Трайно сваляне на кръвната захар

Трайно сваляне на кръвната захар – как да го постигнем

Трайно събаряне на кръвната захар – по какъв начин да го реализираме? Високата кръвна захар, известна още като хипергликемия, е обвързвана с диабет и предиабет. Преддиабетът е, когато кръвната Ви захар е висока, само че не задоволително висока, с цел да бъде класифицирана като диабет.

Вашето тяло нормално ръководи равнищата на кръвната ви захар, като създава инсулин . Това е хормон, който разрешава на вашите кафези да употребяват циркулиращата захар в кръвта ви. Като подобен инсулинът е най-важният регулатор на равнищата на кръвната захар .

Въпреки това голям брой фактори могат да нарушат ръководството на кръвната захар и да доведат до хипергликемия. Вътрешните аргументи за висока кръвна захар включват, когато черният ви дроб създава прекалено много глюкоза , тялото ви създава прекомерно малко инсулин или тялото ви не може да употребява дейно инсулина . Последното е известно като инсулинова устойчивост.

Управлението на кръвната захар е изключително значимо за хората с диабет. Това е по този начин, тъй като хронично високите равнища на кръвната захар могат да доведат до застрашаващи крайниците и живота затруднения. Ето 14 лесни и подкрепени с доказателства метода за естествено понижаване на равнищата на кръвната захар.

1. Спортувайте постоянно – трайно събаряне на кръвната захар

Редовните извършения могат да ви оказват помощ да достигнете и поддържате умерено тегло и да повишите инсулиновата сензитивност. Повишената инсулинова сензитивност значи, че вашите кафези могат по-ефективно да употребяват наличната захар в кръвта ви. Упражненията също по този начин оказват помощ на вашите мускули да употребяват кръвната захар за сила и мускулна контракция.

Ако имате проблеми с ръководството на кръвната захар, помислете дали да не проверявате постоянно равнищата си преди и след подготовка. Това ще ви помогне да научите по какъв начин реагирате на разнообразни действия. Така ще предпазите равнищата на кръвната си захар от прекомерно високи или ниски равнища.

Нещо повече, откривателите предлагат да се вършат по този начин наречените „ закуски за извършения “, с цел да се понижи кръвната захар и да се предотвратят вредите, които седенето по през целия ден може да аргументи. Закуските за извършения просто значат, че прекъсвате времето си за седене на всеки 30 минути единствено за няколко минути през целия ден. Някои от целесъобразните извършения включват леко вървене или елементарни извършения за извършения като клякания или покачване на краката.

Други потребни форми на извършения включват повдигане на тежести , бързо вървене , тичане , колоездене , танци , туризъм , плуване и други Всъщност всяка активност, която постоянно ви кара да ставате и да се движите – без значение от интензивността – побеждава заседналия метод на живот.

Освен това знайте, че в случай че имате проблеми с отделянето на по-дълги интервали за извършения през цялата седмица, отново можете да спечелите доста изгоди, като вършиме по-кратки сесии. Например, пробвайте се да вършиме 10-минутни извършения 3 пъти дневно в продължение на 5 дни, като задачата е 150 минути на седмица.

2. Следете приема на въглехидрати

Приемът на въглехидрати оказва мощно въздействие върху равнищата на кръвната Ви захар. Вашето тяло разгражда въглехидратите до захари, основно глюкоза. След това инсулинът оказва помощ на тялото ви да го употребява и съхранява за сила. Когато ядете прекалено много въглехидрати или имате проблеми с инсулиновата функционалност, този развой се проваля и равнищата на кръвната захар могат да се покачат.

Ето за какво Американската диабетна асоциация (ADA) предлага на хората с диабет да ръководят приема на въглехидрати, като броят въглехидратите и са наясно от какъв брой се нуждаят. Някои изследвания откриват, че това може да ви помогне да планирате вярно храненето си, като в допълнение усъвършенства ръководството на кръвната захар.

