Храната и напитките преди, по време и след тренировка
Храненето и физическата интензивност вървят ръка за ръка. Защото по кое време и какво ядем е значимо за това по какъв начин ще се усещаме, до момента в който упражняваме, без значение дали става дума за небрежна подготовка, или за подготовка за съревнование, разкрива уеб сайтът Mayo Clinic.
Здравословна закуска
Ако избираме утринната интензивност, би трябвало да станем задоволително рано и да приключим закуската най-малко час преди тренировката, с цел да сме добре заредени със сили и сила. Изследванията демонстрират, че яденето или пиенето на въглехидрати преди трениране усъвършенства представянето ни и разрешава да се упражняваме с по-продължително или с по-висока активност.
Ако планираме да спортуваме в границите на един час след закуска, би трябвало да хапнем нещо леко, както и да наблегнем на въглехидратите за оптималната сила.
Добрите закуски включват:
Пълнозърнести храни или хляб; Нискомаслено мляко; Сок; Банан; Кисело мляко; Палачинка.
Ако нормално пием кафе заран, една чаша час преди подготовка не е проблем, само че яденето или пиенето директно преди спорт, може да аргументи дискомфорт и да разстрои стомаха.
Размерът има значение
Трябва да внимаваме да не прекаляваме, когато става въпрос за количеството, което одобряваме преди физическа интензивност. Общите насоки демонстрират:
Големи ястия - минимум три до четири часа преди упражнения; Малки ястия или закуски - към един до три часа преди извършения.
Прекомерното хранене ни прави тромави и ни кара да се усещаме тежки. Малките незадоволителни количества пък не ни дават нужната сила.
Силата на леките закуски
Много са хора, които похапват леко преди или по време на подготовка, и това не е проблем, в случай че ги кара да се усещат добре.
Леките закуски ще залъжат глада, в случай че упражненията траят до 60 минути. Ако обаче тренировката ще е по-дълга от час, добре е да ги сменяем с богата на въглехидрати храна.
Добрите варианти за лека закуска включват:
Енергийно блокче; Банан, ябълка или различен свеж плод; Кисело мляко; Плодово смути; Пълнозърнести бисквити; Спортна напитка или разводнен сок.
Хранене след извършения
За да възстановят мускулите своите ресурси от гликоген, хубави е в границите на два часа след тренировката да похапваме както въглехидрати, по този начин и протеини. Сред целесъобразните разновидности са:
Кисело мляко и плодове; Сандвич с фъстъчено масло; Нискомаслено шоколадово мляко и кифлички; Смути; Пуешко с пълнозърнест самун и зеленчуци.
Течностите
Не бива да ги забравяме. Но при физическа интензивност имаме потребност от съответни течности преди, по време и след нея. Целта на това " упражнение " е да предотвратим дехидратацията.
За да бъдем добре хидратирани, се предлага:
2 до 3 чаши (473 до 710 милилитра) вода в продължение на два до три часа преди тренировка; 1/2 до 1 чаша (118 до 237 милилитра) вода на всеки 15-20 минути по време на тренировката. Разбира се, точното количество е обвързвано с размера на нашето тяло и времетраенето на тренирането; 2 до 3 чаши (473-710 милилитра) вода след тренировката.
Водата е най-хубавият вид за възобновяване на водния баланс на тялото ни. Но в случай че спортуваме повече от 60 минути, ни би трябвало някой по- " специфичен " източник. Спортните питиета спомагат за поддържането на електролитния баланс. Те ще ни дадат и малко повече сила, тъй като, да, съдържат въглехидрати.
Здравословна закуска
Ако избираме утринната интензивност, би трябвало да станем задоволително рано и да приключим закуската най-малко час преди тренировката, с цел да сме добре заредени със сили и сила. Изследванията демонстрират, че яденето или пиенето на въглехидрати преди трениране усъвършенства представянето ни и разрешава да се упражняваме с по-продължително или с по-висока активност.
Ако планираме да спортуваме в границите на един час след закуска, би трябвало да хапнем нещо леко, както и да наблегнем на въглехидратите за оптималната сила.
Добрите закуски включват:
Пълнозърнести храни или хляб; Нискомаслено мляко; Сок; Банан; Кисело мляко; Палачинка.
Ако нормално пием кафе заран, една чаша час преди подготовка не е проблем, само че яденето или пиенето директно преди спорт, може да аргументи дискомфорт и да разстрои стомаха.
Размерът има значение
Трябва да внимаваме да не прекаляваме, когато става въпрос за количеството, което одобряваме преди физическа интензивност. Общите насоки демонстрират:
Големи ястия - минимум три до четири часа преди упражнения; Малки ястия или закуски - към един до три часа преди извършения.
Прекомерното хранене ни прави тромави и ни кара да се усещаме тежки. Малките незадоволителни количества пък не ни дават нужната сила.
Силата на леките закуски
Много са хора, които похапват леко преди или по време на подготовка, и това не е проблем, в случай че ги кара да се усещат добре.
Леките закуски ще залъжат глада, в случай че упражненията траят до 60 минути. Ако обаче тренировката ще е по-дълга от час, добре е да ги сменяем с богата на въглехидрати храна.
Добрите варианти за лека закуска включват:
Енергийно блокче; Банан, ябълка или различен свеж плод; Кисело мляко; Плодово смути; Пълнозърнести бисквити; Спортна напитка или разводнен сок.
Хранене след извършения
За да възстановят мускулите своите ресурси от гликоген, хубави е в границите на два часа след тренировката да похапваме както въглехидрати, по този начин и протеини. Сред целесъобразните разновидности са:
Кисело мляко и плодове; Сандвич с фъстъчено масло; Нискомаслено шоколадово мляко и кифлички; Смути; Пуешко с пълнозърнест самун и зеленчуци.
Течностите
Не бива да ги забравяме. Но при физическа интензивност имаме потребност от съответни течности преди, по време и след нея. Целта на това " упражнение " е да предотвратим дехидратацията.
За да бъдем добре хидратирани, се предлага:
2 до 3 чаши (473 до 710 милилитра) вода в продължение на два до три часа преди тренировка; 1/2 до 1 чаша (118 до 237 милилитра) вода на всеки 15-20 минути по време на тренировката. Разбира се, точното количество е обвързвано с размера на нашето тяло и времетраенето на тренирането; 2 до 3 чаши (473-710 милилитра) вода след тренировката.
Водата е най-хубавият вид за възобновяване на водния баланс на тялото ни. Но в случай че спортуваме повече от 60 минути, ни би трябвало някой по- " специфичен " източник. Спортните питиета спомагат за поддържането на електролитния баланс. Те ще ни дадат и малко повече сила, тъй като, да, съдържат въглехидрати.
Източник: lifestyle.bg
КОМЕНТАРИ