Решаването какво да ядете за закуска може да е един от първите избори, които правите през деня. И този избор може да има последствия за останалата част от деня ви и цялостното ви здраве, включително риска от рак.
Много от същите храни, които помагат за здравето на сърцето, също могат да помогнат за намаляване на риска от рак, д-р , Сунийл Камат, медицински онколог в клиниката в Кливланд, казва за TODAY.com.
За Камат, както и много от експертите, с които TODAY.com разговаря, здравословното хранене означава следване на принципите на средиземноморската диета, включително фокусиране на постни източници на протеини, зеленолистни зеленчуци, пресни плодове, ядки и зехтин. Това също означава ограничаване на количеството силно преработени храни, рафинирани въглехидрати и червено месо, които ядат.
Здравословната закуска „наистина може да започне деня правилно“, д-р Елизабет Комен, медицински онколог, лекуващ рак на гърдата в Memorial Sloan Kettering Cancer Center, разказва TODAY.com. Освен че помагат за предотвратяване на рак, интелигентният избор на храна може да допринесе за по-добри резултати от рак след диагностициране, отбелязва Американското онкологично дружество.
Но опитът да промените хранителните си навици наведнъж може да бъде обезсърчително. „Особено в условията на диагноза рак и безпокойство за здравето, може да бъде непосилно да се опитате да промените начина си на живот. Затова се опитваме да започнем с малко“, казва Комен.
Може да е толкова просто, колкото замяна на портокалов сок с чаша вода сутрин или ходене на 10-минутни разходки през деня. С течение на времето малки промени като тази се превръщат в големи печалби, добавя тя.
„И ако по някаква причина това не е закуската на шампионите, това не означава, че обядът и вечерята и всичко останало след това е измиване", казва Комен. „Винаги можете да възвърнете здравословния път напред. И храната не трябва да бъде наказваща.“
Какво ядат онколозите на закуска:
Овесени ядки с плодове, ядки и семена
За д-р Дженифър Маккуейд повечето сутрини започват с овесени ядки. „Склонен съм да предпочитам стоманената кройка, която е с малко по-високо съдържание на фибри“, казва Маккуейд, асистент и лекар-учен по медицинска онкология на меланома в Центъра за ракови заболявания MD Anderson на Тексаския университет, за TODAY.com.
< p>Нарязаните на стомана овесени ядки са известни с това, че се приготвят по-дълго от други видове овесени ядки, като например валцувани овесени ядки, така че Маккуейд прави овесените си ядки на големи партиди. „И тогава обичам да добавям ленени семена, конопени сърца, тиквени семки или каквито и да било други ядки и семена, които имам наоколо“, казва тя. Тя ще добави и малко количество сушени плодове.„Опитвам се да си набавя много добри фибри, както и здравословни мазнини с малко семена, а след това добрите фитонутриенти от сушените плодове“, обяснява тя.
Овесената каша, приготвена с валцувани овесени ядки, също е една от любимите закуски на Камат. Той често добавя ягоди и бадеми, които осигуряват допълнителен вкус, както и здравословна, засищаща мазнина. „Не е с толкова високо съдържание на протеин (както някои други опции), но изглежда ме държи сит... до обяд“, казва Камат.
Пълнозърнест тост с фъстъчено масло и плодове
„Ям една и съща закуска почти всеки ден, която представлява две тънки филийки пълнозърнест препечен хляб с фъстъчено масло“, казва Елизабет Плац, раков епидемиолог и професор в Центъра за цялостен рак на Сидни Кимъл в Джон Хопкинс, казва за TODAY .com.
Тя също така добавя тънък слой масло между препечения хляб и фъстъченото масло. „Майка ми винаги правеше това и това добавя нещо малко“, казва Плац. Отстрани тя ще има разнообразие от всякакви сезонни плодове, които съпругът й е набрал от фермерския пазар, най-скоро праскови и нектарини.
