5 бързи съвета как да облекчим мускулната треска след тренировка
Днес ви представяме една доста потребна публикация на нашия гост-автор Страхил Иванов, която ще ви помогне да се справите мъдро и елементарно с.
Ако в миналото си упражнявал, най-вероятно ти е познато мъчителното възприятие в мускулите след интензивна силова подготовка – мощно парене, тежест и вдървеност в натоварените мускулни групи. Става въпрос за мускулната тресчица и по-точно – забавената мускулна тресчица след натоварване (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Тя може да продължи от няколко часа до няколко дни след подготовка и да е толкоз мощно изразена, че да попречи даже на вярното осъществяване на идната. А не ти предлагам да преминаваш към идната подготовка (на същата група), в случай че тя към момента не се е възстановила добре от миналата.
Всъщност има проучвания, които демонстрират, че спомагателното натоварване на към момента отпаднал и мъчителен мускул въздейства отрицателно на силовото показване, като лимитира доста активацията на съответния мускул по време на натоварване и понижава силовия му потенциал. Казано по-просто, ако да вземем за пример тренираш още веднъж тил, до момента в който тази мускулна група още страда от мощна мускулна тресчица от миналата, е доста евентуално да нарушиш техниката на осъществяване на упражненията поради невъзможността на мускулната група да се оправи с натоварването. Започваш неумишлено да прехвърляш натоварването върху други мускули, стави и сухожилия, а това е лесна рецепта за травми…
Ето за какво желая да споделя няколко лесни превантивни ограничения, с които ще можеш да облекчиш тази болежка и да съкратиш времето за възобновяване след интензивна подготовка, с цел да си изцяло подготвен за идната.
Миофасциален масаж
Един от по-новите способи за възобновяване след интензивно натоварване е миофасциалният масаж с фитнес ролка (фоумролер). Освен че усъвършенства подвижността, това е и много ефикасен метод да се облекчи болката в мускулите след подготовка.
Тъй като е относително нов, за този способ няма доста проучвания, само че съвсем всички от дребното извършени досега потвърждават позитивния му резултат за понижаване на мускулната болежка и подобряване на възобновяване. В резултат участниците в проучванията демонстрират по-добри физически резултати при следващи тренировки.
Ако решиш да използваш този вид за възобновяване, можеш да отделиш по 5-10 минути за него след тренировката си. Съсредоточи се върху мускулните групи, които си натоварвал по време на нея.
Движението би трябвало да е постепенно и гладко, като се фокусираш върху по-изтощените и напрегнати мускули. Избягвай да прокарваш по ролката ставите и кръста си, тъй като това може да провокира стеснение и даже контузии. Ето и едно с вярно осъществяване.
Активно възобновяване
Следващият способ, на който ще обърна внимание, е дейното възобновяване по време на или след подготовка. Става въпрос за така наречен " изстудяване " или облекчение на мускулатурата в края на тренировката и в дните след нея. Активното възобновяване възстановява кръвообращението в тялото и усъвършенства възобновяване на натоварените мускулни групи. Състои се от разнообразни извършения или действия с невисок интензитет.
И тук проучванията демонстрират, че възобновяване от мускулна тресчица е доста по-добро с имплементирането на интензивно възобновяване в подготвителния развой, в сравнение с без него.
Все отново, с цел да има резултат от него, би трябвало да практикуваш дейното възобновяване по верния метод. Отново, мисля, че 5-10 минути изстудяване след подготовка са задоволителни, с цел да се усети позитивният резултат от него. Отново, съсредоточи се върху мускулните групи, които си натоварил по време на съответната подготовка.
Ако си упражнявал крайници да вземем за пример, 5-10 минути нискоинтензивно монотонно кардио е подобаващ вид за изстудяване. Ако пък тренировката е била за горна част на тялото, няколко леки серии на гребен тренажор или пък плуване (ако имаш възможност) ще свършат същата работа.
Статичен стречинг
Това е методът за възобновяване, на който аз залагам в работата си с клиенти и в персоналния си подготвителен режим.
Статичният стречинг разрешава на тялото последователно да забави движение след интензивното натоварване по време на подготовка. Кръвообращението и дишането се възстановяват гладко, мускулите се охлаждат дейно и възобновяване се форсира. Освен това той усъвършенства гъвкавостта на мускулатурата и обсега на придвижване.
