини. Това са към 55 година Една от аргументите за затлъстяването обаче е, че тази граница постоянно се нарушава и то с нездравословния вид мазнини.
Защо би трябвало да ядеш мазнини?
Мазнините със своите 9 kcal а най-енергийно ефикасния макронутриент и са превъзходен източник на гориво за тялото ти, както и главен метод за запазване на сила.
Мазнините са източник на есенциални мастни киселини, които тялото ти не може да си създава единствено. Помагат ти да абсорбираш избрани хранителни субстанции, като мастноразтворими витамини (например витамин D, витамини А, Е, К) и антиоксиданти (като бета-каротин). И не на последно място - мазнините вършат храната ни по-вкусна и приятна за консумация.
Кои мазнини са потребни за теб?
Има 4 типа мазнини:
• Трансмазнини
• Наситени мазнини
• Мононенаситени мазнини
• Полиненаситени мазнини
Накратко - би трябвало да избягваш трансмазнините изцяло, с наситените би трябвало да внимаваш и да ограничаваш приема им, а основно би трябвало да се насочиш към моно- и полиненаситените като най-полезни за теб.
Мононенаситените мазнини се съдържат в авокадо, ядки и някои растителни масла като зехтина. Научно потвърдено е, че храните, богати на мононенаситени мазнини, спомогнат за понижаването на " неприятния " LDL холестерол и повишение равнищата на " положителния " HDL (противоположно на действието на трансмазнините).
Поради обстоятелството, че понижават риска от сърдечно-съдови болести и инфаркт, целесъобразно е мононенаситените мастни киселини да са главният източник на мазнини в менюто ви.
Полиненаситените мастни киселини не отстъпват по значение на мононенаситените. Чували ли сте термина " незаменими мастни киселини "? Всъщност всички незаменими мастни киселини са полиненаситени. Най-вероятно знаете кои са те:
• Омега 3
• Омега 6
Фактът, че са незаменими значи, че тялото не може да ги синтезира и затова би трябвало да си ги набавим посредством храната или под формата на хранителна добавка. Същото не може да се каже за нито един различен тип мазнини - даже мононенаситените.
Кои мазнини са нездравословни за теб?
Редовният банкет на трансмазнини доста усилва риска от сърдечно-съдови болести, неплодородие, диабет вид 2, Алцхаймер и някои типове рак, покачва равнищата на " неприятния " LDL холестерол и понижава равнищата на " положителния " HDL холестерол, понижава чувствителността към инсулин, затормозява черния дроб и имунната система. Бих споделил, че трансмазнините се мудна отрова, която с течение на времето унищожава здравето ни!
Същото до скоро се смяташе и за наситените мастни киселини. Но нови изследвания демонстрират, че не съществуват задоволително доказателства в поддръжка на тезата, че наситените мазнини способстват за сърдечно-съдовите болести и инфаркти. Все отново, заради неналичието на цялостна изясненост към днешна дата, най-добре е наситените мазнини да не надвишават 10% от общия калориен банкет за деня.
Богати на мазнини храни
Авокадо – 77% от авокадото са мазнини. Авокадото е добър източник на фибри, може да намали неприятния холестерол и в това време да увеличи положителния.
Сирене – превъзходен източник на калций и магнезий; богато е на протеин и мазнини, само че мазнините в него са от наситените, тъй че би трябвало да се приема умерено.
Черен шоколад – мазнините са към 65%, само че съдържа още растителни нишки, желязо, магнезий, мед, доста антиоксиданти - толкоз доста, че превъзхожда даже боровинките. За да се счита за " черен ", шоколадът би трябвало да има най-малко 70% какао.
Риба – сьомга, пъстърва, скумрия, сардини и херинга… Има разнообразни типове мазна риба, богата на потребни мазнини.
Ядки – необикновено здравословни. Отличават се с високо наличие на мазнини и фибри, а и са добър източник на протеини на растителна основа. Ядките са богати на калций, желязо и магнезий.
Чиа – също доста потребна и цялостна с полиненаситени мазнини храна. Освен това не съдържа глутен (ако той те притеснява).
Зехтин, екстра върджин – превъзходен за овкусяване и богат на мононенаситени мазнини, за които към този момент разбрахме, че е добре да включим в режима си.
Препоръчителен дневен банкет
Проследяването на ежедневния банкет на мазнини е целесъобразно заради високата им калоричност - 9 калории на грам (за съпоставяне калоричността на белтъчини и въглехидрати е 4 калории на грам). Въпреки че положителните мазнини са извънредно потребни за твоето здраве, имай едно мислено, когато консумираш високомазнинни храни. Трудно е да се реши " на око " какъв брой зехтин слагаш в салатата си - а разликата сред 1 с.л. и 3 с.л. е 240 калории.
Това какъв брой мазнини би трябвало да одобряваме на ден зависи от доста фактори - най-много от приема на въглехидрати и белтъчини. Тъй като и мазнините, и въглехидратите са източник на сила приемът им би трябвало да се балансира.
Вариантите са три: нисковъглехидратна високомазнинна диета (30-50% мазнини, 15-20% въглехидрати), отмерено уравновесена диета (20-30% мазнини, 30-40% въглехидрати) и високовъглехидратна нискомазнинна диета (15-20% мазнини, 50-60% въглехидрати). В общия случай целесъобразно е 20-30% от калориите ви да идват от мазнини.
Който и вид да избереш - би трябвало да си сигурен, че въпреки всичко включваш задоволително, само че не прекомерно доста мазнини в своя режим, както и че използваш верния тип.
