Навици, които да изградите за да имате по-дълъг живот
Следването на препоръките за здравословно хранене и постоянната физическа интензивност могат да удължат продължителността на живота ви. Други фактори, като преяждане и несъразмерното пиянство на алкохол, могат да усилят риска от избрани болести.
Въпреки че е общоприето разбиране, че като цяло генетиката дефинира продължителността на живота, последните изследвания разкриват, че въздействието на гените не е толкоз доста, колкото се предполагаше.
Факторите на околната среда, храненето и привички в метода на живот, се обрисуват като съществени определящи фактори за по-дълъг живот.
реклама
В идващите раздели ще проучим 13 навика, които имат мощна връзка с дълголетието.
1. Избягвайте преяждането
Връзката сред приема на калории и дълголетието сега е обект на забележителен интерес.
Изследвания върху животни демонстрират, че намаляването на естествения калориен банкет с 10-50% може евентуално да удължи оптималната дълготрайност на живота. ( 1 )
Наблюденията на хора, известни със своето дългоденствие, също демонстрират връзка сред понижения банкет на калории, по-дългата дълготрайност на живота и намалена вероятност от заболяване. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )
Освен това ограничението на приема на калории може да помогне за понижаване на наднорменото телесно тегло и коремните мазнини, като и двете са свързани с по-кратък живот. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
Въпреки това е значимо да се означи, че поддържането на дълготрайно ограничаване на калориите може да бъде предизвикателство и може да докара до нежелани странични резултати като нараснал апетит, по-ниска телесна температура и понижено полово предпочитание.
Точното влияние на ограничението на калориите върху стареенето и удължаването на живота към момента не е изцяло изяснено.
2. Яжте доста здравословни растителни храни
Включването на необятен набор от храни на растителна основа във вашата диета, като плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения, може да понижи риска от заболяване и да поддържа по-дълъг живот.
Многобройни изследвания са открили връзка сред диета, богата на храни на растителна основа, и понижен риск от преждевременна смъртност, както и понижена възможност от рак, метаболитен синдром, сърдечни болести, меланхолия и когнитивен спад. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )
Тези удобни резултати се приписват на питателните субстанции и антиоксидантите, присъстващи в растителните храни, в това число полифеноли, каротеноиди, фолат и витамин С. ( 12 )
реклама
Следователно, няколко изследвания са открили, че вегетарианската диета и веган диета, които естествено съдържат по-високи пропорции на растителни храни, са свързани с 12–15% по-нисък риск от преждевременна гибел. ( 13 ) ( 14 )
Същите тези изследвания също демонстрират 29–52% понижен риск от гибел от рак, сърдечни болести, бъбречни болести и положения, свързани с хормоните.
Освен това има някои доказателства, които допускат, че рискът от преждевременна гибел и избрани болести се покачва с нараснала консумация на месо. ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )
Независимо от това, други проучвания демонстрират или липса на връзки, или доста по-слаби асоциации, като неподходящите резултати наподобява са свързани най-вече с потреблението на модифицирано месо. ( 18 ) ( 19 )
Важно е да се означи, че вегетарианците и веганите нормално демонстрират по-висока степен на здравословно държание спрямо хората, които ядат месо, което може отчасти да изясни тези открития.
В резюме, включването на разнообразна гама от растителни храни във вашата диета евентуално ще има позитивно влияние върху вашето здраве и дългоденствие.
3. Включете куркума в диетата си
Куркумата се откроява като скъп избор измежду методите срещу стареене заради съществуването на куркумин, мощно биоактивно съединяване.
Смята се, че куркумина, прочут със своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, играе роля в поддържането на действието на жизненоважни органи като мозъка, сърцето и белите дробове. Освен това може да обезпечи отбрана против разнообразни типове рак и болести, свързани с възрастта. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 ) ( 25 ) ( 26 )
Проучванията даже свързват куркумин с продължен живот при инсекти и мишки. ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )
Независимо от това, значимо е да се означи, че тези констатации не постоянно са били повторени и сега няма налични изследвания върху хора. ( 30 ) ( 31 )
Куркумата е част от индийската диета от хилядолетия и нормално се смята за безвредна за консумация.