На този способ към този момент имам отдадена цяла публикация, която можеш да намериш.
Ако в миналото си упражнявал, най-вероятно ти е познато мъчителното възприятие в мускулите след интензивна силова подготовка – мощно парене, тежест и вдървеност в натоварените мускулни групи. Става въпрос за мускулната тресчица и по-точно – забавената мускулна тресчица след натоварване (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Тя може да продължи от няколко часа до няколко дни след подготовка и да е толкоз мощно изразена, че да попречи даже на вярното осъществяване на идната. А не ти предлагам да преминаваш към идната подготовка (на същата група), в случай че тя към момента не се е възстановила добре от миналата.
Всъщност има проучвания, които демонстрират, че спомагателното натоварване на към момента отпаднал и мъчителен мускул въздейства отрицателно на силовото показване, като лимитира доста активацията на съответния мускул по време на натоварване и понижава силовия му потенциал. Казано по-просто, ако да вземем за пример тренираш още веднъж тил, до момента в който тази мускулна група още страда от мощна мускулна тресчица от миналата, е доста евентуално да нарушиш техниката на осъществяване на упражненията поради невъзможността на мускулната група да се оправи с натоварването. Започваш неумишлено да прехвърляш натоварването върху други мускули, стави и сухожилия, а това е лесна рецепта за травми…
Ето за какво желая да споделя няколко лесни превантивни ограничения, с които ще можеш да облекчиш тази болежка и да съкратиш времето за възобновяване след интензивна подготовка, с цел да си изцяло подготвен за идната.
Миофасциален масаж
Един от по-новите способи за възобновяване след интензивно натоварване е миофасциалният масаж с фитнес ролка (фоумролер). Освен че усъвършенства подвижността, това е и много ефикасен метод да се облекчи болката в мускулите след подготовка.
Тъй като е относително нов, за този способ няма доста проучвания, само че съвсем всички от дребното извършени досега потвърждават позитивния му резултат за понижаване на мускулната болежка и подобряване на възобновяване. В резултат участниците в проучванията демонстрират по-добри физически резултати при следващи тренировки.
Ако решиш да използваш този вид за възобновяване, можеш да отделиш по 5-10 минути за него след тренировката си. Съсредоточи се върху мускулните групи, които си натоварвал по време на нея.
Движението би трябвало да е постепенно и гладко, като се фокусираш върху по-изтощените и напрегнати мускули. Избягвай да прокарваш по ролката ставите и кръста си, тъй като това може да провокира стеснение и даже контузии. Ето и едно с вярно осъществяване.
Активно възобновяване
Следващият способ, на който ще обърна внимание, е дейното възобновяване по време на или след подготовка. Става въпрос за така наречен " изстудяване " или облекчение на мускулатурата в края на тренировката и в дните след нея. Активното възобновяване възстановява кръвообращението в тялото и усъвършенства възобновяване на натоварените мускулни групи. Състои се от разнообразни извършения или действия с невисок интензитет.
И тук проучванията демонстрират, че възобновяване от мускулна тресчица е доста по-добро с имплементирането на интензивно възобновяване в подготвителния развой, в сравнение с без него.
Все отново, с цел да има резултат от него, би трябвало да практикуваш дейното възобновяване по верния метод. Отново, мисля, че 5-10 минути изстудяване след подготовка са задоволителни, с цел да се усети позитивният резултат от него. Отново, съсредоточи се върху мускулните групи, които си натоварил по време на съответната подготовка.
Ако си упражнявал крайници да вземем за пример, 5-10 минути нискоинтензивно монотонно кардио е подобаващ вид за изстудяване. Ако пък тренировката е била за горна част на тялото, няколко леки серии на гребен тренажор или пък плуване (ако имаш възможност) ще свършат същата работа.
Статичен стречинг
Това е методът за възобновяване, на който аз залагам в работата си с клиенти и в персоналния си подготвителен режим.
Статичният стречинг разрешава на тялото последователно да забави движение след интензивното натоварване по време на подготовка. Кръвообращението и дишането се възстановяват гладко, мускулите се охлаждат дейно и възобновяване се форсира. Освен това той усъвършенства гъвкавостта на мускулатурата и обсега на придвижване.
На този способ към този момент имам отдадена цяла публикация, която можеш да намериш.
Източник: momichetata.com
КОМЕНТАРИ