Медитация: 15 упражнения, чрез които всеки може да постигне спокойствие със самия себе си
Медитацията може да бъде практикувана от всеки, където и когато човек реши, изяснява терапевтът и йога инструктор Магдален Мартинес, написа
Стрес, тревога, неспокойствие, яд. Когато човек е под въздействието на такива страсти, желае неприятното чувство да изчезне незабавно. Случва се, в случай че се разсейваме с забавен филм, работа, подготовка или нещо сладко, само че нормално резултатът е къс. “Дори някои от тези действия да ни оказват помощ краткотрайно, отричането на възприятията ни може да ги ускори и да има отрицателен резултат върху менталното и физическото ни здраве”, написа американският уебсайт Good Housekeeping. Затова от време на време на помощ идва медитацията. Предимствата ѝ са, че може да бъде практикувана от всеки, където и когато човек реши, изяснява терапевтът и йогаинструктор Магдален Мартинес.
Ето 15 извършения, препоръчани от психолози, посредством които всеки може да реализира успокоение със самия себе си и по-лесно да одобри това, което усеща сега.
1. Игра с наименуване
Първото, което би трябвало да извършите, е да се огледате и да назовете три неща, които чувате. След това три, които виждате. Накрая назовете едно възприятие, което изпитвате сега. По този метод си връщаме контрола над тялото и пространството към нас.
2. Поставяне на цели и планове
Преди да включите компютъра си и да започнете нормалната си работа, отделете няколко минути за себе си. “Отделянето на време заран за слагане на цели ни оказва помощ да стартираме деня с по-ясно съзнание”, изяснява Ширин Ескандани, създател на компания за коуч инструктори. Това включва още водене на дневник, интензивно придвижване, четене и медитация.
Ако изпитвате компликация да ставате рано сутринта, може да извършите това в друга част на деня. Нуждаете се само от 10 минути.
3. Дълбоко дишане
Вдишвате за четири секунди, след което издишвате за още четири и по този начин пет пъти. Това е методът “броене до четири”. Психолозите го оферират, когато сме разтревожени и въздухът като че ли не ни доближава. Лесен метод да се освободим от напрежението е дишането през диафрагмата. “Дишането надълбоко успокоява нервната система и ни връща в сегашния миг. Това от своя страна носи чувство за непосредственост с тялото и пространството към нас ”, споделя американският инструктор по медитация Кират Рандава.
4. Упражнявайте дишането си
Опитайте се да употребявате разнообразни техники за надълбоко дишане и предразположете детето си да взе участие с вас. Попитайте го: “Можеш ли да усетиш по какъв начин дъхът минава през ноздрите ти? През гръдния панер или корема? Можеш ли да чуеш вдишванията си?”. Накарайте го да сложи ръка на гърдите си и да усети по какъв начин те се движат нагоре и надолу, до момента в който брои вдишванията и издишванията си - процедура, която е доста потребна и успокояваща.
Накрая попитайте детето си по какъв начин се усеща и без значение от отговора го уверете, че е обикновено да изпитва всевъзможни страсти. Смисълът да бъдеш в естетика с мозъка си е просто в това да обръщаме внимание на чувствата си във всеки един миг.
5. Наблюдаване на свещи
Настанете се комфортно, запалете свещ и наблюдавайте по какъв начин пламъкът трепти. Това е друга форма на медитация. Взирайте се в свещта от 5 до 10 минути и позволете на мислите си да минават, без да се обвинявате за тях.
6. Пиене на чай
Ако обичате чай, за какво не опитате да го пиете по-бавно? Фокусирайте вниманието си върху всичко, което усещате, върху всеки мирис и тон от първата до последната глътка. Упражнението може да се прави и с кафе.
7. Ягодово предизвикателство
Хората обичат да похапват, до момента в който гледат телевизия, ровят в телефона си или пишат на компютъра. В тези обстановки сме разсеяни и изяждаме храната си прекомерно бързо. Така обаче усилваме риска от преяждане, неприятно храносмилане, отичане и газове. Това ще докара и до по-често неспокойствие. Следното упражнение е в действителност предизвикателство. Опитайте да изядете една ягода допустимо най-бавно. Нека първичната ви цел бъде сред 30 секунди и 1 минута. Обърнете внимание на усета, текстурата и всеки един мирис. Може да пробвате и с различен тип храна.