4. Включете повече ядки
Ядките оферират богат набор от изгоди. Те са богати на протеини, фибри, антиоксиданти и скъпи растителни съединения. Освен това те служат като отлични източници на съществени витамини и минерали, в това число мед, магнезий, калий, фолиева киселина, ниацин и витамини B6 и E. ( 32 )
Многобройни проучвания потвърждават позитивното въздействие на ядките върху разнообразни аспекти на здравето. Те включват изгоди, свързани със сърдечни болести, високо кръвно налягане, инфектиране, диабет, метаболитен синдром, равнища на мазнини в корема и някои типове рак. ( 33 ) ( 34 ) ( 35 ) ( 36 )
Забележително е, че едно изследване разкри, че хората, които са присъединили най-малко три порции ядки в седмичната си диета, са имали 39% понижение на риска от преждевременна гибел. ( 37 )
По същия метод, две скорошни рецензии, които групово включват над 350 000 участници, оповестяват, че тези, които постоянно употребяват ядки, демонстрират понижен риск от гибел по време на интервала на проучването. Най-значително понижение на риска се следи при човеци, които употребяват ежедневна порция ядки. ( 38 ) ( 39 )
5. Не пушете
Тютюнопушенето е доста обвързвано с заболявания и съкратена дълготрайност на живота. ( 40 )
Като цяло, хората, които пушат, могат да се сблъскат с евентуално понижаване на продължителността на живота с почти 10 години и три пъти по-висока възможност от преждевременна гибел спрямо тези, които в никакъв случай не са почнали да пушат. ( 41 )
Важно е да запомните, че в никакъв случай не е късно да се откажете от този нездравословен табиет.
Изследванията демонстрират, че хората, които спрат да пушат до 35-годишна възраст, могат да удължат живота си с до 8,5 години. ( 42 )
Освен това, отказването от цигарите на 60-те години може да способства с спомагателни 3,7 години към живота ви. Забележително е, че даже отказването на цигарите на 80 години към момента може да предложи обилни изгоди.
6. Останете физически дейни
Не е изненадващо, че поддържането на постоянна физическа интензивност е от значително значение за вашето благоденствие и евентуално може да удължи живота ви.
Дори единствено 15 минути ежедневни извършения могат да предложат обилни преимущества, като евентуално способстват с до 3 спомагателни години живот. ( 43 )
Освен това, за всеки спомагателни 15 минути физическа интензивност дневно има евентуално 4% понижение на риска от преждевременна гибел.
Скорошен обзор разкри 22% понижена възможност от ранна гибел при хора, които са се занимавали с извършения, даже в случай че не са достигнали целесъобразните 150 минути на седмица. ( 44 )
Тези, които дават отговор на напътствията за 150 минути, са имали 28% по-нисък риск от преждевременна гибел. Забележително е, че това понижение на риска се е нараснало до 35% за тези, които са надвишили тези рекомендации.
Освен това наподобява, че интензивната физическа интензивност обезпечава 5% по-голямо понижаване на риска спрямо действия с по-ниска или умерена активност. ( 45 )
7. Не прекалявайте с приема на алкохол
Прекомерната консумация на алкохол има добре открити връзки със болести на черния дроб, сърцето и панкреаса, дружно с повсеместен нараснал риск от преждевременна гибел. ( 46 )
Докато, умереният банкет на алкохол е обвързван с понижен риск от разнообразни болести и евентуално може да понижи риска от преждевременна гибел с към 17–18%. ( 47 ) ( 48 )
реклама
Виното, по-специално, постоянно се акцентира поради изгодите му за здравето заради богатото наличие на полифенолни антиоксиданти.
