Разгръщане на когнитивния потенциал: Мозъкът като ключ към по-добър начин на живот
В последните години се следи забележителен интерес към връзката сред метода ни на живот и здравето на мозъка. Изследвания демонстрират, че върху когнитивната функционалност, или това по какъв начин мислим, помним и служим с мозъка си, въздействат голям брой фактори, като физическа интензивност, хранене, сън, ментални извършения и обществени взаимоотношения.
Влиянието на физическата интензивност върху когнитивните функционалности
Изследванията демонстрират, че постоянната физическа интензивност е обвързвана с усъвършенстване на когнитивните функционалности като памет, внимание, предвидливост и решение на проблеми. Физическата интензивност покачва притока на кръв и О2 към мозъка. Това улеснява действието на невроните и спомага за усъвършенстване на когнитивните процеси като внимание, централизация и памет.
Мета-анализ от 2018 година, оповестен в " British Journal of Sports Medicine ", събрал данни от 39 научни проучвания, обобщава, че физическата интензивност има позитивен резултат върху когнитивните функционалности при възрастни, като усъвършенства вниманието и концентрацията, както и епизодичната памет. При децата физическата интензивност има също позитивно въздействие. Проучване, оповестено в " Journal of Pediatrics " през 2014 година, демонстрира, че процеса на засилена физическа интензивност усъвършенства академичната успеваемост и когнитивния надзор, а в междинната възраст постоянните извършения понижават риска и отсрочват развиването на деменция в по-късна възраст.
Физическата интензивност има отношение и към някои съществени невротрансмитери, хормони и протеини в организма. Тя подтиква освобождението на ендорфин, който е натурален болкопонижаващ химикал и покачва настроението. По този метод равнищата на стрес също спадат. Когато спортуваме, равнищата на серотонин в мозъка се покачват. Освен за настроението ни и възприятието за благополучие, този невротрансмитер играе значима роля в регулацията на съня, апетита и половата функционалност. Увеличаването на равнищата на серотонин може да способства за нараснало възприятие на благополучие и задоволство. Неврогенезата (формирането на нови неврони) се свързва с равнищата на протеина BDNF, до момента в който допаминът покачва мотивацията. Спортът и дейното придвижване усилва и техните равнища.
Как храната въздейства на мозъка ни?
Храната, която консумираме, може да оказва доста влияние върху когнитивните функционалности и мозъчното здраве. Както има храни, които ни вършат мързеливи, разсеяни и изтощени, като бързи въглехидрати и нерафинирани мазнини, по този начин от това, какво слагаме на масата си, може да зависи по какъв начин ще се усещаме душевен и дали ще действа мозъка ни по този начин, както чакаме.
Но по какъв начин ни влияят макро- и микрохранителните субстанции? Редовното приемане на уравновесена и богата на потребни хранителни субстанции диета е обвързвано с по-добро когнитивно действие. Храни, богати на омега-3 мастни киселини, антиоксиданти, витамини от група B, витамин C и Е, фолиевата киселина и други могат да подобрят паметта, вниманието, концентрацията и други когнитивни функционалности.
Тъй като главното гориво на мозъка е глюкозата, която се получава от разграждането на въглехидратите, поддържането на постоянни равнища на глюкоза в кръвта е значимо за вярното действие на мозъка. Но огромните съмнения в равнищата на глюкоза (флуктуации) могат да доведат до промени в настроението и когнитивната функционалност, по тази причина е значимо да се употребяват здравословни въглехидрати, като плодове, зърнени храни с невисок гликемичен показател и зеленчуци. Те обезпечават устойчиво глюкозно ниво в мозъка.
Изследвания демонстрират, че Средиземноморската диета, която подкрепят сърдечносъдовата система, е обвързвана също и с усъвършенстване на когнитивните функционалности и понижен риск от развиване на деменция. В тази диета се включва високо наличие на плодове, зеленчуци, риба, здравословни мазнини (като маслиново масло) и ниско наличие на модифицирани храни и захар.
Да не забравяме водата!
Хидратацията е от значително значение за оптималното действие на мозъка. Дори лека дехидратация може да докара до понижени когнитивни функционалности. Редовното пиянство на вода и консумирането на хидратиращи храни (като плодове и зеленчуци с високо наличие на вода) може да помогне за поддържане на оптималното равнище на хидратация и когнитивно действие. А в летния сезон това е от изключително значение.
Който спи повече, помни повече
Макар поговорката " От сън мемоари няма " да реферира други мемоари, тук е значимо за отбележим, че тъкмо здравият и нескончаем сън са в основата на положителната памет и настроението. Всеки от нас е виждал кисел недоспал човек, който на всичкото от горната страна е и много заплеснат. Това е по този начин, тъй като незадоволителният сън води до нарушаване на вниманието, концентрацията, паметта и когнитивната еластичност. Доброто качество на съня, надлежно, е обвързвано с усъвършенстване на когнитивната функционалност, в това число по-добра продуктивност, креативно мислене и точност в осъществяването на задания.