8. Напишете лист защо сте признателни
След като се разсъните заран или преди да си легнете вечер, се постарайте да си съставите лист с няколко неща, за които сте признателни в съответния ден. Доказано е, че основаването на такива описи с “благодарности” е най-бързият и елементарен метод да се отърсите от компликациите и да концентрирайте вниманието си към позитивите и простичките неща от всекидневието, които ви вършат същински щастливи.
Бъдете подробни в описанията си. Заменете да вземем за пример “Благодарен/а съм за фамилията си” с “Благодарен/а съм, че съумях да отделя време, с цел да се чуя с околните и приятелите си през днешния ден.” Конкретизирайки нещата по този метод, ще осъзнаете какъв брой значими са в действителност те, вместо да ги приемате за даденост.
9. “Завърти се и замръзни”
Това е упражнение, което може да вършиме с децата си и с другари. В тази игра вие и сътрудникът ви се въртите, скачате или танцувате, до момента в който някой не каже “Замръзни!”. Тогава всички стопират и пробват да се съсредоточат върху това, което усещат - активност, топлота, люшкане или нещо друго.
10. Насладете се на тишината
За доста хора думата “медитация” може да прозвучи плашеща или непозната. Но вместо да мислите по какъв начин да овладеете това изкуство, се научете да се наслаждавате на тишината. Опитайте се да отделяте най-малко по 20 минути дневно, които да прекарвате в цялостна тишина. През това време може да се фокусирате върху дишането си, върху нещо, което харесвате, или просто да се отдадете на въображението си. Практикуването на тази елементарна техника ще успокои мозъка ви, като в същото време ще ви направи по-концентрирани.
11. Игра на камбани/звънци
Ако имате камбана или звънец, позвънете по тях един път и се фокусирайте върху момента, в който към този момент не може да чуете звука, който издават. Тази забавна игра може също да бъде практикувана със фамилията ви или с другари. Нека всеки участващ вдигне ръка, когато спре да чува звука. Така ще откриете, че слухът на всеки човек се разграничава от вашия. Разбира се, може да употребявате и музикални принадлежности или да потърсите различен подобаващ тон.
12. Интроспекция
Нужни са ви няколко минути, в които да не вършиме нищо друго, с изключение на да стоите в цялостен покой и тишина. През това време наблюдавайте психическото си положение и страстите, които изпитвате в дадения миг. Това положение на мозъка се назовава интроспекция. Обърнете внимание на мислите си и се запитайте какво и за какво чувствате.
13. “Сутрешни страници”
Сутрин, откакто се разсъните, напишете в дневника си първите няколко неща, които ви дойдат мислено. Не е значимо написаното да бъде свястно, съответно или подредено. Това упражнение има за цел да почисти мозъка ви и просто да остави мислите да текат свободно. Така ще освободите съзнанието си от натрупалото се напрежение и ще упражнявате душeвността си да възприема по-лесно нещата от заобикалящия ви свят. Тази концепция за упражнение на мозъка идва от известната американска писателка Джулия Камерън.
14. Игра на звуци
Още една психическа игра, която може да практикувате с децата си. Подобна е на играта за наименуване, само че този път би трябвало да ги накарате да си показват по какъв начин си поставят мислени слушалки, посредством които да се концентрират върху звуците в заобикалящата ги среда. Помолете ги да назоват към 10 звука, които могат да чуят в този миг. Учените са открили, че това е потребна процедура вниманието на децата да се трансферира към нещо по-отпускащо, когато се усещат душевен претрупани.
15. Упражнение за “заземяване”
Поставете крепко ходилата си на пода, без значение дали сте прави или седнали, и постепенно вдишвайте и издишвайте в продължение на няколко секунди. Може също да практикувате това упражнение, което се назовава “заземяване на краката”, като фокусирате вниманието си върху стъпалата, до момента в който ходите. С всяка стъпка усетете по какъв начин тежестта на тежестта ви се измества от центъра на тялото към краката. Ако имате опция, пробвайте се да ходите боси в тревата, когато времето разрешава. Някои специалисти настояват, че това оказва помощ за намаляването на напрежението, като усъвършенства притока на кръв, съня и жизнеността.
