Гледайки кантара, много хора се чудят дали килограмите им са

Гледайки кантара, доста хора се чудят дали килограмите им са в норма.

Важно е обаче да разберете, че цялостното ви здраве не може да се мери единствено с телесното тегло. ( 1 )

В същото време телесното ви тегло може да повлияе на вашето здраве по доста способи. Например поднорменото или наднорменото тегло може да усили риска от заболяване и да повлияе на психологичното ви здраве и цялостното качество на живот. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )

Въпреки че поддържането на телесното ви тегло в границите на здравословни граници не е единственият инструмент за оптимално здраве, то е доста значимо.

Тази публикация изяснява какво значи поддържането на здравословно тегло и дава препоръки за безвредно намаляване или наддаване на тегло.

Какво е идеалното тегло за вас?

Теглото варира според от размера на тялото, тъй че няма „ идеално “ телесно тегло за всички хора. Всеки има друга телесна конструкция, систематизиране на телесните мазнини и височина, като всички те дефинират най-здравословния ви диапазон на тегло.

Част от телесното ви тегло е телесната лой. Изследванията демонстрират, че поддържането на телесните мазнини на здравословно равнище оказва помощ за понижаване на риска от заболяване, защото високите равнища на телесни мазнини са свързани с хронично инфектиране. ( 8 ) ( 9 )

Този вид инфектиране се свързва с диабет вид 2, сърдечни болести, болест на Алцхаймер и други здравословни положения.

Но съществуването на доста ниски равнища на телесни мазнини също може да бъде нездравословно и може да усили риска от заболяване.

Въпреки че мненията за това какво съставлява здравословният % телесни мазнини се разграничават доста, специалистите са открили, че възрастните би трябвало да се стремят да поддържат равнищата на телесните мазнини в общия процентен диапазон.

Проучванията демонстрират, че дамите на възраст 21-39 години с телесно тегло в „ естествения “ диапазон би трябвало да имат % телесни мазнини 21-32%, до момента в който мъжете на същата възраст би трябвало да имат % телесни мазнини 8-20%.

Проучване при възрастни на възраст 45-64 години откри гранични точки на % на телесните мазнини от 25,8% за мъжете и 37,1% за дамите. Установено е, че процентите на телесните мазнини, по-високи от тези, доста усилват рисковите фактори за сърдечни болести като високо кръвно налягане и диабет вид 2.

Имайте поради, че идеалните проценти на телесни мазнини варират според от етническата принадлежност, пола и възрастта.

Обиколката на талията също е потребен инструмент за оценка на равнищата на телесните мазнини. За да се понижи рискът от хронични болести, Световната здравна организация (СЗО) предлага на дамите да поддържат обиколката на талията си под 80 см, а на мъжете под 90 см. ( 10 )

Телесното тегло е единствено едно парче от огромен пъзел

Трябва да имате поради няколко фактора, когато определяте идеалния диапазон на телесно тегло.

Важно е да запомните, че това, което смятате за „ съвършено “ или „ целево “ тегло, може да не е реалистично или здравословно за вашия вид тяло.

Телесното тегло има значение, само че не е единственият фактор, който би трябвало да имате поради. Това е по този начин, тъй като това е единствено едно парче от огромен, комплициран пъзел, който съставлява цялостното ви здраве.

Вашият най-хубав диапазон на телесно тегло е този, който предизвиква оптимално физическо и психическо здраве. При здравословно телесно тегло би трябвало да се чувствате мощни, енергични и уверени.

Поддържането в здравословен диапазон може също да понижи рисковите фактори като високо кръвно налягане и висока кръвна захар, както и да понижи риска от затруднения, свързани с тежестта, като сънна апнея. ( 11 )

Ако не сте сигурни по какъв начин би трябвало да наподобява здравословното тегло за вас, консултирайте се с регистриран диетолог. Те могат да ви дадат реален диапазон на тегло въз основа на фактори като вашата възраст, височина, вид тяло и здравословни цели.

Имайте поради, че диапазонът на телесното тегло, при който се чувствате най-добре физически и душевен, може да не е покрай тежестта, което смятате, че би трябвало да бъде.

Ежедневно сме изложени на нереалистични стандарти за хубост и образ на тялото чрез обществени медии, телевизия, реклами в списания и други аспекти на културата. Това може да докара до съпоставяне на тялото и нездравословни цели за тегло и тяло.

