Магнезий
Магнезият нормално се класифицира като макро минерал, което значи, че нашата храна би трябвало да ни дава стотици мг магнезий всеки ден. Останалите макроминерали, които хората е належащо да си набират всекидневно са: калций, фосфор, натрий - хранителен, калий и хлорид.
Магнезият се съдържа най-много в костите на човешкото тяло (60-65%), само че също и в мускулите (25%), както и в други типове кафези и телесни течности. Както всички минерали, магнезият не може да бъде създаден от човешкото тяло и би трябвало да се набира посредством храната. В организма на човек се съдържат към 20-30 g магнезий.
Функции на магнезий
- Формиране на костите - към две трети от магнезия в тялото се намира в костите. Част от магнезия в костите оказва помощ за построяването на тяхната физическа конструкция, защото се намира в скелето на костите дружно с минералите фосфор и калций. Друго количество магнезий, обаче, се намира на повърхността на костите и работи като място за предпазване на магнезий, който тялото може да употребява по време на неприятни хранителни доставки.
- Релаксиране на нерви и мускули – магнезият и калцият работят дружно за контролиране на нервния и мускулен тонус на организма. В доста нервни кафези, магнезият служи като химически блокер, тъй че калцият да не може да доближи нервните кафези и да задейства нерв.
- При болните от захарен диабет магнезият предотвратява другите съдови затруднения и е комбиниране със селен, цинк и хром усъвършенства функционалностите на задстомашната жлеза.
- При болести на дихателните пътища той подкрепя разширението на бронхите и по този метод отстранява мъчителните бронхоспазми.
- Магнезият оказва доста позитивно въздействие върху органите на репродуктивната система. При бременни дами дружно с фолиевата киселина предотвратяват малформацията на плода, преждевременното раждане и развиването на токсикози. По време на менопаузата магнезият спомага за понижаване на отрицателните резултати, които провокира това положение.
Над 300 разнообразни ензими в организма, изискват магнезий, с цел да действат. Магнезият взе участие в метаболизма на белтъчини, въглехидрати и мазнини. Той също оказва помощ на гените да действат вярно. Сърдечно-съдовата система, храносмилателната система, нервната система, мускулите, бъбреците, черния дроб, хормон-секретиращите жлези и мозъка разчитат на магнезия за техните метаболитни функционалности.
Дневна доза магнезий
Препоръчителната дневна доза магнезий при мъже и дами, които се намират на възраст сред 16 и 60 години е 280 мг за дамите и 330 мг за мъжете. Националната академия на науките на Съединени американски щати е определила допустимата горна граница (UL) за банкет на магнезий от 350 мг дневно за лица на 9 години и повече. Тази граница обаче се отнася единствено до магнезия, получен от хранителни добавки.
Дефицит на магнезий
Тъй като магнезият играе такова огромно многообразие от функции в организма, признаците на магнезиев недостиг могат да варират доста. Много от признаците включват промени в нервната и мускулна функционалност, като мускулна уязвимост, тремор, и конвулсия. В сърдечният мускул, магнезиевият недостиг може да докара до аритмия, нередовна контракция и повишение на сърдечната периодичност.
Поради ролята на магнезия в костната конструкция, омекването и отслабването на костите също може да бъде признак на магнезиев недостиг. Други признаци включват: небалансирани равнища на кръвната захар; главоболие; нараснало кръвно налягане; нараснали мазнини в кръвта; депресия; припадъци; гадене; повръщане и липса на вкус.
При някои храни, които са с по-голям % на магнезий, е открито, че при разтварянето им във вода – бланширане, варене на пара или кипване, може да се загуби забележителна част от количеството магнезий. При други храни обаче, като бадеми и фъстъци, е доста дребна загубата на магнезий при печене или преправка.
Някои типове диуретици, употребявани за намаление на кръвното налягане, в това число и тиазидни диуретици като Diuril или Enduron излагат на риск статута на магнезия в човешкото тяло. Антибиотиците също могат да доведат до по-ниска наличност на магнезий.
Предозиране с магнезий
Най-честият признак на токсичност, обвързвана с високи равнища на магнезий е диарията. Магнезиевата токсичност може да бъде обвързвана и с доста общи признаци като нараснала унесеност или възприятие за уязвимост.
Ползи от магнезий
Магнезият може да играе значима роля в предварителната защита и / или лекуването на следните болести: алкохолизъм, ангина, аритмия, астма, хронична отмалялост, вродени сърдечни болести, коронарна болест, диабет, епилепсия, инфаркт, СПИН, хипертония, инфектиране на червата, мигрена, множествена склероза, остеопороза, пептична язва, PMS и др.