Стрес, тревога, неспокойствие, яд. Когато човек е под въздействието на такива страсти, желае неприятното чувство да изчезне незабавно. Случва се, в случай че се разсейваме с забавен филм, работа, подготовка или нещо сладко, само че нормално резултатът е къс. “Дори някои от тези действия да ни оказват помощ краткотрайно, отричането на възприятията ни може да ги ускори и да има отрицателен резултат върху менталното и физическото ни здраве”, написа американският уебсайт Good Housekeeping. Затова от време на време на помощ идва медитацията. Предимствата ѝ са, че може да бъде практикувана от всеки, където и когато човек реши, изяснява терапевтът и йогаинструктор Магдален Мартинес.
Ето 15 извършения, препоръчани от психолози, посредством които всеки може да реализира успокоение със самия себе си и по-лесно да одобри това, което усеща сега.
1. Игра с наименуване
Първото, което би трябвало да извършите, е да се огледате и да назовете три неща, които чувате. След това три, които виждате. Накрая назовете едно възприятие, което изпитвате сега. По този метод си връщаме контрола над тялото и пространството към нас.
2. Поставяне на цели и планове
Преди да включите компютъра си и да започнете нормалната си работа, отделете няколко минути за себе си. “Отделянето на време заран за слагане на цели ни оказва помощ да стартираме деня с по-ясно съзнание”, изяснява Ширин Ескандани, създател на компания за коуч инструктори. Това включва още водене на дневник, интензивно придвижване, четене и медитация.
Ако изпитвате компликация да ставате рано сутринта, може да извършите това в друга част на деня. Нуждаете се само от 10 минути.
3. Дълбоко дишане
Вдишвате за четири секунди, след което издишвате за още четири и по този начин пет пъти. Това е методът “броене до четири”. Психолозите го оферират, когато сме разтревожени и въздухът като че ли не ни доближава. Лесен метод да се освободим от напрежението е дишането през диафрагмата. “Дишането надълбоко успокоява нервната система и ни връща в сегашния миг. Това от своя страна носи чувство за непосредственост с тялото и пространството към нас ”, споделя американският инструктор по медитация Кират Рандава.
4. Упражнявайте дишането си
Опитайте се да употребявате разнообразни техники за надълбоко дишане и предразположете детето си да взе участие с вас. Попитайте го: “Можеш ли да усетиш по какъв начин дъхът минава през ноздрите ти? През гръдния панер или корема? Можеш ли да чуеш вдишванията си?”. Накарайте го да сложи ръка на гърдите си и да усети по какъв начин те се движат нагоре и надолу, до момента в който брои вдишванията и издишванията си - процедура, която е доста потребна и успокояваща.
Накрая попитайте детето си по какъв начин се усеща и без значение от отговора го уверете, че е обикновено да изпитва всевъзможни страсти. Смисълът да бъдеш в естетика с мозъка си е просто в това да обръщаме внимание на чувствата си във всеки един миг.
5. Наблюдаване на свещи
Настанете се комфортно, запалете свещ и наблюдавайте по какъв начин пламъкът трепти. Това е друга форма на медитация. Взирайте се в свещта от 5 до 10 минути и позволете на мислите си да минават, без да се обвинявате за тях.
6. Пиене на чай
Ако обичате чай, за какво не опитате да го пиете по-бавно? Фокусирайте вниманието си върху всичко, което усещате, върху всеки мирис и тон от първата до последната глътка. Упражнението може да се прави и с кафе.
7. Ягодово предизвикателство
Хората обичат да похапват, до момента в който гледат телевизия, ровят в телефона си или пишат на компютъра. В тези обстановки сме разсеяни и изяждаме храната си прекомерно бързо. Така обаче усилваме риска от преяждане, неприятно храносмилане, отичане и газове. Това ще докара и до по-често неспокойствие. Следното упражнение е в действителност предизвикателство. Опитайте да изядете една ягода допустимо най-бавно. Нека първичната ви цел бъде сред 30 секунди и 1 минута. Обърнете внимание на усета, текстурата и всеки един мирис. Може да пробвате и с различен тип храна.