Много изследвания демонстрират също, че диета с ниско наличие на въглехидрати оказва помощ за понижаване на равнищата на кръвната захар и предотвратява скокове на кръвната захар . Важно е да се означи, че диетите с ниско наличие на въглехидрати и диетите без въглехидрати не са едно и също.

Все още можете да ядете малко въглехидрати, когато следите кръвната си захар. Даването на приоритет на пълнозърнестите храни пред модифицираните и рафинираните въглехидрати обаче обезпечава по-голяма хранителна стойност, като в същото време оказва помощ за понижаване на равнищата на кръвната Ви захар.

3. Яжте повече фибри – трайно събаряне на кръвната захар

Фибрите забавят храносмилането на въглехидратите и усвояването на захарта, като по този метод предизвикват по-плавно повишение на равнищата на кръвната захар. Има два типа фибри – неразтворими и разтворими . Въпреки че и двете са значими, разтворимите фибри категорично демонстрират, че усъвършенстват ръководството на кръвната захар, до момента в който неразтворимите фибри не демонстрират този резултат.

Диета с високо наличие на фибри може да усъвършенства способността на тялото ви да контролира кръвната захар и да сведе до най-малко ниските равнища на кръвната захар. Това може да ви помогне да управлявате по-добре диабет вид 1. Храните с високо наличие на фибри включват:

зеленчуци
плодове
варива
пълнозърнести храни

Препоръчителният дневен банкет на фибри е към 25 грама за дами и 35 грама за мъже. Това са към 14 грама на всеки 1000 калории. А знаете ли, че кълновете са с доста високо наличие на диетични фибри?

4. Пийте вода и останете хидратирани

Пиенето на задоволително вода може да ви помогне да поддържате равнищата на кръвната си захар в здравословни граници. В допълнение към предотвратяването на дехидратация, водата оказва помощ на бъбреците ви да изхвърлят непотребната захар посредством урината. Един обзор на обсервационни изследвания демонстрира, че тези, които пият повече вода, имат по-малък риск от развиване на високи равнища на кръвната захар.

Редовното пиянство на вода може да рехидратира кръвта, да намали равнищата на кръвната захар и да понижи риска от диабет. Имайте поради, че водата и другите безкалорични питиета са най-хубави. Избягвайте подсладените със захар варианти, защото те могат да покачат кръвната глюкоза, да доведат до наддаване на тегло и да усилят риска от диабет.

5. Приложете надзор на порциите – трайно събаряне на кръвната захар

Контролът на порциите може да ви помогне да регулирате приема на калории и да поддържате умерено тегло. Следователно ръководството на тежестта предизвиква здравословни равнища на кръвната захар и е потвърдено, че понижава риска от развиване на диабет вид 2. Наблюдението на размера на вашите порции също оказва помощ за попречване на пикове на кръвната захар. Ето няколко потребни съвета за ръководство на размера на порциите:

измервайте и претегляйте порциите си
използвайте по-малки чинии
избягвайте заведенията за хранене, предлагащи всичко, което можете да ядете
четете етикетите на храните и проверявайте размера на порциите
водете хранителен дневник
яжте постепенно

6. Изберете храни с невисок гликемичен показател

Гликемичният показател (GI) мери какъв брой бързо се разграждат въглехидратите по време на храносмилането и какъв брой бързо ги усвоява тялото ви. Това въздейства върху това какъв брой бързо се повишават равнищата на кръвната Ви захар. GI разделя храните на невисок, междинен и висок GI и ги класира по канара от 0 до 100. Храните с невисок ГИ имат оценка 55 или по-малко.

Както количеството, по този начин и типът въглехидрати, които приемате, дефинират по какъв начин дадена храна въздейства върху равнищата на кръвната ви захар. По-конкретно, потвърдено е, че потреблението на храни с невисок ГИ понижава равнищата на кръвната захар при хора с диабет . Някои образци за храни с невисок до сдържан ГИ включват:

булгур
ечемик
неподсладено кисело мляко
овесени ядки
фасул
леща
варива
пълнозърнеста паста
зеленчуци без скорбяла

Освен това прибавянето на протеини или здравословни мазнини оказва помощ за минимизиране на скоковете на кръвната захар след хранене.

