Прости начини да контролираме апетита си
СЗО предизвестява за тревожна наклонност: нездравословните хранителни привички водят до наднормено тегло, което на собствен ред усложнява протичането на COVID-19, в случай че се разболеете. Проблемът се усложнява от продължителна изолираност, отдалечено образование и работа, както и от стрес. РИА Новости дава препоръки за това по какъв начин да сложим храненето под надзор, без да се изтезаваме със строги диети.
Рационализирайте глада
Обикновено се усещаме гладни три часа след хранене. Ето за какво диетолозите предлагат да се придържаме към четири до пет хранения дневно: три съществени хранения и една или две закуски. " Човек би трябвало да употребява храна на всеки три часа, с цел да не изпитва прекомерно мощно възприятие на апетит. В противоположен случай е доста по-трудно да се овладее апетитът – засищането настава по-късно, по-висок е рискът да се преяде “, споделя доктор Екатерина Бурляева, завеждаща „ Здраве и спортно хранене “ към Изследователския център по хранене и биотехнологии.
Силният апетит ни кара преди всичко да избираме артикули с ослепителен усет – прекомерно сладки, люти, солени, пушени, изяснява диетологът. Именно те бързо дават на мозъка да разбере, че в организма е постъпила храна. В същото време постоянно се яде да вземем за пример шоколад – артикул с високо наличие на захар и мазнини. „ Толкова е елементарно да се усили дневният банкет на калории “, разяснява доктор Бурляева.
Яжте съгласно режима, не " хапвайте "
Започнете деня си с изобилна закуска. Оптимално тя да включва протеинови артикули - месо, риба, извара, яйца, както и зърнено ядене, като млечна каша. Можете да добавите сандвич със сирене, сухи бисквити. Закуската би трябвало да стане табиет и да се приема в едно и също време. Доста постоянно хората оправдават пропускането на утринно хранене, като споделят, че не желаят да ядат. Това се случва при положение на срив на режима или заболяване.
" Това се случва, в случай че човек преяжда вечер и не спи добре през нощта. Или да вземем за пример при хората с понижено телесно тегло поражда гадене заран. Тук към този момент е належащо настрана да се консултирате освен с диетолог и гастроентеролог, само че и при психотерапевт “, продължава Екатерина Бурляева.
След това идва втората закуска
Нейната калоричност би трябвало да е от пет до 10 % от дневната норма. При всеки е друго, според от пола, възрастта, съществуването на болести и други фактори. Средно възрастен човек употребява 2000-2700 килокалории дневно. След това – обяд, състоящ се от предястие, чорба, протеиново ядене и гарнитура; следобеден чай и вечеря. Правилото „ Не яжте по-късно от шест вечерта “ не е уместно за всеки. Невъзможно е то да се съблюдава да вземем за пример при ненормирано работно време, по време на нощни смени. „ Разумната и осъществима рекомендация е да вечеряте три часа преди лягане “, прецизира специалистът. Когато се изкушите да „ хапнете “, би трябвало да разберете за какво. Може да е минало доста време от последното хранене. Например човек е закусвал и до вечерта не е слагал нищо в устата си. Това е неправилно, споделя доктор Бурляева: „ По-добре е да се изяде един аламинут, като се вземе поради нужната калорийност, в случай че е разполагаем и няма противопоказания. “
Освен това, дългите интервали на апетит ви карат да желаете да хапнете нещо сладко незабавно след хранене. В края на краищата даже храните да са били здравословни, е належащо време, с цел да се усвоят питателните субстанции и сигналът за засищане да постъпи в мозъка. Ако спазвате хранителен режим, организмът привиква: в несъмнено време апетитът се разсънва, стартират да се създават ензими и се задейства на органите, участващи в храносмилането. " Тези, които са били в санаториум, знаят, че с режима се привиква за две седмици, храносмилането се усъвършенства ", дава образец диетологът.