Ако установите, че постоянно сравнявате тялото си с това на другите и се фиксирате върху формата и телесното си тегло, помислете за работа с терапевт или регистриран диетолог, с цел да развиете по-здравословна връзка с тялото си.

Не забравяйте, че вашето телесно тегло е единствено един индикатор за здравето. Вашата диета, психологично здраве, мускулна маса, равнища на кръвната захар и равнищата на липидите в кръвта са единствено някои от многото други фактори, които въздействат върху цялостното ви здраве и риск от заболяване.

Как се мери телесното тегло?

Въпреки че има обилни дефекти и ограничавания, показателят на телесна маса (ИТМ) е най-разпространеният инструмент, употребен за оценка на телесното тегло.

Той употребява вашия растеж и тегло, с цел да ви даде здравна подредба.

Въпреки че това може да наподобява като благонадежден метод за оценка на телесното тегло, този инструмент има забележителни проблеми и не би трябвало да бъде единственият диагностичен инструмент, употребен за установяване на вашето здраве или равнища на телесни мазнини.

Това е по този начин, тъй като ИТМ не прави разлика сред телесни мазнини и мускулна маса, нито регистрира разпределението на мазнините. Човек, който има огромно количество мускулна маса, може да бъде неправилно систематизиран като с наднормено тегло или затлъстяване, макар че има здравословни равнища на телесни мазнини. ( 12 )

Плюс това, човек, който има огромно количество телесни мазнини към междинната част на тялото си, може да е изложен на висок риск от голям брой хронични болести, само че въпреки всичко да бъде категоризиран като имащ здравословен ИТМ заради общото си телесно тегло и височина. ( 13 )

Въпреки рестриктивните мерки си, BMI (ИТМ) сега е най-хубавият метод за следене на телесното тегло. Също по този начин е благонадежден предиктор за хронични болести и риск от смъртност, обвързван както с поднорменото, по този начин и с наднорменото тегло. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )

Накратко, ИТМ е потребен инструмент, само че не би трябвало да се употребява независимо. Вместо това би трябвало да се комбинира с кръвни проби и измервания на обиколката на талията, % на телесните мазнини и съотношението на талията към ханша, с цел да се оцени здравето на обещано лице.

Какво е „ здравословно “ тегло въз основа на ИТМ?

Доказано е, че ИТМ е прецизен предиктор на риска от заболяване и може да помогне за оценка на телесното тегло и риска от заболяване, изключително когато се употребява дружно с други диагностични принадлежности.

Все отново може да желаете да знаете какво се смята за „ здравословен “ диапазон на тежестта въз основа на ИТМ.

Можете да въведете височината и тежестта си на уеб страница на NIH с цел да изчислите своя ИТМ, който ще бъде показан като числова стойност. След това тази стойност дефинира вашия BMI. ( 18 )

Следващата диаграма демонстрира другите класификации на ИТМ, в това число мощно поднормено тегло, поднормено тегло, обикновено тегло, наднормено тегло и затлъстяване: ( 19 )

Въпреки че е потребно да знаете къде попадате в таблицата с ИТМ, не забравяйте, че това е единствено една мярка за здраве и телесно тегло. Това, че сте категоризирани като с наднормено или поднормено тегло съгласно ИТМ, не значи безусловно, че сте с „ нездравословно “ тегло.

Въпреки това, специалистите към момента предлагат да се пробвате да поддържате ИТМ в границите на „ естествения “ диапазон.

Съвети по какъв начин да управлявате телесното си тегло

Независимо дали би трябвало да отслабнете или да наддадете на тегло, с цел да се предпазите от заболявания и да насърчите цялостното здраве, има здравословни и нездравословни способи да постигнете задачите си.

За да регулирате тежестта си по резистентен метод, който не излага здравето ви на риск, най-добре е да избягвате рискови способи като „ прочиствания “, рисково ограничение на калориите и ненужни добавки.