7. Опитайте се да управлявате равнищата си на стрес

Стресът може да повлияе на равнищата на кръвната захар. Когато сте подложени на стрес, тялото ви отделя хормони, наречени глюкагон и кортизол, които предизвикват повишение на равнищата на кръвната захар.

Едно изследване, включващо група студенти, сподели, че упражненията, релаксацията и медитацията доста понижават напрежението и намаляват равнищата на кръвната захар. Упражнения и способи за релаксация като йога и понижаване на напрежението, основано на внимание, също могат да оказват помощ за поправяне на проблемите с инсулиновата секреция при хора с продължителен диабет.

8. Следете равнищата на кръвната захар

Проследяването на равнищата на кръвната захар може да ви помогне да ги управлявате по-добре. Можете да извършите това вкъщи, като употребявате портативен глюкомер. Можете да обсъдите тази алтернатива с Вашия доктор. Проследяването ви разрешава да определите дали би трябвало да коригирате храненето или медикаментите си. Освен това ви оказва помощ да научите по какъв начин тялото ви реагира на избрани храни.

Опитайте се да мерите равнищата си постоянно всеки ден и да следите числата в дневник. Освен това може да е по-полезно да проследявате кръвната си захар по двойки – да вземем за пример преди и след подготовка или преди и 2 часа след хранене.

Това може да ви покаже дали би трябвало да извършите дребни промени в храната, в случай че тя увеличи кръвната ви захар, вместо да избягвате изцяло обичаните си ястия. Някои корекции включват промяна на нишестена страна със зеленчуци без скорбяла или ограничението им до по-малко количество.

9. Осигурете си задоволително първокласен сън – трайно събаряне на кръвната захар

Получаването на задоволително сън е чудесно чувство и е належащо за положително здраве. Всъщност неприятните привички за сън и неналичието на отмора могат да повлияят на равнищата на кръвната захар и инсулиновата сензитивност, увеличавайки риска от развиване на диабет вид 2. Те могат също да покачат апетита и да насърчат наддаването на тегло.

Освен това, лишаването от сън покачва равнищата на хормона кортизол, който, както е обяснено, играе основна роля в ръководството на кръвната захар. Достатъчният сън е обвързван както с количеството, по този начин и с качеството. Препоръчва се на възрастните да получават най-малко 7-8 часа първокачествен сън на нощ. За да подобрите качеството на съня си, пробвайте се да:

спазвате график за сън
избягвате кофеина и алкохола късно денем
упражнявате се постоянно
намалете времето на екрана преди лягане
поддържате спалнята си хладна
ограничете дрямките си
създайте рутина за лягане
използвайте успокояващи аромати като лавандула
избягвайте да работите в спалнята си
вземете топла вана или душ преди лягане
пробвайте медитация

10. Яжте храни, богати на хром и магнезий

Високите равнища на кръвната захар и диабетът са свързани с дефицит на микроелементи. Някои образци включват дефицити на минералите хром и магнезий. Хромът взе участие в метаболизма на въглехидратите и мазнините. Той може да потенцира действието на инсулина, като по този метод подкрепя регулирането на кръвната захар. Богатите на хром храни включват:

меса
пълнозърнести артикули
плодове
зеленчуци
ядки

Доказано е също, че магнезият благоприятства равнищата на кръвната захар. Всъщност диетите, богати на магнезий, са свързани със доста понижен риск от диабет. Обратно, ниските равнища на магнезий могат да доведат до инсулинова устойчивост и понижен глюкозен толеранс при хора с диабет. Въпреки това, в случай че към този момент ядете доста богати на магнезий храни и имате съответни равнища на магнезий в кръвта, евентуално няма да имате изгода от приема на магнезиеви добавки. Богатите на магнезий храни включват:

мрачно листни зеленчуци
тиква и тиквени семки
риба звук
цели зърна
мрачен шоколад
банани
авокадо
фасул