Резултатите от 29-годишно изследване разкриват, че мъжете, които избират вино, имат 34% по-нисък риск от ранна смъртност спрямо тези, които избират бира или спиртни питиета. ( 49 )
Освен това обзор разпознава виното като изключително защитно средство против сърдечни болести, диабет, неврологични разстройства и метаболитен синдром. ( 50 )
За да поддържат потреблението на умерени равнища, целесъобразно е дамите да лимитират дневния си банкет до 1-2 питиета или по-малко и до най-много 7 питиета на седмица. Мъжете би трябвало да се стремят към дневен банкет от по-малко от 3 питиета и не повече от 14 на седмица. ( 51 )
Важно е да се подчертае, че няма основни доказателства, сочещи, че изгодите от умерената консумация на алкохол превъзхождат тези от въздържането от алкохол. С други думи, в случай че нормално не консумирате алкохол, няма потребност да започнете да го вършиме за евентуални изгоди за здравето.
8. Дайте приоритет на щастието си
Чувството за благополучие може да има надълбоко влияние върху удължаването на живота ви. ( 52 )
Наистина, хората които са с по-щастливи демонстрират 3,7% понижение на преждевременната смъртност за 5-годишен интервал на проучване. ( 53 )
Цялостно изследване, включващо 180 католически монахини, оцени техните лични оценки на щастието при влизане в манастира и по-късно съпостави тези резултати с продължителността на живота им.
Тези, които оповестяват за високи равнища на благополучие на 22-годишна възраст, са имали 2,5 пъти по-голяма възможност да са към момента живи шест десетилетия по-късно. ( 54 )
За да подчертае в допълнение това, разбор на 35 изследвания заключава, че по-щастливите хора могат да се радват на дълготрайност на живота, която е с до 18% по-дълга от тези, които са по-малко щастливи. ( 55 )
9. Избягвайте хроничния стрес
Безпокойството и стресът могат да имат доста влияние върху намаляването на продължителността на живота ви.
Например, дами, които изпитват стрес или безпокойствие, могат да се сблъскат с докладвано двукратно нарастване на вероятността за сърдечно заболяване, инсулт или рак на белия дроб. ( 56 ) ( 57 ) ( 58 )
По същия метод рискът от преждевременна гибел е до три пъти по-висок за мъже, които изпитват стрес и тревога. ( 59 ) ( 60 ) ( 61 )
Ако се окажете под тежестта на напрежението, смеха и оптимизма могат да са главните съставни елементи за справяне с казуса.
Изследванията демонстрират, че хората с песимистична вероятност са изправени пред 42% по-висок риск от преждевременна гибел, в сравнение с тези, които поддържат по-оптимистична вероятност. Въпреки това, както смеха, по този начин и позитивният метод към живота могат да понижат напрежението, като евентуално удължат живота ви. ( 62 ) ( 63 ) ( 64 ) ( 65 )
10. Бъдете добросъвестни
Добросъвестността се отнася до способността на човек за самодисциплина, организация, успеваемост и целеустремено държание.
Данни от изследване, проследяващо живота на 1500 момчета и девойки до дълбока напреднала възраст, разкриват, че децата, характеризирани като упорити, проведени и дисциплинирани, са живели 11% по-дълго от своите по-малко съзнателни връстници. ( 66 ) ( 67 )
Освен това, добросъвестните хора могат да проявят по-ниско кръвно налягане и понижена възможност от психиатрични положения, както и понижен риск от диабет, сърдечни проблеми или проблеми със ставите. ( 68 )
Това евентуално се дължи на обстоятелството, че съзнателните хора са по-малко склонни да подхващат рискови дейности или да реагират отрицателно на напрежението. Те също са по-склонни да реализират професионален триумф и да показват отговорност към здравето си. ( 69 ) ( 70 ) ( 71 )
Развитието на почтеност е допустимо на всеки стадий от живота и може да включва незначителни стъпки като образуване на работното пространство, съблюдаване на работен график или акуратност.
