10 източника на протеини за всяко меню (част 1)
Протеините са съществени градивни детайли на нашето тяло. Именно те способстват построяването на мускулите, костите, кожата, съединителната тъкан, косата и ноктите. Включването на най-малко 15 грама протеин във всяко хранене потиска апетита, ускорява метаболизма и поддържа тонизирано тялото ни.
Днес ще ви представим 10 източника на белтъчини (протеини), които да включите в менюто си, с цел да извлечете оптимални изгоди от скъпия макронутриент и да разнообразите храненията си, както и да ги извършите по-вкусни.
1. Пасищно говеждо
Само с една пържола (около 120 г) можем да си набавим:
- 25 г протеин – цели 50% от целесъобразния дневен банкет
- 19 г мазнини
- 0 г въглехидрати
- 271 калории
Хубаво е при избора на месо да се стараем да е от тревопасно животно, тъй като:
⇨ има в пъти повече витамини А и Е (мощни антиоксиданти)
⇨ има по-малко омега-6 мазнини и към 50% повече омега-3 мастни киселини, в сравнение с при обездвижените животни
⇨ големи дози витамин В12
⇨ намалява риска от сърдечни болести и усъвършенства равнищата на кръвната захар, заради здравословното наличие на положителни мазнини.
2. Пилешко филе
Една порция пилешки гърди доставя над 30% от целесъобразната дневна стойност на протеин, по едно и също време с минимално количество мазнини и никакви въглехидрати – оптималната композиция за струпване на чиста мускулна маса, без в допълнение отсрочване на мазнини.
Средни пропорции в едно парче филетирани пилешки гърди (около 124 г):
- 30 г протеини
- 1 г мазнини
- 0 г въглехидрати
- 140 калории
Посочените стойности са за месо без кожа, защото тя е най-вече мазнини, които забавят усвояването на протеините.
Пилешкото също съдържа витамини B – ниацин и витамин В6, които понижават риска от сърдечносъдови болести, потребни са при диабет, подкрепят мозъчната активност и намаляват равнищата на лошия холестерол. Месото от свободни кокошки още веднъж е за предпочитане, защото те са отглеждани без пестициди и антибиотици.
3. Костен бульон
Костният бульон е една елементарна, само че суперхрана – богат e на протеини, съвсем всички минерали, желатин, колаген и аминокиселини.
Само в една порция бульон (250 мл):
- цели 20 г протеин
- 1 г мазнини
- 2 г въглехидрати
Други негови значими изгоди:
⇨ подхранва хрущялите и ставите
⇨ укрепва зъбите и костите
⇨ подпомага чревната функционалност и контролира стомашната киселина
⇨ възстановява мускулите
⇨ усъвършенства съня
⇨ намалява апетита.
Приготвянето му в домашни условия не изисква огромни старания, само че лишава малко повече време.
4. Дива сьомга
Сьомгата, уловена в дивата природа, има високо наличие на протеини, омега-3 мастни киселини, витамини и минерали – в това число витамин В12, витамин D, селен, витамини ВЗ, В6 и В5; и калий.
От 100 г задушено филе дива сьомга можем да си набавим:
- 28 г протеин
- 0 г въглехидрати
- 8 г мазнини
- 187 калории
Други значими изгоди на мазнините от сьомга:
⇨ насърчават мозъчната активност
⇨ укрепват костите, сърцето, очите и кожата
⇨ благоприятстват при сърдечни проблеми и меланхолия
⇨ необходими са за производството на хормони и за усвояването на мастно разтворимите витамини.
5. Яйца
Знаете ли, че яйцата ни набират всичките девет от главните аминокиселини, които би трябвало да получим от храната? Консумацията им подкрепя сърдечната активност, метаболизма и здравето на кожата. Те са богати на биотин и витамин B6, които от своя страна спомагат за пълноценното асимилиране на протеините.