Плац, който изучава рисковите фактори за рак на простатата и дебелото черво, се грижи за да избегнете големи скокове на кръвната захар сутрин, защото хипергликемията или високата кръвна захар е свързана с преддиабет и риск от рак надолу по линията.
„Докато фъстъченото масло, което ям, има много мазнини , това е по-бавно повишаване и по-бавно спадане на (кръвната захар)", обяснява тя. Ако не яде фъстъчено масло на препечена филийка сутрин, ще го яде в овесена каша с малко пресни плодове.
Високопротеинови блокчета
С 3-и-а- на половин година вкъщи и сутрини, пълни с срещи с пациенти без почивки за закуска, Камат често търси ефективност с избора си на закуска. Той има склонност да яде протеинови блокчета, които „наистина просто ви дават много калории бързо“, казва Камат.
Но той има специфични изисквания към блокчетата, които избира. „Обикновено търся неща, които съдържат поне 12 грама протеин и в идеалния случай нещо повече от 20 грама“, казва той. Нещо повече от това и блокчето има тенденция да придобива "тебеширен" вкус, казва той.
Камат също се опитва да яде протеинови блокчета с 4 до 6 грама фибри и по-малко от 15 грама захар. „Някои от тях (протеинови блокчета) също добавят много от вашите витамини B, витамин C и подобни неща“, добавя той.
Кисело мляко със семена и горски плодове
„Ние Научих страшно много през последните няколко години за микробиома на червата и как той може да допринесе както за риска от рак, така и за резултатите от рак“, казва Маккуейд, поради което тя полага усилия да включва пробиотични храни – като кисело мляко – в диетата си.
Тя яде обикновено, неподсладено кисело мляко и го допълва със своя микс от семена и сушени плодове или пресни горски плодове, особено къпини и малини.
Но тя внимава да яде само естествено ферментирало кисело мляко, а не кисело мляко с добри бактерии, добавени по-късно. Когато тези бактерии се срещат естествено, има по-голямо разнообразие от бактерии, обяснява тя.
Комен също обича да яде обикновено, обезмаслено гръцко кисело мляко с боровинки като закуска или сутрешна закуска, „защото осигурява страхотен протеин, е ниско съдържание на захар, а плодовете също имат антиоксидантни свойства“, обяснява тя. Ако забележи, че горските плодове са на път да се развалят, тя ще ги хвърли във фризера, за да ги направи на смути с гръцко кисело мляко и малко протеин на прах.
Фритата с яйца и сезонни зеленчуци
Когато става въпрос за превенция на рака, яденето на много зеленчуци и листни зеленчуци е с висок приоритет. Но може да бъде предизвикателство да ги вкарате по време на закуска.
Ето защо McQuade често включва сотирани зеленчуци в готова яйчена фритата. Тя ще използва богати на фибри зеленчуци като спанак, къдраво зеле, манголд или зеленчуци от глухарче - каквото изглежда добре на фермерския пазар тази седмица. Други обичайни съставки за фритата като лук и чесън „всъщност са фантастични по отношение на пребиотични храни“, обяснява тя, така че подобрява и здравето на чревния си микробиом.
Яйцата, особено жълтъците, могат да бъдат противоречиви храна. За Маккуейд „яйцата са чудесен източник на чист протеин и някои добри мазнини“, казва тя. Но тя все още се грижи да ги яде в умерени количества.
Обвивка от яйчен белтък със зеленчуци
Някои експерти обаче все още избягват цели яйца. Например, една от любимите протеинови закуски на Комен е яйчен белтък и зеленчуци в пълнозърнеста обвивка. По-специално, тя обича да добавя спанак, авокадо, гъби и домат. И тя използва пълнозърнеста обвивка с добавени фибри.