Гимнастика за мозъка
Логично, в случай че желаеме потенциала на мозъка ни да е оптимално разпрострат, това няма по какъв начин да стане, в случай че не му сътворяваме провокации. Ето някои извършения, които потвърдено покачват когнитивната му функционалност и понижават риска от деменция:
Решаването на кръстословици, судоку, шахмат и други логичен игри подтикват логическото мислене, решаването на проблеми и проблеми, покачват равнището на внимание и размера наизуст. Тренирането на паметта може да включва също потреблението на мнемонически техники, като основаване на асоциации, истории или потреблението на акроними. Освен на краткосрочната памет, сходни извършения въздействат и върху краткосрочната.
Задачи, които изискват внимание и централизация, като да вземем за пример отчитане и разказване на елементи в облици и картини, следването на указания или осъществяване на паралелни задания усъвършенстват способността за фокусиране и задържане на вниманието. Те са извънредно потребни за деца, които страдат от недостиг на вниманието или са хипер дейни. Хора, които желаят да подобрят пространственото си въображение и визуализация, могат да работят върху основаването на ментални облици, решение на геометрични задания или преструктуриране на пространствени обекти.
За предварителна защита на Алцхаймер учените поучават да се вършат лингвистични извършения. Това включва четене, писане, проучване на нови езици или игри с думи. Такива извършения развиват и езиковите умения, лексикалното схващане и информационните качества.
Практики като медитация и дихателни извършения работят стимулиращо освен за мозъка, само че те разтоварват напрежението и способстват за нескончаем и първокласен сън, изключително в случай че се практикуват преди лягане.
Да не оставаме сами
Социалните взаимоотношения са извънредно свързани с умствената стимулация и когнитивното здраве. Участието в обществени действия и поддържането на деен обществен живот има удобен резултат върху когницията. Разговори, полемики, игри и другарство с други хора дават умствена стимулация и предизвикателство, което поддържа мозъчната интензивност и оказва помощ за опазване на всички мисловни и когнитивни умения.
Разбирането на комплицираната връзка сред мозъка и когницията е значимо освен за персоналното ни благоденствие и качество на живот, само че и за бъдещето на проучванията в региона на невронауките. С по-нататъшното развиване на познанието, можем да намерим нови способи за възстановяване на когнитивната функционалност и лекуване на разнообразни неврологични положения.
Влиянието на физическата интензивност върху когнитивните функционалности
Изследванията демонстрират, че постоянната физическа интензивност е обвързвана с усъвършенстване на когнитивните функционалности като памет, внимание, предвидливост и решение на проблеми. Физическата интензивност покачва притока на кръв и О2 към мозъка. Това улеснява действието на невроните и спомага за усъвършенстване на когнитивните процеси като внимание, централизация и памет.
Мета-анализ от 2018 година, оповестен в " British Journal of Sports Medicine ", събрал данни от 39 научни проучвания, обобщава, че физическата интензивност има позитивен резултат върху когнитивните функционалности при възрастни, като усъвършенства вниманието и концентрацията, както и епизодичната памет. При децата физическата интензивност има също позитивно въздействие. Проучване, оповестено в " Journal of Pediatrics " през 2014 година, демонстрира, че процеса на засилена физическа интензивност усъвършенства академичната успеваемост и когнитивния надзор, а в междинната възраст постоянните извършения понижават риска и отсрочват развиването на деменция в по-късна възраст.
Физическата интензивност има отношение и към някои съществени невротрансмитери, хормони и протеини в организма. Тя подтиква освобождението на ендорфин, който е натурален болкопонижаващ химикал и покачва настроението. По този метод равнищата на стрес също спадат. Когато спортуваме, равнищата на серотонин в мозъка се покачват. Освен за настроението ни и възприятието за благополучие, този невротрансмитер играе значима роля в регулацията на съня, апетита и половата функционалност. Увеличаването на равнищата на серотонин може да способства за нараснало възприятие на благополучие и задоволство. Неврогенезата (формирането на нови неврони) се свързва с равнищата на протеина BDNF, до момента в който допаминът покачва мотивацията. Спортът и дейното придвижване усилва и техните равнища.
Как храната въздейства на мозъка ни?
Храната, която консумираме, може да оказва доста влияние върху когнитивните функционалности и мозъчното здраве. Както има храни, които ни вършат мързеливи, разсеяни и изтощени, като бързи въглехидрати и нерафинирани мазнини, по този начин от това, какво слагаме на масата си, може да зависи по какъв начин ще се усещаме душевен и дали ще действа мозъка ни по този начин, както чакаме.
