Как да отслабнем около менопаузата – отслабването по време и

Как да отслабнем към менопаузата – отслабването по време и след менопаузата може да наподобява невероятно. Хормоналните промени, стресът и процесът на стареене могат да работят против вас. Има обаче няколко стъпки, които можете да предприемете, с цел да улесните загубата на тегло през това време.

Защо менопаузата прави загубата на тегло толкоз мъчно? Менопаузата публично стартира, когато дадена жена не е имала менструален цикъл в продължение на 12 месеца. По това време може да е доста мъчно да отслабнете.

Всъщност доста дами виждат, че стартират да напълняват по време на перименопаузата, която може да стартира десетилетие преди менопаузата. Няколко фактора играят роля за увеличение на тежестта към менопаузата, в това число:

• Хормонални съмнения. Както нарасналите, по този начин и доста ниските равнища на естроген могат да доведат до увеличено предпазване на мазнини.
• Загуба на мускулна маса. Това се дължи на възрастта, хормоналните промени и понижената физическа интензивност.
• Недостатъчен сън. Много дами имат проблеми със съня по време на менопаузата. Лошият сън е обвързван с наддаване на тегло.
• Повишена инсулинова устойчивост. Жените постоянно получават инсулинова устойчивост с придвижване на възрастта, което може да затрудни загубата на тегло.

Нещо повече, складирането на мазнини се измества от ханша и бедрата към корема по време на менопаузата. Това усилва риска от метаболитен синдром, диабет вид 2 и сърдечни болести. Следователно тактиките, които предизвикват загубата на коремни мазнини , са изключително значими на този стадий от живота.

Значението на нашият калориен недостиг

За да отслабнете, е нужен калориен недостиг. Според някои проучвания разходът на сила на дамата неподвижен или броят на калориите, които тя изгаря по време на отмора, понижава по време и след менопаузата.

Въпреки че може да е изкушаващо да опитате диета с доста ниско наличие на калории , с цел да отслабнете бързо, яденето на толкоз малко калории от време на време може да затрудни загубата на тегло. Изследванията демонстрират, че ограничението на калориите до ниски равнища предизвиква загуба на мускулна маса и спомагателен спад в скоростта на метаболизма.

Така че до момента в който диетите с доста ниско наличие на калории могат да доведат до краткосрочна загуба на тегло, тяхното влияние върху мускулната маса и скоростта на метаболизма ще затрудни поддържането на тежестта.

Освен това, незадоволителният банкет на калории и понижената мускулна маса могат да доведат до загуба на костна маса . Това може да усили риска от остеопороза . Започването на здравословен метод на живот, който може да се поддържа в дълготраен проект, може да ви помогне да запазите метаболизма и да намалите количеството мускулна маса, която губите с възрастта.

Диетични проекти, които работят добре по време на менопаузата

Ето три хранителни диети, за които е потвърдено, че оказват помощ при загуба на тегло по време и след менопаузалния преход.

1. Диета с ниско наличие на въглехидрати

Много изследвания демонстрират, че диетите с ниско наличие на въглехидрати са отлични за загуба на тегло. Също по този начин са в положение да оказват помощ за понижаване на мазнините в корема.

В едно съответно изследване дамите в постменопауза на диета с ниско наличие на въглехидрати са изгубили 9,9 кг, 27,5% от телесните си мазнини и 8,9 сантиметра от талията си в границите на 6 месеца.

Нещо повече, приемът на въглехидрати не би трябвало да бъде извънредно невисок, с цел да докара до загуба на тегло. В друго изследване, палео диета, осигуряваща почти 30% от калориите от въглехидрати, води до по-голямо понижаване на мазнините и тежестта в корема след 2 години, в сравнение с диета с ниско наличие на мазнини. Диетата с ниско наличие на мазнини обезпечава 55–60% от калориите от въглехидрати.

2. Средиземноморската диета – по какъв начин да отслабнем към менопаузата

Въпреки че средиземноморската диета е най-известна с подобряването на здравето и намаляването на риска от сърдечни болести, изследванията демонстрират, че може също да ви помогне да отслабнете.

Подобно на изследванията за диета с ниско наличие на въглехидрати, множеството изследвания на средиземноморската диета преглеждат както мъже, по този начин и дами, а освен дами в перименопауза или постменопауза.

В едно изследване на мъже и дами на възраст 55 и повече години, тези, които следват средиземноморска диета, имат доста понижаване на мазнините в корема. Диетите им са били допълнени с ядки или зехтин.

3. Веганска или вегетарианска диета

Веганските и вегетарианските диети също са обещаващи за загуба на тегло. По-стари изследвания при дами в постменопауза оповестяват за забележителна загуба на тегло и усъвършенствания в здравето измежду група, назначена на веганска диета.