Яж всичко и отслабвай
В допълнение към диетата, верният асортимент на храната оказва помощ за усмиряването на апетита. На първо място това е всичко, което е богато на фибри - зърнени храни, самун с трици и пълнозърнести храни, сухари. Според Екатерина Бурляева такава храна се смила по-дълго, което удължава чувството за задоволеност.
Някои храни съдържат биологично дейни субстанции, които понижават апетита – да вземем за пример лютите червени чушки. Те съдържат капсаицин. Това вещество, съгласно научни данни, въздейства върху " хормона на глада " грелин.
" Капсаицинът потиска апетита. В същото време пиперът, като всяко пикантно ядене, усилва производството на солна киселина в стомаха и подтиква възприятието за апетит. Освен това аленият пипер е противопоказен при хора със болести на стомашно-чревния тракт. Като цяло към момента няма единно мнение дали да се включи капсаицин в питателните добавки за намаляване. Необходими са по-нататъшни проучвания ", разяснява специалистът.
Супите понижават добре апетита, защото са с ниско наличие на калории. „ Това е прелестно ядене. Сервира се главно горещо, което психически провокира възприятие на задоволеност. Освен това – в огромен размер: нормално 250-300 мл, а в това време наличието на калории е ниско. Енергийната стойност на една порция зеленчукова чорба е от 60 килокалории”, добавя докторът.
Разнообразното хранене също е значимо.
Ограничената гама от храни, неналичието на фибри могат да станат причина за чести похапвания и прекалено увлечение към сладкарски произведения. Храната ще се преработи прекомерно бързо, организмът няма да има задоволително сила до идващото хранене и ще възникне възприятие на апетит. А най-лесният метод да го задоволим е с бърз банкет на захар. Ето за какво не трябва да се подлагате на монодиета или да се лишавате от обичаните си плодове без задоволителни учредения.
И несъмнено, би трябвало да се избавите от напрежението – той води до преяждане. В сериозни обстановки се включват надбъбречните жлези, които създават хормона кортизол и апетитът се покачва. Упражнения като бягане, бързо вървене и плуване могат да оказват помощ за намаление на равнищата на кортизол. Ако непрекъснато ви се ядат артикули с кондензиран усет и сладко, тогава съгласно доктор Бурляева би трябвало да се заемете със и вероятно да посетите психолог или психотерапевт.
Рационализирайте глада
Обикновено се усещаме гладни три часа след хранене. Ето за какво диетолозите предлагат да се придържаме към четири до пет хранения дневно: три съществени хранения и една или две закуски. " Човек би трябвало да употребява храна на всеки три часа, с цел да не изпитва прекомерно мощно възприятие на апетит. В противоположен случай е доста по-трудно да се овладее апетитът – засищането настава по-късно, по-висок е рискът да се преяде “, споделя доктор Екатерина Бурляева, завеждаща „ Здраве и спортно хранене “ към Изследователския център по хранене и биотехнологии.
Силният апетит ни кара преди всичко да избираме артикули с ослепителен усет – прекомерно сладки, люти, солени, пушени, изяснява диетологът. Именно те бързо дават на мозъка да разбере, че в организма е постъпила храна. В същото време постоянно се яде да вземем за пример шоколад – артикул с високо наличие на захар и мазнини. „ Толкова е елементарно да се усили дневният банкет на калории “, разяснява доктор Бурляева.
Яжте съгласно режима, не " хапвайте "
Започнете деня си с изобилна закуска. Оптимално тя да включва протеинови артикули - месо, риба, извара, яйца, както и зърнено ядене, като млечна каша. Можете да добавите сандвич със сирене, сухи бисквити. Закуската би трябвало да стане табиет и да се приема в едно и също време. Доста постоянно хората оправдават пропускането на утринно хранене, като споделят, че не желаят да ядат. Това се случва при положение на срив на режима или заболяване.
" Това се случва, в случай че човек преяжда вечер и не спи добре през нощта. Или да вземем за пример при хората с понижено телесно тегло поражда гадене заран. Тук към този момент е належащо настрана да се консултирате освен с диетолог и гастроентеролог, само че и при психотерапевт “, продължава Екатерина Бурляева.