11. Помислете за прибавяне на характерни храни към вашата диета

Известно е, че голям брой храни и растения имат лечебни свойства. Въпреки това, общото качество на доказателствата за тези съставки е ниско заради незадоволителни изследвания върху хора или дребни размери на пробите. Поради това не могат да бъдат направени безапелационни рекомендации по отношение на използването им. Някои от храните, за които се популяризира, че имат антидиабетни резултати, включват:

Ябълков оцет . Според по-стари проучвания тази съставна част може да понижи равнищата на кръвната захар посредством закъснение на изпразването на стомаха след хранене.
Канела . Тази фалшификация може да усъвършенства равнищата на кръвната захар, като ускори инсулиновата сензитивност и забави разграждането на въглехидратите в храносмилателния тракт. Това понижава покачването на кръвната захар след хранене. Въпреки това са нужни повече проучвания.
Берберин . Изследванията демонстрират, че това съединяване намалява кръвната захар посредством стимулиране на ензимното разграждане на глюкозата, поощряване на потреблението на захар от тъканите ви и увеличение на производството на инсулин.
Семена от сминдух. Въпреки че са нужни повече висококачествени изследвания при хора, има някои доказателства, че сминдухът може да помогне за поддържане на контрола на кръвната захар.

От значително значение е да говорите с Вашия доктор, преди да добавите някоя от тези храни към диетата си, в случай че към този момент приемате медикаменти за намаление на кръвната захар, защото някои билкови добавки могат да взаимодействат негативно с тях.

12. Поддържайте умерено тегло – трайно събаряне на кръвната захар

Поддържането на умерено тегло предизвиква здравословни равнища на кръвната захар и понижава риска от развиване на диабет. Изследванията демонстрират, че даже 5% понижение на телесното тегло може да усъвършенства регулирането на кръвната ви захар и да понижи потребността от медикаменти за диабет.

Например, в случай че човек тежи 90 кг и загуби единствено 4,5-6 кг, той може да забележи доста усъвършенстване в равнищата на кръвната си захар. Нещо повече, загубата на повече от 5% от първичното ви тегло може да е от изгода за показанията на гликирания хемоглобин (HbA1c). Те се употребяват като знаци за равнищата на кръвната ви захар през последните 3 месеца.

13. Яжте здравословни закуски по-често

Разпределянето на храненията и закуските през целия ден може да ви помогне да избегнете както високи, по този начин и ниски равнища на кръвна захар. Похапването сред храненията също може да понижи риска от диабет вид 2.

Всъщност няколко изследвания демонстрират, че по-малките, по-чести хранения денем могат да подобрят инсулиновата сензитивност и да намалят равнищата на кръвната захар. В допълнение, яденето на по-малки хранения и здравословни закуски през целия ден може да намали показанията на гликирания хемоглобин (HbA1c), което демонстрира усъвършенствания в равнищата на кръвната захар през предходните 3 месеца.

14. Яжте богати на пробиотици храни

Пробиотиците са другарски настроени бактерии, които оферират голям брой изгоди за здравето, в това число усъвършенствано контролиране на кръвната захар. Изследванията демонстрират, че приемът на пробиотици може да намали кръвната захар на гладно, гликирания хемоглобин (HbA1c) и инсулиновата устойчивост при хора с диабет вид 2.

Интересното е, че изследванията са открили, че подобренията в равнищата на кръвната захар са по-значими при хора, които употребяват голям брой типове пробиотици и в продължение на най-малко 8 седмици. Богатите на пробиотици храни включват ферментирали храни като:

кисело мляко
кефир
темпе
кисело зеле
кимчи

За край ще кажем, че има доста способи за естествено ръководство на равнищата на кръвната захар. Много от тях включват промени в метода на живот, като ръководство на тежестта, равнищата на стрес и качеството на съня, извършения и поддържане на хидратация. Въпреки това някои от най-големите усъвършенствания са свързани с избора ви на диета. Запомнете, че ключът към по-доброто здраве зависи напълно от вас и положените от вас старания. Бъдете здрави!