Съвети за здравословно намаляване

Отслабването е комплицирано и това, което е най-хубаво за един човек, може да не е уместно за различен. Тези препоръки обаче могат да оказват помощ на множеството хора да отслабнат по безвреден и здравословен метод:

• Уважавайте тялото си и бъдете реалисти.  Когато решите да отслабнете, значимо е да сте реалистични във връзка с задачите си за тегло и състав на тялото. Опитайте се да не се сравнявате с другите и се фокусирайте върху цялостното здраве, а не върху телесния размер или тегло.
• Яжте пълноценни храни, богати на хранителни субстанции.  Всеки може да се възползва от диета, богата на цели храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена, фасул, риба и яйца. Тези храни са цялостни с хранителни субстанции, от които тялото ви се нуждае за оптимално здраве.
• Намалете модифицираните храни и питиета. Опитайте се да намалите приема на модифицирани храни и питиета като газирани питиета, подсладени кафе питиета, сладки печива, сладки зърнени храни, бял самун, солени пакетирани закуски и бързо хранене.
• Увеличете равнищата на интензивност.  Ежедневните извършения могат да ви оказват помощ да загубите телесни мазнини, да подобрите здравето на сърцето и да натрупате мускулна маса. Ако сега сте неактивни, поставете си за цел да вършиме няколко хиляди крачки дневно и по-късно увеличавайте ежедневните си крачки на всеки няколко седмици. ( 20 ) ( 21 )
• Изберете храни, богати на протеини и фибри.  Яденето на храни, източници на фибри и протеини с всяко хранене или лека закуска може да ви помогне да се почувствате сити. Например, съчетайте ябълка с натурално фъстъчено масло за лека закуска или рибно филе с броколи и печен картоф за вечеря. ( 22 )
• Кажете НЕ, на нездравословните способи за намаляване. Много нискокалоричните диети, повечето прочиствания за намаляване и рисковите, неустойчиви рутинни тренировки не са нужни за намаляване и даже могат да застрашат здравето ви. ( 23 )
• Помислете за работа с експерт.  Ако не знаете от кое място да започнете, консултирайте се с регистриран диетолог, с цел да ви помогне да създадете здравословен, резистентен проект за намаляване въз основа на вашите потребности. Също по този начин, сертифициран персонален треньор може да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели.

Здравословни способи за наддаване на тегло

Ако сега сте класифицирани като с поднормено тегло и се интересувате от струпване на мускулна маса и/или телесни мазнини, съществуват няколко безвредни, учредени на доказателства метода за наддаване на тегло.

Имайте поради, че тези препоръки не са подобаващи за хора с хранителни разстройства като анорексия или булимия.

Ето няколко съвета за здравословно наддаване на тегло:

• Изберете висококалорични храни с високо наличие на протеини.  Ако се пробвате да наддадете на тегло, яденето на повече храни с високо наличие на калории – като пълномаслено кисело мляко, натурални масла от ядки, семена, сушени плодове, яйца и мазна риба – може да усили приема ви на калории.
• Помислете за добавка за увеличение на тежестта или протеинова добавка.  Добавките за увеличение на тежестта са предопределени да оказват помощ на хората да наддават на тегло, защото са с високо наличие на калории, въглехидрати и протеини. Можете също да употребявате елементарен протеин на прахуляк, с цел да извършите висококалорични протеинови шейкове.
• Добавете междинни хапвания. Яденето на храни с високо наличие на калории и протеини през целия ден може да насърчи наддаването на тегло.
• Упражнение за създаване на мускулна маса.  Ако приемате задоволително калории, упражненията могат да ви оказват помощ да качите мускулна маса. Помислете за работа със сертифициран персонален треньор, с цел да създадете рутинна подготовка, предопределена за създаване на мускули. ( 24 )

Ако отслабвате и наподобява не можете да наддадете на тегло или да поддържате телесното си тегло, даже когато ядете задоволително калории, говорете със здравен експерт, с цел да сте сигурни, че загубата на тегло не е резултат от някакво здравно положение.

Заключение

Поддържането на здравословно тегло е значимо за предварителната защита на болесттите, качеството на живот, психологичното здраве, вида на тялото, подвижността и други

Въпреки това, всеки има друго здравословно телесно тегло и процентен диапазон на телесните мазнини, който зависи от фактори като височина, пол, мускулна маса, възраст, етническа принадлежност и други фактори.

Независимо дали желаете да отслабнете, да наддадете или да поддържате тегло, значимо е да го извършите по резистентен метод, който поддържа цялостното ви здраве.