8. Напишете лист защо сте признателни
След като се разсъните заран или преди да си легнете вечер, се постарайте да си съставите лист с няколко неща, за които сте признателни в съответния ден. Доказано е, че основаването на такива описи с “благодарности” е най-бързият и елементарен метод да се отърсите от компликациите и да концентрирайте вниманието си към позитивите и простичките неща от всекидневието, които ви вършат същински щастливи.
Бъдете подробни в описанията си. Заменете да вземем за пример “Благодарен/а съм за фамилията си” с “Благодарен/а съм, че съумях да отделя време, с цел да се чуя с околните и приятелите си през днешния ден.” Конкретизирайки нещата по този метод, ще осъзнаете какъв брой значими са в действителност те, вместо да ги приемате за даденост.
9. “Завърти се и замръзни”
Това е упражнение, което може да вършиме с децата си и с другари. В тази игра вие и сътрудникът ви се въртите, скачате или танцувате, до момента в който някой не каже “Замръзни!”. Тогава всички стопират и пробват да се съсредоточат върху това, което усещат - активност, топлота, люшкане или нещо друго.
10. Насладете се на тишината
За доста хора думата “медитация” може да прозвучи плашеща или непозната. Но вместо да мислите по какъв начин да овладеете това изкуство, се научете да се наслаждавате на тишината. Опитайте се да отделяте най-малко по 20 минути дневно, които да прекарвате в цялостна тишина. През това време може да се фокусирате върху дишането си, върху нещо, което харесвате, или просто да се отдадете на въображението си. Практикуването на тази елементарна техника ще успокои мозъка ви, като в същото време ще ви направи по-концентрирани.
11. Игра на камбани/звънци
Ако имате камбана или звънец, позвънете по тях един път и се фокусирайте върху момента, в който към този момент не може да чуете звука, който издават. Тази забавна игра може също да бъде практикувана със фамилията ви или с другари. Нека всеки участващ вдигне ръка, когато спре да чува звука. Така ще откриете, че слухът на всеки човек се разграничава от вашия. Разбира се, може да употребявате и музикални принадлежности или да потърсите различен подобаващ тон.
12. Интроспекция
Нужни са ви няколко минути, в които да не вършиме нищо друго, с изключение на да стоите в цялостен покой и тишина. През това време наблюдавайте психическото си положение и страстите, които изпитвате в дадения миг. Това положение на мозъка се назовава интроспекция. Обърнете внимание на мислите си и се запитайте какво и за какво чувствате.
13. “Сутрешни страници”
Сутрин, откакто се разсъните, напишете в дневника си първите няколко неща, които ви дойдат мислено. Не е значимо написаното да бъде свястно, съответно или подредено. Това упражнение има за цел да почисти мозъка ви и просто да остави мислите да текат свободно. Така ще освободите съзнанието си от натрупалото се напрежение и ще упражнявате душeвността си да възприема по-лесно нещата от заобикалящия ви свят. Тази концепция за упражнение на мозъка идва от известната американска писателка Джулия Камерън.
14. Игра на звуци
Още една психическа игра, която може да практикувате с децата си. Подобна е на играта за наименуване, само че този път би трябвало да ги накарате да си показват по какъв начин си поставят мислени слушалки, посредством които да се концентрират върху звуците в заобикалящата ги среда. Помолете ги да назоват към 10 звука, които могат да чуят в този миг. Учените са открили, че това е потребна процедура вниманието на децата да се трансферира към нещо по-отпускащо, когато се усещат душевен претрупани.
15. Упражнение за “заземяване”
Поставете крепко ходилата си на пода, без значение дали сте прави или седнали, и постепенно вдишвайте и издишвайте в продължение на няколко секунди. Може също да практикувате това упражнение, което се назовава “заземяване на краката”, като фокусирате вниманието си върху стъпалата, до момента в който ходите. С всяка стъпка усетете по какъв начин тежестта на тежестта ви се измества от центъра на тялото към краката. Ако имате опция, пробвайте се да ходите боси в тревата, когато времето разрешава. Някои специалисти настояват, че това оказва помощ за намаляването на напрежението, като усъвършенства притока на кръв, съня и жизнеността.
Източник: dunavmost.com
КОМЕНТАРИ