Състав в 1 био яйце ( или М/Л размер):
- 8 г протеин
- 5 г мазнини
- 0 г въглехидрати
- 77 калории
Важно е да имаме поради, че всички тези изгоди се отнасят за свободно отгледаните кокошки и техните яйца, заради по-високото им качество на живот.
6. Козе сирене
Козето сирене е отличен източник на протеини измежду млечните артикули. То съдържа казеинов протеин А2 (вместо А1 казеин, намиращ се в кравето мляко), който е по-лесно смилаем.
Един комат сирене (около 20 г) обезпечава:
- 5 г протеин
- 6 г мазнини
- 1 г въглехидрат
- 80 г калории
Интересен факт: В случай, че сте на диета за съкращаване на килограми или мазнини, то обезмаслена извара ще е по-добър избор. Причината е, че дава подобен % белтъчини, само че без съществуването на мазнините, които способстват с 50-80 калории на 20 грама артикул козе сирене.
7. Котидж сирене
Котидж сиренето е един по-различен по консистенция прочит на изварата, а за нея знаем, че е предпочитан артикул във фитнес промишлеността. Този апетитен и нискокалоричен млечен артикул може елементарно да се комбинира както в сладки комбинации, по този начин и в солени. Ако още не сте сигурни за какво да го включите в менюто си, ето няколко аргументи:
⇨ цялостно с протеин, само че малко калории
Данни за 100 г:
- 11 г протеин
- 4.3 г мазнини
- 3.3 г въглехидрати
- 96 калории
⇨ богат на казеин – бавно усвояващ се протеин, който построява мускулите
⇨ набавя ни фосфор, който е от основно значение за костите
⇨ калцият контролира глюкозния метаболизъм
⇨ поддържа задоволеност
⇨ подкрепя изгарянето на мазнини
⇨ източник на селен (минерал, който работи като антиоксидант) и витамин В12
8. Леща
Лещата е чудесна растителна опция на месото що се отнася до протеин. Освен високите стойности на белтъчини, тя е богата на фибри, желязо, магнезий, калий, фосфор. А също:
⇨ стимулира сърдечносъдовата система
⇨ подпомага храносмилането
⇨ регулира кръвната захар
⇨ алкализира организма
⇨ нисък гликемичен показател (29)
⇨ богата на В витамини – В1, В2, В3, В5, В6 и В9.
Чаша сварена леща ни набира:
- 18 г протеин
- 1 г мазнини
- 40 г въглехидрати
- 16 г диетични фибри
- 241 калории
9. Нахут
Нахутът или както се среща в Бългрария – леблебия, е извънредно богат на протеини, фибри, витамини и минерали.
В 100 г сготвена леблебия:
- 8.8 г протеин
- 2.5 г мазнини
- 27 г въглехидрати
- 165 калории
Полезните му свойства също не са за подценяване:
⇨ богат на витамин Е, манган, фосфор и мед
⇨ невероятното количество антиоксиданти, измежду които витамин C, витамин Е, бетакаротен и манган
⇨ възстановява кръвната захар
⇨ намалява неприятния холестерол
⇨ прелестен избор за бременни дами, заради високото наличие на желязо (3 мг на 100 г)
10. Черен фасул
Черният фасул е една отлична композиция от фибри и протеини, с която не могат да се похвалят нито плодовете, нито месото и морските блага. Тъмните сортове фасул са източници на фитовещества, а също и антиоксиданти, сходни на боровинките и аленото цвекло.
Той е скъп източник на разтворими фибри, които оказват помощ за понижаване на неприятния (LDL) холестерол и стабилизират равнищата на кръвна захар.
Поради ниското наличие на мазнини е превъзходен избор в здравословното хранене, като в това време има добър изобилен резултат поради високото количество растителни влакнини в състава му. В една купа приготвен черен фасул:
- 9 г протеини
- 23 г въглехидрати
- 8 г фибри
- 0.5 г мазнини.
Тази порция обезпечава 20% от целесъобразното количество желязо за възрастни и 5% от нужния калций, както и доста положителни количества калий, манган, фосфор, магнезий и витамини от група B.
Следва продължение…