11. Поддържайте необятен обществен си кръг
Изследванията демонстрират, че поддържането на здрави обществени връзки може евентуално да удължи живота ви с до 50%. ( 72 )
Изненадващо, даже съществуването на единствено три обществени връзки може да понижи вероятността от ранна гибел с над 200%. ( 73 )
Научните проучвания също откриха връзка сред мощните обществени мрежи и удобните резултати върху сърцето, мозъка, хормоналните и имунните функционалности. Тези резултати могат да понижат риска от хронични болести. ( 74 ) ( 75 ) ( 76 ) ( 77 ) ( 78 )
Освен това постоянният обществен кръг може да способства за понижаване на отрицателните ви реакции към напрежението, като по този метод предлага допустимо пояснение за удобното му влияние върху продължителността на живота ви. ( 79 ) ( 80 )
Трябва да се означи, че едно изследване допуска, че даването на поддръжка на другите може да бъде по-изгодно от приемането й. Следователно, в допълнение към приемането на поддръжка от вашите другари и семейство, също толкоз значимо е да отвръщате със същото. ( 81 )
12. Пийте кафе или чай
Както кафето, по този начин и чаят са свързани с понижен риск от хронични болести.
Например, счита се, че съществуването на полифеноли и катехини в зеления чай понижава риска от положения като рак, диабет и сърдечни болести. ( 82 ) ( 83 ) ( 84 ) ( 85 ) ( 86 )
По същия метод потреблението на кафе е обвързвана с понижен риск от диабет вид 2, сърдечни болести, както и някои форми на рак и невродегенеративни болести като заболяването на Алцхаймер и Паркинсон. ( 87 ) ( 88 ) ( 89 ) ( 90 ) ( 91 ) ( 92 )
Освен това хората, които пият кафе и чай, наподобява се радват на 20-30% понижен риск от ранна смъртност спрямо тези, които не употребяват тези питиета. ( 93 ) ( 94 ) ( 95 ) ( 96 )
Въпреки това е значимо да имате поради евентуалните неподходящи резултати от несъразмерния банкет на кофеин, което може да докара до проблеми като тревога и бодърствуване. Ето за какво е целесъобразно да се придържате към целесъобразния предел от 400 мг кофеин дневно, равностоен на почти четири чаши кафе. ( 97 ) ( 98 )
Освен това си коства да се означи, че стимулиращият резултат на кофеина нормално продължава към шест часа. Следователно, в случай че срещнете компликации при постигането на спокоен сън, може да е потребно да коригирате потреблението на кофеин по-рано денем.
13. Качествен сън
Сънят играе основна роля в регулирането на клетъчните процеси и улеснението на възобновяване на тялото.
Последните проучвания демонстрират евентуална връзка сред дълголетието и поддържането на първокласен сън, в това число лягане и пробуждане почти едновременно. ( 99 )
Продължителността на съня е различен фактор, който би трябвало да се има поради, защото както незадоволителният, по този начин и несъразмерният сън могат да имат неподходящи резултати.
Например, спането по-малко от 5-7 часа на нощ е обвързвано с 12% по-висок риск от преждевременна смъртност, до момента в който сънят повече от 8-9 часа на нощ може също да докара до евентуално понижаване на продължителността на живота с 38%. ( 100 ) ( 101 )
Недостатъчният сън може в допълнение да способства за нараснало инфектиране и нараснал риск от положения като диабет, сърдечни болести и затлъстяване, всички от които имат връзки с по-кратък живот. ( 102 ) ( 103 ) ( 104 ) ( 105 )
Прекомерният сън може да бъде обвързван със положения като меланхолия, ниска физическа интензивност и недиагностицирани здравословни проблеми, всички от които могат да имат пагубно влияние върху продължителността на живота. ( 106 )
Заключение
Въпреки че може да наподобява, че дълголетието се дефинира от фактори отвън вашето въздействие, има доста здравословни привички, които могат да ви насочат към зряла напреднала възраст.
Тези привички включват пиянство на кафе или чай, постоянно практикуване, обезпечаване на задоволително сън и ограничение на потреблението на алкохол.
Когато се комбинират, тези практики имат капацитета да подобрят вашето богатство и да ви насочат към дълъг живот.
реклама