С това „Наистина имам добър протеинов товар, който започва деня“, казва Комен. „Това помага при глада и помага да снабдя тялото ми с градивните елементи, от които се нуждае, за да регенерира и да се възстанови от тренировките ми.“
Когато става дума за цели яйца обаче, „склонен съм да избягвам жълтъка, т.к. холестерол и добавени ненужни мазнини", казва Комен. Белтъците все още съдържат протеини, а авокадото осигурява здравословни ненаситени мазнини.
„Традиционното яйце с жълтък е с много високо съдържание на наситени мазнини“, съгласява се Камат. Когато има време, Камат обича да хапва омлет от яйчен белтък, приготвен със зеленчуци като спанак.
Кафе
Докато Камат е по-скоро любител на чай, „от рак от гледна точка, изглежда, че кафето наистина има някои защитни ползи", казва той. Дори хората, които пият безкофеиново кафе, могат да получат тези ползи, добавя той.
"Данните, в по-голямата си част, при рак обикновено са намален риск при умерена консумация на кафе", казва Маккуейд. "Но честно казано, не затова го пия. Не бих могъл да функционирам иначе." Плац също редовно пие кафе, което според нея помага на мозъка й да работи сутрин.
И докато Комен обикновено предпочита да си набавя кофеин от зеления чай поради неговите антиоксидантни свойства, „аз понякога ще пия кафе с бадемово мляко“, казва тя.
Какво избягват да ядат онколозите на закуска:
Преработено месо
„Голямото нещо, което виждам в традиционната американска закуска е, че често има много високо съдържание на червено месо и преработено месо, като бекон или наденица“, казва Камат, който лекува колоректален рак. „Бих стоял далеч от тези неща и бих се съсредоточил повече върху постни източници на протеини.“
Яденето на по-малко месо като цяло и особено на по-малко преработено и червено месо е свързано с намаляване на колоректалния рак.
< p>Въпреки това, „ако това са неща, които някой наистина харесва, отделете си един ден, за да го направите, може би през уикенда“, предлага Комен. „Идеята, че никога не можеш да имаш нещо, което наистина да ти хареса, е плашеща“, продължава тя, но помислете дали да го консумирате в умерени количества.Предварително опаковани, сладки или силно преработени храни
„Това, за което наистина съветвам пациентите си, е пълнозърнестите храни“, казва Маккуейд. „Трябва да можете да разпознавате всичко, което е в чинията ви, и да знаете съставките, които ще се съдържат в нея.“
Предварително опакованите храни за закуска, като много зърнени храни и инстантни овесени ядки, обикновено имат добавени захари и рафинирани въглехидрати, които експертите обикновено избягват. Тези храни „също имат много емулгатори и стабилизатори“, които могат да имат отрицателни ефекти върху микробиома на червата, обяснява McQuade.
Platz също стои далеч от класически рафинирани храни за закуска, богати на въглехидрати, като палачинки и вафли, покрити с връх със сироп, за да избегнете скока на кръвната захар.
Сладкишите за закуска също попадат в тази категория, казва Комен. „Те могат да изглеждат вкусни в момента, но след миг сте гладни“, казва тя. „Те нямат никаква хранителна стойност и в крайна сметка не ви карат да се чувствате добре.“
Отделете време, за да бъдете внимателни и съзнателни относно избора на храна
Докато сте обръщайки повече внимание на това, което ядете, Камат и Платц също така насърчават хората да внимават за размера на порциите си, като отбелязват, че наднорменото тегло и затлъстяването са рискови фактори за много видове рак.
Но вместо да се фокусират върху ограничаване на калориите или отслабване, Комен насърчава пациентите си да внимават защо ядат в този конкретен момент и как се чувстват храните. „Не става дума само за число в скала, а за даване на енергия на тялото ви с горивото, от което се нуждае, за да бъде силно и да изкара деня.“
Съчетаването на този подход с редовна физическа активност и забавяне достатъчно, за правенето на внимателен избор относно храната е рецепта за дългосрочни здравословни промени, казва Комен.
Тази статия е публикувана първоначално на TODAY.com
Вижте коментарите