Магнезият може да бъде закупен като диетична добавка в една от двете съществени форми: хелатиран или нехелатиран. Хелатираният магнезий е обвързван с блок протеини (наречени аминокиселини). Най-широко наличните добавки от този тип са магнезиев глицинат, магнезиев аспартат и магнезиев таурат.
Магнезият също може да бъде прикован към органична киселина (като цитрат) или мастна киселина (като стеарат). Нехелатираните съединения на магнезия включват магнезиев оксид, магнезиев сулфат и магнезиев карбонат.
Източници на магнезий
Отлични източници на магнезий са швейцарски чард и спанак. Много добър източник на магнезий са: синап, летни тикви, броколи, долнокачествена меласа, камбала, ряпа, семена от тиква и мента.
Други положителни източници на магнезий са: краставици, зелен боб, целина, зеле, слънчогледови семена, сусамови семена и ленени семена. Кафето и какаото също са положителни източници на магнезий. Ядки като орехите, кашуто, бадемите, фъстъците, кедровите ядки, бразилския орех са доста богати на този микроелемент.
Подправките са доста добър метод да си набавите магнезий. Подправките с магнезий са босилека, аления пипер, ментата и лимонената трева. Пиенето на чешмяна вода е страховит метод да си доставите огромни количества магнезий.
Около 60% от магнезия в тялото се намира в костите, останалото количество е в тъканите на тялото, а единствено към 1% се намира в кръвта.
Докато доста от нас страдат от дефицит на магнезий, други може да имат прекомерно доста, а трети могат да страдат от непълен банкет, тъй че в случай че лекарите не предлагат добавки с магнезий, дефицитът може да бъде поправен със следните храни. стига да ги вкарваме в ежедневната си диета, в верните количества.
Бадеми
Съдържание на магнезий: 105 mg на четвърт от чаша
Сред многото изгоди на бадемите за цялото тяло, са и това, че са богати на витамин Е - антиоксидант, който оказва помощ на имунната система и поддържа зрителното здраве. Също по този начин, бадемите ни оказват помощ в отслабването и поддържаме сърцето си крепко заради приема на омега-3. За да приемате повече от тях, добавяйте ги в бадемови торти, сурови десерти, веган бонбони, сурови торти, бадемови сладки, самун с бадеми, здравословни козунаци.
Сусам
Съдържание на магнезий: 101 mg до 28, 3 g семена
Сред другите изгоди, които сусамовите семена имат за здравето е, че те съдържат цинк, оказват помощ за производството на тестостерон и са добър източник на желязо и витамин В 6. Сустамовите семена са подобаваща поръска в багети, здравословни хлебчета, домашни солети, крекери, соленки. Сусамовият тахан пък е подобаващ за изработката на разядки с нахут, арабски хумус, постни кюфтета.
Слънчогледови семена
Съдържание на магнезий: 128 mg на четвърт от чаша
Сред другите преимущества изброяваме: наличието на калций и полиненаситени мазнини, които оказват помощ за понижаване на равнището на неприятния холестерол за организма. Слънчогледовите семена са подобаваща съставна част в сурови бисквити, сурови барчета и солени палачинки.
Банани
Съдържание на магнезий: 33 mg в междинен банан
Други преимущества: когато бананите са по-малко узрели, те са добър източник на нишесте, въглехидрат, който подтиква метаболизма. Бананите също по този начин обезпечават добра доза калий, която оказва помощ за намаление на кръвното налягане по натурален метод.
Семена от кашу
Съдържание на магнезий: 89 mg на четвърт чаша
Други преимущества: кашуто обезпечава 10% от нужната порция желязо и е добър източник на фолиева киселина и витамин К.
Тофу
Съдържание на магнезий: 89 mg на четвърт чаша
Други преимущества: Този източник на соев протеин ни дава 43% от дневната доза калций и желязо, нужни на организма за производството на хемоглобин - протеин, който оказва помощ на алените кръвни кафези да доставят О2 за цялото тяло. Тофу може да добавяте в баници с яйца, веган мусака, спагети по китайски или да си го приготвите като панирано тофу.
Тиквени семена
Съдържание на магнезий: 74 mg до 28, 3 g семена
Други преимущества: те са добър източник на фибри и съдържат мононенаситени мазнини, които поддържат здравето на сърцето. Тиквените семена добавяйте в безглутенов самун, безглутенови пици, здравословни бисквити.