Проучване от 2018 година откри, че веганите в перименопаузата са имали по-малко тежки вазомоторни признаци (като горещи вълни) и физически признаци, в сравнение с всеядните. Въпреки това е потвърдено, че по-гъвкавият вегетариански метод, който включва млечни артикули и яйца, също работи добре при по-възрастни дами.

Най-добрите типове извършения за намаляване – по какъв начин да отслабнем към менопаузата

Повечето хора стават по-малко дейни с придвижване на възрастта. Въпреки това, упражненията може да са по-важни от всеки път по време и след менопаузата. Може да подобрят настроението, да насърчат здравословното тегло и да защитят вашите мускули и кости.

Тренировките за опозиция с тежести или ленти могат да бъдат извънредно ефикасни за опазване или даже за увеличение на чистата мускулна маса. Чистата мускулна маса нормално понижава с хормоналните промени и възрастта.

Въпреки че всички типове тренировки за опозиция са потребни, последните проучвания демонстрират, че осъществяването на повече повторения е по-добро, изключително за понижаване на мазнините в корема. Аеробните извършения или кардио упражненията също са чудесни за менопаузата. Проучванията демонстрират, че може да намалите мазнините в корема, като в същото време запазите мускулите по време на загуба на тегло.

Комбинацията от тренировки за опозиция и аеробни извършения може да бъде най-хубавата тактика за загуба на тегло!

Промени в метода на живот, които предизвикват загубата на тегло по време на менопаузата

Ето няколко метода да подобрите качеството на живот и да улесните загубата на тегло по време на менопаузата.

1. Осигурете си спокоен и първокласен сън

Много дами в менопауза имат проблеми със съня заради горещи талази, нощно изпотяване, стрес и други физически резултати от недостига на естроген. Въпреки това, приемането на задоволително първокачествен сън е значимо за реализиране и поддържане на умерено тегло.

Хората, които спят прекомерно малко, имат по-високи равнища на “хормон на глада ” грелин, имат по-ниски равнища на “хормон на цялост ” лептин и е по-вероятно да имат наднормено тегло.

2. Разгледайте психотерапията

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT), форма на психотерапия, за която е потвърдено, че оказва помощ при бодърствуване, може да бъде от изгода за дами, които изпитват признаци на невисок естроген.

Според изследване от 2019 година, дамите в постменопауза, които са получили CBT за своето бодърствуване, са следили по-голямо нарастване на продължителността на съня за 6 месеца, в сравнение с дамите, които са получили обучение за хигиена на съня или терапия за ограничение на съня.

Терапията за ограничение на съня е съставен елемент на CBT. Целта на лечението за ограничение на съня е целеустремено да ограничи времето, което прекарвате в леглото, лежайки будни или неспите.

Най-добрите диети за 2022 година – по какъв начин да ги вършим вярно

3. Опитайте с акупунктура

Акупунктурата също може да бъде потребна. В едно изследване понижава честотата на горещите талази с 36,7% за 6 месеца.

Преглед на няколко изследвания откри, че акупунктурата може да увеличи равнищата на естроген, което може да помогне за понижаване на признаците и поощряване на по-добър сън.

4. Намерете метод да облекчите напрежението

Облекчаването на напрежението също е значимо по време на прехода на менопаузата.

В допълнение към увеличението на риска от сърдечни болести, стресът води до нараснали равнища на кортизол, които са свързани с нараснала коремна лой. Няколко изследвания са открили, че йога упражненията може да оказват помощ за понижаване на напрежението и облекчение на признаците при дами, преминаващи през менопауза.

Съвети за работеща диета – по какъв начин да отслабнем към менопаузата

Ето няколко други съвета, които могат да оказват помощ при загуба на тегло по време на менопаузата или на всяка възраст.

1. Яжте доста протеини. Протеинът ви оказва помощ да сте сити и удовлетворени, покачва скоростта на метаболизма и понижава загубата на мускули по време на загуба на тегло.
2. Включете млечни артикули в диетата си. Изследванията демонстрират, че млечните артикули могат да ви оказват помощ да загубите мазнини, като в същото време запазите мускулна маса.
3. Яжте храни с високо наличие на разтворими фибри. Консумирането на храни с високо наличие на фибри като ленено семе, брюкселско зеле, авокадо и броколи може да помогне за повишение на чувствителността към инсулин, да понижи апетита и да насърчи загубата на тегло.
4. Пийте зелен чай. Зеленият чай съдържа съединенията кофеин и епигалокатехин галат (EGCG). Те могат да ви оказват помощ да изгаряте мазнини.
5. Практикувайте деликатно хранене. Внимателното хранене може да помогне за понижаване на напрежението и да усъвършенства връзката ви с храната, тъй че в последна сметка ядете по-малко.

Желаем Ви триумф!