В 1 грам мазнини има 9 kcal, тъй че в случай че, да вземем за пример, си на режим с 2000 kcal на ден, то към 500 от тях ще са от мазнини. Това са към 55 година Една от аргументите за затлъстяването обаче е, че тази граница постоянно се нарушава и то с нездравословния вид мазнини.
Защо би трябвало да ядеш мазнини?
Мазнините със своите 9 kcal а най-енергийно ефикасния макронутриент и са превъзходен източник на гориво за тялото ти, както и главен метод за запазване на сила.
Мазнините са източник на есенциални мастни киселини, които тялото ти не може да си създава единствено. Помагат ти да абсорбираш избрани хранителни субстанции, като мастноразтворими витамини (например витамин D, витамини А, Е, К) и антиоксиданти (като бета-каротин). И не на последно място - мазнините вършат храната ни по-вкусна и приятна за консумация.
Кои мазнини са потребни за теб?
Има 4 типа мазнини:
• Трансмазнини
• Наситени мазнини
• Мононенаситени мазнини
• Полиненаситени мазнини
Накратко - би трябвало да избягваш трансмазнините изцяло, с наситените би трябвало да внимаваш и да ограничаваш приема им, а основно би трябвало да се насочиш към моно- и полиненаситените като най-полезни за теб.
Мононенаситените мазнини се съдържат в авокадо, ядки и някои растителни масла като зехтина. Научно потвърдено е, че храните, богати на мононенаситени мазнини, спомогнат за понижаването на " неприятния " LDL холестерол и повишение равнищата на " положителния " HDL (противоположно на действието на трансмазнините).
Поради обстоятелството, че понижават риска от сърдечно-съдови болести и инфаркт, целесъобразно е мононенаситените мастни киселини да са главният източник на мазнини в менюто ви.
Полиненаситените мастни киселини не отстъпват по значение на мононенаситените. Чували ли сте термина " незаменими мастни киселини "? Всъщност всички незаменими мастни киселини са полиненаситени. Най-вероятно знаете кои са те:
• Омега 3
• Омега 6
Фактът, че са незаменими значи, че тялото не може да ги синтезира и затова би трябвало да си ги набавим посредством храната или под формата на хранителна добавка. Същото не може да се каже за нито един различен тип мазнини - даже мононенаситените.
Кои мазнини са нездравословни за теб?
Редовният банкет на трансмазнини доста усилва риска от сърдечно-съдови болести, неплодородие, диабет вид 2, Алцхаймер и някои типове рак, покачва равнищата на " неприятния " LDL холестерол и понижава равнищата на " положителния " HDL холестерол, понижава чувствителността към инсулин, затормозява черния дроб и имунната система. Бих споделил, че трансмазнините се мудна отрова, която с течение на времето унищожава здравето ни!
Същото до скоро се смяташе и за наситените мастни киселини. Но нови изследвания демонстрират, че не съществуват задоволително доказателства в поддръжка на тезата, че наситените мазнини способстват за сърдечно-съдовите болести и инфаркти. Все отново, заради неналичието на цялостна изясненост към днешна дата, най-добре е наситените мазнини да не надвишават 10% от общия калориен банкет за деня.
Богати на мазнини храни
Авокадо – 77% от авокадото са мазнини. Авокадото е добър източник на фибри, може да намали неприятния холестерол и в това време да увеличи положителния.
Сирене – превъзходен източник на калций и магнезий; богато е на протеин и мазнини, само че мазнините в него са от наситените, тъй че би трябвало да се приема умерено.
Черен шоколад – мазнините са към 65%, само че съдържа още растителни нишки, желязо, магнезий, мед, доста антиоксиданти - толкоз доста, че превъзхожда даже боровинките. За да се счита за " черен ", шоколадът би трябвало да има най-малко 70% какао.
Риба – сьомга, пъстърва, скумрия, сардини и херинга… Има разнообразни типове мазна риба, богата на потребни мазнини.
Ядки – необикновено здравословни. Отличават се с високо наличие на мазнини и фибри, а и са добър източник на протеини на растителна основа. Ядките са богати на калций, желязо и магнезий.
Чиа – също доста потребна и цялостна с полиненаситени мазнини храна. Освен това не съдържа глутен (ако той те притеснява).
Зехтин, екстра върджин – превъзходен за овкусяване и богат на мононенаситени мазнини, за които към този момент разбрахме, че е добре да включим в режима си.
Препоръчителен дневен банкет
Проследяването на ежедневния банкет на мазнини е целесъобразно заради високата им калоричност - 9 калории на грам (за съпоставяне калоричността на белтъчини и въглехидрати е 4 калории на грам). Въпреки че положителните мазнини са извънредно потребни за твоето здраве, имай едно мислено, когато консумираш високомазнинни храни. Трудно е да се реши " на око " какъв брой зехтин слагаш в салатата си - а разликата сред 1 с.л. и 3 с.л. е 240 калории.
Това какъв брой мазнини би трябвало да одобряваме на ден зависи от доста фактори - най-много от приема на въглехидрати и белтъчини. Тъй като и мазнините, и въглехидратите са източник на сила приемът им би трябвало да се балансира.
Вариантите са три: нисковъглехидратна високомазнинна диета (30-50% мазнини, 15-20% въглехидрати), отмерено уравновесена диета (20-30% мазнини, 30-40% въглехидрати) и високовъглехидратна нискомазнинна диета (15-20% мазнини, 50-60% въглехидрати). В общия случай целесъобразно е 20-30% от калориите ви да идват от мазнини.
Който и вид да избереш - би трябвало да си сигурен, че въпреки всичко включваш задоволително, само че не прекомерно доста мазнини в своя режим, както и че използваш верния тип.
Източник: cross.bg
КОМЕНТАРИ