След това идва втората закуска
Нейната калоричност би трябвало да е от пет до 10 % от дневната норма. При всеки е друго, според от пола, възрастта, съществуването на болести и други фактори. Средно възрастен човек употребява 2000-2700 килокалории дневно. След това – обяд, състоящ се от предястие, чорба, протеиново ядене и гарнитура; следобеден чай и вечеря. Правилото „ Не яжте по-късно от шест вечерта “ не е уместно за всеки. Невъзможно е то да се съблюдава да вземем за пример при ненормирано работно време, по време на нощни смени. „ Разумната и осъществима рекомендация е да вечеряте три часа преди лягане “, прецизира специалистът. Когато се изкушите да „ хапнете “, би трябвало да разберете за какво. Може да е минало доста време от последното хранене. Например човек е закусвал и до вечерта не е слагал нищо в устата си. Това е неправилно, споделя доктор Бурляева: „ По-добре е да се изяде един аламинут, като се вземе поради нужната калорийност, в случай че е разполагаем и няма противопоказания. “
Освен това, дългите интервали на апетит ви карат да желаете да хапнете нещо сладко незабавно след хранене. В края на краищата даже храните да са били здравословни, е належащо време, с цел да се усвоят питателните субстанции и сигналът за засищане да постъпи в мозъка. Ако спазвате хранителен режим, организмът привиква: в несъмнено време апетитът се разсънва, стартират да се създават ензими и се задейства на органите, участващи в храносмилането. " Тези, които са били в санаториум, знаят, че с режима се привиква за две седмици, храносмилането се усъвършенства ", дава образец диетологът.
Яж всичко и отслабвай
В допълнение към диетата, верният асортимент на храната оказва помощ за усмиряването на апетита. На първо място това е всичко, което е богато на фибри - зърнени храни, самун с трици и пълнозърнести храни, сухари. Според Екатерина Бурляева такава храна се смила по-дълго, което удължава чувството за задоволеност.
Някои храни съдържат биологично дейни субстанции, които понижават апетита – да вземем за пример лютите червени чушки. Те съдържат капсаицин. Това вещество, съгласно научни данни, въздейства върху " хормона на глада " грелин.
" Капсаицинът потиска апетита. В същото време пиперът, като всяко пикантно ядене, усилва производството на солна киселина в стомаха и подтиква възприятието за апетит. Освен това аленият пипер е противопоказен при хора със болести на стомашно-чревния тракт. Като цяло към момента няма единно мнение дали да се включи капсаицин в питателните добавки за намаляване. Необходими са по-нататъшни проучвания ", разяснява специалистът.
Супите понижават добре апетита, защото са с ниско наличие на калории. „ Това е прелестно ядене. Сервира се главно горещо, което психически провокира възприятие на задоволеност. Освен това – в огромен размер: нормално 250-300 мл, а в това време наличието на калории е ниско. Енергийната стойност на една порция зеленчукова чорба е от 60 килокалории”, добавя докторът.
Разнообразното хранене също е значимо.
Ограничената гама от храни, неналичието на фибри могат да станат причина за чести похапвания и прекалено увлечение към сладкарски произведения. Храната ще се преработи прекомерно бързо, организмът няма да има задоволително сила до идващото хранене и ще възникне възприятие на апетит. А най-лесният метод да го задоволим е с бърз банкет на захар. Ето за какво не трябва да се подлагате на монодиета или да се лишавате от обичаните си плодове без задоволителни учредения.
И несъмнено, би трябвало да се избавите от напрежението – той води до преяждане. В сериозни обстановки се включват надбъбречните жлези, които създават хормона кортизол и апетитът се покачва. Упражнения като бягане, бързо вървене и плуване могат да оказват помощ за намаление на равнищата на кортизол. Ако непрекъснато ви се ядат артикули с кондензиран усет и сладко, тогава съгласно доктор Бурляева би трябвало да се заемете със и вероятно да посетите психолог или психотерапевт.
Източник: fakti.bg
КОМЕНТАРИ