Мястото и ефекта на изолиращите упражнения в тренировката
В взаимозависимост от броя на мускулните групи, които натоварват, упражненията във всяка подготвителна програма могат да се разделят на две съществени категории:
- Многоставни (базови) упражнения;
- Изолиращи извършения.
Многоставните извършения (наричани още и „ базови “) натоварват по едно и също време няколко разнообразни стави и мускулни групи и нормално в осъществяването им взе участие огромно количество мускулна маса. Това ни разрешава да подвигаме много огромна тежест при тези извършения (клек, мъртва двигателна сила, лежанка, гребане с щанга и др.).
Изолиращите извършения от своя страна включват не повече от една-две стави и мускулни групи, нормално натоварват по-малко количество мускулна маса от комбинираните извършения и това постанова потреблението на по-леки тежести при осъществяването им. Примери за изолиращи извършения са бицепсово прегъване с лост/дъмбели, трицепсово разгръщане, покачване на прасци от стоеж или седеж и така нататък Има голямо многообразие от изолиращи извършения, сред които всеки трениращ може да избира.
Всяка от тези групи извършения има своите преимущества и дефекти и съгласно мен има място в подготвителната стратегия, само че не всички мислят така… Много хора са на мнение, че главната част на тренировката би трябвало да се състои от изолиращи извършения, с цел да могат по-добре да се таргетират и „ изваят “ съответни мускулни групи.
В тази публикация ще разсеем тези несъгласия по въпроса „ имат ли място изолиращите извършения в програмата ти? “ – като разгледаме дружно в резюме няколко скорошни проучвания, които съпоставят взаимоотношенията сред базови и изолиращи извършения в тренировките и резултатите от потреблението им.
Ефективни ли са изолиращите извършения в тренировката?
Базовите извършения са превъзходен избор за създаване на мускулна маса и мощ, по тази причина и наложително участват във всяка една от стратегия, която изготвям, без значение за мъж или жена.
Въпреки това, някои хора ги слагат на фундамент, защото считат, че те са всичко, от което се нуждае човек, с цел да развие изцяло всяка съществена мускулна група в тялото си. Същите хора считат, че изолационните извършения може да са занимателни, само че са просто непотребни, в случай че правиш задоволително клекове, избутване на лежанка, мъртва двигателна сила и други сходни.
И в действителност, някои изследвания по тематиката откриват, че прибавянето на изолиращи извършения към базовите извършения в програмата не усилва доста нито мускулния, нито силовия напредък, както при тренирани, по този начин и при нетренирани мъже и дами.
Не всяко изследване е правдиво. В съответния случай – самия дизайн на изследванията е изработен по този начин, че изолиращите извършения не са имали действителен късмет да покажат резултата си в комбинирана стратегия.
Когато по-късно създатели на метаанализ, разглеждащ тези и други сходни изследвания, проучват резултатите от тях, откриват, че комбинацията на базови и изолиращи извършения в тренировката усилва размера на мускулите с към 3,8 % по отношение на 3% единствено с комбинирани извършения.
Тази разлика на пръв взор не е статистически значима (достатъчно огромна, с цел да покаже причинно-следствена връзка), само че би станала такава, когато се преглежда в подтекста на месеци и даже години на непрекъснати тренировки.
Друга причина да включиш изолиращи извършения в подготвителната си стратегия е натоварването на мускулите по няколко разнообразни метода, които обезпечават те. Движение и натоварване в разнообразни направления и под разнообразни ъгли, което дава по-добри резултати от единствено един или два метода на натоварване.
Дори една релативно дребна мускулна група, като трицепса, в действителност е формирана не от един, а от няколко разнообразни мускула (или мускулни глави) и комбинацията на базови и изолиращи извършения, които включват тази мускулна група, ще ти разреши да натовариш оптимално всяка от нейните елементи, с цел да я развиеш и изваеш допустимо най-добре.
До сходни изводи стигат и няколко проучвания от 2012 до 2021 година. Трениращите в тях следват съответни подготвителни стратегии под надзора на изследващите и на фитнес инструктор. Резултатите демонстрират, че:
- Натоварването им с три разнообразни извършения води до по-симетричен и пълностоен напредък на бедрата, бицепсите и трицепсите, в сравнение с натоварването им с едно упражнение.
- Шест месеца постоянно осъществяване на избутване на лежанка довели до непрекъснат напредък на гръдните мускули, само че не и на трицепсите, които достигнали застой след към осем седмици от старта на изследването. Това допуска, че прибавянето на извършения за трицепс би довело до по-добър напредък и при тях, даже и когато базово упражнение като избутването на лежанка също натоварва трицепса като подпомагаща мускулна група.
- Класическият клек обезпечава най-малък напредък на ректус феморис (мускулът в средата на бедрото), което също допуска, че включването на изолиращо упражнение, ориентирано съответно към този мускул, като разгръщане на крайници на машина или български едностранен клек, би било от изгода за оптималното развиване на мускулната група.
Предимствата на изолиращите извършения:
За да обобщим казаното дотук, на малко по-лесно смилаем език, ще разгледаме преимуществата на изолиращите извършения и за какво би трябвало да участват в програмата ти, като ги разделим на 4 съответни точки:
1. Изолиращите извършения ти разрешават да продължиш да тренираш и да прогресираш за характерни мускулни групи, когато към този момент не е практично да го правиш с базово упражнение.
Пример : при избутване от лежанка, гърдите ти евентуално ще бъдат натоварени оптимално след няколко серии от упражнението, само че трицепсите, които също вземат участие в него, биха се възползвали и от в допълнение натоварване от изолиращо за тях упражнение, с цел да реализиран цялостния си капацитет за развиване.
2. Изолационните извършения ти разрешават да тренираш една мускулна група в разнообразни позиции и с друг обсег на придвижването на ставата, което може да усъвършенства мускулния напредък, тъй като разрешава пълноценно натоварване на всеки обособен мускул, влизащ в тази мускулна група.
3. Изпълнението на едни и същи три или четири базови извършения всяка седмица в продължение на месеци става скучно, а скучните тренировки нормално са по-малко продуктивни от разнообразните и по-ангажиращи. Когато влизаш в залата с готовност за трениране и очакваш с неспокойствие това, което следва, нормално и самото натоварване (усилията, които полагаш) е по-добро. Изолиращите упражнение са превъзходен метод да се внесе многообразие в програмата, което да подкрепи и нейната успеваемост в дълготраен проект.
4. Повтарянето на едни и същи физически извършения по един и същи метод за дълги интервали от време усилва риска от пострадвания от продължителен, повтарящ се физически стрес (постепенно струпване на увреждане на тъканите от повтарящи се движения), изключително когато тренираш с по-тежки тежести. И тук, комбинацията на базовите с изолиращи извършения, доста понижава този риск, като резервира натоварването върху мускулатурата оптимално, само че я натоварва разнообразно, от разнообразни ъгли и с разнообразни придвижвания, с цел да се избегне претоварване на съответни елементи от нея.
В заключение…
Да, гръбнакът на всяка една ефикасна подготвителна стратегия са базовите извършения, които влизат в нея. Но допълнението им с подобаващото количество и композиция от изолиращи извършения ще ти донесе още по-добри резултати и изгоди от времето, прекарано в залата. Както за мускулатурата, по този начин и за силата и издръжливостта ти!
Автор: Страхил Иванов