Но по какъв начин ни влияят макро- и микрохранителните субстанции? Редовното приемане на уравновесена и богата на потребни хранителни субстанции диета е обвързвано с по-добро когнитивно действие. Храни, богати на омега-3 мастни киселини, антиоксиданти, витамини от група B, витамин C и Е, фолиевата киселина и други могат да подобрят паметта, вниманието, концентрацията и други когнитивни функционалности.
Тъй като главното гориво на мозъка е глюкозата, която се получава от разграждането на въглехидратите, поддържането на постоянни равнища на глюкоза в кръвта е значимо за вярното действие на мозъка. Но огромните съмнения в равнищата на глюкоза (флуктуации) могат да доведат до промени в настроението и когнитивната функционалност, по тази причина е значимо да се употребяват здравословни въглехидрати, като плодове, зърнени храни с невисок гликемичен показател и зеленчуци. Те обезпечават устойчиво глюкозно ниво в мозъка.
Изследвания демонстрират, че Средиземноморската диета, която подкрепят сърдечносъдовата система, е обвързвана също и с усъвършенстване на когнитивните функционалности и понижен риск от развиване на деменция. В тази диета се включва високо наличие на плодове, зеленчуци, риба, здравословни мазнини (като маслиново масло) и ниско наличие на модифицирани храни и захар.
Да не забравяме водата!
Хидратацията е от значително значение за оптималното действие на мозъка. Дори лека дехидратация може да докара до понижени когнитивни функционалности. Редовното пиянство на вода и консумирането на хидратиращи храни (като плодове и зеленчуци с високо наличие на вода) може да помогне за поддържане на оптималното равнище на хидратация и когнитивно действие. А в летния сезон това е от изключително значение.
Който спи повече, помни повече
Макар поговорката " От сън мемоари няма " да реферира други мемоари, тук е значимо за отбележим, че тъкмо здравият и нескончаем сън са в основата на положителната памет и настроението. Всеки от нас е виждал кисел недоспал човек, който на всичкото от горната страна е и много заплеснат. Това е по този начин, тъй като незадоволителният сън води до нарушаване на вниманието, концентрацията, паметта и когнитивната еластичност. Доброто качество на съня, надлежно, е обвързвано с усъвършенстване на когнитивната функционалност, в това число по-добра продуктивност, креативно мислене и точност в осъществяването на задания.
Гимнастика за мозъка
Логично, в случай че желаеме потенциала на мозъка ни да е оптимално разпрострат, това няма по какъв начин да стане, в случай че не му сътворяваме провокации. Ето някои извършения, които потвърдено покачват когнитивната му функционалност и понижават риска от деменция:
Решаването на кръстословици, судоку, шахмат и други логичен игри подтикват логическото мислене, решаването на проблеми и проблеми, покачват равнището на внимание и размера наизуст. Тренирането на паметта може да включва също потреблението на мнемонически техники, като основаване на асоциации, истории или потреблението на акроними. Освен на краткосрочната памет, сходни извършения въздействат и върху краткосрочната.
Задачи, които изискват внимание и централизация, като да вземем за пример отчитане и разказване на елементи в облици и картини, следването на указания или осъществяване на паралелни задания усъвършенстват способността за фокусиране и задържане на вниманието. Те са извънредно потребни за деца, които страдат от недостиг на вниманието или са хипер дейни. Хора, които желаят да подобрят пространственото си въображение и визуализация, могат да работят върху основаването на ментални облици, решение на геометрични задания или преструктуриране на пространствени обекти.
За предварителна защита на Алцхаймер учените поучават да се вършат лингвистични извършения. Това включва четене, писане, проучване на нови езици или игри с думи. Такива извършения развиват и езиковите умения, лексикалното схващане и информационните качества.
Практики като медитация и дихателни извършения работят стимулиращо освен за мозъка, само че те разтоварват напрежението и способстват за нескончаем и първокласен сън, изключително в случай че се практикуват преди лягане.
Да не оставаме сами
Социалните взаимоотношения са извънредно свързани с умствената стимулация и когнитивното здраве. Участието в обществени действия и поддържането на деен обществен живот има удобен резултат върху когницията. Разговори, полемики, игри и другарство с други хора дават умствена стимулация и предизвикателство, което поддържа мозъчната интензивност и оказва помощ за опазване на всички мисловни и когнитивни умения.
Разбирането на комплицираната връзка сред мозъка и когницията е значимо освен за персоналното ни благоденствие и качество на живот, само че и за бъдещето на проучванията в региона на невронауките. С по-нататъшното развиване на познанието, можем да намерим нови способи за възстановяване на когнитивната функционалност и лекуване на разнообразни неврологични положения.
Източник: dir.bg
КОМЕНТАРИ